الرياضة واللياقة البدنية

تسخين

المرادفات

تدريب الإحماء ، برنامج الإحماء ، الإحماء ، إحماء العضلات ، التمدد ، التمدد ، الجري ، الإحماء ، إلخ.

اللغة الإنجليزية: الاحماء ، الاحماء

المقدمة

أصبح الإحماء جزءًا لا يتجزأ من التدريب الحديث. غالبًا ما يكون الإحماء مساويًا لتمارين الإطالة ، ولكنها ليست سوى جزء من الإحماء. يتعلق الإحماء المستهدف بزيادة درجة حرارة الجسم إلى حوالي 38-38.5 درجة مئوية.

هناك أربع وظائف أساسية مخصصة للإحماء.

أولاً وقبل كل شيء ، يتم زيادة الأداء العضوي أو الرغبة في الأداء.
يؤدي الإحماء إلى زيادة الأداء العقلي.
تحسين المهارات التنسيقية.
أخيرًا ، يتم استخدام التدفئة لمنع الإصابات.

سيكون في جنرال لواء و مميز يتم التمييز بين الإحماء ، والتي تم وصفها بمزيد من التفصيل أدناه.

ما هو الاحماء؟

يعني الإحماء ، بالعامية ، تنشيط العضلات التي يجب استخدامها أثناء التمرين التالي. نظرًا لأن الجسم لا يتكون فقط من عضلات ، ولكن أيضًا الأوتار والأربطة جزء مهم من الجهاز العضلي الهيكلي للإنسان ، فهذه أيضًا مُعدة للضغط القادم عن طريق التمدد والحركة لفترة وجيزة.

يمكن إجراء الإحماء عن طريق شد العضلات والأربطة أو أفضل من خلال الأحمال الإضافية المعتدلة.

ما هو تدريب الاحماء؟

يمكن تصميم التدريب على الإحماء بمرونة ويهدف إلى تنشيط المجموعات العضلية المهمة للرياضة القادمة. يتكون تدريب الإحماء عادةً من حمل معتدل ويمكن ، ولكن ليس من الضروري ، أن يحتوي على مكونات تمدد.
يمكن الحفاظ على تمارين تدريب الإحماء بسيطة ، مثل الإحماء البسيط أو ركوب الدراجات بمجهود معتدل أو من تمارين أكثر تعقيدًا فيما يتعلق بالنشاط اللاحق. على سبيل المثال ، تمرير الكرات ثم الركض بعد ذلك - وهو أمر ممكن في كل رياضة يمكن تخيلها.

الهدف من تدريب الإحماء ، كما هو الحال مع الإحماء بشكل عام ، هو تقليل الإصابات وتحقيق أفضل تنشيط ممكن للعضلات خلال فترة الإجهاد الشديد بعد تدريب الإحماء.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: تمتد

كيف تعمل برامج الإحماء

يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم أو زيادتها إلى انخفاض قوى الاحتكاك الداخلي للأعضاء والعضلات. هذا يتيح سرعات انكماش أعلى.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء يزيد من سرعة توصيل المحفزات في الخلايا العصبية ويثير حساسية المستقبلات الحسية من أجل أن تكون قادرة على معالجة المنبهات بشكل أفضل وأسرع.

طرق الإحماء المختلفة

يهدف الإحماء العام إلى الإحماء الكلي للكائن الحي عن طريق تنشيط مجموعات العضلات الكبيرة. هذا النوع من الاحترار يشمل التشغيل السهل.

يدمج الإحماء المحدد / الخاص الأداء التنسيقي وبالتالي يكون له تأثير خاص بالرياضة. جري متنوع (القفز ، والخطوة الجانبية ، والجري بالركبة ، والكعب ، وعمل الكاحل ، إلخ.) وتسلسلات الحركة الخاصة بالرياضة مضمنة في الإحماء.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن وينبغي أن تؤخذ المهارات الفردية أو العجز في الاعتبار في برنامج الإحماء.

يتم التمييز أيضًا بين التدابير الإيجابية والسلبية. تشمل التدابير النشطة الجري السهل وتمارين الإطالة وما إلى ذلك. وتشمل التدابير السلبية الاستحمام بالماء الدافئ وتعبئة العضلات من خلال التدليك الرياضي ، إلخ.

كم من الوقت يجب أن تقوم بالإحماء؟

مسألة مدة برنامج الإحماء هي أيضا الفردية والرياضية. تتطلب الرياضات ذات تسلسلات الحركة السريعة جهدًا أكبر من تسلسلات الحركة البطيئة

الأمر نفسه ينطبق على نطاق التنسيق. يتمتع الرياضيون الأصغر سنًا بميزة أن الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله يصل إلى درجة حرارة التشغيل أسرع من الرياضيين الأكبر سنًا. لذلك ، فإن الإحماء لمدة 5 دقائق تقريبًا يكفي للأطفال والمراهقين ، بينما يحتاج كبار السن إلى ما بين 10 و 20 دقيقة. يزداد نطاق برنامج الإحماء أيضًا مع زيادة مستوى الأداء.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مدة برنامج الإحماء يجب أن تعتمد على الوقت من اليوم ودرجة الحرارة الخارجية. في الصباح الباكر وفي درجات حرارة منخفضة ، يحتاج الكائن البشري إلى مزيد من الوقت للوصول إلى درجة حرارة التشغيل المطلوبة.

لماذا يجب عليك الإحماء قبل ممارسة الرياضة؟

الإحماء مهم بشكل أساسي لمنع الإصابات المختلفة. تكون العضلات غير المُتضررة عرضة لتمزق ألياف العضلات وإصابات أخرى عند تعرضها لضغط مفرط. في دراسة نرويجية ، تبين أن اللاعبين الذين استعدوا للأداء عانوا من نصف عدد الإصابات مثل أولئك الذين لم يسخنوا.
يمنح تدريب الإحماء الجسم ، أي العضلات والنفسية ، للاستعداد للضغوط القادمة. يتم تحضير العضلات للحمل القادم بحافز ضعيف نسبيًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الإحماء على زيادة معدل ضربات القلب ، مما يضمن إمدادًا أفضل للعضلات بالأكسجين ، وكذلك إزالة أفضل لمنتجات التمثيل الغذائي.
يلعب تنشيط الجهاز العصبي دورًا مهمًا آخر. تسهل عملية الإحماء على الجسم تنشيط ألياف عضلية إضافية حتى يتمكن من أداء أفضل في النهاية.
أخيرًا وليس آخرًا ، برنامج إحماء شامل يحمي المفاصل. يؤدي التعرض المنخفض إلى زيادة إنتاج السائل الزليلي وتقوية الغضروف المفصلي. كلا العاملين لهما تأثير وقائي على تآكل المفاصل.

ما الذي يجب علي الانتباه إليه عند الإحماء؟

يجب أن يتم الإحماء دائمًا في إطار جوانب خاصة بالرياضة. لا يؤدي هذا إلى تدفئة العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تدريب المهارات الحركية الخاصة بالرياضة.
عند التدريب مع الأطفال ، يجب النظر إلى الإحماء من منظور تحفيزي. يتم الإحماء بشكل رئيسي في شكل لعبة.
في برنامج الإحماء التقليدي مع سهولة التشغيل ، يجب الحرص على استخدام أكبر قدر ممكن من الحركة (تشغيل القفز ، العمل في الكاحل ، إلخ.).

في التربية البدنية

يحتاج الجسم إلى قدر معين من الوقت لإعداد نفسه للحمل من الراحة ثم الأداء بكامل طاقته. يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية وتوزيع الدم عند الإحماء ، وتتحسن مرونة العضلات والأربطة والأوتار.

عند الإحماء في المدرسة في التربية البدنية ، هناك نقاط أخرى يجب مراعاتها بالإضافة إلى هذه الجوانب. لا تتعلق دروس التربية البدنية عادة بمنافسة أو رياضة عالية الأداء. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بتنمية الشعور بالحركة ، وتحسين الوعي بالجسم ، والتعرف على الرياضة والألعاب الرياضية ، والحفاظ على الصحة والوقاية من المرض والإصابة والاستمتاع. لذلك ، في الفصل ، عادة ما تحتاج إلى مرحلة إحماء ضعيفة مصممة خصيصًا لهدف الدرس. خاصة مع الطلاب الأصغر سنًا ، يجب أن تلاحظ أنه في بداية الدرس لا تزال هناك رغبة متزايدة في التحرك ، وبالتالي يجب عليك تغيير برنامج الإحماء وفقًا للفئة العمرية المعنية.

يجب دائمًا الإعلان عن الإحماء كإعداد للمهام التالية ، حتى يعرف الطلاب أيضًا سبب قيامهم ببرنامج الإحماء "أ" أو سبب كونه برنامج "ج" هذه المرة. أثناء التدريبات ، يجب أن تكون هناك فرصة لتمثيل شيء ما بشكل فردي. يمكن أن يؤدي الاحماء القهري في مجموعات مع خيارات معينة للحركة والأهداف بسرعة إلى تقليل الحافز لدى الطلاب. من ناحية أخرى ، يحظى الإدراك الذاتي بشعبية كبيرة لدى الطلاب ويحفزهم على المساعدة في تشكيل الدروس.

دائمًا ما تكون ألعاب الإحماء أكثر شيوعًا في المدرسة من الإحماء العنيد على ممر 400 متر. ألعاب مثل Chain Catching أو Black Man أو Come With Me ، Run Away معروفة للجميع ، حيث تم لعبها منذ عقود من أجل الإحماء في المدرسة. وفقًا لهدف المعلم ، يمكن أن يتكون برنامج الإحماء أيضًا من لعبة كرة يد متبوعة بتمارين جماعية بالكرة. هذا هو الحال عندما يكون الهدف بالساعة هو كرة القدم أو كرة اليد.

لا يزال الجميع يعرف ألعاب الشباب الفيدرالية في المدرسة ويحبونها أكثر أو أقل. بالنسبة للساعات التي تدرب فيها ألعاب القوى في المدرسة ، فأنت بحاجة أيضًا إلى برنامج إحماء أكثر خصوصية يتكون من رمي الجلة مع انخفاض الوزن أو القفز بسهولة أو التسلق. يجب أن يسبق هدف التدريس هذا دائمًا التعبئة العامة التي يتم تحقيقها من خلال لعبة الصيد أو شيء مشابه.

قم بالإحماء في الرياضات المختلفة

ما هي أفضل طريقة للإحماء قبل الركض؟

نظرًا لاستخدام أكثر من عضلات الساق فقط عند الركض ، يجب أن يستهدف برنامج الإحماء أيضًا النصف العلوي من الجسم. يوصى بحركات دورانية للعمود الفقري ودوائر الرأس والذراعين للجزء العلوي من الجسم.
بالنسبة للساقين ، يمكن استخدام إما برنامج الشد الكلاسيكي ، حيث يتم شد جميع عضلات الساق لمدة تتراوح من ست إلى ثماني ثوانٍ ، بدءًا من عضلات مشط القدم وفوق الكاحل.

ما يسمى بتنشيط العضلات هو احتمال آخر لضبط عضلات الساق للحمل القادم. على سبيل المثال ، يمكن استخدام خطوات اندفاع واسعة مع دفع قوي للخلف إلى وضع البداية أو ما يسمى مشي الدب.

يتم إجراء تمارين الإطالة دائمًا بعد الجري أو لعبة الإحماء.

اقرأ المزيد عن هذا تحت: قم بالإحماء قبل الجري

قم بالإحماء قبل السباحة

يشمل الإحماء الجيد قبل السباحة جزءًا من الماء وجزءًا بداخله.

بدءًا من حافة المسبح ، عندما تكون درجة حرارة الهواء عادةً أعلى من درجة حرارة الماء ، يمكن للجسم أن يسخن بشكل أسرع.
مع الحركات الدائرية ، يتم إرخاء وتنشيط الذراعين والكتفين والجذع. هز الساقين بشكل متكرر ينشط أيضًا عضلات الساق.

ثم يتبع ما يسمى بالسباحة في الماء. يتم تغطية مسافة حوالي 200 متر بوتيرة مريحة. يتم إيلاء اهتمام خاص لتقنية السباحة الصحيحة والتنفس المريح وإيجاد إيقاع السباحة.

الاحماء في كرة القدم

يجب أن يكون تدريب الإحماء جزءًا أساسيًا من كل جلسة تدريب لكرة القدم. هناك الآلاف من تمارين الاحماء المختلفة لكرة القدم على الإنترنت.
ومع ذلك ، من المهم التفريق وفقًا لأعمار اللاعبين والمتطلبات المرتبطة بالإحماء. في منطقة الأطفال ، ليس بالضرورة أن ترتبط تمارين الإحماء بكرة القدم ، ولكن يجب أن تنقل متعة الحركة.
فقط مع تقدم العمر ، يُنصح بدمج المزيد والمزيد من مكونات اللعبة الفعلية في تدريب الإحماء. تمارين التمرير ، على سبيل المثال ، تضمن إحساسًا آمنًا بالكرة في بداية التدريب والارتباط بالمسابقات الصغيرة يساعد في الحفاظ على المتعة والتحفيز.

قم بالإحماء في الكرة الطائرة

تعتبر الكرة الطائرة من أشهر الرياضات الجماعية في العالم ويتم لعبها في النوادي وفي أوقات الفراغ. مع برنامج إحماء محدد ، يمكنك حماية نفسك من الإصابات وإعداد جسمك للضغط القادم من أجل تحسين أدائك. يجب أن يكون برنامج الإحماء لمدة 15 إلى 20 دقيقة كافياً لجلسة تدريبية مدتها ساعتان. في الكرة الطائرة ، يمكن تقسيم الإحماء إلى ثلاث مراحل ، مرحلة إحماء عامة ، مرحلة يتم فيها تحريك العضلات والمفاصل ومرحلة خاصة بالكرة الطائرة.

يهدف الإحماء العام في المقام الأول إلى نظام القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يبدأ بجري غير رسمي. بعد فترة زمنية معينة ، يمكنك دمج الحركات التي تحتاجها في الكرة الطائرة ، مثل تدوير ذراعيك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التبديل إلى تشغيل القفز الخفيف وأيضًا تغيير شدة أسلوب الجري وتنفيذه.

عند إحماء العضلات والمفاصل الفردية ، يُنصح بالتركيز على الكتفين والمرفقين والركبتين والوركين لممارسة رياضة الكرة الطائرة. ولكن يجب أيضًا تضمين الأصابع ومفصل الكاحل في الكاحل. تحدث الإصابات الأكثر شيوعًا في الكتف أو الأصابع.

بالنسبة للأطراف السفلية ، تعتبر الطعنات مثالية ، ويتم إكمالها بالتناوب. هذا ينشط ويقوي عضلات الساقين. في الوقت نفسه ، يمكنك شد قبضتيك وفرد أصابعك مباشرة مرة أخرى حتى تكون يديك دافئة.

تعتبر الحركات الدورانية في الكتفين مثالية لتدفئة الأطراف العلوية. يمكن استخدام دمبل صغير أو وزن آخر لهذا التمرين. ثم يمكنك الاستلقاء على حصيرة والاستلقاء على الجانب. يتم رفع الجزء العلوي من الساق ووضعه على الأرض بالتناوب أمام وخلف الساق أدناه.

ويلي ذلك عملية إحماء خاصة بالتقنية مع إشارة مباشرة إلى الكرة الطائرة. تتكون هذه التمارين بشكل أساسي من السقوط والضرب والحفر. يمكنك رمي الكرة في مواجهة الحائط أو القيام بهذا التمرين بالتعاون مع الشركاء. يمكن تدريب التدريبات بشكل فردي وفي سلسلة أو في منصة - الضرب - إيقاع الحفر مع شريك واحد أو أكثر. ثم يمكن أن يبدأ الضرب الكلاسيكي بالشبكة وبالتالي التدريبات الأخيرة قبل التدريب أو المنافسة.

لا يمكن أن تحمي عملية الإحماء تمامًا من الإصابة ، ولكنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.

قم بالإحماء قبل كرة الريشة

في كرة الريشة ، كما هو الحال في العديد من الرياضات الأخرى ، يمكن تقسيم فترة الإحماء إلى أسلوب محدد وعموم.
بينما يتعلق الإحماء العام بتدفئة الجسم ككل دون إبراز عضلات معينة على وجه التحديد ، فإن النهج المحدد يحاول القيام بذلك بالضبط.

من الناحية المثالية ، تبدأ بتدفئة غير محددة من أجل تحضير العضلات التي تواجه تحديًا في كرة الريشة.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتنشيط عضلات الساق والذراع والكتف والجذع.

قم بالإحماء قبل تمارين القوة

للإحماء قبل تمارين القوة العديد من الفوائد. يتم تحفيز نظام القلب والأوعية الدموية وتدفئة العضلات ، مما يحسن أيضًا تدفق الدم إلى العضلات. وتضمن الدورة الدموية الأفضل بدورها تزويد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية بشكل أفضل.

يجب أن يشتمل برنامج الإحماء قبل تمارين القوة بالتأكيد على عملية إحماء تساعد على استمرار عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يعتمد طول الركض على اللياقة البدنية الفردية وسرعة الجري. كقاعدة عامة ، تلاحظ أيضًا عندما يكون جسمك دافئًا ويمكنك التوقف عن الجري. لكن الجري لا يجب أن يستغرق أكثر من عشر دقائق.

بعد الإحماء ، لا يجب أن تقفز مباشرة على الجهاز وتبدأ بأوزان ثقيلة. بدلاً من ذلك ، يجب تطبيق الإحماء على أي تمرين للقوة. قبل كل تمرين ، تنظر إلى الجهاز وتقوم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات إحماء بأوزان منخفضة جدًا. تشعر بطريقتك شيئًا فشيئًا إلى النطاق الكامل للتدريب الفعلي.

بسبب الأوزان الخفيفة ، فإن الجسم مستعد جيدًا للحمل التالي. يجب استخدام 50 بالمائة كحد أقصى من وزن التدريب المتأخر عند الإحماء ، وإلا فإن الإرهاق قبل التدريب الفعلي سيكون كبيرًا جدًا.

يتم تنظيم الإحماء في تدريب القوة بشكل مختلف قليلاً ، على سبيل المثال ، في رياضة جماعية. في تدريب القوة ، يتم دائمًا الجزء الثاني من الإحماء قبل التدريبات الفعلية ، حيث يتم دائمًا استخدام مجموعات العضلات الأخرى.

يجب عليك أيضًا الانتباه إلى ما فعلته قبل التدريب. إذا كنت قد نهضت للتو من الفراش ، فإن مرحلة الإحماء يجب أن تستغرق وقتًا أطول قليلاً. إذا كنت قد مارست الرياضة بالفعل أو كنت تمارس الرياضة من قبل ، فيمكن أيضًا أن تكون مرحلة الإحماء أقصر.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن تأخذ استراحة بعد مرحلة الإحماء وقبل التمرين الفعلي. وإلا فإن الحالة الجسدية التي وصلت إلى تلك النقطة ستنخفض مرة أخرى وستكون عملية الإحماء بلا جدوى إلى حد ما.

قبل التمرين يجب أن تتجنب بالتأكيد تمارين الإطالة ، والتي تستخدم في الجمباز أو ألعاب القوى ، لكن تمارين الإطالة ليست فعالة في تدريبات القوة. أنت تزيد من القدرة على الحركة ، ولكن في نفس الوقت تقلل من أداء العضلات.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع تحت: تدريب القوة - نصائح حول التدريب

مثال على برنامج إحماء لممارسة الألعاب الرياضية

في الألعاب الرياضية ، عادة ما يتم تنفيذ سباقات سريعة قصيرة مع تغيير السرعات وتغييرات في الاتجاه. يجب أن تتضمن عملية الإحماء معايير التمرين هذه.

سلسلة الصيد:
يمسك طفلان أو ثلاثة أطفال بأيديهم ويحاولون جنبًا إلى جنب للقبض على الأطفال / الشباب المتبقين في غرفة اللعب / نصف القاعة.
الفائز هو من لم يتم القبض عليه أخيرًا. اختياريًا ، يمكن تقسيم السلسلة إلى 4 ، 8 إلخ. أطفال.

محاصرة:
يجلس جميع الأطفال على الأرض باستثناء ماسك وسجين. السجين يجلس في مكان ما بجوار طفل على الأرض. هذا يجعل الماسك سجينًا والحاضنة هي الماسك الجديد.

ألعاب أخرى:
اعتمادًا على حجم المجموعة ، يتم تحديد 1 أو 2 ماسك. يجب على كل سجين أن يبقى في وضع جسدي معين إلى أن يحرره شخص آخر بفعل معين. إذا كان الجميع محاصرين ، تنتهي اللعبة.

بالنسبة للرياضات التي يجب أن يتم فيها تدريب حركة القدمين بشكل خاص ، يمكن لطفلين التمسك بيد واحدة ومحاولة لمس الجزء السفلي من ساق الخصم بيدهما الحرة. لا يوجد حد للاختلاف.
الرياضة مع حركات الرمي واللكم (التنس وكرة اليد...) يجب أن يتضمن تمارين لعضلات الكتف واللب. يمكن استخدام جميع أنواع الكرات.
الأمر نفسه ينطبق على برنامج الإحماء الخاص بالجمباز.