مبدأ التحميل التدريجي
المقدمة
يُعرَّف مبدأ الحمل التدريجي بأنه زيادة مطردة في الحمل مع زيادة الأداء.
بالنسبة للمبتدئين الرياضيين ، من المستحيل في بعض الأحيان الركض لمسافة 5 كيلومترات دون انقطاع. يعمل التدريب المنتظم على تحسين الأداء ، وبالتالي يمكن إكمال الجري لمسافة تزيد عن 5 كيلومترات دون أي مشاكل.
لماذا ذلك: التعرض الخارجي متطابق تمامًا في كلتا الحالتين ، التعرض الداخلي (ضغط عصبى) يتناقص مع زيادة الأداء مع الحمل الخارجي الثابت. زادت المرونة من خلال التدريب.
مما يلي: يجب أن يتدرب الرياضي (ضغط خارجي) يتكيف بشكل دائم مع مرونته ... وهذا ليس بالأمر السهل في التدريبات اليومية.
المصطلح
ضغط خارجي = تمثيل محفزات الإجهاد من خلال التدريب
ضغط عصبى = رد فعل جسدي على الإجهاد الخارجي
المرونة = مستوى الأداء الحالي
التكيف مع التدريب
يجب زيادة الحمل الخارجي بشكل دائم من أجل تحقيق حمل ثابت (داخلي).
ومع ذلك ، لا يؤدي التدريب إلى زيادة الضغط الخارجي فحسب ، بل يزيد أيضًا من الضغط الداخلي (زيادة المرونة).
.. هذا يؤدي إلى معضلة في الأداء!
عليك أن تتدرب أكثر وأكثر بشكل مكثف / أصعب من أجل تحقيق مكاسب أداء أصغر وأصغر.
على سبيل المثال ، يمكن تحسين الوقت في 10 كيلومترات من 60 دقيقة إلى 50 دقيقة بجهد قليل نسبيًا. من 50 إلى 40 دقيقة يستغرق الكثير من التدريب. يبدو أن الانتقال من 40 إلى 30 دقيقة ميؤوس منه.
المكاسب في الأداء لا تواكب الزيادة في التدريب. كلما ارتفع مستوى أداء الرياضي ، أصبحت العلاقة بين النفقات والدخل أقل ملاءمة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: مبدأ منبه الإجهاد الفعال
مجالات التطبيق
استخدام التحميل التدريجي بالمعنى الشرطي:
- زيادة في تردد التدريب (من مرة واحدة في الأسبوع ، كل 2-3 أيام إلى التدريب اليومي)
- زيادة في نطاق التدريب (بدلاً من 30 دقيقة من الجري - 60 دقيقة من الجري)
- زيادة في مدة التحفيز
- زيادة في كثافة التحفيز
- زيادة في شدة التحفيز
مبدأ الحمل التدريجي ليس فقط المخاوف الجوانب الشرطية (القوة والسرعة والتحمل) ولكن أيضًا الجوانب الفنية والتكتيكية.
مع التقدمي تدريب تقني يتحدث المرء أيضًا عن ما يسمى التوافر المتغير. هذا يعني أن للرياضي عدة خيارات لإكمال المهمة ، حسب الحالة.
أمثلة على التدريب الفني التدريجي:
- تنس: للرياضي عدة خيارات للتقديم (شريحة ، توب سبين ، بدون لف)
- كرة القدم: عدة خيوط للتغلب على المعارضين
- قيام الجمباز: عدة عناصر في الأرضيات
- إلخ.
أمثلة على التدريب التكتيكي التقدمي:
- زيادة في عدد المهارات العملية (استراتيجيات الهجوم في كرة القدم ، وأشكال التشكيل ، وما إلى ذلك)
- التوافر المتغير عبر المهارات التكتيكية المختلفة
تزيد أنواع الإجهاد
اعتمادًا على عمر التدريب ومستوى الأداء ونوع تطوير الأداء ، هناك اختلافات في نوع زيادة الحمل لضمان نجاح التدريب.
يتم التمييز بين:
- زيادة تدريجية في الجهد (بشكل متواصل)
- زيادة مفاجئة في الحمل (صعدت)
1. الزيادة التدريجية في المجهود يجب أن تستخدم في المقام الأول في مجال الشباب والمبتدئين الرياضيين. إنه أقل عرضة للإصابة. وطالما أنه لا يزال من الممكن تحقيق تقدم في الأداء مع الزيادة التدريجية في الحمل ، فيجب استنفاد ذلك باستخدام هذا النموذج.
2. من المرجح أن تستخدم الزيادة المفاجئة في الأحمال في الرياضات التنافسية ، خاصة عند حدوث ركود بسبب الزيادة التدريجية في الأداء. تؤدي الزيادة المفاجئة في الإجهاد إلى تكيفات أكبر مع الكائن الحي.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الرياضي يتلقى تجديدًا كافيًا بهذا الشكل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تحدث الزيادة في الحمل بسرعة كبيرة جدًا أو بشكل مفاجئ جدًا.
الهدف هو تحقيق علاقة مثالية بين الزيادة التدريجية في الحمل والزيادة المفاجئة في الحمل.
اقرأ أيضًا موضوعنا: مبدأ التمرين والانتعاش
ماذا يمكن أن تكون محفزات الإجهاد التدريجي؟
يمكن ضبط محفزات الإجهاد التدريجي بطرق مختلفة. في رياضات التحمل ، يمكن تغيير السرعة أو المسافة. إذا مشيت أسرع بعشر دقائق لمسافة كانت تستغرق ساعة في السابق ، فسيكون الجسد أكثر تحديًا. يمكن أيضًا استخدام التدريب المتقطع كحمل تدريجي. في تدريب الوزن ، يتم أولاً زيادة التكرارات التي يتم بها أداء التمرين من أجل التقدم ، ثم بالطبع يمكن أيضًا زيادة الوزن. يمكن أيضًا استخدام طريقة تنفيذها للتقدم (متفجر ، ممسوك ببطء ، إلخ).
الحمل التدريجي في رياضات التحمل
من أجل تحسين رياضات التحمل ، من المهم الزيادة التدريجية في الحمل. بدون هذا ، سوف يعتاد الجسم عاجلاً أم آجلاً على منبهات التوتر ولا يمكن زيادة مستوى الأداء.
بدون تقدم ، لا تزداد مخزونات الطاقة ولا يتحسن نظام القلب والأوعية الدموية أو تدفق الدم إلى العضلات بشكل ملحوظ. زيادة محفزات التوتر ضرورية لتحدي الجسم للتكيف مع المتطلبات الجديدة.
مزيد من المعلومات حول مواضيع مماثلة: مبادئ التدريب
الإجهاد التدريجي في بناء العضلات
في تدريب القوة ، تعد زيادة المحفزات ضرورية لنجاح التدريب.
تستجيب العضلات للتوتر الذي يجب أن تعمل ضده. يعرف رياضيو القوة بأنفسهم أنهم إذا مارسوا تمرينًا لعدة أسابيع ، فإن الوزن المختار في البداية سيكون فجأة أسهل بكثير مما كان عليه في اليوم الأول. يعد التقدم في التدريب ضروريًا لحدوث المزيد من بناء العضلات ، وإلا فلن يكون هناك زيادة في الأداء ونمو العضلات.
المزيد عن هذا: تدريب القوة
التبرير البيولوجي
التكيف البيولوجي للكائن البشري ليس مسارًا خطيًا ، ولكنه مسار مكافئ.
إذا كانت الدورة التدريبية خطية ، فلن يكون هناك حد للأداء وسيزيد الأداء بشكل لا يقاس.
لذلك ، يظهر الكائن البشري استجابات أقل عند مستوى أداء أعلى مقارنة بالمستوى الأدنى.
