حمية

النظام الغذائي الغني بالبروتين

في النظام الغذائي للبروتين ، تزداد نسبة البروتينات في النظام الغذائي ، بينما يتم تجنب الكربوهيدرات إلى حد كبير. إنه شكل من أشكال النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. نظرًا لأن البروتينات تملأك لفترة أطول وأسرع ، فأنت تستهلك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع ، وبالتالي يمكن أن تفقد الوزن بشكل فعال وعلى المدى الطويل.

في الوقت نفسه ، يتم التصدي لانخفاض الكتلة العضلية ، مما يهدد بخلاف ذلك بنقص السعرات الحرارية (انظر ايضا: رجيم مخفوق من Doppelherz). ومع ذلك ، يجب ألا تكون كمية البروتين المستهلكة بلا حدود ولا ينبغي تجنب الكربوهيدرات تمامًا. (على عكس النظام الغذائي بدون الكربوهيدرات)
الدهون عالية الجودة مهمة أيضًا لنظام غذائي متوازن ، حتى مع اتباع نظام غذائي بروتيني. هناك أيضًا بعض موانع الاستعمال التي لا ينبغي اتباع نظام غذائي بروتيني.

من حيث المبدأ ، لا يتوافق هذا الشكل من النظام الغذائي مع قواعد النظام الغذائي الصحي والتوصيات الخاصة بتناول العناصر الغذائية. محتوى البروتين العالي يسبب زيادة في المواد البولية و الكلى سيكون مسؤول. يتأثر التمثيل الغذائي للعظام بسبب إفراز المزيد من الكالسيوم وزيادة المخاطر حصى الكلى يزداد المرض.

في سياق هذا النوع من النظام الغذائي ، من المهم جدًا شرب الكثير من أجل إراحة الكلى. كما يزيد حمض البوليك في الدم ويمكن أن يحدث ذلك النقرس اثار. تناول الدهون الحيوانية و الكوليسترول مرتفع جدًا ، مما قد يؤثر سلبًا على نسبة الدهون في الدم. محتوى الكربوهيدرات والألياف في مثل هذه الحميات منخفضة للغاية. في الأيام القليلة الأولى من هذا النظام الغذائي ، عادة ما يكون فقدان الوزن مرتفعًا نسبيًا ولا يمكن إرجاعه إلى نظام حقيقي فقدان الدهون بدلا من فقدان الماء من خلال الكلى.

دورة الحمية

كن على حمية البروتين الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل رئيسي مستهلك. وتشمل هذه ، على سبيل المثال اللحوم والأسماك الخالية من الدهن والبيض والجبن والجبن أو الزبادي. يمكن بالمثل مخفوق البروتين أن تكون مدمجة في النظام الغذائي. الخضار جزء مهم آخر من النظام الغذائي. في المقابل ، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء النظام الغذائي. وتشمل الأرز والمعكرونة ومنتجات الدقيق الأبيض والبطاطا والحلويات. يجب أيضًا تجنب اللحوم الدهنية أو منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يجب استهلاك منتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز بكميات صغيرة. يجب على أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي دائمًا تناول ما يكفي من الطعام في أوقات الوجبات من أجل منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. جزء من حمية البروتين هو ذلك ثلاث ساعات كحد أقصى استراحة بين الوجبات يجب أن يكون ذلك بسبب استمرار عمل الجهاز الهضمي.

ماذا يمكنك أن تأكل؟

المكون الرئيسي للنظام الغذائي هو البروتينات التي أعطته اسمه. قبل كل شيء ، تحتوي على نسبة عالية من البروتين المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. لكن الفول والحمص والعدس هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، مع مخفوقات البروتين وألواح البروتين يجب استكمال النظام الغذائي.

ومع ذلك ، من أجل تحقيق هدف النظام الغذائي المتمثل في إنقاص الوزن وفقدان الدهون ، يجب على المرء بشكل عام استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية كما يحتاج الجسم. عندها فقط يتراجع عن احتياطياته. لذلك ، يجب ألا تحتوي مكونات الطعام المختارة على نسبة عالية من الدهون. للحوم بشكل أساسي المنتجات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو اللحم البقري أو لحم الخنزير قليل الدهن يستخدم. الشيء نفسه ينطبق على الأسماك. أصناف مثل بولاك أو سمك القد على. من ناحية أخرى ، تعتبر التونة والسلمون أقل ملاءمة لأنها دهنية جدًا.

في حالة منتجات الألبان ، يفضل استخدام الأنواع قليلة الدسم مثل الكوارك قليل الدسم. لا ينبغي تجنب الكربوهيدرات تمامًا في نظام غذائي بروتيني أيضًا. ومع ذلك ، يجب اختيار الكربوهيدرات المعقدة فقط مثل تلك الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة. أيضا واحد كمية صغيرة من الفاكهة يوميا أنه مهم.

من ناحية أخرى ، لا يُسمح بالخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والبطاطس. يجب تجنب منتجات الدقيق الأبيض والأطعمة والمشروبات السكرية قدر الإمكان. من الأفضل أيضًا تجنب الكحول أثناء النظام الغذائي. من ناحية ، يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ومن ناحية أخرى ، يمنع فقدان الدهون. بالإضافة إلى المنتجات الغنية بالبروتين ، يجب أن يكون هناك الكثير من الخضار في القائمة.

خطة التغذية

يحتوي النظام الغذائي للبروتين على مجموعة متنوعة من الأطباق الممكنة التي يمكن تناولها طالما أنك تتبع القواعد الأساسية للنظام الغذائي. يمكن اختيار وجبات اليوم على النحو التالي ، على سبيل المثال:

للإفطار ، عجة خالية من صفار البيض (لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات). البديل هو مشروب بروتيني.
يمكن تناول اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون في وقت الغداء. تعتبر الخضار مثالية كطبق جانبي ، ومن الأفضل أن تكون مطبوخة على البخار. يُسمح بزبادي الفراولة المصنوع ذاتيًا كحلوى.
يمكن استخدام مقلاة خضروات مع شريحة لحم بقر ردف لتناول العشاء ، وإذا لزم الأمر ، تكميلها بمخفوق البروتين.

من المستحسن الاحتفاظ بمفكرة طعام وتدوين جميع الأطعمة المستهلكة وفي أفضل الأحوال حتى وزنها. لذلك أنت تتبع الأشياء. قد يكون من المفيد أيضًا استخدام تطبيق يمكن من خلاله تسجيل الوجبات المستهلكة في وقت قصير.

أين أجد وصفات جيدة لحمية البروتين؟

هناك عدد من العروض الممكنة التي يمكنك الرجوع إليها للحصول على وصفات جيدة لنظام غذائي البروتين. من ناحية أخرى ، يمكنك الحصول على خطط تغذية كاملة بأطعمة غنية بالبروتين على الإنترنت مجانًا. إذا كنت ترغب في الحصول على كتاب طبخ ، فيمكنك أيضًا الرجوع إلى العديد من الأعمال المختلفة. هنا يجب أن تأخذ وقتك لقراءة الكتب المختلفة وأيضًا الانتباه إلى الوصفات التي تبدو جذابة. يكون الشراء منطقيًا فقط إذا كنت تثق بنفسك في إعدادها بانتظام وإذا كانت الوصفات تناسب المكونات أيضًا. إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا طلب المشورة من بائع الكتب.

تقدم المجلات المختلفة أيضًا مصدرًا بديلاً للوصفات. هنا أيضًا ، يجب إعطاء الأفضلية للوصفات التي تحفزك على الطهي. هناك أيضًا عدد كبير من التطبيقات المختلفة التي توفر قواعد بيانات كاملة بالوصفات. غالبًا ما تكون هذه العروض مجانية. إذا لزم الأمر ، يمكن أن تكون العروض المدفوعة جديرة بالاهتمام بعد النظر الفردي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: مسحوق البروتين

آثار جانبية

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي البروتيني إلى آثار جانبية مختلفة ، خاصةً إذا كنت تزيد محتوى البروتين بشكل كبير ولم يكن لديك نظام غذائي متوازن. عندما يتم توفير بروتين أكثر مما تستطيع الأمعاء معالجته ، فإن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي تكسر الطعام وتطلق الغازات في هذه العملية. يمكن أن العواقب الغازات والإسهال يكون. أيضًا ، بسبب المتطلبات الغذائية لنظام البروتين الغذائي ، يمكن أن تصبح نسبة الألياف الغذائية الموفرة منخفضة جدًا ، مما يؤدي إلى حدوث الإمساك والبراز الصلب وحركات الأمعاء المؤلمة. حتى لو اختفت هذه الشكاوى عادةً مرة أخرى بعد اتباع نظام غذائي صحي ، يجب التوقف عن النظام الغذائي حتى لا يجهد الأمعاء.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية خطيرة ، خاصةً إذا كانت هناك أمراض تجعل من المستحيل تحمل نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وتشمل هذه على وجه الخصوص أمراض الكلى والكبد.

مع اتباع نظام غذائي من جانب واحد ، هناك أيضًا خطر أعراض النقص على سبيل المثال ، بسبب نقص الفيتامينات والعناصر النزرة. لذلك يجب عدم اتباع نظام غذائي بروتيني بشكل جذري و يجب أن تكون الكربوهيدرات والفواكه والدهون الصحية في القائمة دائمًا. أولئك الذين يلجأون إلى مصادر البروتين عالية الدهون يزيدون أيضًا من مخاطر الإصابة داء السكري وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.

إسهال

في الجهاز الهضمي ، يتم تكسير البروتينات الموردة إلى كتل بنائية (أحماض أمينية) ويتم امتصاصها في الدم من خلال جدار الأمعاء. قدرة هذه الوظيفة الهضمية غير قابلة للاستنفاد ، مما يعني أن كل إنسان قم بمعالجة كمية محدودة من البروتين في وقت واحد تستطيع. إذا تم تجاوز هذه الكمية ، يدخل الطعام إلى أقسام أعمق من الأمعاء ويتم تكسيره بواسطة البكتيريا التي تعيش هناك. هذا يخلق الغازات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم نقل المزيد والمزيد من المياه. وبالتالي ، يمكن أن يكون مع نظام غذائي البروتين أيضًا الغازات والإسهال تأتي. ما حجم كمية البروتين التي يمكن أن يستخدمها الجهاز الهضمي بشكل فردي. إذا ظهرت أعراض مثل الإسهال أو انتفاخ البطن ، فهذه علامة على استهلاك الكثير من البروتين. يجب عليك إما تقليل كمية البروتين في نظامك الغذائي أو تقسيمه على عدة وجبات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من الإسهال ، فيجب عليك دائمًا التأكد من شرب كمية كافية من الماء. يجب ألا تتقبل الأعراض تحت أي ظرف من الظروف وتستمر في النظام الغذائي دون تغيير.

إمساك

بسبب تناول كميات كبيرة من البروتينات على حساب محتوى الكربوهيدرات ، قد يكون هناك أيضًا انخفاض في تناول الألياف. هذا أمر خطير بشكل خاص إذا تم استهلاك المنتجات المحتوية على البروتين وعدد قليل جدًا من الخضروات. نتيجة لذلك ، يصبح عمل الجهاز الهضمي أكثر صعوبة ويمكن أن يصبح كذلك يأتي الإمساك مع الألم المنتفخ والتشنجات وحركات الأمعاء الصعبة مع الألم. في مثل هذه الحالة ، يجب على المرء ماء كافي أن تشرب (حوالي لترين في اليوم) ومن ناحية أخرى زيادة محتوى الألياف من الخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة يصبح. تعتبر قشور السيليوم ، التي تحتوي على الكثير من الألياف ولكن بالكاد أي سعرات حرارية ، بديلاً. إذا لم تؤد الإجراءات إلى تحسن ، يجب التوقف عن النظام الغذائي. الاستخدام قصير المدى لـ ملين فقط إذا كانت التدابير المذكورة أعلاه غير فعالة.

المخاطر

توجد أكبر مخاطر النظام الغذائي البروتيني إذا لم تؤخذ الحالات أو الأمراض التي تتعارض مع هذا النوع من النظام الغذائي على محمل الجد. وتشمل هذه على وجه الخصوص الأمراض والقيود الوظيفية للكلى أو الكبد.

يمكن أن تحدث بعد ذلك اضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة وتلف الأعضاء. يمكن أن تتفاقم أمراض الأمعاء المختلفة أيضًا إذا كان النظام الغذائي غنيًا جدًا بالبروتين. لذلك ، في حالة الشك ، يجب طلب نصيحة الطبيب مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي ينطوي على مخاطر المعاناة من نقص الفيتامينات أو العناصر النزرة ، على سبيل المثال ، بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن.

قد يكون موضوعنا التالي محل اهتمامك أيضًا: اخسر الوزن مع نيسي

التقييم الطبي للنظام الغذائي

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي بروتيني لفترة زمنية محدودة بشكل عام إلى إنقاص الوزن دون أي آثار سلبية على الصحة. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق إلا إذا تم استيفاء معايير معينة. على يدا واحدة مايو أيضا خلال النظام الغذائي لا يتم تجنب الكربوهيدرات والدهون الصحية تمامًا. ينبغي أيضا ما يكفي من الخضار يتم استهلاكها لتوفير الألياف للجهاز الهضمي. يجب أيضًا عدم تجنب الفاكهة تمامًا.

من المهم أيضًا ألا يكون النقص في السعرات الحرارية كبيرًا جدًا. الكمية المستهلكة بروتين ربما أيضا بحد أقصى جرامين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا مستلقي. مع وضع كل هذه العوامل في الاعتبار ، لا توجد مخاوف طبية بشأن شكل النظام الغذائي.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي لا ينبغي أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل دائم اتباع نظام غذائي متوازن بعد النظام الغذائي يجب أن تستمر مع محتوى كربوهيدرات أعلى. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم عدم استخدام النظام الغذائي البروتيني في حالة الإصابة بأمراض الكبد أو الكلى أو ضعف وظائف هذه الأعضاء. وبالمثل ، من المحتمل حدوثه لا يتم تجاهل الآثار الجانبية مثل الإسهال أو الإمساك ، ولكن تغيير النظام الغذائي ، وإذا لزم الأمر ، التوقف عن النظام الغذائي.

انتقاد النظام الغذائي

ينتقد النظام الغذائي البروتيني بشكل أساسي لأن الاستهلاك المفرط للبروتين يؤدي إلى أ إرهاق الكلى و ل الاختلالات الأيضية الشديدة يستطيع أن يقود. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي من جانب واحد يهدد نقص العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية. وينتقد أيضًا أن المكونات المعقدة لنظام غذائي متوازن غالبًا ما لا يتم ذكرها في عرض أشكال النظام الغذائي هذه وأن المخاطر المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين والنظام الغذائي غير المتوازن لم يتم الإشارة إليها.

كم يمكنني / ينبغي أن أفقد الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي؟

مع اتباع نظام غذائي البروتين - كما هو الحال مع أي شكل آخر من أشكال النظام الغذائي - ليس كثيرًا في وقت واحد ولكن من الأفضل بشكل مستمر على مدار فترة زمنية أطول. الدليل الإرشادي متوسط نصف كيلو في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن القيمة تعتمد إلى حد كبير على عوامل مختلفة مثل الوزن في البداية والجنس والنشاط البدني. إذا قمت بفقدان الوزن بشكل أكبر في نفس الوقت ، فإنك تفقد الماء بشكل أساسي ولكن أيضًا كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، مع فقدان الوزن بشكل كبير في وقت قصير مع وضوح واضح تأثير جوجو من المتوقع.

كيف يمكنني تجنب تأثير اليويو مع هذا النظام الغذائي؟

واحدة من المزايا العظيمة لنظام غذائي البروتين على أشكال النظام الغذائي الأخرى هو أن يحدث تأثير اليويو بشكل أقل أو أقل وضوحًا على الأقل هو. إذا كنت تريد أيضًا أن تفعل شيئًا لتجنب تأثير اليويو ، فيجب عليك ذلك كن نشيطًا بدنيًا جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي وما بعده. يوصى بالرياضة أو على الأقل ممارسة الرياضة من خلال المشي السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي زيادة محتوى الكربوهيدرات بسرعة كبيرة بعد النظام الغذائي وخاصة تلك التي يتم هضمها ببطء (مثل الحبوب الكاملة) يجب اختيارها. خلاف ذلك ، هناك خطر من تأثير اليويو حتى بعد اتباع نظام غذائي البروتين.

حمية البروتين لبناء العضلات

النظام الغذائي الغني بالبروتين مهم جدًا لبناء العضلات. تعتبر البروتينات أو البروتينات من بين أشياء أخرى مادة بناء العضلات ، ولكي يكتسب الجسم كتلة عضلية ، فإنه يحتاج أيضًا إلى طاقة على شكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه للحفاظ على وظائف الجسم. هذا يتعارض مع مبدأ النظام الغذائي ، حيث يجب توفير سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم من أجل استهلاك احتياطياته. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فعليك الانتباه إلى نظام غذائي غني بالبروتين ، ولكن أيضًا تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون عالية الجودة كمصادر للطاقة. لذلك ، فإن حمية البروتين ليست مناسبة لبناء العضلات. ومع ذلك ، يمكن لهذا النوع من النظام الغذائي على الأقل أن يقاوم الآثار الجانبية غير المرغوب فيها للعديد من الأنظمة الغذائية ، وفقدان كتلة العضلات.

ما هي تكلفة رجيم البروتين؟

ما هي تكلفة حمية البروتين لا يمكن أن يقال بعبارات عامة. تعتمد هذه على الطعام الذي تختاره ومكان شرائه وكمية الطعام التي تتناولها وما إذا كنت تقدر المنتجات العضوية ، على سبيل المثال. على سبيل المثال ، أولئك الذين يدرجون لحم البقر في نظامهم الغذائي في كثير من الأحيان سيكون لديهم تكاليف أعلى من شخص يفضل لحم الديك الرومي. مصادر البروتين الرخيصة هي الكوارك قليل الدسم والعديد من المصادر مخفوق البروتين. يمكنك أيضًا إنفاق الكثير من المال على كتب الطبخ والنصائح الغذائية ، أو يمكنك الوصول إلى العديد من الوصفات والمعلومات مجانًا.

هل حمية البروتين نباتية أيضًا؟

يمكن للنباتيين أيضًا اتباع نظام غذائي بروتيني. الإمدادات الغذائية محدودة والعديد من الوصفات تتضمن معالجة اللحوم ، ولكن هناك الكثير من البدائل. أولئك الذين يأكلون السمك أو البيض يمكنهم استخدام هذه الأطعمة. منتجات الألبان مثل الكوارك قليل الدسم واللبن والجبن قليل الدسم مناسبة أيضًا لنظام البروتين الغذائي. هناك أيضًا منتجات نباتية غنية بالبروتين مثل الفول والحمص والعدس. مصدر آخر للبروتين للنباتيين هو مخفوق البروتين ، أولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان يمكن أن يتراجعوا عن تلك المصنوعة من مصادر نباتية.

اقرأ المزيد عن الموضوع: مشروب البروتين

أشهر الأنظمة الغذائية عالية البروتين

1. النظام الغذائي حسب كارل لاغرفيلد

النظام الغذائي بسبب خيارات الطعام (على سبيل المثال:الكركند والأرانب والسمان) والمكملات الغذائية باهظة الثمن (فيتامينات، معادن ، مضاد للإجهاد ، جوع ، تعب) مكلف للغاية.
النظام الغذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات ولا يحتوي على أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم.

2. حمية اتكنز

تبين أن نظام أتكينز الغذائي أحادي الجانب للغاية. اللحوم والنقانق والبيض هي محور النظام الغذائي اليومي. هذا يوفر الكثير من الدهون الحيوانية والبروتينات والكثير من الكوليسترول.

محتوى الكربوهيدرات منخفض ، والألياف والفيتامينات لا تصل إلى الكمية الموصى بها تحت أي ظرف من الظروف.

ما هي الأنظمة الغذائية البديلة الموجودة في حمية البروتين؟

تنتمي حمية البروتين إلى مجموعة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أمور أخرى ، يتمثل الجزء الأساسي منها في تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. البدائل هي أتكينز ، باليو ، دوكان والوجبات الغذائية النحيفة أثناء النوم. علاوة على ذلك ، فإن جميع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على عجز يومي بسيط في السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى الطويل مناسبة أساسًا كبديل لنظام غذائي البروتين. يمكن أيضًا تحقيق عجز في السعرات الحرارية من خلال زيادة الاستهلاك. لذلك ، المزيد من التمارين والرياضة مناسبة أيضًا كبديل أو حتى أفضل كمكمل للنظام الغذائي.