حمية

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

المقدمة

البروتين هو لبنة أساسية في بناء جميع الخلايا الحية. البروتين جزء أساسي من نظام غذائي متوازن.
لا يستطيع الجسم تصنيع البروتين بمفرده ، لذا فإن تناوله من خلال الطعام ضروري. يوجد البروتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية. يعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم على العديد من العوامل. وتشمل هذه العمر والجنس والدستور.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كمية البروتين؟

يوجد البروتين بشكل أو بآخر في جميع الأطعمة تقريبًا. لا يقتصر حدوث البروتين على مجموعة غذائية معينة ولكن يمكن العثور عليه في جميع المجموعات. يتم إعطاء قائمة أدناه لراحتك. ينقسم هذا إلى 5 مجموعات: النباتات ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والمكملات الغذائية. يتم إعطاء محتوى البروتين لكل 100 جرام من الطعام.

بروتينات نباتية:

سبيرولينا (مجفف): 59.8 جم
الترمس الحلو: 33.1 جرام
تيمبيه: 19.0 جرام
ناتو: 17.7 جرام
التوفو: 8.1 جرام
براعم الفاصوليا: 5.5 جرام
فطر محار الملك: 4.4 جرام
كرنب بروكسل: 4.0 جرام
فطر بورسيني: 3.6
الثوم المعمر: 3.0 جرام
البروكلي: 3.0 جم
السبانخ: 2.7 جم
الصاروخ: 2.6 جرام
الأرضي شوكي: 2.4 جرام
القرنبيط: 2.4 جرام
السلق السويسري: 2.1 جرام
الفطر: 2.1 جرام

منتجات الألبان والبيض

جبنة هارز: 30.0 جم
الكممبير: 24.3 جم
جبنة الموزاريلا: 19.0 جم
الكوارك: 13.5 جرام
جبنة كريمة: 13.4 جم
الجبن القريش: 12.6 جم
بياض البيض: 10.5 جرام
الحليب: 3.5 جرام
اللبن: 3.2 جرام

لحم

الحجل: 35.0 جرام
مفصل لحم الخنزير: 25.6 جم
صدر الديك الرومي: 24.6 جم
أرنب: 24.3 جم
تركيا: 24.0 جرام
الغزلان: 23.1 جرام
شريحة لحم العجل: 22.8 جرام
فخذ البقر: 22.6 جرام
روست بيف: 22.5 جرام
الباقة: 22.4 جم
لحم الضأن: 21.8 جم
لحم بقري مفروم: 21.4 جرام
دجاج: 18.8 جم

سمك

الأنشوجة: 28.9 جم
الأنشوجة: 26.4 جم
الكافيار: 26.1 جرام
التونة: 25.6 جم
السلمون البري: 25.0 جرام
سمك الهلبوت: 20.6 جم
السردين: 20.4 جم
أبو سيف: 19.7 جرام
سمك أحمر: 19.4 جرام
الكركند: 18.8 جرام
سرطان البحر: 18.6 جم
الدنيس: 18.4 جرام
الرنجة: 18.0 جرام
الحبار: 16.0 جرام
روبيان: 11.4 جم

المكملات الغذائية

مسحوق البروتين: 70.0-90.0 جم (حسب الشركة المصنعة)
شريط البروتين: 20.0-50.0 جم (حسب الشركة المصنعة)

اقرأ المزيد عن الموضوع: لوح بروتين

الأطعمة البروتينية النباتية

نظرًا لوجود البروتينات في جميع الأطعمة تقريبًا ، فإنها توجد أيضًا في عدد لا يحصى من المنتجات النباتية ، لذا لا يمثل النظام الغذائي الغني بالبروتين مشكلة للنباتيين أيضًا. يمكن للنباتيين تحقيق قيم بروتين بيولوجي جيدة من خلال الجمع بين الأطعمة المختلفة. في الأساس ، يجب أن تكون القاعدة الأساسية هي استخدام طعام واحد من المجموعات الثلاث التالية في الوجبة:

البذور والمكسرات
البقوليات ومنتجات الصويا
الأرز والحبوب والحبوب الكاذبة

يقوم العديد من النباتيين تلقائيًا بتغطية احتياجاتهم اليومية من البروتين بسبب هذه المصادر العديدة للبروتين. الأحماض الأمينية التي تحتويها هي المسؤولة عن جودة البروتينات المختلفة ، هناك 22 في المجموع. يمكن أن ينتج الجسم 13 منها بنفسه ، أما الـ 9 المتبقية فيجب تناولها مع الطعام.

تتمتع البروتينات النباتية ، التي تعد المصدر الرئيسي للبروتين للنباتيين ، بميزة حاسمة ، فهي تنتمي إلى ما يسمى بالبروتينات الكاملة. هذا يعني أن البروتينات النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذه هي كل تلك الأحماض الأمينية التي لا يمكن أن ينتجها الجسم بمفرده وبالتالي يجب توفيرها من خلال الطعام. تشمل البروتينات الكاملة ، على سبيل المثال ، الكينوا ومنتجات الصويا وبذور الشيا والحنطة السوداء.

الأطعمة البروتينية النباتية

كما يتضح من القائمة أعلاه ، فإن العديد من الأطعمة النباتية غنية جدًا بالبروتين. يمكن تمييز المجموعات المختلفة ضمن الأطعمة النباتية:

البقول والممثلين على سبيل المثال

فول سوداني 25 جم
عدس 12 جم
حمص 9 جم
افو 8.1 جرام

المكسرات ، المتسابقون الأوائل هنا

لوز 22 جم
بذور عباد الشمس 20 جرام
بذور اليقطين 19 جرام
كاجو 17 جم

الخضار فوق كل شيء

كرنب كرنب وبروكسل 4 جم
3.0g بروكلي
سبانخ 2.7 جم

الحبوب والحبوب الزائفة مع

شوفان 12.5 جم
الجاودار 9.0 جرام
2.4 جرام أرز حسب الصنف
كينوا 4.4 جم

اقرأ أيضًا: نظام غذائي عالي البروتين

الأطعمة المحتوية على البروتين بدون دهون

بصرف النظر عن المكملات الغذائية ، لا توجد أطعمة لا تحتوي على نسبة من الدهون بالإضافة إلى البروتين. ومع ذلك ، فإن محتوى الدهون في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين منخفض جدًا بحيث لا يحتاج إلى أي اهتمام به. تشمل القائمة التالية الآن الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون تصل إلى 0.5 جرام لكل 100 جرام. (البروتين بالجرام / الدهون بالجرام لكل 100 جرام):

زلال 85 / 0.2
الفطر 72 / 0.2
جبنة كريمة 71 / 0.2
Skyr 69 / 0.2
السلق السويسري 42 / 0.2
كوارك قليل الدسم 72 / 0.3
الحليب 40 / 0.3
القرنبيط 34 / 0.3
كرنب بروكسل 32 / 0.3
السبانخ 50 / 0.4
بروكلي 33 / 0.4
البازلاء 25 / 0.4
جبنة هارز 96 / 0.5
حبوب الكلى 30 / 0.5

قد تكون مهتم ايضا ب: ما هي نسبة البروتين في البيض؟

من يجب أن يأكل حمية عالية البروتين؟

من السهل الإجابة على السؤال حول من يجب أن يأكل حمية غنية بالبروتين: الجميع!
البروتينات ضرورية لجسمنا ، لأنها تشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. العامل الرئيسي هنا هو الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين ، والتي لها وظائف وتأثيرات عديدة في الجسم ، على سبيل المثال كمواد بناء للعديد من العظام والأنسجة ، ووسيلة لنقل الإنزيمات ومكون من الهرمونات والأجسام المضادة.

يُعرف النظام الغذائي الغني بالبروتين ، خاصة في القطاع الرياضي ، لاكتساب كتلة العضلات بسرعة ولمزيد من الطاقة أثناء التدريب. يلعب النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا دورًا مهمًا في العديد من اتجاهات فقدان الوزن. الحقيقة هي أن البروتينات لها مزايا عديدة وتساهم أيضًا في الصحة العامة لجسمنا. في الدول الغربية ، يعتبر نقص البروتين نادرًا للغاية ، حيث يوجد البروتين بشكل طبيعي في جميع الأطعمة تقريبًا ، كما ذكرنا سابقًا. الأشخاص المصابون بأمراض سابقة مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي أو الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى معرضون للخطر بشكل خاص. بشكل عام ، يجب على الجميع التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين من خلال نظامهم الغذائي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا: نقص البروتين

كيف هي متطلبات البروتين؟

تعتمد الجرعة أو الاحتياج الفردي للبروتين على عوامل عديدة. وتشمل هذه العوامل العمر والحالة الصحية وتأثيرات الحياة الخارجية الأخرى مثل مستوى اللياقة الشخصية والسلوك الإدماني. بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ، يجب أن يبدو الاستهلاك اليومي للبروتين كما يلي:

في السنة الأولى من العمر: 2.5 - 1.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم
الأطفال والمراهقون: 0.9-1.0 / كجم
البالغين بين 19 و 65 سنة: 0.8 جم / كجم من وزن الجسم

بالأرقام ، هذا حوالي 57-67 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص بالغ. كما ترى ، فإن متطلبات البروتين تنخفض في البداية بشكل مطرد مع تقدمك في العمر. من سن 65 عامًا ، تزداد متطلبات البروتين مرة أخرى بشكل طفيف إلى 1.0 جم / كجم. تعتبر البروتينات مهمة جدًا للجسم لأنها تتكون من الأحماض الأمينية ، والبروتينات هي مكون أساسي للعديد من الخلايا وتتحكم في العديد من العمليات الهامة في جسم الإنسان. يوصى بمزيج من البروتينات المختلفة مع 2/3 بروتين نباتي و 1/3 بروتينات حيوانية بحيث يتم تغطية متطلبات البروتين بشكل كافٍ.

إنه مزيج البروتينات التي تجعلها ذات قيمة كبيرة. تلعب القيمة البيولوجية المزعومة للبروتينات أيضًا دورًا خاصًا. يشير إلى عدد الأحماض الأمينية التي يمكن أن ينتجها الجسم من البروتين المعني. مثال على ذلك هو البيضة ، التي لها قيمة بيولوجية 100. وبالمقارنة ، فإن 500 جرام من البطاطس لها قيمة بيولوجية قدرها 98. إذا قمت الآن بدمج البيضة مع البطاطس ، فسيتم تحقيق القيمة 136. لذلك من المهم الجمع بين البروتينات المختلفة بطريقة مفيدة.

قد تهمك هذه المقالة أيضًا: