تدريب الوزن في المنزل

المقدمة

في كل عام ، يخطط نصف الألمان لممارسة المزيد من الرياضة. ومع ذلك ، لا يستطيع معظمهم الحفاظ على نواياهم الحسنة أو التغلب على ضعفهم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى الإرهاق من الحياة اليومية ، فإن رسوم العضوية المرتفعة ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الأكثر بدانة ، الخوف من إحراج أنفسهم هي سبب شائع لتخطي التدريب. يمكن أيضًا إجراء تمارين القوة الفعالة في المنزل. مطلوب فقط عدد قليل من المعدات ، مثل زوجين من الدمبل. في بعض الأحيان ، يمكنك حتى أن تتدرب تمامًا مع وزن جسمك وبعض الأشياء اليومية (الطاولات والكراسي وزجاجات المياه). ومع ذلك ، من المهم وضع خطة متسقة لتدريب القوة والالتزام بها إن أمكن. يمكن أيضًا استخدام ما يسمى بـ Blackroll لتدريب القوة في المنزل.

أساسيات تمارين القوة

كثير من المبتدئين يربطون بين تدريب القوة وكمال الأجسام. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. تدريب الوزن هو واحد طريقة التدريب، مع ال أهداف مختلفة يمكن تحقيقه. في تدريب القوة ، يتعلق الأمر في المقام الأول بـ و تطوير القوة والتحسين، غالبًا بالاشتراك مع الآخرين رياضات. ال كمال الاجسام هو بمعنى خاص به رياضة ويجب أن الهدف من الناحية الجمالية (الحد الأقصى) زيادة كتلة العضلات.
فرض يعرف بيولوجيا القدرة على التغلب على المقاومة من خلال العضلات أو لمواجهتها. هذه القوة بالطبع تعتمد دائمًا على عوامل مختلفة. تنتمي إليهم العمر والجنس والحالة التغذوية وحالة التدريب وتركيب العضلات و ايضا الظروف الميكانيكية الحيوية (مثل الرافعة المالية). حتى مع بذل أقصى جهد ، لن نفعل ذلك جميعًا ألياف عضلية في نفس الوقت ، ولكن تقريبًا ثلثي الألياف. هناك أيضًا سبب وجيه لذلك: تظل قوة العضلات المتبقية كما هي احتياطي لحالات الطوارئ استلام. ومن ثم ، فإن الناس في غالبًا ما تتمتع المواقف المتطرفة بقوة أكبر بشكل ملحوظ تظهر مما سيكون عليه الحال في التدريب العادي.
يتم استخدام هذه القوة العضلية في ثلاثة أنواع مقسمة إلى:

1. القوة القصوى ، أكبر قوة ممكنة يمكن للرياضي استخدامها ضد المقاومة
2. قوة السرعة ، القوة التي يمكننا من خلالها ضبط أجسامنا أو أجزاء أجسامنا أو أجهزتنا بسرعة عالية
3. قوة التحمل ، مقاومة التعب أثناء الأحمال الطويلة أو المتكررة.

مناسب ل

تدريب الأثقال في المنزل مناسب بشكل أساسي للجميع ، بغض النظر عن العمر والجنس. يمكن العثور على تعليمات تمارين القوة في مجلات النساء والرجال. في معظم الأحيان ، تخاطب اقتراحات التمارين هذه الأشخاص الذين يريدون أن يكونوا لائقين ولا يرغبون في استثمار الكثير من الجهد والمال. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، لا يقتصر الأمر على الجانب الصحي فقط في المقدمة عند التدريب.
يهتم معظمهم بتحسين خارجي ونسب محددة وعضلات مرئية. قد يواجه الأشخاص الذين يتم تحفيزهم بشكل أساسي من خلال ممارسة الرياضة في مجموعة أو مع مدرب صعوبة في المثابرة في التدريب. قد تجد صعوبة في العثور على طريقك للتدريب بمفردك في جدرانك الأربعة. ولكن هنا أيضًا ، يمكن أن يساعدك إما المدربون الافتراضيون من الإنترنت أو الاجتماعات الرياضية المنظمة ذاتيًا.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: رفع الأثقال للنساء

معلومات اساسية

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة في المنزل ، فإن الناس العاديين يفكرون في المقام الأول في تمارين مثل الاعتصام والضغط والسحب. ومع ذلك ، هذا ليس كل شيء. هناك العديد من التمارين المعقدة باستخدام الدمبل الحرة أو بدون أدوات المساعدة التي تخاطب وتشكل العديد من المجموعات العضلية. يوصي معظم الخبراء بالتمارين التي تتطلب جزءًا كبيرًا من العضلات ، خاصة إذا كان لديك ميزانية محدودة من الوقت. هذا يجعل تدريب القوة أكثر كفاءة ويحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية أثناء القيام بالتمارين. بالطبع ، يمكنك تشكيل مجموعات عضلية فردية من خلال تدريب القوة في المنزل ، تمامًا كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بذلك في المقام الأول من خلال تمارين الدمبل.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي التدريب على تمارين عالية الكثافة بدلاً من العديد من التمارين المتكررة منخفضة الكثافة. هذا يعزز بناء العضلات بشكل أفضل وفي نفس الوقت ينشط الدورة الدموية. يجب تعديل تمارين القوة مرارًا وتكرارًا وزيادة تدريبات القوة ببطء. هذه هي الطريقة الوحيدة لمنح العضلات حافز نمو جديد ولن تفقد متعة الرياضة بهذه السرعة.
بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن تمارين التحمل مثل الركض وركوب الدراجات مفيدة جدًا أيضًا. يمكنهم الاستغناء عن صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن أو مدرب ، كما أنها مفيدة للنفسية لأنها تحدث في الهواء الطلق. أخيرًا ، رغم كل الطموح ، لا ينبغي لأحد أن ينسى فترات الراحة المهمة. يحتاج الجسم إلى وقت كافٍ للتجديد لتجديد مخازن الطاقة في العضلات ومواصلة بناء العضلات.

اقرأ المزيد عن الموضوع: التدريب الخلفي في المنزل

مزايا

الميزة الواضحة هي أن التمارين بدون معدات القوة الكلاسيكية في صالة الألعاب الرياضية تمثل تدريب تنسيق أفضل بكثير. في استديو اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، تسمح الفراشة بحركة واحدة فقط في اتجاه معين على محور معين. نظرًا لأن هذه الحركات المعطاة غالبًا ما تكون غير طبيعية جدًا ، فإنها تزيد من مخاطر الإصابة وقوة أقل مرونة ، كما هو مطلوب في الحياة اليومية.

بالطبع ، التدريب على الوزن المجاني أو التدريب بدون أدوات مساعدة لا يخلو من مخاطر الإصابة. يجب أولاً تنفيذ الحركة المراد تنفيذها بدقة مع حمولة منخفضة حتى يتم التحكم فيها بدقة. عندها فقط يمكن استخدام أوزان ومقاومات أثقل. في الوقت نفسه ، يعلمك هذا النوع من التدريب أيضًا مهارات توازن وتنسيق أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمبتدئين على وجه الخصوص الاستماع بشكل أفضل إلى أجسادهم وليس فقط توجيه أنفسهم إلى مستويات الصعوبة المحددة في صالة الألعاب الرياضية. ميزة كبيرة للكثيرين هي الأموال التي يتم توفيرها. لا تحتاج إلى مدرب شخصي لتتدرب في المنزل ، ولا تدفع رسوم العضوية ولا تحتاج حتى إلى شراء معدات رياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك توفير الكثير من الوقت: ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تغيير الملابس هناك ، وقد تضطر أيضًا إلى الانتظار حتى تصبح المعدات التي تريدها مجانية ولا يتعين عليك الانتباه إلى مواعيد الدورات أو مواعيد العمل.
يمكن أيضًا أداء العديد من التمارين في أي مكان تقريبًا ، سواء في المنزل في غرفة المعيشة أو عند السفر في فندق أو في الطقس الجيد في الحديقة أو حتى في المكتب. لم تعد الرياضة مرتبطة بموقع معين. سيشعر الأشخاص البدينون بشكل خاص براحة أكبر في جدرانهم الأربعة. قد يكون أيضًا عقبة أمامهم للسير في الاستوديو ببدلة تدريب غير مواتية إلى حد ما أو إحراج أنفسهم إذا لم يتقن التمرين.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: غرفة اللياقة - هذه هي الطريقة التي أقوم بإعدادها

تدريب الوزن وفقدان الوزن

اترك المنزل في بداية تمارين القوة النتائج المرئية غالبًا ما تأتي لفترة طويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين مع واحد ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. من الممكن أيضًا أن في البداية زيادة الوزن يحدث. ليس بسبب ذلك تدريب القوة لا يعمل ، ولكن على بناء العضلات. العضلات أثقل من الأنسجة الدهنية وبالتالي فإن كمية الدهون في الجسم التي تم فقدها بالفعل نسبيًا. لا تدع هذا يثبط عزيمتك. معظمهم من تكون العضلات المكتسبة حديثًا غير مرئية في البدايةلأن نسبة الدهون في الجسم لا تزال مرتفعة للغاية. في هذه الحالة ، على سبيل المثال ، تدرب الرياضي جيدًا بالفعل عضلة البطن، ولكن هذا ليس مثل تقسيمة عضلات البطن لإدراك أنه لا يزال هناك الكثير من الدهون في البطن.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن مع تمارين القوة ، فلا يجب أن تقصر تمارينك على "مناطق المشاكل" المفترضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد حزمة ستة ، عليك أن تفعل تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم وليس بشكل مطرد شكا الجلوس فعل. لسوء الحظ ، لا يمكن إزالة الأنسجة الدهنية على وجه التحديد من أجزاء معينة من الجسم. لهذا السبب يجب أن يكون تدريب الوزن في المنزل موجهًا نحو فقدان الوزن ، خاصة عندما تريد إنقاص الوزن يوجه الجسم كله يكون. ميزة زيادة العضلات من خلال التدريب هي أن تستهلك العضلات طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية حتى أثناء الراحة. لذلك سيكون أيضًا تم تغيير إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية للأفضل. A مناسب أيضًا لفقدان الوزن تدريب عالي الكثافة بشكل أفضللأنه يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل أفضل من التمارين منخفضة الكثافة.

تدريب الوزن والتغذية السليمة

كما هو الحال مع تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ، ينطبق الأمر نفسه على التغذية بناء العضلاتذلك ما يكفي من البروتينات و أ بعض السعرات الحرارية الزائدة يجب أن يكون حاضر. من ، ومع ذلك تريد إنقاص الوزن، ينبغي تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرق ، ونسعى جاهدين لتحقيق توازن طاقة سلبي. من المنطقي حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية مسبقًا. يجب أن يكون الرياضيون قادرين على ذلك استغنى عن الأطعمة الجاهزة. غالبًا ما تكون مصائد سكر مخفية. عندما تطبخ بنفسك ، ستحصل أيضًا على نظرة عامة أفضل لما تأكله وكيف يتكون الطعام. تتعلم أن تأكل بوعي أكبر.

يجب أن عدد السعرات الحرارية بالتساوي على الثلاثة المغذيات الأساسية البروتينات والدهون والكربوهيدرات يتم توزيعها. كذلك الفيتامينات و المعادن مهم لصحة الجسم. ومع ذلك ، تختلف الآراء حول العدد الصحيح للوجبات على نطاق واسع. يقول بعض الخبراء أنه يجب عليك تناول الطعام كل خمس ساعات فقط ، في المجموع ثلاث وجبات. يرى آخرون أنه من الأفضل تناول الطعام كل ثلاث ساعات وبالتالي كل يوم خمس وجبات امتلاك. يتفق الجميع على مبدأ واحد: يجب عليك كل يوم سائل كافيويفضل أن يكون على شكل ماء أو شاي غير محلى.

لانقاص الوزن ، ما يسمى ب تجنب أكل الإحباط يصبح. إذا كنت تشعر حقًا بالحاجة إلى تناول شيء ما بينهما ، فلا يجب عليك استخدام الحلويات بل تناول شيء صحي. على سبيل المثال ، القطع إلى شرائح مناسبة أيضًا خضروات مع صلصة خثارة جيد جدا "للقضم". المبدأ الأخير هو: لا تجوع. بالطبع تأخذها معك الحميات الجذرية في البداية شيء خارج. و لكنها لا حول الأنسجة الدهنيةكيف تريد في الواقع تقسيمها في تدريب القوة ، ولكن بالأحرى كتلة الماء والعضلات.

نصائح تحفيزية

بادئ ذي بدء ، لا يجب أن تخطو على الميزان طوال الوقت وفي كل فرصة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الكثير من الوزن من خلال تدريب الوزن في المنزل. ولكن يجب أن تكون متقدمًا أيضًا الرفاه الجسدي لا يعتمد على المقاييس فعل. الشيء نفسه ينطبق على المرآة. يمكن لأي شخص يبحث عن تدريب ناجح في المرآة كل يوم أن يصاب بالإحباط بسرعة. أ الملابس هي نقطة مرجعية أفضل. مع تمارين القوة الفعالة ، ستلاحظ قريبًا أن زر البنطال أسهل في الإغلاق أو أن الأكمام مملوءة بشكل أفضل بعد بناء العضلات.

كما أنه يحفز الكثيرين على فترات منتظمة صور نجاحات التدريب أغلق. مشكلة شائعة أخرى هي أن الأعذار الخاصة لممارسة. إذا لم تلتزم بالخطة يومًا ما ، على عكس النوايا الحسنة ، فلن يكون من الأسهل الالتزام بها في المستقبل أيضًا. لأن الأعذار التي تم تقديمها ستظل سارية في اليوم التالي. لذلك ، يجب على المرء أن يحاول في المنزل قبل تدريب الوزن حماية جميع مصادر الإلهاء الممكنةليتم استهدافها حان الوقت لنفسك لأخذ وفعل أشياء أخرى لاحقًا.

نصيحة أخرى له كتابة الأهداف وقبل كل شيء الأعذار، ويفضل كل يوم قبل التدريب. لذلك بمرور الوقت يمكنك السيطرة على الأعذار النموذجية وإبطالها. الخطوة الأصعب بالنسبة لمعظم الناس هي الخطوة الأولى: ذلك التقط للتدريب. ولكن بمجرد التغلب على ذلك ، يصبح من السهل إدارة الباقي ، أي التدريب الفعلي. يعتمد الكثير أيضًا على ذلك الموقف الداخلي سويا. مع القليل من التدريب ، يمكنك جعل تدريب القوة في المنزل شيئًا إيجابيًا. تبدأ في الاستمتاع بتمارين جديدة ، والاستماع إلى الموسيقى التي تحبها ، وربما حتى عندما يكون الطقس جيدًا تدريب بالخارج ، مع التركيز على كيفية التحسن ببطء. عندها لن يكون من الصعب البقاء على الكرة.

يجب أيضًا أداء تمارين القوة في المنزل التخطيط بحزم في الروتين اليومي يصبح. مع الإعداد "لنرى متى يناسبك" لديك عذرًا جيدًا جاهزًا مرة أخرى بسرعة. أخيرًا ، لا ينبغي أن يثبطك الموقف الحالي ، ولكن دائمًا لتحفيز ما تريد تحقيقه وكيف تريد أن تبدو.