رياضات التحمل
ما هي رياضة التحمل؟
رياضة التحمل هي رياضة يتم فيها تدريب قدرة الجسم على مقاومة محفزات إجهاد معينة.
هذه محفزات إجهاد طويلة الأمد. في تدريب التحمل ، يتم تدريب مقاومة الجسم بمرور الوقت. في رياضة التحمل ، يتم تحسين نشاط القلب والأوعية الدموية بشكل أساسي ، وتحسين تدفق الدم إلى العضلات العاملة وتكييف عمليات التمثيل الغذائي مع الحمل.
أنواع رياضات التحمل
يتم التمييز بين التحمل الهوائي ، حيث يمتلك الجسم كمية كافية من الأكسجين لمواجهة الإجهاد ، والقدرة على التحمل اللاهوائي ، حيث ينتقل الجسم إلى أشكال التمثيل الغذائي التي ينتج فيها اللاكتات.
تم تحسين عتبة تحمل اللاكتات هنا ، أي قدرة الجسم على التعامل مع المنتج الثانوي الأيضي. هناك العديد من أشكال التحمل الأخرى التي تعتمد على نوع التمرين ، على سبيل المثال التحمل الأساسي ، وقوة التحمل ، والتحمل الخاص بالرياضة وغيرها الكثير.
ما هي الرياضات التي تنتمي لرياضات التحمل؟
تشمل رياضات التحمل جميع الرياضات التي يتم فيها حمل الحمل خلال فترة زمنية معينة. رياضات التحمل الكلاسيكية هي:
- المدى الطويل المدى
- ركوب الدراجات
- سباحة
- ارتفاع
- الترياتلون
- تجديف
- التزلج الريفي على الثلج
- الركوب ، حيث عادة لا يقع الانضباط السريع للرياضة المعنية ضمن نطاق التحمل
الرياضات الجماعية مثل كرة القدم أو كرة اليد أو الكرة الطائرة أو الهوكي هي أيضًا من رياضات التحمل ، حتى لو كانت هناك مطالب متكررة على القوة والسرعة ، فإن الجسم مطلوب لأداءه على مدى فترة زمنية أطول. يتم تدريب سلوك التعب من الجسم.
اقرأ المزيد عن الموضوع: رياضات التحمل
كيف يمكنني تعديل نظامي الغذائي لرياضات التحمل؟
في تدريب التحمل ، يواجه الجسم تحديات على مدى فترة زمنية طويلة ويحتاج إلى الكثير من الطاقة. لذلك يجب التأكد من أن مخزون الطاقة في الجسم ممتلئ جيدًا قبل بدء التدريب. على عكس تمارين القوة ، فإن المرونة لا تتعلق بنمو العضلات. الكثير من البروتين ضروري لنمو العضلات لأن عضلاتنا تتكون من البروتين.
ومع ذلك ، في رياضات التحمل ، تكون مخازن الطاقة أكثر أهمية. الكربوهيدرات هي مصادر سريعة للطاقة. لذلك من المنطقي تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل التمرين. يجب استخدام الكربوهيدرات المتفرعة (منتجات الحبوب الكاملة ، الخضار) ، حيث يتم استهلاك السكر النقي بسرعة. ومع ذلك ، يجب أن يحتوي الطعام على كمية معينة من البروتين لمواجهة انهيار العضلات. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من البروتين ، فسوف يستفيد من مخزون البروتين في الجسم ، أي العضلات. كمية معينة من البروتين قبل التدريب تحمي العضلات من الانهيار أثناء التمرين.
اقرأ المزيد عن الموضوع: رياضة التحمل والتغذية
هل يمكنك ممارسة رياضة التحمل في المنزل؟
يمكن أيضًا ممارسة رياضات التحمل في المنزل. يعتبر المدربون المنزليون مثل أجهزة التدريب المتقاطعة أو أجهزة قياس الجهد مثالية إذا كانت هناك مساحة كافية متاحة ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة القدرة على التحمل من خلال التمارين المنزلية.
لهذا الغرض ، يوصى بتمارين يتم فيها رفع النبض لفترة زمنية أطول. التمارين التي يعمل فيها الجسم بالكامل (مثل القفز أو تمارين بيربي) مناسبة تمامًا. كقاعدة عامة ، هذه التدريبات هي أداء التحمل.
يتم تنفيذ التمرين على مدى فترة زمنية طويلة ، ويتم قياسه من حيث الوقت أو التكرار. عادة يتم استبدال الكسر بتمرين لمجموعة عضلية مختلفة بحيث يظل النبض عند مستوى مرتفع بشكل دائم. يعد التدريب الدائري من هذا النوع مثاليًا إذا كان لديك القليل من الوقت وترغب في تحدي نفسك في المنزل. يمكن العثور على أفكار التدريب بأعداد كبيرة على الإنترنت أو في التطبيقات ، وهناك أيضًا بعض الكتب أو مقاطع الفيديو التي تقدم خططًا للتدريب على التحمل في المنزل.
مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع متاح في: رياضات التحمل في المنزل
ما الذي يجب علي مراعاته إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن من خلال رياضات التحمل؟
في الأساس ، يعد تدريب التحمل وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية. أنت تتحرك على مدى فترة زمنية أطول وتعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع ذلك ، عليك أن تضع في اعتبارك أنك لا تكتسب بالضرورة كتلة عضلية في رياضات التحمل. لكن الكتلة العضلية هي كتلة نشطة التمثيل الغذائي في أجسامنا وتساعدنا على إنقاص الوزن.
في تدريب التحمل ، يكون استهلاك السعرات الحرارية أثناء التدريب مرتفعًا جدًا ، ولكن على المدى الطويل لا يُتوقع حدوث زيادة (ربما حتى انخفاض) في معدل الأيض الأساسي. من أجل إنقاص الوزن تحتاج إلى توازن سلبي من السعرات الحرارية ، لذلك عليك حرق طاقة أكثر مما تأكل. معدل الأيض الأساسي المرتفع مفيد هنا. عند إنقاص الوزن من خلال رياضات التحمل ، يجب الحرص على عدم تكسير الكثير من العضلات (الأطعمة المحتوية على البروتين). توازن السعرات الحرارية مفيد.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة
ما هي تأثيرات رياضة التحمل على النبض وضغط الدم والدهون؟
يؤثر تدريب التحمل على جسمنا بالكامل ويؤثر على العديد من معايير القلب والأوعية الدموية ، كما يؤثر على قيم الدم والتغيرات الإيجابية في جهاز المناعة.
يغير التحمل وظائف الرئة ، يمكنك أن تأخذ المزيد من الأكسجين بنفس واحد ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الدورة الدموية. قلبنا عضلة ؛ فشرط ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم أثناء التمرين يعمل على تدريب العضلات ويصبح أكثر كفاءة. يمكن للقلب أن يحمل المزيد من الدم في عدد أقل من النبضات. يزداد التأثير ، ويقل النبض. غالبًا ما يعاني رياضيو التحمل من معدل ضربات قلب منخفض جدًا أثناء الراحة.
كما يتحسن تدفق الدم إلى القلب ، مما يمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بسبب الحاجة المتزايدة للأكسجين أثناء التمرين ، يتفاعل الجسم مع زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب التحمل المنتظم يقلل من خطر الإصابة بالتجلط ، وله تأثير إيجابي على حالة الأوعية الدموية ، ويقلل من ميل الصفائح الدموية إلى التكتل معًا (الصفيحات) ويحسن خصائص تدفق الدم. بالإضافة إلى معايير القلب والأوعية الدموية ، ستتغير أنظمة الأعضاء الأخرى أيضًا على المدى الطويل من خلال رياضات التحمل.
يمكن لرياضات التحمل أن تغير العضلات. لا يتم تعديل تدفق الدم وزيادته وفقًا للمتطلبات فحسب ، بل يتم أيضًا إعادة بناء بنية الألياف وثباتها ، وتحسين التمثيل الغذائي للعضلات ودمج عضيات الخلية المقابلة بشكل متزايد بشكل عام ، يتم تقليل نسبة الدهون في الجسم (مع تناول السعرات الحرارية المقابلة).
تدريب التحمل له أيضًا آثار إيجابية على جهاز المناعة. تعزيز الدفاع المناعي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم ينتج المزيد من الأجسام المضادة التي يمكن أن تصبح نشطة فور تعرضها لمسببات الأمراض وتكافح الممرض قبل ظهور الأعراض. من خلال التمرين ، يمكن امتصاص الجلوكوز (السكر) بشكل أفضل في الخلايا ، بحيث يتطلب الأمر كمية أقل من الأنسولين. يؤثر الأنسولين على عملية التمثيل الغذائي بالكامل ، على سبيل المثال يمنع فقدان الدهون. بسبب انخفاض مستوى الأنسولين ، يمكن تحسين فقدان الدهون. الدهون في الدم مثل LDL والدهون الثلاثية ("الدهون السيئة") تنخفض أيضًا في الدم ، بينما يظهر الكوليسترول الجيد HDL بكميات متزايدة في الدم وينقل الكوليسترول من الأطراف إلى الكبد. يتم تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
كما أن لرياضات التحمل عدد من التأثيرات الإيجابية على النفس (تنخفض هرمونات التوتر ، وتحسن الذاكرة ، ويقل القلق والاكتئاب ، وتقوى الثقة بالنفس).
يمكنك معرفة كيف يمكنك تحسين أداء التحمل وما يجب الانتباه إليه هنا: أداء التحمل - كيفية تحسينه
كيف يمكنك ممارسة رياضة التحمل دون الضغط على ساقيك؟
الصورة الكلاسيكية لرياضات التحمل هي الجري أو ركوب الدراجات ، ولكن هناك أيضًا مجموعة متنوعة من الطرق لممارسة رياضات التحمل دون إجهاد ساقيك. هناك ، على سبيل المثال ، مقاييس جهد يدوية يمكن وضعها على الطاولة ويتم تحريكها بواسطة حركة الذراعين. يمكن أيضًا ممارسة السباحة دون استخدام الساقين ؛ Pulbouys هي مساعدات لذلك.
هناك أيضًا بعض تمارين التحمل لقوة الجزء العلوي من الجسم والتي يمكن القيام بها على كرسي ، على سبيل المثال ، وحتى في المنزل. تتحدى تمارين الملاكمة العديد من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم وترفع النبض. من خلال التنويع الطفيف في التمارين ، يمكن إجراؤها جالسًا أو واقفًا ، ولكن بدون متطلبات كبيرة على الساقين.
رياضات التحمل أثناء الحمل
لا تمثل رياضات التحمل مشكلة أثناء الحمل خاصة في بداية الحمل ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحمل. ومع ذلك ، يجب مراعاة بعض الأشياء من أجل تهيئة الظروف المثلى للأم والطفل.
يجب تجنب الحركات السريعة والمتشنجة أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك أثناء الحمل بسبب زيادة خطر الإصابة ، حتى لو تم تدريب المراجع. يجب على المرأة الحامل أن تتدرب فقط طالما شعرت بالراحة. من أجل ضمان توفير الطاقة الكافية للأم والطفل ، يجب الالتزام بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، خاصة قبل التدريب مع تمارين التحمل لفترات طويلة. يعد التدريب في الماء أو ركوب الدراجات جيدًا بشكل خاص أثناء الحمل ، حيث لا يوجد حمل صدمة على الجسم مثل بينما تركض.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع على: ممارسة الرياضة أثناء الحمل - هذا ما يجب الانتباه إليه
رياضات التحمل ضد الاكتئاب
لقد ثبت أن السيروتونين يتم إطلاقه أثناء رياضات التحمل. السيروتونين هو هرمون أقل شيوعًا في الاكتئاب. إن زيادة مستويات السيروتونين هي أيضًا نقطة البداية للعديد من الأدوية المضادة للاكتئاب. يمكن أن يكون لرياضات التحمل تأثير إيجابي على الاكتئاب. ليس فقط من خلال إفراز الهرمونات ولكن أيضًا من خلال تحسين احترام الذات وتثبيط إفراز هرمونات التوتر.
ومع ذلك ، لا ينبغي اعتبار رياضة التحمل على أنها علاج كامل أو علاج بديل. يمكن دعم الاكتئاب بشكل إيجابي من خلال رياضات التحمل ، ولكن يجب الاستمرار في استخدام الأدوية و / أو العلاج النفسي في أي حال!
اقرأ أيضا: علاج للاكتئاب
الجري - رياضة التحمل للجسم والعقل
رياضات التحمل في الشيخوخة - ما الذي يجب مراعاته؟
تعتبر رياضة التحمل في الشيخوخة وسيلة جيدة لمواجهة عواقب عملية الشيخوخة. يمكن للتأثيرات الإيجابية على الجسم كله (انظر أعلاه) أن تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العقلية. يمكن للأشخاص الذين شاركوا في رياضات التحمل طوال حياتهم الاستمرار في القيام بذلك في سن الشيخوخة.
إذا أراد الناس بدء رياضة التحمل في سن الشيخوخة ، فعليهم مراقبة أجسامهم بعناية ، خاصة في البداية. يجب تجنب التحميل الزائد ، حتى الرياضات التي تنطوي على أحمال ثقيلة على المفاصل ليست مثالية في الشيخوخة.
من المهم أن يتغير نظام القلب والأوعية الدموية مع تقدم العمر. يكون النبض بشكل عام أبطأ ويجب نقله إلى نطاقات عالية فقط لفترة قصيرة من الزمن. تتدهور وظيفة الرئة مع تقدم العمر ، لذلك يمكن أن يحدث ضيق التنفس بسرعة أكبر. يجب أيضًا مناقشة تأثير الدواء. من المهم التوقف عن التدريب فورًا واستشارة الطبيب في حالة ظهور أعراض مثل ألم الصدر أو الضيق أو الدوخة أو غيرها من علامات الإجهاد المفرط. بشكل عام ، من المنطقي استخدام تمرين ECG لتحديد مستوى الأداء الفردي بحيث يمكن الالتزام بحدود التمرين أثناء التدريب.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: تدريب الوزن لكبار السن
هل المكملات الغذائية مفيدة في رياضات التحمل؟
في الأساس ، النظام الغذائي المتوازن يكفي عادة للنشاط البدني الطبيعي.
في حالة المجهود الشديد ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة لدعم توازن الطاقة. المستحضرات المحتوية على الكربوهيدرات هي الأنسب لرياضات التحمل. تضمن الكربوهيدرات طويلة السلسلة إمداد الطاقة على المدى الطويل ، وتعتبر الكربوهيدرات قصيرة السلسلة أكثر فائدة للأحمال القصيرة والثقيلة.
ما يمكن أن يكون موضع تساؤل أيضًا للرياضي الهواة العادي هو مكملات الإلكتروليت. نتيجة للنشاط البدني ، يبدأ الجسم في التعرق ويفقد السوائل والكهارل. يمكن أن يحدث الصداع أو التشنجات. هنا يمكن أن تكون مفيدة على سبيل المثال لمنع مكملات المغنيسيوم.
اقرأ المزيد عن الموضوع: المكملات الغذائية
هل يمكنك ممارسة رياضة التحمل إذا كنت مصابًا بنزلة برد؟
من حيث المبدأ ، لا يجب ممارسة الرياضة أثناء المرض حتى يتمكن الجسم من استخدام قوته لمحاربة المرض.
إذا كانت هناك علامات طفيفة على الإصابة بنزلة برد ، فلا يزال بإمكانك ممارسة رياضات التحمل ، لكن يجب أن تستمع إلى جسدك بشكل خاص وأن تتوقف فورًا إذا ساءت الأعراض. رياضة التحمل تقوي جهاز المناعة على المدى الطويل ، لكن هذا لا ينطبق على اللحظة التي تلي المجهود مباشرة. هنا يضعف الدفاع في البداية قبل أن يتراكم مرة أخرى بمرور الوقت. في حالة البرد ، يمكن أن تتفاقم الأعراض.
يجب ألا تمارس الرياضة أبدًا ، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب في الحلق ، لأن العدوى البكتيرية المحتملة يمكن أن تنتشر بشكل أفضل ويمكن أن تنتشر البكتيريا بشكل أفضل من خلال الدورة الدموية الساخنة.
اقرأ أيضا: تمرن بعد نزلة برد - متى؟
