حمية

النظام الغذائي قليل الدسم

المقدمة

مع ال ل.نظام غذائي الدهون حاول المدخول اليومي تقليل الدهون والسيطرة. الدهون هي مركبات عالية الطاقة للجسم يتم تخزينها تحت الجلد على شكل مخازن للدهون.

وصف النظام الغذائي قليل الدسم

النظام الغذائي قليل الدسم هو في المقام الأول تقييد تناول الدهون اليومي ومحسّن بشكل مثالي لصالح الدهون النباتية.
يبلغ متوسط استهلاك الدهون اليومي في ألمانيا 120 جرامًا ، ووفقًا لجمعية التغذية الألمانية ، فهو نصف مرتفع جدًا.
خاصة نسبة الدهون الحيوانية يعتبر مرتفعًا جدًا. هذه في المقام الأول في شكل مخفي (لحم ، سجق ، جبن دسم ، كريمة) مسجل.
مع 9 سعرات حرارية ، توفر الدهون معظم السعرات الحرارية من بين جميع العناصر الغذائية. على عكس كربوهيدرات الحبوب الكاملة سمين واحد انخفاض قيمة التشبع على المدى الطويل.
يمكن للجسم تخزين الدهون الزائدة بسرعة على هيئة دهون مخزنة ، وبالتالي فإن كعكة الكريمة غالبًا ما تذهب مباشرة إلى الوركين. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تحد من الاستهلاك اليومي للدهون.

أسس النظام الغذائي قليل الدسم

لا تزيد عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ينبغى من الدهون الغذائية تأتي. سيكون هذا حوالي 50-60 جرامًا من الدهون الكلية يوميًا ، والتي تتكون من دهون قابلة للدهن وطهي ودهون مخفية. إذا أوضحت أن 100 جرام من النقانق تحتوي بالفعل على متوسط 40 جرام من الدهون المخفية ، يصبح من الواضح مدى الأهمية التي يجب أن توضع على اختيار الطعام المناسب حتى تصل إلى هذا المطلب.
يتم إيلاء اهتمام خاص للدهون المخفية في الأطعمة ويتم استخدام الدهون والزيوت النباتية عالية الجودة كدهن ودهون للطبخ.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ولكن ضع في اعتبارك أيضًا أنه لا يجب تقييد تناول الدهون بشكل مفرط.
تحتوي الدهون على أحماض دهنية وفيتامينات مهمة لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه وهي ضرورية للاستفادة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية أيضًا أقل من الاستهلاك الفعلي.
الجوع ممنوع، الوصفات قليلة الدسم وهناك نصائح للطبخ قليل الدسم.
تتوفر جداول السعرات الحرارية الخاصة التي تقيم أيضًا الوجبات الجاهزة وفقًا لمحتوى الدهون في المتاجر.
يخدم كتوجيه لاختيار الطعام هرم غذائي. التغييرات طويلة المدى في النظام الغذائي والمزيد من النشاط البدني على المدى الطويل هي أيضًا مكونات مهمة لهذا المفهوم.

دورة الحمية

فيما يتعلق بنظام غذائي منخفض الدهون ، غالبًا ما يستخدمه نظام غذائي قليل الدسم 30 تحدث.
النسبة المئوية للدهون المغذيات الكبيرة من المفترض فقط 30٪ من كمية الطاقة المستهلكة كل يوم يطفىء.
تعليمات دقيقة والعديد من الأطباق للنظام الغذائي قليل الدسم متوفرة على الإنترنت. بدلاً من ذلك ، يمكنك تتبع كمية الطعام التي تتناولها باستخدام هاتفك المحمول وتطبيقات معينة ، أي أدخل بالضبط ما وكم أكلته.
بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، تظهر العديد من التطبيقات توزيع العناصر الغذائية والدهون والكربوهيدرات والبروتينات. في في مستويات النشاط العالية ، يمكن أيضًا زيادة تناول السعرات الحرارية، وكذلك للأشخاص الذين هم بالفعل قريبون من وزنهم المثالي.

خطة التغذية

في النظام الغذائي منخفض الدهون ، سوف تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون بشكل خاص. ينصب التركيز على الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات وإلى حد صغير أيضًا يتم تضمين الدهون النباتية والحيوانية في النظام الغذائي.
يُسمح بالدهون الصحية بشكل خاص مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية ؛ فهي تحتوي على دهون صحية مهمة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب التركيز بشكل خاص على تحضير الأطباق الخالية من الدهون.
يجب تجنب الزبدة والجبن واللحوم الحمراء ومنتجات النقانق والأسماك الدهنية. في هذا السياق ، يمكن أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومصممًا بشكل إبداعي ، وتتوفر الإرشادات والوصفات في الكتب أو على الإنترنت.
مثال على نظام غذائي قليل الدسم يمكن أن يبدو كما يلي: لتناول الإفطار ، هناك شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع صدر ديك رومي أو لحم خنزير مسلوق مع كوب من العصير. في وقت الغداء هناك حصة من الأرز أو البطاطس مع اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو الدجاج. في المساء ، يمكن تناول حساء الخضار باللحم قليل الدسم ، كبديل عن السلطة مع التونة.
ينصح الحذر مع المنتجات قليلة الدسم. على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيها ، إلا أنه غالبًا ما يضاف إليها سكر إضافي. حتى إذا كان مسموحًا بكمية أكبر من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تراقب توازن السعرات الحرارية وتستهلك أقل مما تستهلك إذا كنت ترغب في تقليلها.

اقرأ عن ذلك هنا حمية مصل اللبن

ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها؟

الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي قليل الدسم تشمل الأطعمة ذات أ محتوى منخفض الدهون. وتشمل هذه ، على سبيل المثال خضروات, فاكهة, لحم طري, الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم و كربوهيدرات على شكل بطاطس, أرز و معكرونة.
يجب أن يكون هنا تأثير التشبع منتجات الحبوب الكاملة يمكن استيعابها. يمكن أن يساعد إلقاء نظرة على القيم الغذائية للأطعمة الفردية ، وهناك أيضًا قوائم شاملة شاملة على الإنترنت.
الى جانب ذلك مشروبات خالية من السكر كيف الشاي غير المحلى والماء مسموح به دون قيود. وفقًا لهذا المفهوم ، يمكن تناول طعام غير محدود حتى يتم إشباع الجوع. بالطبع ، يجب على المرء أن يراقب توازن السعرات الحرارية ، لأن الكثير من الناس يقللون من شعورهم بالشبع.

أين يمكنني أن أجد وصفات جيدة لنظام غذائي قليل الدسم؟

نظرًا لأن النظام الغذائي قليل الدسم هو أحد الأنظمة الغذائية المعروفة ، فهناك العديد من الطرق لمعرفة المزيد عنه. هناك أيضًا العديد من أدلة النظام الغذائي في السوق كتب الطبخ.
في ال الإنترنت يمكنك تبادل الأفكار مع المشاركين الآخرين عبر المنتديات. يمكن تحويل بعض الوصفات من النظام الغذائي الأصلي إلى وجبات متوافقة مع النظام الغذائي مع بعض الحيل ، مما يسهل البدء والمثابرة على التغيير في النظام الغذائي.
نظرًا لأن مفهوم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات متشابه ، يمكنك أيضًا أن تستلهم من هذه الأطباق. هنا ، ومع ذلك ، يجب إيلاء اهتمام صارم لتكوين العناصر الغذائية ، حيث يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نسبة أعلى بكثير من البروتينات. في المقابل ، يُسمح بالمزيد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الدهون.

كم يمكنك إنقاص الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي؟

بالتخلي الجزئي عن الكربوهيدرات كجزء من أ نقص السعرات الحرارية يأتي بشكل خاص في المرحلة الأولية لتغيير النظام الغذائي لقفزة في فقدان الوزن. في الأسبوعين الأولين ، يمكن طرد ما يصل إلى كيلوغرامين من الماء خارج الجسم ، ويرجع ذلك إلى إفراغ مخازن الكربوهيدرات في الكبد والعضلات.
يعتمد فقدان الوزن الإضافي ، وفوق ذلك كله ، على فقدان الوزن الخالص على طول التغذية و ال طريق الحياة حققوا عجزًا في السعرات الحرارية معًا. مع وجود عجز معتدل في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية ، يمكن للمرء أن يأخذ في المتوسط نصف كيلو في الأسبوع خسارة قياسية ، مع عجز أكبر من خلال المزيد من التمارين أو معدل الأيض الأساسي الأعلى ، بالتأكيد أكثر. يعتمد النجاح أيضًا على وزن البداية.

كيف يمكنني تجنب تأثير اليويو مع هذا النظام الغذائي؟

مثل تأثير جوجو يسمى زيادة الوزن بعد الرجيم.
زيادة طفيفة ترجع إلى تغيير آخر في النظام الغذائي خاصة إذا تم دمج المزيد من الكربوهيدرات في خطة الوجبة. وبهذه الطريقة ، يخزن الجليكوجين في العضلات ويمتلئ الكبد ، مما يزيد من تخزين الماء في الجسم.
تحدث الزيادة الحقيقية في الوزن عند تناول ما يزيد عن متطلبات السعرات الحرارية اليومية بعد اتباع نظام غذائي. يجب أن يلاحظ المشارك الناجح أن معدل الأيض الأساسي ينخفض تلقائيًا مع فقدان الوزن ، حيث يجب تسخين كتلة أقل.
تجنب تأثير اليويو يضمن فقط اتباع نظام غذائي متوازن مستمر لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.

ما هي تكلفة اتباع نظام غذائي منخفض الدهون؟

مع النظام الغذائي قليل الدسم ، تكون اللحوم في القائمة بكميات كبيرة. ومع ذلك ، يتم وضع النفقات في الاعتبار من خلال حقيقة أنه لا يوجد أموال للحلويات أو المشروبات الغازية أو الكحول أو توصيل الوجبات السريعة أو أكشاك البرجر.
قوائم التسوق تساعد ذلك المصاريف الأسبوعية لمراقبة الطعام. منظمة الصحة العالمية الإقليمية والموسمية يمكن أن ينقذ أيضًا. لا يجب أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي وفقدان الوزن إلى إحداث فجوة عميقة في محفظتك.

نظام غذائي منخفض الدهون في كمال الأجسام

في ال كمال الاجسام بالإضافة إلى مؤيدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، هناك أيضًا مؤيدون لمبدأ منخفض الدهون. سيجد رياضيو القوة على وجه الخصوص ، الذين يعاني أداؤهم من انخفاض تناول الكربوهيدرات ، بديلاً حقيقياً هنا عند الاستعداد للمسابقات.
يجب على الرياضيين الطموحين عدم الاستغناء عن البروتينات ، فهي اللبنة الأساسية لكتلة عضلات الجسم. لا غنى عنها بشكل خاص في كمال الأجسام المكثف.

الآثار الجانبية للنظام الغذائي

لا يذهب المشاركون دائمًا دون تناول السعرات الحرارية المخفضة كجزء من الوجبات الغذائية آثار جانبية التسامح. بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضا ضعف جسدي أو صعوبة في التركيز عد.
ومع ذلك ، فإن التأثيرات أقل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، حيث لا يزال يتم استهلاك كمية كبيرة نسبيًا من الكربوهيدرات. هذا ايضا يجب ألا تكون الدهون كاملة بأي حال من الأحوال في النظام الغذائي قليل الدسم من خطة التغذية يتم حذفها. إنه أحد العناصر الغذائية الأساسية ، أي العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه وبالتالي يجب أن يأخذها من خلال الطعام. لا غنى عن الدهون لعمل الجسم ، وخاصة في التمثيل الغذائي للهرمونات فهي ذات أهمية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي جزء من غشاء الخلايا. وبالتالي ، فإن تجنب الدهون تمامًا يمكن أن يشكل مخاطر صحية خطيرة.

انتقاد النظام الغذائي

سمين لا يوفر فقط الكثير من الطاقة ، ولكنه أيضًا من أجل التمثيل الغذائي في الجسم لا غنى عنه. نظرًا لأن الجسم غير قادر على إنتاج الأحماض الدهنية الأساسية بمفرده ، فإن أحماض دهنية غير مشبعة يتم توفيرها من خلال نظام غذائي متوازن يصبح.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الدهون سيئ التنفيذ إلى أ إمدادات غير كافية من هذه المغذيات الهامة لقيادة.
لا تعد الدهون مهمة فقط في عملية التمثيل الغذائي للهرمونات واستقلاب الخلايا ، بل إنها تدعم عملية الهضم أيضًا. حتى أن شيطنة الدهون وتجنبها تمامًا يمكن أن يرتبط بمخاطر صحية خطيرة.

ما هي مخاطر ومخاطر هذا النظام الغذائي؟

أي شخص لا يتعامل بشكل مكثف مع موضوع التغذية سوف يصف الدهون خطأً بأنها "طعام سيء".
حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، يجب تناول الأحماض الدهنية الأساسية مثل أحماض أوميغا الدهنية غير المشبعة مع الطعام أو المكملات الغذائية ، حيث لا ينتجها الجسم نفسه. لا غنى عنها و تلعب دورًا مهمًا في الهرمون والتمثيل الغذائي الآخر. واحد صارم تجنب أي نوع من الدهون لذلك يمكن أن تكون مهددة أعطال في النظام لقيادة.

التقييم الطبي للنظام الغذائي بواسطة

عند نظام غذائي منخفض الدهون من وجهة نظر طبية ، على الأقل عند القيام به بشكل صحيح ، فإنه ليس نظامًا غذائيًا ضارًا بالصحة.
في Üمراقبة المغذيات الكلية والصغرى من الممكن تمامًا اتباع مفهوم النظام الغذائي منخفض الدهون صحي ومتوازن إلى تغذية. يمكن أيضًا تحقيق خسارة وزن صحية وثابتة من خلال نقص معتدل في السعرات الحرارية.
إنه مهم بالإضافة إلى النشوة توريد البروتينات، مما يمنع انهيار العضلات ، وكذلك العرض مع الأحماض الدهنية الأساسية تجعل عينك على. وهذا يشمل قبل كل شيء أحماض دهنية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. إنها من بين تلك اللبنات الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه والتي يجب استهلاكها من خلال الطعام. إنها ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للهرمونات والعمليات الأخرى في الجسم.
يجب أيضًا استخدام المكملات الغذائية إذا لزم الأمر ، خاصة في حالة الآثار الجانبية بسبب قلة تناول الدهون. يجب أن تختفي الشكاوى الأولية الناتجة عن انخفاض تناول الكربوهيدرات بعد فترة ، ويجب ألا تمنع أداء النشاط البدني أو حتى عبء الحياة اليومية. خلاف ذلك ، يجب أيضًا التوقف عن النظام الغذائي هنا.

ما هي الأنظمة الغذائية البديلة للنظام الغذائي قليل الدسم؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وتقبل أيضًا المخاطر الصحية بالإضافة إلى الزيادة بعد الإقلاع عن التدخين ، فستجد العديد من التعليمات تحت الكلمات الرئيسية نظام غذائي قاسي أو نظام غذائي أحادي.
هذه خطط تغذية صارمة ، عادة ما تكون مصممة حول طعام أساسي. عادة ما تكون منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، مما يعد بنجاح كبير خلال فترة زمنية قصيرة ، ولكن لا يمكن ولا ينبغي أن يكون شكلاً طويل الأمد من التغذية.
بديل مشابه للنظام الغذائي منخفض الدهون هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام المايونيز ، حيث يتم تقليل تناول الكربوهيدرات ويتم توفير الطاقة بشكل أساسي في شكل بروتينات من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

اقرأ المزيد عن الموضوع: حميه قليلة الكاربوهيدرات

نظام غذائي مرن للغاية وسهل الدمج يؤدي إلى إنقاص الوزن هو نظام غذائي متوازن في شكل نظام غذائي مختلط. في النهاية ، توازن السعرات الحرارية أمر حاسم: أولئك الذين يأكلون أقل مما يستهلكون يفقدون الوزن لأن الجسم يذهب إلى احتياطيات الدهون. النظام الغذائي المختلط يراقب فقط توازن السعرات الحرارية ، على سبيل المثال عن طريق حساب بسيط للسعرات الحرارية أو نظام النقاط مثل Weight Watchers. يُسمح بجميع الأطعمة باعتدال ، ويجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن مهمًا هنا أيضًا: فهو يحتوي على ما يكفي من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والعناصر النزرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتأثر الانخفاض بشكل إيجابي بالتمارين الرياضية أو النشاط الرياضي ، كما يستفيد نظام القلب والأوعية الدموية والأداء البدني من تمارين التحمل والقوة.

اقرأ المزيد عن هذا تحت اخسر الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي