الرياضة واللياقة البدنية

لف العضلة ذات الرأسين باستخدام الموسع

المقدمة

يفضل استخدام تدريب عضلات الذراع العلوية من قبل الرجال لبناء العضلات المستهدفة في كمال الأجسام. بالإضافة إلى عضلات البطن ، فإن الذراع القوية ليست فقط مؤشرًا على اللياقة البدنية للجنس الأقوى. نظرًا للثني في مفصل الكوع ، فإن تمرين العضلة ذات الرأسين ينتمي إلى البديل الكلاسيكي للعضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين العضدية) يتدرب. نظرًا للاختلافات العديدة في تنفيذ الحركات ، يمكن تحقيق أكثر التعديلات تنوعًا في العضلات.

في مزودي الألعاب الرياضية التجارية وأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل ، عادةً ما يتم استخدام تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بين تدريب الدمبل أو تجعيد الحديد.

استخدام الموسع هو بديل فعال لتدريب الوزن. نظرًا لحمل الشد المتزايد باستمرار والزيادة المطردة المصاحبة للمقاومة ، يتيح التدريب الموسع حافزًا تدريبًا مثاليًا. نظرًا للعدد الكبير من قوى التمدد للموسعات الفردية ، فإن نطاق تطبيق العصابات يختلف من تدريب القوة المتجددة بعد الإصابات إلى بناء العضلات المستهدف في كمال الأجسام.

هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تدريب عضلات الذراع.

العضلات التي تستخدم في تجعيد العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين (م.. العضلة ذات الرأسين العضدية)
العضلة الشعاعية للذراع (م.. العضدية العضدية)
مثني الذراع (م.. العضدية)

الشكل العضلي

العضلة الدالية
العضلة ذات الرأسين
ثلاثية الرؤوس
الصدرية الكبرى
عضلة البطن المستقيمة

لمحة عامة الجهاز العضلي

وصف الحركة

يقف الرياضي في وضع متدرج مع ميل طفيف إلى الأمام للجزء العلوي من الجسم. ال الفرقة ثيرا مثبت على القدم الأمامية (يقف الرياضي على الموسع). المرفقان قريبان من الجسم. عن طريق ثني مفصل الكوع ، يتم توجيه الرسغين نحو الكتف ، ويتحرك المرفقان بأقل قدر ممكن. لضمان استمرار التوتر في العضلات ، يجب أن يكون الساعد في الخضوع (غريب الأطوار) لا يمكن تقليل الطور أكثر من ذلك حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى في مفصل الكوع. يختلف عدد مرات التكرار اعتمادًا على قوة الموسع وهدف التدريب.

مجالات التطبيق

الرياضة الصحية

في ال الرياضة الصحية يتم الاحتفاظ بالحمل منخفضًا وعدد التكرارات بين 15 و 20. المقاومة منخفضة نسبيًا ، ولكن نظرًا لأن الهدف هنا ليس فقط قوة التحمل ولكن أيضًا بناء العضلات ، يجب اختيار المقاومة بحيث لا يمكن تكرار المزيد بعد التكرار الأخير. الهدف هو الحفاظ على الصحة أو استعادتها.

اللياقه البدنيه

في مجال ال اللياقه البدنيه عدد التكرار ما بين 12 و 15 تكرار مع حجم تدريب كبير (العديد من التمارين في خطة التدريب). الهدف هو الحفاظ على الصحة البدنية واللياقة العامة. نظرًا لقصر مدة الإيقاف المؤقت ، يمكن لرياضي اللياقة القيام بالعديد من التمارين بقليل من الوقت نسبيًا. طول الاستراحة في نطاق اللياقة البدنية دقيقة واحدة. بالإضافة إلى تمارين القوة ، يتم أيضًا دمج أداء التحمل في خطة التدريب في مجال اللياقة البدنية.

كمال الاجسام

في ال رياضة كمال الاجسام ينصب التركيز على بناء العضلات. يتم اختيار المقاومة عالية بما يكفي بحيث تتراوح الكثافة (عدد التكرارات) بين 5 و 8 عمليات تكرار لكل مجموعة. نظرًا للضغط المتزايد في هذا التدريب ، يجب أن يكون طول الاستراحة كافياً. يجب تضمين فترات الراحة بين دقيقتين و 3 دقائق في هذا البرنامج التدريبي.

الاختلافات في العضلة ذات الرأسين تتجعد مع الموسع

على غرار تمرين العضلة ذات الرأسين مع الأوزان ، يمكن تنويع التدريب الموسع. في تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي ، تشير راحتي اليدين باستمرار إلى الأعلى أثناء الانقباض. من أجل زيادة الحمل أثناء الحركة ، يمكن أن تشير راحتي اليدين إلى بعضهما البعض في وضع البداية وتدويرهما للخارج أثناء مرحلة التغلب (متحدة المركز). علاوة على ذلك ، يمكن أن تشير راحتي اليدين إلى بعضهما البعض أثناء الانقباض بأكمله.

يمكن تدريب العضلة ذات الرأسين مع الموسع بالتناوب ، أو كلا الذراعين في وقت واحد. ومع ذلك ، مع كلا الشكلين ، يجب الحفاظ على ميل الجذع للأمام طوال الحركة.