تمرين أمثلة لتقوية وتحسين الموقف في المكتب

تحسين الموقف

وضع البداية
اجلس على مكتبك ، وقدميك على الأرض بثبات مع فتح ساقيك ، وذراعيك على جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام

تنفيذ التمرين
يتم دفع الحوض للأمام فوق الحدبة الإسكية ، ورفع القص ، وسحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل باتجاه جيوب البنطلون ، ويتم شد الذراعين وفتحهما قليلاً ، ويدفع الجزء الخلفي من الرأس نحو السقف ، ويتم تعديل الوضع لمدة 7-10 ثوانٍ مع التنفس المريح. ممسوكًا ، ثم استرخِ مرة أخرى وارخي

تأثير
تدريب الموقف ، وتقوية عضلات الظهر والكتف

تقوية عضلات الظهر

وضعية البداية: الجلوس على المكتب ، والقدمان مثبتتان على الأرض بقوة مع فتح الأرجل ، والذراعين على الجسم مع توجيه راحة اليد للأمام

تنفيذ التمرين
يتم دفع الحوض للأمام فوق الحدبة الإسكية ، ورفع القص ، وسحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل باتجاه جيوب البنطلون ، وتمدد الذراعين وفتحت قليلاً ، ويدفع الجزء الخلفي من الرأس نحو السقف ، ويميل الجسم العلوي المستقيم للأمام من مفاصل الورك ، يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 7-10 ثوانٍ مع التنفس الهادئ ، ثم الاسترخاء مرة أخرى والإرخاء

تأثير
تدريب الموقف ، وتقوية عضلات الظهر والكتف

تقوية عضلات الذراع

وضع البداية: الجلوس على المكتب ، والقدمين بقوة على الأرض ، والساعدين يستريحان على الطاولة

تنفيذ التمرين
يتم الضغط على الساعدين بقوة على الطاولة ، ويتم سحب السرة نحو العمود الفقري ، ويتم دفع الجزء الخلفي من الرأس نحو السقف ، ويتم استقامة الصدر دون سحب الكتفين ، والتوتر حوالي 7-10 ثوانٍ. احبس دون أن تحبس أنفاسك ، كرر عدة مرات

تأثير
تقوية عضلات الذراع والكتف ، وتحسين القوام

تقوية عضلات الصدر

وضع البداية
اجلس أمام المنضدة ، والقدمان مفتوحتان بثبات على الأرض ، واليدان مشبوكتان أمام الصدر

تنفيذ التمرين
يتم ضغط اليدين بقوة مع بعضهما البعض دون سحب الكتفين لأعلى ، ويتم تقويم القص ، مع الاستمرار في الضغط لمدة 7-10 ثوانٍ تقريبًا ، بينما يستمر التوتر في التنفس بهدوء ، قم بفكه

تأثير
تقوية عضلات الصدر

تقوية عضلات الكتف والظهر

وضع البداية
اجلس أمام المنضدة ، والقدمان مفتوحتان بثبات على الأرض ، والأصابع متشابكة أمام الصدر

تنفيذ التمرين
يتم فصل الأصابع بقوة دون سحب الكتفين لأعلى ، ويتم تقويم القص ، مع الاستمرار في الضغط لمدة 7-10 ثوانٍ تقريبًا ، بينما يستمر التوتر في التنفس بهدوء ، قم بفكه

تأثير
تقوية عضلات الكتف والظهر

ملحوظة

لمزيد من التمارين لتحسين الوضع ، راجع تمارين التقوية للأقراص المنزلقة ومدرسة الرقبة