تدريب الظهر بدون معدات

المقدمة

من أجل إجراء تدريب ظهر فعال ومكثف ، فإن معدات استوديو اللياقة البدنية ليست ضرورية للغاية.
يمكن أيضًا إعادة تشكيل عضلات الظهر باستخدام وزن جسمك وجاذبيته فقط.
هناك مساحة كافية في المنزل في الشقة أو المنزل ، أو مرج في الهواء الطلق للتدريب في الهواء الطلق.

يمكنك معرفة تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل بدون معدات هنا:
تدريب الظهر في المنزل - هذه هي التمارين

ما هي أهداف التدريب المختلفة؟

عندما يتعلق الأمر بأهداف التدريب ، هناك أولويات مختلفة يمكن تحديدها عند تدريب الظهر.
يمكن إجراء تدريب الظهر بدون معدات لأسباب وقائية.
هذا يعني أنه يجب تقوية عضلات الظهر بتمارين محددة.
تهدف التمارين الوظيفية إلى تقوية جميع عضلات الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تحسين التنقل والتنسيق للوقاية من إصابات وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

يمكن ممارسة تمارين التحمل لتحسين القدرة على التحمل بشكل عام.
الهدف هو الحفاظ على قوة معينة لأطول فترة ممكنة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يتم تدريب بناء العضلات ، حيث يكون الهدف هو عضلات ضخمة قدر الإمكان.
يتم استخدام الأوزان العالية هنا وعدد التكرارات منخفض مقارنة بالمتغيرين الآخرين.

يمكن أن يكون الهدف الآخر هو التدريب الرياضي المحدد لعضلات الظهر.
يتم استخدام التمارين التي يؤديها الرياضي أيضًا في الرياضة العادية.
وبالتالي ، يجب تحسين تسلسل الحركات وتطوير القوة.

وبالتالي ، فإن التدريب على الظهر بدون معدات يمكن أن يكون موضع اهتمام الرياضيين الهواة والهواة ، ولكن أيضًا للرياضيين المتنافسين.

ما هي التمارين الموجودة بدون معدات؟

فيما يلي تمارين مختلفة لتدريب الظهر بدون معدات.

تعبئة العمود الفقري القطني في وضع ضعيف

تمرين واحد للخيوط العضلية العميقة للعمود الفقري هو "تحريك العمود الفقري القطني في وضع الاستلقاء".
في وضعية الاستلقاء ، يتم تثبيت الساقين والذراعين على الأرض على جانبي الجسم.
العمود الفقري في وضعه الفسيولوجي.
الآن تبدأ في الضغط على العمود الفقري القطني على الأرض وسحب السرة إلى الداخل.
يتم الحفاظ على التوتر في هذا الوضع ثم يعود العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي.
يتكرر هذا حوالي 15 مرة في ثلاث مجموعات.

سوبرمان

مع "سوبرمان" تستلقي على بطنك وتمدد ذراعيك للأمام.
الذراعين والساقين على الأرض ، وعيناك موجهتان نحو الأرض.
الآن يتم رفع الذراعين والساقين عن الأرض في نفس الوقت.
يمكن أيضًا رفع الفخذين وحزام الكتف ، اعتمادًا على مستوى القوة.
يمكن للمبتدئين فقط رفع أذرعهم أو أرجلهم في البداية لتقليل الحمل في البداية.
يمكن تكثيف التمرين عن طريق تحريك الذراعين والساقين.

هنا يتم تقوية عضلات أسفل الظهر وأعلى الظهر بالكامل.
يوصى بهذا التمرين بشكل خاص لاستقرار العمود الفقري.

الجسر

"الجسر" هو تمرين يمكن أداؤه في العديد من الاختلافات ومستويات الصعوبة.
وضع البداية هو وضع الاستلقاء مع رفع قدميك.
يتم وضع الذراعين والرأس على الأرض.
من هذا الوضع ، يتم رفع الحوض عن الأرض ورفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
يتم تثبيته هناك لمدة ثانية قبل أن يتم إنزاله مرة أخرى نحو الأرض.
لا يتم إخماد الحوض ، ولكن يتم رفعه مرة أخرى قبل الأرضية مباشرة من أجل التكرار التالي.

في المجموع ، يمكن إكمال هذا حتى 20 مرة في ثلاث مجموعات.
البديل هو أن الذراعين متقاطعتان على الصدر بدلاً من الجانبين على الأرض لتحقيق الاستقرار.
هذا يجعل التمرين أكثر كثافة.
علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا أداء التمرين على ساق واحدة.
يمكن وضع الرجل الحرة على ساق التمرين أو حملها بحرية في الهواء.

الرباعي

الموقف "الرباعي" ليس تمرينًا في حد ذاته ، ولكنه يمكن أن يكون بمثابة نقطة انطلاق لتمارين الظهر الوظيفية.
يعتبر "تعبئة WS" من التمارين القوية بشكل طفيف ، ولكن بشكل رئيسي التعبئة.
من الوضع الرباعي ، يتم دفع السرة نحو الأرض.
يتم توجيه العمود الفقري إلى أسفل وموقعه يشبه وضع الجسر المعلق.
يتم تنفيذ الحركة ببطء ويتم الاحتفاظ بها لفترة وجيزة عند نقطة النهاية.
ثم يتم عكس الحركة بحيث يعود العمود الفقري إلى موضع البداية.
بدلاً من التوقف في وضع البداية ، تستمر الحركة بحيث ينحني العمود الفقري لأعلى ويشبه سنام القطة.
اكتمل هذا التغيير في موقعي "جسر الحدبة والجسر المعلق" حتى 20 مرة.
هذا يقوي العضلات بين الأجسام الفقرية الفردية ويحرك العمود الفقري بالكامل.

تمتد قطري

تمرين آخر من الحامل رباعي الأرجل هو "الإطالة المائلة".
يتم الاحتفاظ بالعمود الفقري في وضعه المحايد والمنظر باتجاه الأرض.
الآن يتم شد الذراع اليمنى والساق اليسرى وكذلك الذراع اليسرى والساق اليمنى بالتناوب للأمام والخلف ، ثم يتم تجميعها معًا أسفل الجسم بحيث تلامس الركبتان والمرفقان بعضهما البعض قليلاً.

دوران في العمود الفقري

وبالمثل ، يمكن إجراء دوران في العمود الفقري الصدري من الحامل الرباعي.
يتم تحرير الذراع اليمنى من الأرض وتمريرها من أسفل الجسم إلى أقصى اليسار قدر الإمكان.
ثم يتم عكس الحركة ويتم إرجاع الذراع اليمنى أسفل الجسم وتحريك الآن أيضًا إلى أقصى اليمين قدر الإمكان.
من الناحية المثالية ، تشير اليد تقريبًا نحو السقف.
يتم تدوير الرأس دائمًا بحيث يتم توجيه النظرة بشكل دائم إلى اليد المتحركة.
نظرًا لأن هذا التمرين يتضمن بشكل أساسي تمرين الجزء العلوي من الظهر ، فإن التمرين التالي يركز أكثر على عضلات الفقرات القطنية والوركين.

صنبور

من الحامل الرباعي ، يتم رفع وامتداد الساق اليمنى واليسرى بالتناوب للخلف.
ثم يتم إرجاع الساقين إلى أسفل الجسم في وضع البداية.
يحافظ جسم الطائرة بالكامل على ثباته ، ويتم توجيه المنظر مرة أخرى نحو الأرض.
البديل من هذا التمرين هو "صنبور".
يتم رفع الساق المثنية إلى الجانب بحيث يحدث دوران خارجي في مفصل الورك.
يجب أن تتم الحركة بشكل متساو وأن يتم تنفيذها إلى أقصى حد من الحركة.
هنا أيضًا ، تضمن العضلات الأساسية على وجه الخصوص الاستقرار أثناء التنفيذ.

يرفع الجانب والأمام

تسمى التمارين الجيدة للظهر العلوي والكتف "تمارين الرفع الجانبي والأمامي".
وضع البداية هو عرض الورك.
الذراعين على جانبي الجسم ، والرأس في وضع مستقيم.
مع "الرفع الجانبي" ، يتم الآن رفع الذراعين إلى الجانب ورفع مستوى الكتفين.
يمكن الاحتفاظ بها هناك لمدة تصل إلى ثلاث ثوان.
ثم يتم إنزال الذراعين بطريقة مضبوطة ، ببطء أكثر من الرفع.
من المهم أن يتم رفع الذراعين في مستوى محور الكتف.
عند النظر إليها من الأعلى ، يجب أن تشير بالضبط إلى اليسار واليمين.

مع "الرفع الأمامي" ، لا يتم رفع الذراعين الممتدتين إلى الجانب ، ولكن إلى الأمام ، أي أمام الجسم.
في كلا الإصدارين ، يظل الرأس مستقيماً ويتم تثبيت الجزء العلوي من الجسم بالكامل بحيث لا تحدث حركات تعويضية.

العمولات

تمرين آخر هو "العمولات".
وضع البداية مشابه للحامل الرباعي.
ومع ذلك ، يتم رفع الركبتين في الهواء.
هذا يجعل هذا التمرين مكثفًا للغاية.
يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين مع الركبتين أولاً.
من وضع البداية المذكور ، أولًا يمينًا ، ثم يتم شد الرجل اليسرى للخلف / لأعلى.
في طريق العودة ، يتم وضع الركبة تحت الصدر.
بعد حوالي 15 تكرارًا ، يتم تبديل الساق حتى تكمل كلتا الساقين ثلاث جولات.

تمتد الظهر

عند "شد الظهر" ، يتم تدريب وتقوية عضلات العمود الفقري بأكملها.
وضع البداية هو عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً والحوض يميل قليلاً للخلف.
تعود الأرداف إلى الخلف ويتم رفع الذراعين بجانب الرأس.
ثم يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم للأمام مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
ينحني الجزء العلوي من الجسم للأمام فقط بحيث يكون العمود الفقري دائمًا في حالة تمدد.

الآن يتم إرجاع الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية.
عند خفض الجزء العلوي من الجسم ، تقوم بالزفير ، وعندما ترفعه ، تستنشق مرة أخرى بالتساوي.
يمكن أيضًا إكمال هذا التمرين حتى عشرين مرة في ثلاث مجموعات.

دعم الساعد والجانب

"دعامة الساعد" و "الدعم الجانبي" هي تمارين من المرجح أن ترتبط مع عضلات البطن المستقيمة والجانبية.
ومع ذلك ، يتم تدريب عضلات الظهر أيضًا أثناء هذه التمارين.

مع دعم الساعد ، أنت في وضع الجسر ، مثل تمرين الضغط ، بحيث يكون وجهك مواجهًا للأرض.
بدلاً من ذلك ، يكون سطح الدعم ، الموجود على القدمين والساعدين عند دعم الساعد ، مختلفًا.
يتم تثبيت وضع الدعم هذا لأطول فترة ممكنة بحيث يمكن رؤية خط جميل من الكعب إلى الكتف.
يمكن الآن إدخال متغيرات لزيادة الكثافة لكلا التمرينين.

مع دعم الساعد ، يمكن رفع القدمين لفترة وجيزة عن الأرض ثم إعادة ارتدائها مرة أخرى.
يمكن القيام بذلك أيضًا باستخدام الذراعين.
يمكن للرياضيين المتقدمين جدًا رفع الذراعين والساقين في اتجاهين متعاكسين بشكل مائل.

مع الدعم الجانبي ، يتكون سطح الدعم من الجزء الخارجي من أسفل القدم والساعد السفلي.
يجب أن يكون الكوع تحت الكتف مباشرة ويجب تثبيت الرأس كامتداد للعمود الفقري.
هنا أيضًا ، تكمن المهمة في الاحتفاظ بالمنصب لأطول فترة ممكنة.
لزيادة الصعوبة ، يمكن الآن تمديد الجزء العلوي من الذراع.
من الممكن أيضًا رفع الجزء العلوي من الساق في وضع مشدود.

باعتباره البديل الأكثر صعوبة ، يمكن رفع الجزء العلوي من الذراع والساق في وضع مشدود.
الآن يتم إحضار المرفقين والركبتين من الأطراف العلوية إلى الوسط بحيث يتلامسان.
لذلك يمكن أيضًا إجراء التمرين مع التكرار.

ما هي مزايا وعيوب التدريب بدون معدات؟

مزايا التدريب بدون معدات كثيرة.
من ناحية أخرى ، فإن الاستغناء عن المعدات والأوزان يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
بدون أوزان ، يكون الضغط على العضلات والمفاصل منخفضًا جدًا بحيث تحدث إصابات قليلة مع هذا النوع من التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التمارين مناسبة تمامًا للجميع ، وهي مثالية للمبتدئين لاكتساب أول تجربة تدريبية لهم.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يلزم إنفاق أي أموال على التدريب الخلفي بدون معدات ، حيث لا يتعين عليك شراء أي أدوات مساعدة والتمارين سهلة وعملية في المنزل.
ميزة أخرى هي أنه يمكن دمج التدريب الخلفي في الحياة اليومية حسب الرغبة.
أنت مستقل تمامًا عند التخطيط لتدريبك.

ومع ذلك ، فإن التدريب بدون أي مساعدات يمكن أن يكون له أيضًا عيوب.
لن يتمكن الرياضيون على وجه الخصوص الذين يستخدمون أشكالًا معينة من التدريب ولديهم أهداف معينة من الاستغناء عن المعدات والأوزان.
هذا يؤثر بشكل رئيسي على تدريب بناء العضلات.
مع هذا النوع من التدريب ، يلزم استخدام أوزان عالية جدًا للتدريب حتى يتم تحفيز العضلات على النمو.
إذا تم تدريب الظهر بدون أوزان ، فلن يكون هناك أي نمو للعضلات.

حتى بالنسبة للرياضات التنافسية ، فإن التدريب بدون معدات وأدوات مساعدة مناسب جزئيًا فقط.
في بعض الرياضات ، يجب أن يتم التدريب باستخدام المعدات والأوزان ، وإلا فلا يمكن ضمان الإعداد الأمثل للمنافسة.

هنا يمكنك أن تجد تمارين فعالة لبناء العضلات: يجب أن تعرف تمارين بناء العضلات هذه

من الذي عاد للتدريب بدون معدات مناسبة له؟

في الأساس ، التدريب الخلفي بدون معدات مناسب للجميع.
لا توجد تكاليف شراء وليس عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو ما شابه ذلك.
إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، يمكن إجراء تدريب الظهر دون مخاطر.
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو أمراض سابقة ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في أي تدريب.

بصرف النظر عن ذلك ، فإن التدريب الخلفي بدون معدات آمن للاستخدام لجميع الفئات العمرية.
إذا لم يكن المبتدئين متأكدين من كيفية أداء التمرين ، فستساعد الإرشادات في وسائل الإعلام أو من قبل مدرب مدرب.

إذا كنت ترغب في تدريب ظهرك بمساعدة المعدات ، فإننا نوصي موقعنا على الويب: تدريب الظهر بالمعدات