ماراثون التدريب

المرادفات بمعنى أوسع

• الركض
• رياضات التحمل
• تدريب التحمل
• يهرب
• ادارة
• الترياتلون

اللغة الإنجليزية: ماراثون

تعريف الماراثون

الهدف من الماراثون هو ترك المسافة المحددة 42.195 كم خلفك في أقصر وقت ممكن.
ومع ذلك ، فإن الماراثون هو أكثر بكثير من مجرد "الجري" على هذه المسافة ، فهو يتطلب شهورًا من التحضير المحدد.
يستعد عداءو الماراثون لأداء لمرة واحدة ، لكن معظمهم يصابون بالحمى من رياضات التحمل ويصبح الماراثون جزءًا من نوعية حياتهم.

محتويات

1. التاريخ
2. المتطلبات
   2.1 المثابرة
   2.2 الأهداف
   2.3 مادة
3. امدادات الطاقة

النقاط 1. -3. يمكن العثور عليها تحت موضوعنا: الماراثون

1. تدريب
   4.1 سباق الماراثون في 4:00 ساعات
   4.2 إجراء ماراثون أقل من 3:30 ساعة
2. التغذية
   5.1 أثناء التدريب
   5.2 قبل المنافسة
   5.3 خلال المنافسة

ماراثون أقل من 4 ساعات

تم تصميم هذا التدريب ليكون قادرًا على البقاء على مسافة 42.195 كم. لا يتعلق الأمر بحد زمني يجب الالتزام به ، بل يتعلق فقط بهدف المسافة.

يدور هذا التدريب حول تحسين التمثيل الغذائي للدهون لدرجة أن الطاقة التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى مخازن الكربوهيدرات ، يتم الحصول عليها بشكل أساسي من احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يكون الجسم قادرًا على التبديل بين حرق الدهون وحرق الكربوهيدرات (تحلل السكر).

يرجى ملاحظة أثناء التدريب:

• قبل وبعد التدريب تمتد / التمدد وخاصة عضلات الساق.
  انظر أيضا موضوعنا: تمتد
• مع التدريب الفتري ، تكون فترات الراحة بين الفترات 2-3 دقائق.
• يجب أن يتم معظم التدريب بالخارج وليس على جهاز المشي.
• انتبه للنظام الغذائي (انظر 5.)
• تدريب القوة من المنطقي كمكمل غذائي ، وخاصة الأقل منها عضلات الظهر.
  انظر أيضا موضوعنا: تدريب الظهر
• أوقات التشغيل المحددة هي قيم دليل ، و معدل النبض.

ماراثون في 3:30

قم بتشغيل الماراثون في 3:30 ساعات

إذا كنت ترغب في إجراء ماراثون في 3:30 ساعات ، فعليك زيادة تخزين الكربوهيدرات من خلال التدريب. هذا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي.

الشرط الأساسي لأخذ هذا التدريب للماراثون هو التحمل الجيد جدًا.
المبدأ التوجيهي هنا هو مسار 10 كيلومترات أقل من 43 دقيقة أو 20 كيلومترًا تحت 1:40 ساعة.
نطاق التدريب وكثافة هذا التدريب عالية جدًا. عليك أن تضع في اعتبارك أن هذا التدريب يستغرق وقتًا طويلاً جدًا ويتم حسابه من 60 إلى 70 كيلومترًا في الأسبوع.

التغذية

1. التغذية
   أثناء التدريب
   قبل المنافسة
   خلال المنافسة

تعتبر التغذية أثناء تدريب الماراثون أمرًا بالغ الأهمية مثل التدريب نفسه ، نظرًا لأن تدريب التحمل يتعلق بزيادة مخزون الطاقة في الجسم ، فلا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال التغذية السليمة.

ينقسم النظام الغذائي لسباق الماراثون إلى ثلاثة مجالات.
من ناحية ، يتعلق الأمر بالتغذية خلال التدريب لمدة اثني عشر أسبوعًا. محاولة مستهدفة لزيادة مخزون الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، يتعلق الأمر بالتغذية قبل يوم أو يومين من سباق الماراثون ، حيث يتم الاهتمام بشكل خاص لضمان تجديد مخزون الكربوهيدرات المتزايد تمامًا في بداية المنافسة.
تهدف النقطة الأخيرة من النظام الغذائي إلى الإمداد بالمغذيات أثناء المنافسة من أجل ملء المخازن الفارغة مرة أخرى والحفاظ على توازن الطاقة.

التغذية في مرحلة التدريب

مخزن الكربوهيدرات

نظرًا لأن تدريب الماراثون المستهدف يتعلق بالتحمل الهوائي ، فمن الضروري تجديد وزيادة التخزين (تخزين الكربوهيدرات) الذي يتم إفراغه من خلال التدريب.
يتم تخزين الكربوهيدرات في الكبد (حوالي الثلث) والعضلات (حوالي الثلثين) في شكل جليكوجين ومتوفرة هناك للعمل العضلي.

بعد كل تمرين ، يجب الانتباه إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. وتشمل هذه قبل كل شيء:

• أرز
• معكرونة
• بطاطا
• رقائق الحبوب
• الحبوب
• الخبز و
• موز.

هذا النوع من الكربوهيدرات هو شكل معقد (سكريات متعددة). يستغرق هضمها وقتًا طويلاً قبل توفرها كطاقة. لذلك يجب عدم تناوله مباشرة (ساعة واحدة) قبل الجري أو أثناء المنافسة.
مزيد من المعلومات متاحة أيضا تحت موضوعنا الكربوهيدرات

إنتاج الطاقة من خلال الدهون

يتم حرق الدهون بشكل مستمر في جميع حركات الإنسان.
يحفظ الجسم الكربوهيدرات للقيام بالأنشطة الشاقة مثل قم بتشغيل ماراثون.
نظرًا لأن تخزين الكربوهيدرات يتم إفراغه تمامًا بعد حوالي 2-3 ساعات (غالبًا 30-35 كم) ، فإن الجسم ليس لديه بديل آخر سوى توليد الطاقة من خلال حرق الدهون لتحويل. يتم تحويل الأحماض الدهنية الحرة إلى طاقة في عملية معقدة. ومع ذلك ، يمكن تدريب حرق الدهون من خلال التدريب الموجه بأحمال منخفضة.

التغذية قبل المنافسة

قبل المسابقة مباشرة (48-24 ساعة) ، يجب تصميم كمية الطعام المتناولة بحيث تمتلئ مخازن الطاقة بالكامل في بداية المنافسة. يتحدث المرء هنا عن ما يسمى حفلة المعكرونة.

يكفي في المساء الذي يسبق المسابقة (حصتان) ، وحوالي 4 ساعات قبل المنافسة مرة أخرى جزء صغير من الطعام الغني بالكربوهيدرات ، على سبيل المثال أرز أو باستا. وهذا يضمن تخزينًا مثاليًا للكربوهيدرات

"Carboloading" (التسمين بالكربوهيدرات) هو شكل من أشكال النظام الغذائي ينقسم إلى مرحلتين. في المرحلة الأولى ، تستغنى تمامًا عن الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بتمرين مكثف حتى يتم إفراغ مخازن الكربوهيدرات في الجسم تمامًا. في المرحلة الثانية ، قبل الماراثون بحوالي 3 أيام ، يتم ملء الخزانات الفارغة بالكامل (التحميل). ومن المأمول أن يؤدي ذلك إلى زيادة تراكم الكربوهيدرات. هذا الشكل من التغذية مثير للجدل للغاية ، حيث تحدث الأمراض (نزلات البرد ومشاكل المعدة) هنا غالبًا

النظام الغذائي أثناء المنافسة

في الأساس ، يكمل معظم العدائين الماراثون دون تناول الطعام. ومع ذلك ، إذا كنت تنوي القيام بذلك ، فيجب عليك بالتأكيد تضمين ذلك في خطة التدريب الخاصة بك لاختبار كيفية تفاعل جسمك معها.

لا يتوفر الطعام الإضافي المستهلَك على الفور كطاقة ، يجب تحويله أولاً ، لذلك يجب تناول طعام وقائي وليس طعامًا مستدامًا. يجب أن تستهلك الكربوهيدرات على شكل سكريات بسيطة (سكر العنب ، ألواح الطاقة ، الموز) ، لأنها متوفرة كطاقة أسرع بكثير من السكريات المتعددة (المعكرونة ، الموسلي ، إلخ).

يعتبر تناول السوائل أثناء الجري أكثر أهمية من الطعام الصلب من أجل الحفاظ على فقدان الماء. لهذا الغرض ، عادة ما يتم توفير منصات العرض من قبل المنظم كل 5 كم.