تمرن أثناء الحمل
المقدمة
في الوقت الحاضر ، تُنصح النساء بممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل ، طالما أن الحمل غير معقد.
تختلف الرياضات المسموح بها ومدى شدتها في التدريب من شخص لآخر. يعتمد ذلك على مقدار الرياضة التي كانت تمارس قبل الحمل ، أي مدى جودة كل فرد في التدريب. إذا كان لديك شك ، يجب أن يُسأل طبيب النساء أو القابلة للحصول على المشورة.
قد تكون مهتم ايضا ب: الجمباز أثناء الحمل
ما المسموح به أثناء الحمل؟
بشكل عام ، كل شيء مسموح به يكون ممتعًا ولا يطغى على الحامل. الرياضات المناسبة هي:
- يعدو
- المشي
- للذهاب لركوب الدراجات
- السباحة - ينصح بالسباحة لأنها سهلة على المفاصل
- اليوجا أثناء الحمل
- بيلاتيس
- تدريب القوة
اقرأ المزيد عن هذا تحت: تدريب القوة للنساء ، واليوجا للحوامل
اعتبارًا من الأسبوع العشرين من الحمل ، يجب عدم تدريب عضلات البطن المستقيمة ، ولكن يمكن تقوية عضلات البطن المائلة والجانبية بشكل أكبر. يمكن للنساء اللواتي كن يمارسن الرياضة بالفعل قبل الحمل أن يمارسن رياضتهن بشكل مكثف كما كان من قبل دون تردد.
ومع ذلك ، هناك أيضًا رياضات يجب على المرأة تجنبها أثناء الحمل. وتشمل هذه:
- الفنون العسكرية
- التزحلق
- ركوب الخيل
- في خط التزلج
- الأحمال القصوى.
يجب أيضًا تجنب ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الشديدة أو على ارتفاعات عالية أو الغوص لأن ذلك قد يضر بالطفل. أثناء الحمل ، يضمن هرمون الحمل البروجستين أن تصبح المفاصل والأربطة أكثر مرونة وليونة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى التواء كاحلك بسرعة أكبر. لذلك ، يجب الانتباه إلى الأحذية القوية أثناء ممارسة الرياضة لتجنب الإصابات والسقوط.
اقرأ المزيد عن هذا تحت: تمرين عضلات البطن أثناء الحمل
فوائد التمرين أثناء الحمل
بينما اعتادت النساء على عدم تشجيعهن على ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، إلا أنه يوصى به الآن بسبب فوائده العديدة. ينطبق ما يلي: يجب عليك فقط ممارسة الرياضات الممتعة وليس الساحقة. لأن التدريب المكثف للغاية والإرهاق ليس جيدًا ويمكن أن يؤدي إلى الولادة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرأة ممارسة الرياضة فقط عندما تكون بصحة جيدة. يمكن لطبيب أمراض النساء والقابلة تقديم المشورة بشأن هذا الموضوع إذا كان لديك أي أسئلة أو لم تكن متأكدًا.
إذا كانت المرأة نشطة بدنيًا قبل وأثناء الحمل ، فهذا له مزايا قبل وأثناء الولادة:
- في المتوسط ، تكتسب المرأة الحامل اللائقة وزنًا أقل أثناء الحمل ؛ وعادة لا ينمو الطفل بشكل كبير جدًا أو ثقيل جدًا. هذا يمكن أن يجعل الولادة أسهل للمرأة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تعاني النساء أقل من آلام الظهر واحتباس الماء.
- يقلل التمرين المنتظم أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل واكتئاب الحمل.
- يُعتقد أيضًا أن المرأة الرياضية يمكنها تحمل مجهود الولادة بشكل أفضل وتتطلب تدخلات توليد أقل.
من أهم المهام أثناء الحمل تقوية عضلات الظهر. اقرأ المزيد عن هذا على: تدريب الظهر أثناء الحمل
مساوئ ممارسة الرياضة أثناء الحمل
لا تكاد توجد أي عيوب تبرر عدم ممارسة المرأة أثناء الحمل. حتى النساء غير المدربات يُنصح الآن بممارسة الرياضات الخفيفة أثناء الحمل. والسبب هو الآثار الإيجابية مثل قلة التعب والغثيان والاكتئاب واحتباس الماء وزيادة الوزن (انظر ايضا: اكتئاب الحمل).
ومع ذلك ، يجب ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، وإلا فإن الإصابات والضغط الشديد يمكن أن يؤدي إلى مطالب مفرطة. يمكن أن تؤدي الاهتزازات المفرطة إلى الإجهاض ، خاصة في بداية الحمل ، حيث قد لا تتمكن البويضة من الانغراس بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى نقص الأكسجين لدى الأم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم كفاية الرعاية للطفل الذي لم يولد بعد ، ولهذا السبب يجب تجنب الإجهاد الشديد. ومع ذلك ، فإن الطفل ليس في خطر أثناء جلسة التدريب العادية.
تمرن في الثلث الأول من الحمل
في كثير من الأحيان ، لا تدرك النساء أو حتى يعرفن أنهن حامل بعد بضعة أسابيع. ثم استمرت الرياضة السابقة في الغالب وحتى تم تنفيذها بنفس الشدة أو أعلى. لكن هذا ليس مدعاة للقلق. بمجرد الاشتباه في الحمل أو تحديده ، يجب أولاً استشارة طبيب أمراض النساء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الرياضات الشديدة والفنون القتالية والإجهاد المفرط.
في الأشهر الثلاثة الأولى ، تعاني العديد من النساء من أعراض الحمل النموذجية مثل الغثيان والقيء والتعب. لذلك نوصي بالكثير من التمارين في الهواء الطلق. ولكن أيضًا رياضات الاسترخاء مثل اليوجا والبيلاتس. يجب أن تمارس الرياضة الممتعة وتزيد من الرفاهية.
بشكل عام ، جميع الألعاب الرياضية مسموح بها ، باستثناء الرياضات المذكورة أعلاه. مع تقدم الحمل ، ستقوم المرأة الحامل تلقائيًا بضبط وتقليل شدة الظروف البدنية. من المهم عدم زيادة كثافة التدريب منذ بداية الحمل ، وأخذ فترات راحة عديدة وشرب كمية كافية من السوائل.
تمرن في الثلث الثاني من الحمل
في الثلث الثاني من الحمل ، لا تعاني معظم النساء من الغثيان والقيء. هذا هو عادة الوقت المثالي لممارسة الرياضة بانتظام. تبدأ المعدة في النمو بالنسبة لمعظم النساء. أي رياضة تختارها المرأة أمر متروك لها. ومع ذلك ، يُنصح باختيار رياضة تم أدائها بالفعل أو ، بالنسبة لغير المدربين ، رياضة يسهل تعلمها حتى للمبتدئين.
توجد دورات خاصة للحوامل ، بما في ذلك اليوجا والبيلاتس واللياقة المائية وتمارين الحمل. غالبًا ما تقود هذه الدورات قابلات أو مدربون ذوو خبرة. يتم تدريس التنفيذ الصحيح للتمارين كما يتم تناول احتياجات كل امرأة. بهذه الطريقة ، يمكن للمرأة أن تتأكد من أنها لن ترتكب أي خطأ أثناء التدريب وأنها لن تؤذي الطفل. هناك أيضًا لديك الفرصة لتبادل الأفكار مع النساء الحوامل الأخريات وتكوين صداقات. يتم تغطية تكاليف هذه الدورات أو دعمها من قبل بعض شركات التأمين الصحي. كل ما هو مفيد للمرأة مازال مسموحا به في الرياضة.
تمرن في الثلث الثالث من الحمل
في الثلث الثالث من الحمل ، عادة ما تجد النساء أن نمو البطن والوزن الإضافي يمثلان مشكلة. لا ينبغي للمرأة أن تجهد نفسها أكثر من اللازم ولا ينبغي أن تتدرب بشدة. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى الولادة المبكرة وبالتالي الولادة المبكرة. يُنصح بأخذ فترات راحة متكررة وتمارين الاسترخاء. يفضل المشي لمسافات طويلة.
في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يجب على النساء أيضًا الحرص على عدم الاستلقاء على ظهرهن لفترة طويلة. يضغط البطن على الشريان الرئيسي ويقلل من تدفق الدم إلى الطفل. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص العرض في الطفل.
ومع ذلك ، يمكن للمرأة الحامل أن تستمر في ممارسة الرياضة التي تحبها بشكل أفضل وتتحسن أداءها حتى فترة قصيرة قبل الولادة. يُنصح بممارسة الرياضة في الهواء الطلق مع شريك تدريب. يمكن طلب المساعدة في حالة وقوع إصابة أو حادث.
هل توجد تمارين محددة يمكن أن تساعدني في الولادة؟
إذا كانت المرأة نشطة بدنيًا أثناء الحمل وكانت تتمتع بلياقة بدنية ، فقد يكون لذلك آثار إيجابية على الولادة والوقت الذي يليها.
- الرياضات التي تدرب على التحمل. يؤدي إلى حقيقة أن المرأة بشكل عام أكثر إنتاجية ويمكنها تحمل عملية الولادة بشكل أفضل. لقد ثبت أن النساء اللواتي أنجبن يمكنهن تحمل الألم بشكل أفضل من النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة. كما احتاجن إلى تناول مسكنات أقل أثناء الولادة.
- الرياضة والتمارين الرياضية التي تدرب عضلات قاع الحوض أو قاع الحوض مناسبة أيضًا. يمكنك القيام بهذه التمارين بنفسك في المنزل. تساعد عضلات قاع الحوض المدربة النساء على التحكم بشكل أفضل في الولادة. وقد ثبت أيضًا أن المرأة عادة ما يكون لها صورة جيدة للجسم ويمكن أن تساعد أكثر أثناء الولادة. يعتبر قاع الحوض المُدرَّب مفيدًا بعد الولادة لأنه يقلل من خطر الإصابة بسلس البول اللاحق ويعزز الانحدار بعد الولادة.
- كما توجد فصول لليوجا والبيلاتس للحوامل. هناك ، يتم إجراء تمارين قاع الحوض والاسترخاء والتي يمكن أن تكون مفيدة أثناء الولادة. في دورة التحضير للولادة ، تعلم القابلة تقنيات التنفس التي تؤدي إلى الاسترخاء أثناء الولادة وتجعل تحمل الألم أسهل.
قد تكون مهتمًا أيضًا بالمقالات التالية: تمارين قاع الحوض ، علاج طبيعي أثناء الحمل ، تمارين لعنق الرحم أثناء الحمل
هل يمكنني الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية؟
يُسمح بممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أثناء الحمل. لا يهم ما إذا كانت تمارين التقوية يتم إجراؤها على الجهاز في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام الدمبل في المنزل. ومع ذلك ، لا يوصى بأن تبدأ النساء في استخدام معدات تدريب الوزن أثناء الحمل إذا لم يقمن بذلك قبل الحمل. سيكون الضغط شديدًا وغير عادي بالنسبة للمرأة الحامل. ومع ذلك ، فإن تمارين التقوية الخفيفة ورياضات التحمل مناسبة للجميع ، وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن إجراؤها دون تردد.
يمكن للمرأة المدربة الاستمرار في ممارسة تمارين رفع الأثقال كالمعتاد ، ولكن لا ينبغي زيادة شدتها بعد الآن ويجب تكييفها أو تقليلها وفقًا للظروف البدنية أثناء الحمل.
اعتبارًا من الأسبوع العشرين من الحمل ، يجب ألا يتم تدريب عضلات البطن المستقيمة بشكل نشط. من ناحية أخرى ، يمكن تدريب عضلات البطن المائلة حتى نهاية الحمل. إذا كانت لديك أي شكوك بشأن التمارين التي لا يزال من الممكن إجراؤها ، فيجب أن يُطلب من القابلة أو طبيب أمراض النساء النصيحة.
من المهم التأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح أثناء التدريب لتجنب الإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ضمان تناول كمية كافية من السوائل أثناء التمرين.
ما هي الرياضات الخطرة أثناء الحمل؟
يجب على المرأة تجنب بعض الرياضات أثناء الحمل.
- يجب عدم القيام بأحمال مفرطة ومكثفة بعد الآن. يجب أن تكون المرأة قادرة على إجراء محادثة جيدة أثناء الرياضة وألا تلهث. يمكن أن يكون هذا بمثابة دليل لحد التعرض الفردي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أخذ فترات راحة منتظمة وضمان تناول السوائل بشكل كافٍ أثناء التدريب.
- في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل (الفصل الأول) يجب تجنب الرياضات التي تنطوي على الكثير من القفز. بسبب الاهتزاز ، هناك خطر من أن البويضة لن تكون قادرة على الزرع بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي إلى الإجهاض.
- يجب تجنب فنون الدفاع عن النفس والرياضات التي يوجد بها خطر السقوط طوال فترة الحمل. وتشمل هذه التزلج ، والتزلج على الجليد ، والتسلق ، والتزلج وركوب الخيل.
- يمكن أن تؤذي الرياضة في الارتفاعات والأعماق الشديدة ، مثل الغوص ، الجنين أيضًا.
- إنه نفس الشيء مع التمرين في الحرارة الشديدة.
بشكل عام ، يجب على النساء التركيز على ممارسة الرياضة أثناء الحمل. لأن الهرمونات تضمن تمدد الأربطة. وبالتالي يزداد خطر التواء الكاحل وخطر الإصابة.
إلى أي مدى يمكن أن يرتفع النبض أثناء الرياضة؟
كما أن لرياضة التحمل آثار إيجابية على الجسم وأعراض الحمل المعتادة أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب الحرص أثناء التدريب على أن المرأة الحامل لا تضع الكثير من الضغط على نفسها. لأن المطالب المفرطة يمكن أن يكون لها آثار سلبية وتفعل العكس.
يُسمح للنساء الأصغر سنًا بالتدريب في نطاق نبضات يتراوح من 135 إلى 150 نبضة في الدقيقة. يجب أن تمارس النساء فوق سن الثلاثين ضغطًا أقل قليلاً ويجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 145.
ومع ذلك ، فقد ثبت أنه من الأكثر فاعلية أن تستمع النساء إلى شعورهن الغريزي أثناء التدريب بدلاً من استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. طالما أن المرأة الحامل يمكنها التحدث أثناء التدريب ، يتم تحديد شدة الحمل بشكل صحيح.
قد تكون المقالة التالية محل اهتمام لك أيضًا: المضاعفات أثناء الولادة
ما هي المدة المسموح بها لجهاز Cross Trainer؟
يوصى بتدريب التحمل أثناء الحمل. يُسمح بممارسة التمارين الرياضية على جهاز التدريب المتقاطع ورياضات التحمل بشكل عام طوال فترة الحمل. بالطبع ، فقط ما دامت المرأة تشعر بالصحة واللياقة. ومع ذلك ، يجب تقليل كثافة ومدة التدريب إلى حد ما أثناء الحمل. من أجل تجنب الإرهاق ، يجب أن تكون المرأة قادرة على التحدث مع نفسها أثناء التدريب.
مع اقتراب نهاية الحمل ، يُفضل ممارسة التمارين على آلة التمارين الرياضية على الجري في الهواء الطلق. خطر الالتواء والسقوط أقل في جهاز التدريب المتقاطع.
قد تكون مهتم ايضا ب: يتغير الجلد أثناء الحمل
كم من الوقت يمكنني الركض؟
يُسمح بالركض أثناء الحمل بالكامل حتى ما قبل الولادة بقليل. يجب تقليل مدة التدريب والسرعة أثناء الحمل وعدم زيادتها بأي حال من الأحوال. بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن فقط في ممارسة رياضة الجري أثناء الحمل ، يُنصح بأخذ فترات راحة قصيرة من وقت لآخر. يجب أن تتدرب بشكل مكثف فقط بحيث لا يزال بإمكان المرأة التحدث إلى شريكها في التدريب أثناء الجري. من المهم الانتباه إلى أحذية الجري المناسبة من أجل الانحناء وتجنب الإصابات.
لا يُنصح بالركض في التضاريس غير المستوية مثل الغابات بسبب زيادة خطر السقوط أثناء الحمل. يجب على المرأة الحامل أيضًا الامتناع عن الركض عندما يكون الجو حارًا أو باردًا. هذا يمكن أن يؤذي الجنين.
اقرأ المزيد عن هذا: الركض
