رياضة التحمل وحرق الدهون

• لمحة عامة عن رياضات التحمل

المرادفات بمعنى أوسع

القدرة على التحمل ، الركض ، الركض ، الجري ، الجري ، fatburn ، الماراثون ، الترياتلون

تعريف رياضة التحمل

رياضة التحمل هي القدرة على الحفاظ على الأداء الرياضي لأطول فترة ممكنة ، وكبح التعب الذي تسببه الرياضة لفترة طويلة واستعادة الجسم بأسرع ما يمكن بعد الرياضة.

تعريف الدهون

الأنسجة الدهنية هو لجسمنا فوق كل واحد تخزين الطاقة. بالمقارنة مع المحرك ، يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى الطاقة لأداء.
بالإضافة إلى مخزن الكربوهيدرات ومخزن فوسفات الكرياتين (الكرياتين) هو مخزن الدهون أسس لرياضات التحمل.

لمزيد من المعلومات ، راجع مقالتنا الرئيسية أيضًا الدهون في جسم الإنسان

تعريف السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي المقياس المستخدم لتحديد كمية الطعام المتناولة (تشيز برجر = 310 كيلو كالوري) وحرق الطاقة (35 دقيقة) يهرب / الركض = 310 كيلو كالوري).
إذا كان الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر مما يمتصه الطعام ، يتحدث المرء عن واحد توازن الطاقة السلبي.
هذا التوازن السلبي للطاقة هو الأساس لفقدان الوزن المطلوب.

لمزيد من المعلومات ، راجع مقالتنا الرئيسية أيضًا كيلو سعر حراري

امدادات الطاقة

يعمل جسم الإنسان مثل المحرك ، فهو بحاجة إليه وقود كي يؤدي.
في حالتنا ، الأداء هو ذلك قدرة التحمل.
ومع ذلك ، على عكس المحرك ، لا يحتوي الهيكل على خزان بنزين فحسب ، بل يمثله أيضًا ثلاثة أنواع من "الوقود“ متاح.

1. أصغر مخزون للطاقة في جسم الإنسان هو ذلك تخزين فوسفات الكرياتين (KrP) ، يوفر طاقته على الفور وبالتالي فهو مطلوب لأحمال قصيرة جدًا وعالية جدًا (الركض).
2. تتكون الذاكرة الثانية الأكبر من السكر (الجلوكوز / الكربوهيدرات) ، وهو مهم لممارسة التحمل ذات الكثافة المتوسطة (الجري بسرعة 11 كم / ساعة تقريبًا).
3. تخزين الطاقة الثالث هو ذلك تخزين الدهون.
   تخزين الدهون للرجل ذي الوزن الطبيعي هو 100000 سعرة حرارية من الطاقة ، أي ما يعادل حوالي 30 ماراثون سيكون كافيا.
   بالرغم من الدهون نشيط جدا وحتى في عدائي الماراثون الزائدين ، لكن من الصعب جدًا على الجسم تحويلها إلى طاقة (التمثيل الغذائي للدهون).
   وهذا أيضًا هو سبب استخدام الجسم للسكر عند تعرضه لمستويات أعلى.

إذا بدأت في تدريب التحمل ، فلن يتم حرق السكر أولاً ، كما كان يُفترض سابقًا ، ولكن كل تخزين الطاقة يصبح في نفس الوقت افتح.

ومع ذلك ، فمنذ تحويل الدهون إلى طاقة أغلى هو وهكذا تستغرق فترة أطول، يحفظ الجسم السكر لنفسه خدمات أكثر كثافة (الجري / الركض بسرعة 11 كم / ساعة) ، وبالتالي يحترق الجسم بأحمال أقل (المشي أو الجري البطيء حتى 6 كم / ساعة) معظمهم من الدهون.

منذ التمثيل الغذائي للدهون بواسطة تدريب التحمل المنتظم (يهرب, السباحة, للذهاب لركوب الدراجات) ، فمن المهم بشكل خاص في منطقة المبتدئين للعمل معها شدة منخفضة جدا يتدرب.
الى نطاق الشدة الصحيح يقدم الاختيار في التدريب واحدًا أكثر استهدافًا اختبار مستوى اللاكتات على.

يقدم لك إمكانية استهداف تشخيصات الأداء في عيادة تقويم العظام في فرانكفورت.

حرق الدهون

حرق الدهون هو انخفاض في أنسجة الدهون في الجسم.
يحرق جسم الإنسان الطاقة على مدار الساعة ، حتى مع عدم وجود نشاط بدني ، يحرق الرجل ذو الوزن الطبيعي حوالي 1700 سعرة حرارية والنساء حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم (معدل الاستقلاب الأساسي).

اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون

يحرق الجسم الدهون ليس فقط أثناء التمرين (الجري والسباحة وما إلى ذلك) ، ولكن خاصة بعد التمرين.

وبالتالي فإن العامل الحاسم لفقدان الوزن ليس كمية الدهون التي أحرقها أثناء تدريبي ، ولكني أزيد من معدل الأيض الأساسي للسعرات الحرارية من خلال التمرين.
لذلك عليك زيادة معدل التمثيل الغذائي اليومي للسعرات الحرارية (من 1700 كيلو كالوري إلى 2100 كيلو كالوري) لإنقاص الوزن على وجه التحديد / تقليل الوزن الزائد (اقرأ عن فقدان الوزن دون جوع.)

يتوفر مزيد من المعلومات من:

• اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة
• تدريب الوزن وحرق الدهون
• كيف يمكنك زيادة حرق الدهون؟

مثال معدل الأيض الأساسي

الشخص X لا يمارس الرياضة ويحرق 1500 سعرة حرارية في اليوم. إنه يستهلك 1500 سعرة حرارية بالضبط من خلال الطعام. إنه لا يزيد ولا يتناقص.
إذا بدأ تدريب التحمل ، يرتفع معدل الأيض الأساسي لديه ، على سبيل المثال ، إلى 2000 كيلو كالوري ويفقد الشخص 500 كيلو كالوري يوميًا.

قد يكون من مصلحة لك أيضا: نظام غذائي للياقة البدنية

رياضات التحمل

الأكثر شيوعا رياضات التحمل عد يهرب (الركض) ، ركوب الدراجات ، السباحة, المشي الشماليوالمشي والتزلج.
الذين واحد تدريب التحمل في صالة الألعاب الرياضية يفضل أن يكون برنامجه التمرين على واحد عبر المدرب اكتمال.

لكن ما هي رياضة التحمل الأكثر فعالية بالنسبة لي؟
الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية يجري. يتم حرق متوسط ​​550 كيلو كالوري / ساعة ، يليها رياضة مشي النورديك (450 كيلو كالوري) ، سباحة الصدر (435 كيلو كالوري).

ال رياضة التحمل المثالية لا يوجد مثل هذا.
الجميع يفضل رياضات معينة ، وهذا ينطبق أيضًا على اختيار رياضات التحمل.
أولئك الذين يفضلون الجري يجب أن يركضوا أيضًا.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن ليست كل الرياضات مناسبة للجميع هي.

سمين من المؤكد أنها ستسبب مشاكل في البداية في الرياضة التي تفعلها يجب أن تحمل وزن الجسم (الجري خاصة).

هنا يوصى بممارسة الرياضة مثل السباحة أو للذهاب لركوب الدراجات لإختيار.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحميل مشترك بينما تركض 3 أضعاف ارتفاعه عند المشي ، حيث يكون جسم الإنسان أيضًا قابلاً للتكيف عندما يتعلق الأمر بالضغط على المفاصل (إذا كنت تجري بانتظام يقوي مفاصلهو و انخفاض خطر تآكل المفاصل مثل التهاب المفاصل).

رياضات التحمل مثل التزلج أو مشي النورديك متطلبة للغاية من حيث التنسيق وعليك أولا تعلم التقنية الصحيحة لتكون قادرًا على التدريب بشكل فعال.

لذلك هو على اعدادات شخصية والإمكانيات للانتباه.

لمحة عامة عن رياضات التحمل

رياضة:

1. الجري / الركض

• التطبيقات الممكنة: (عالي)
• مواد/ التكلفة: (مرتفع)
• استهلاك السعرات الحرارية: (عالي جدا)
• قدرة التحمل: (عالي جدا)
• عبء المفاصل: (عالية جدا)
• العضلات المعنية: (متوسط)
• خطر الإصابة: (منخفض)
• المتطلبات المادية: (عالي)
• مناسب ل مبتدئ: (بالأحرى لا)

2. ركوب الدراجات

• التطبيقات الممكنة: (متوسط)
• مواد/ التكلفة: (مرتفع)
• استهلاك السعرات الحرارية: (متوسط)
• قدرة التحمل: (متوسط)
• عبء المفاصل: (منخفضة جدا)
• العضلات المعنية: (منخفض)
• خطر الإصابة: (متوسط)
• المتطلبات المادية: (منخفض)
• مناسب ل مبتدئ: (نعم)

3. السباحة

• التطبيقات الممكنة: (منخفض)
• مواد/ التكلفة: (منخفضة)
• استهلاك السعرات الحرارية: (عالي)
• قدرة التحمل: (عالي)
• عبء المفاصل: (منخفضة جدا)
• العضلات المعنية: (عالي)
• خطر الإصابة: (منخفظ جدا)
• المتطلبات المادية: (منخفض)
• مناسب ل مبتدئ: (نعم)

4. مشي النورديك

• التطبيقات الممكنة: (عالي)
• مواد/ التكلفة: (منخفضة)
• استهلاك السعرات الحرارية: (متوسط)
• قدرة التحمل: (متوسط)
• عبء المفاصل: (منخفضة)
• العضلات المعنية: (عالي)
• خطر الإصابة: (منخفظ جدا)
• المتطلبات المادية: (منخفض)
• مناسب ل مبتدئ: (نعم)

5. التزحلق على الجليد

• التطبيقات الممكنة: (متوسط)
• مواد/ التكلفة: (متوسطة)
• استهلاك السعرات الحرارية: (متوسط)
• قدرة التحمل: (متوسط)
• عبء المفاصل: (منخفضة)
• العضلات المعنية: (متوسط)
• خطر الإصابة: (عالي)
• المتطلبات المادية: (متوسط)
• مناسب ل مبتدئ: (بالأحرى لا)

تدريب التحمل في المنزل

ل تدريب التحمل في المنزل عادة ما تكون المعدات مطلوبة لأنه لا يوجد أحد لديه مساحة كافية في المنزل لإنشاء حمام سباحة أو ممارسة رياضة الجري.

كثير من الناس الذين يرغبون في التدريب في المنزل يشترونه ممارسة الدراجة أو أ جهاز السير المتحرك.
هناك أيضًا خيار الحصول على واحدة الترامبولين للشراء للقفز والجري.
تتوفر الترامبولين الصغيرة المستديرة الصغيرة بالفعل بقطر متر واحد ، لذا فهي موفرة للمساحة.

كل هذه الاحتمالات يمكن أن تعطينا حافظ على لياقتك وبالتالي أيضًا زيادة حرق الدهون.

هذه أيضًا طريقة فعالة جدًا لحرق الدهون وممارسة رياضات التحمل حبل القفز. بالإضافة إلى كونه فعالًا ، فإن قفز الحبل هو أيضًا أحد أرخص المتغيراتلممارسة رياضة التحمل في المنزل.

جنبا إلى جنب مع أ نظام غذائي صحي ومتوازن الخيارات المذكورة هنا مثالية لرياضات التحمل وحرق الدهون في المنزل.

تخطيط التدريب

من أجل تحسين القدرة على التحمل على وجه التحديد ، يجب مراعاة قواعد تدريب معينة:

• القطار - وقفة - القطار.
  تحدث تأثيرات التدريب المرغوبة فقط في الأوقات الفاصلة بين التدريب ، وهذا هو السبب في أن هذا الوقت له أهمية خاصة. للمبتدئين ، تنطبق 24 ساعة على الأقل استراحة يجب ملاحظتها بعد التدريب.
• أولئك الذين يتدربون يحسنون أدائهم.
  وبالتالي ، يجب أن تتكيف شدة التدريب باستمرار مع مستوى الأداء.
• لتتدرب بشكل فعال ، عليك أن تفعل ذلك بشكل منتظم كن متدربا.
  20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أفضل من 60 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع.
• التمرين متعدد الاستخدامات قدر الإمكان شكل. هذا لا ينطبق عليهم فقط الشدة (الجري السريع أو البطيء ، الركض / ركوب الدراجات) و نوع التدريب (جري ، سباحة ...) ولكن أيضًا للدورة التدريبية (طرق مختلفة إختيار - يحدد).
• خاصة في منطقة المبتدئين من المهم وفي نفس الوقت صعبة الشدة الصحيحة لإختيار. ينصح هنا بشكل خاص مع واحد مراقب معدل ضربات القلب يتدرب.

أسبوع 1

• الإثنين: يعدو نبض منخفض الشدة 45 دقيقة 100-120
• الثلاثاء: استراحة
• الأربعاء: للذهاب لركوب الدراجات نبض متوسط ​​الشدة 45 دقيقة 150-170
• الخميس: استراحة
• يوم الجمعة: الركض نبض متوسط ​​الشدة 45 دقيقة 130-150
• يوم السبت: استراحة
• الأحد: المشي 30-40 دقيقة نبضة متوسطة الشدة 150-160

2 أسابيع

• الإثنين: يعدو نبض منخفض الشدة 45 دقيقة 100-120
• الثلاثاء: استراحة
• الأربعاء: للذهاب لركوب الدراجات نبض متوسط ​​الشدة 45 دقيقة 150-170
• الخميس: استراحة
• يوم الجمعة: الركض نبض متوسط ​​الشدة 45 دقيقة 130-150
• يوم السبت: استراحة
• الأحد: المشي 30-40 دقيقة نبضة متوسطة الشدة 150-160

3 اسابيع

• الإثنين: استراحة
• الثلاثاء: الركض نبضة عالية الكثافة 30-40 دقيقة> 160
• الأربعاء: استراحة
• الخميس: استراحة
• يوم الجمعة: الركض نبض منخفض الشدة 60 دقيقة <110
• يوم السبت: استراحة
• الأحد: المشي 30-40 دقيقة نبض متوسط ​​الشدة 130-150

الأسبوع الرابع

• الإثنين: الركض نبض منخفض الشدة 40-60 دقيقة 100-120
• الثلاثاء: استراحة
• الأربعاء: للذهاب لركوب الدراجات نبض متوسط ​​الشدة 45 دقيقة 130-150
• الخميس: استراحة
• يوم الجمعة: المشي نبض منخفض الشدة 40 دقيقة 100-120
• يوم السبت: استراحة
• الأحد: الركض 30-40 دقيقة نبضة متوسطة الشدة 150-165

هل ترغب في تحسين أداء التحمل ولا تعرف بالضبط كيف؟
ثم اقرأ مقالتنا حول هذا: أداء التحمل - كيفية تحسينه

تنفيذ التدريب

التغلب على مشاكل التسنين
من أجل تجنب المخاطر المحتملة ، يجب إجراء فحص طبي قبل البدء في أي تدريب على التحمل.
لاحظ أيضًا موضوعنا تشخيصات الأداء و تشخيص أداء التحمل
يمكن أيضًا استخدام تشخيصات الأداء لإثبات تأثير التدريب على تحسين قيم التحمل لديك.

• دربهم ليس لدرجة الإرهاق الجسدي.
• أنت، اجلس أهداف واقعية.
• اركض / هرول أبطأ وأقصر مما كنت تنوي.
• أختر أرض مستوية وتجنب الصعود الحاد.
• ابحث عن الأشخاص ذوي التفكير المماثل والذين يتمتعون بمستوى أداء مشابه لك.
• ضعهم أوقات خاصة أين ومتى تمارس رياضة التحمل.
• هل تعتقد ...؟ لا اعذار ضد الرياضة ، لكن الأسباب للتحفيز
• إذا شعرت بالملل أثناء ممارسة الرياضة ، يجب عليك ذلك اجعل التدريب أكثر تنوعًا. قم بتغيير الرياضة أو المسار.
• إذا لم يعد لديك أي زيادة في الأداء ، على الرغم من التدريب ، فيجب عليك تغيير خطة التدريب. إذا كنت تقوم بالجري لفترات طويلة بكثافة منخفضة في الغالب ، فيجب عليك اختيار تمديدات أقصر بكثافة أعلى.
• إذا لم يكن التدريب أكثر من تعذيب بالنسبة لك ، فاختر الرياضة التي تناسبك بشكل أفضل وقلل من شدتها.

رياضة التحمل لارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تساهم الرياضة أيضًا ضغط دم مرتفع التطورات الإيجابية سبب.

إذا كان ارتفاع ضغط الدم لا يزال في مراحله المبكرة ، فيمكنه حتى العودة في المستوى العادي تنخفض. وبالتالي يمكن أن يكون جزئيًا أو كليًا تخلى عن الدواء يصبح.

وبهذا المعنى ، لا تتعلق الرياضة بأي حال من الأحوال بالرياضة عالية الأداء فحسب ، بل ترتبط بها أيضًا تغيير نمط الحركة و ممارسه الرياضه يمكن أن تكون مفيدة لارتفاع ضغط الدم والصحة.

بادئ ذي بدء ، فهي جيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية الرياضة ذات القدرة على التحمل المعتدلة، مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والتزلج الريفي على الثلج.
الرياضة مثل تنس ويمكن أيضًا ممارسة رياضة الكرة خارج ظروف المنافسة طالما لا توجد قمم تحميل شديدة تحدث تقع تظهر.

تدريب التحمل يمكن أن يفعل ذلك مستويات هرمونات التوتر في الدم (خاصة من كورتيزون) يقللوالتي قد تكون مسؤولة عن ارتفاع ضغط الدم.

كما أنه يزيد حدة الصوت من القلب استهلاك الأوكسجين هو الأمثل ذلك تدفق الدم في القلب يزيد ذلك مستويات الكوليسترول في الدم و معدل ضربات القلب و ضغط الدم يمكن أيضًا تقليلها.

آثار تدريبات التحمل التي تتم ثلاث مرات في الأسبوع وتستمر حوالي 45 دقيقة هي خفض ضغط الدم حتى 20 مم زئبق ، خفض معدل ضربات القلب بنسبة 20 في المائة و زيادة في النتاج القلبي.

لذلك ينبغي التدريب دائما و يتم تعديلها باستمرار يصبح.

تظهر آثار التمرينات على الجسم نفسها أيضا مع حرق الدهون ملحوظ. من زيادة التمثيل الغذائي و ال زيادة حرق الدهون.
وبالتالي ، فإن حرق الدهون يمكن أن يساهم بشكل جيد في إنقاص الوزن.

رياضة التحمل مع نزلات البرد

يمكن أن تتفاوت حدة البرد ، أي عدوى الجهاز التنفسي ، والتي عادة ما تسببها الفيروسات ، وعادة ما تُشفى تلقائيًا بعد أسبوع إلى أسبوعين.

نظرًا لأن الزكام يمكن أن يتطور بشكل مختلف اعتمادًا على الفيروس ، فقد يشعر المصابون أيضًا بالضرب أو اللياقة بشكل مختلف. على أي حال ، من المهم السماح لجسمك بالراحة في البداية حتى يتمكن الجهاز المناعي من الاستجابة بشكل مناسب للعدوى ويختفي البرد بأسرع ما يمكن.

لأن الجهاز المناعي مشغول بالفعل بالزكام ويمكن أن يضعف نتيجة لذلك. رياضة التحمل ، كعامل ضغط إضافي للجسم والجهاز المناعي ، من شأنها أن تضعف الدفاع المناعي ضد نزلات البرد ، وهو أمر مهم بالفعل في تلك اللحظة.
إذا حدثت الحمى كرد فعل لعدوى فيروسية ، فعليك بالتأكيد عدم ممارسة أي رياضة ، لأن الجهاز المناعي لا يمكنه قمع الفيروس ويمكن أن ينتشر أكثر في الجسم.

في أسوأ الحالات ، يمكن أن يحدث التهاب عضلة القلب. يُنصح عمومًا بالامتناع عن ممارسة رياضات التحمل ، خاصة في الأسبوع الأول بعد ظهور المرض ، والبدء مرة أخرى تدريجيًا فقط عندما تشعر بأنك لائق حقًا مرة أخرى. في حالة الشك ، من الأفضل التخلي عن رياضات التحمل مرة واحدة كثيرًا ، حيث يمكن للجسم استخدام احتياطيات طاقة مهمة لمحاربة نزلات البرد من خلال النشاط البدني.
ثم يمكن أن يحدث أن تمتد فترة البرد لفترة أطول قليلاً. ومع ذلك ، ليس هذا ممنوعًا تمامًا ممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بنزلة برد مصحوبة بأعراض خفيفة. يمكن ممارستها دون الإضرار بالجسم. ومع ذلك ، عليك محاولة تقييم الحالة الصحية لجسمك ومرونتك بنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد الإجهاد البدني في الرياضة دائمًا على نوع الرياضة والتمرين ولياقتك البدنية ، لذلك لا يمكنك عمومًا اتخاذ نفس القرارات لجميع أنواع الرياضة.

ومع ذلك ، يجب ملاحظة الأشياء التالية:

بما أن المسالك الهوائية تتعرض للإجهاد بسبب زيادة التنفس أثناء التمرين ، يمكن أن يؤدي الزكام إلى مشاكل في التنفس وزيادة الأعراض ، مثل زيادة تدفق الإفرازات أو زيادة التورم ، إذا كانت الأغشية المخاطية بالفعل منتفخة ومخاطية بشدة. قد تشعر أيضًا بالإرهاق أكثر من المعتاد بعد التمرين. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن يرهق نفسه تمامًا بالبرد. ومع ذلك ، يمكن للرياضة الخفيفة جدًا أن تقوي جهاز المناعة وتمنع نزلات البرد إذا كنت تنشط بانتظام في حالة صحية.