مسحوق البروتين
المقدمة
أي شخص يشد نفسه في النهاية بعد سنوات من أسلوب حياة مريح ويريد القيام بشيء من أجل صحته سيواجه العديد من التوصيات والمحظورات والأوامر وأنصاف الحقائق في عالم اللياقة البدنية. يبدو أن المجلات ومدربي اللياقة البدنية والرياضيين من دائرة أصدقائهم يريدون جعل بداية حياة صحية ونشيطة أسهل وفي النهاية يتسببون فقط في الارتباك.
مسحوق البروتين كلاسيكي في الصناعة. لا يكاد أي برنامج تغذية وتدريب ، سواء من مدرب شخصي أو من مجلة ، يبدو أنه يتماشى مع عدم توفير البروتين في شكل مسحوق. نريد أن نوضح هنا الغرض الذي يحققه المسحوق ومتى يمكن أن تكون إضافة مسحوق البروتين مفيدة بالفعل.
ما هي أنواع مسحوق البروتين الموجودة؟
بالطبع ، ليس كل مسحوق البروتين هو نفس مسحوق البروتين. يتنافس العديد من المزودين في السوق ويقدمون منتجاتهم بأعداد أكبر. ولكن ما مدى اختلاف أنواع مسحوق البروتين المتوفرة بالضبط؟
مصل اللبن
تعتبر مساحيق بروتين مصل اللبن هي المفضلة في عالم اللياقة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والنظام الغذائي. مصل اللبن يرمز إلى بروتين مصل اللبن ويتميز بمحتوى عالٍ من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأحماض الأمينية الأساسية. هذه ضرورية لبناء بروتينات الجسم وكتلة العضلات.
يتمتع بروتين مصل اللبن بقيمة بيولوجية عالية ، مما يعني أن الجسم يمكنه بسهولة تحويله إلى بروتين خاص به. كما أنه قابل للذوبان بسهولة في الماء (والحليب). يتوفر بروتين مصل اللبن بدرجات مختلفة من النقاء - وهذا يصف النسبة النقية للبروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون. غالبًا ما يوصى بمحتوى منخفض من الكربوهيدرات ، خاصة في سياق الوجبات الغذائية ، لأن هذا يقلل من كمية السعرات الحرارية. يجب استخدام محلول بروتين مصل اللبن (حتى 99٪ من محتوى البروتين وفقًا للشركة المصنعة) أو عزل بروتين مصل اللبن (أكثر من 90٪) هنا. ينتج عن هذا تناول كميات كبيرة من البروتين مع تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. يختلف الأمر مع الرغبة في زيادة الوزن وبناء العضلات. نظرًا لأن زيادة السعرات الحرارية ضرورية لبناء العضلات بالإضافة إلى تناول كمية كافية من البروتين ، يمكن استخدام مركزات بروتين مصل اللبن هنا. يتراوح محتوى البروتين هنا بين 30 و 80٪. بشكل عام ، كلما كان المسحوق أنقى (أي يحتوي على المزيد من البروتين) ، يتعين على المستهلكين الأعمق الحفر في جيوبهم.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: بناء العضلات والبروتينات
الكازين
مسحوق الكازين هو أيضًا مصدر شائع للبروتين. على عكس بروتين مصل اللبن ، يتم استقلابه بسرعة أقل ويزود الجسم بالأحماض الأمينية على مدى فترة زمنية أطول.
يتم تناول مسحوق الكازين بالإضافة إلى مسحوق مصل اللبن من قبل العديد من الرياضيين. يمكن أن يؤدي تناوله قبل النوم إلى حماية الجسم من انهيار العضلات عن طريق الحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية مرتفعة لفترة أطول.
بروتين متعدد المكونات
لكل من مساحيق البروتين العديدة خصائص مختلفة - يتم دمج هذه المصادر في بروتين متعدد المكونات من أجل تحقيق ملف تعريف مثالي للأحماض الأمينية التكميلية. مزيج شائع هو الكازين وبروتين البيض ومصل اللبن.
غالبًا ما يوجد بروتين الصويا أو بروتين الأرز أو بروتين البازلاء في بروتينات متعددة المكونات. يعتمد ما إذا كنت تفضل استخدام خليط بدلاً من منتج نقي على أهدافك الشخصية. يجب التمييز بين ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة العضلات.
اقرأ أيضًا موضوعنا: ما الذي يجب مراعاته عند شراء مسحوق البروتين؟
يكتسب الوزن
يمكن للرياضيين الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية في المقام الأول أن يلجأوا إلى ما يسمى باكتساب الوزن. يوصى بها بشكل خاص للأشخاص النحيفين الذين يجدون صعوبة في بناء الوزن بسبب التمثيل الغذائي السريع (ما يسمى الرابحون الصعبون). بالإضافة إلى البروتينات ، فهي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون وهي غنية بالسعرات الحرارية بشكل خاص.
بدون التدريب المناسب ، تؤدي زيادة السعرات الحرارية ، سواء من خلال البروتينات أو الكربوهيدرات ، إلى زيادة احتياطي الدهون ؛ استهلاك مسحوق البروتين وحده لا يؤدي إلى بناء العضلات.
المزيد عن هذا: يكتسب الوزن
بروتين البيض
يتم استخراج بروتين البيض من بياض البيض. تتم إزالة الرطوبة منه ، مما يؤدي إلى تكوين المسحوق. يحتوي بروتين البيض على قيمة بيولوجية عالية جدًا ويتم امتصاصه واستقلابه على النحو الأمثل بواسطة الجسم.
كما أنه خالي من اللاكتوز وبالتالي يمكن أن يكون بديلاً جيدًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. بروتين البيض منخفض السعرات الحرارية بشكل خاص ومناسب لمراحل النظام الغذائي. فقط الطعم المر قليلاً هو عيب صغير في البديل الرائع لمساحيق البروتين الكلاسيكية.
اقرأ أيضا:
- بناء العضلات بالأحماض الأمينية
- ما هي نسبة البروتين في البيض؟
مسحوق البروتين النباتي
مساحيق بروتين الحليب المذكورة سابقًا مصل اللبن والكازين وكذلك بروتين البيض ليست بديلاً للرياضيين النباتيين. بالنسبة لهم على وجه الخصوص ، يعتبر تناول كميات كبيرة من البروتين مهمًا للغاية للصحة والنجاح الرياضي ، ولهذا السبب يمكن أن تمثل مساحيق البروتين النباتي إضافة مفيدة لنظام غذائي نباتي متوازن.
تتنوع مصادر البروتين في مساحيق البروتين النباتي - وتشمل بروتين الأرز وبروتين القنب وبروتين البازلاء وبروتين الصويا أو البروتين من بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وغيرها. لا يحتاج الرياضيون النباتيون بالضرورة إلى خلط مسحوق البروتين بالماء. يمكن أيضًا أن يكون حليب الصويا وحليب القنب وغيرها بدائل لذيذة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الأطعمة التي تحتوي على البروتين
هل توجد اختلافات بين الأنواع المختلفة؟
تختلف الأنواع المختلفة من مسحوق البروتين بعدة طرق. يعتمد ما تلجأ إليه في النهاية على أهداف الرياضي. كما أن الوقت الذي يستغرقه الأمر يصنع فرقًا كبيرًا.
بادئ ذي بدء ، تختلف البروتينات في ملف تعريف الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات وتلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات وهياكل الجسم الأخرى. يجب تناول الأحماض الأمينية الأساسية من خلال النظام الغذائي ، لذا فإن نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية هي ميزة جودة مسحوق البروتين. وهذا يشمل أيضًا ما يسمى BCAA ، الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. في حين أن المدخول المعزول لم يخدم حتى الآن غرضًا مثبتًا علميًا ، إلا أنه لا يزال يجب تناوله من خلال الطعام أو المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين.
تختلف المساحيق أيضًا في قيمتها البيولوجية. كلما زادت القيمة البيولوجية لمسحوق البروتين ، كان من الأفضل امتصاصه واستقلابه بواسطة الجسم. بروتينات مصل اللبن لها أعلى قيمة بيولوجية ، تليها بروتينات البيض. أخيرًا ، تختلف البروتينات في سرعة تكسيرها. تعتبر بروتينات مصل اللبن من البروتينات سريعة المفعول ، بحد أقصى مستوى للأحماض الأمينية خلال نصف ساعة. من ناحية أخرى ، يزيد الكازين من مستوى الأحماض الأمينية على مدى فترة زمنية أطول ويحمي من انهيار العضلات أثناء مرحلة الصيام ، مثل بين عشية وضحاها. له تأثير مضاد للتقويض.
اقرأ المزيد عن هذا: تأثير BCAA ووظيفتها
مجالات التطبيق
يمكن أن يكون مسحوق البروتين مكملًا غذائيًا مفيدًا للرياضيين. فهي غنية بالبروتين وقليلة الدهون وكذلك الكربوهيدرات وتمنح الجسم اللبنات الأساسية لبناء العضلات.
حتى مع فقدان الوزن المرغوب ، فإن مسحوق البروتين يمد الجسم بالبروتينات المهمة ويحمي من الانهيار المفرط للعضلات مع انخفاض السعرات الحرارية. يجب على الأشخاص الذين ليس لديهم أهداف رياضية طموحة أن يستمتعوا بمسحوق البروتين بحكمة. يحتوي المشروب الذي يحتوي على الحليب على أكثر من مائة سعر حراري ، وإذا لم يتغير النظام الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يصبح الاستهلاك المنتظم لمسحوق البروتين باهظ التكلفة بسرعة. في الأشخاص الأصحاء ، وخاصة مع وظائف الكلى الصحية ، لا توجد مخاطر صحية يمكن توقعها مع الاستهلاك المعتدل لمساحيق البروتين.
مسحوق البروتين لبناء العضلات
الأحماض الأمينية ، مكونات البروتينات ، ضرورية لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن الشرط الأكثر أهمية هو تدريب القوة المناسب.
الحمل الزائد للعضلات هو محفز للنمو ، يتم دمج المزيد من بروتينات العضلات ويزداد حجم ألياف العضلات الهيكلية الفردية. ببساطة ، يجب على أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات أن يتدربوا كثيرًا وأن يأكلوا نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالبروتين بشكل خاص.
تعد زيادة السعرات الحرارية أيضًا شرطًا أساسيًا لبناء العضلات. يمكن أن تدعم مساحيق البروتين هذا النظام الغذائي إذا تم استخدامه بشكل صحيح. يمكن زيادة تناول البروتين عن طريق تناول مسحوق البروتين ؛ وينصح الرياضيون بحوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كما أن استهلاك مشروبات البروتين ، المدعمة أيضًا بالكربوهيدرات ، يزيد أيضًا من تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب الحفاظ على مستوى عالٍ من التدريب مع الضغط الشديد من أجل تحفيز نمو العضلات. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة غير مرغوب فيها في رواسب الدهون.
المزيد عن هذا:
- مسحوق البروتين لبناء العضلات
- تدريب القوة
مسحوق البروتين لانقاص الوزن
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بنجاح يجب أن يأكلوا نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ويمارسوا الرياضة بانتظام ، وقبل كل شيء ، الحفاظ على عجز ثابت وخفيف في السعرات الحرارية.
ينشأ عجز السعرات الحرارية بمجرد توفير طاقة أقل من خلال الطعام مما يحرقه الجسم في عمليات التمثيل الغذائي اليومية ومن خلال التمارين الرياضية. يهاجم الجسم مخزون الطاقة وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن. أولاً وقبل كل شيء ، هناك انهيار في مخازن الجليكوجين والعضلات ، ثم تتم معالجة احتياطيات الدهون أولاً. من أجل الحفاظ على تفكك العضلات باعتدال ، من المنطقي زيادة تناول البروتينات من الطعام خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
من خلال التدريب الفعال المتزامن ، يمكن على الأقل مواجهة انهيار كتلة العضلات. من المهم تحفيز العضلات بشكل كافٍ ، على سبيل المثال من خلال تمارين القوة. تحرق تمارين الكارديو الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها حافز صغير نسبيًا للتوتر.يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة جدًا كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإكمال نظام غذائي متوازن ، ولكن لا ينبغي أن تحل محلها. تعتبر العزلات مناسبة بشكل خاص لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات وسعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن توفير سعرات حرارية إضافية إذا تم خلط مسحوق البروتين بالماء أو حليب الصويا بدلاً من الحليب.
مزيد من المعلومات: مسحوق بروتين لإنقاص الوزن
تأثير في الجسم
يتم استقلاب مسحوق البروتين في الجسم تمامًا مثل البروتين الذي يأتي من الأطعمة الطبيعية. ينقسم في المعدة والأمعاء وينقسم إلى مكوناته الفردية ، ما يسمى بالأحماض الأمينية. هذه الأحماض الأمينية بدورها هي اللبنات الأساسية لبروتينات الجسم.
إذا تم الإفراط في استخدام العضلات من خلال التدريب المكثف ، فإن هذا التحفيز يؤدي إلى زيادة دمج بروتينات العضلات وزيادة حجم ألياف العضلات الفردية. يؤدي الحمل إلى بناء العضلات ، وتوفر البروتينات اللبنات الأساسية اللازمة. يمكن أن يكون تناول البروتين الزائد مفيدًا أيضًا عند فقدان الوزن. بسبب نقص السعرات الحرارية ، يذهب الجسم إلى احتياطيات الطاقة ، وغالبًا ما يتم تقليل كتلة العضلات أولاً. من أجل حماية العضلات جزئيًا على الأقل ومهاجمة مخزون الدهون ، يجب إعطاء قيمة للتمرين والنشاط الرياضي بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تدريب القوة ، على وجه الخصوص ، هو محفز لنمو العضلات ، مع تناول كميات كبيرة من البروتين وتمارين القوة الفعالة ، يتم حماية العضلات من التدهور.
اقرأ أيضا: كمال الاجسام
جرعة
يعتمد مقدار مسحوق البروتين الذي يجب استهلاكه على أهداف الرياضي.
يجب أن يكون مسحوق البروتين مكملًا لنظام غذائي متوازن فقط ، وليس بديلاً عنه. يجب تجنب المدخول الوحيد من مسحوق البروتين ، حيث لا يمكن تغطية الحاجة إلى العناصر النزرة الهامة والفيتامينات والألياف والمكونات الغذائية الأساسية مثل الأحماض الدهنية بشكل كاف. يجب أيضًا الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية الإضافية من خلال مشروبات البروتين (خاصة إذا كانت الرغبة في إنقاص الوزن في المقدمة).
يجب أن يستهلك الرياضيون الذين يبنون العضلات حوالي 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بدلاً من زيادة تناول المشروبات البروتينية ، يجب التركيز على الوجبات الغنية بالبروتين. المصادر الطبيعية للبروتين هي اللحوم والأسماك والبيض وكذلك المنتجات النباتية مثل فول الصويا والتوفو والمكسرات وغيرها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمخفوق أو اثنين من مشروب البروتين يوميًا أن يكمل النظام الغذائي ، اعتمادًا على حجم التدريب وأهداف المستخدم.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: أخذ الكرياتين
آثار جانبية
عادة ما ترتبط اهتزازات البروتين بانخفاض مخاطر الآثار الجانبية الخطيرة. بالإضافة إلى الحساسية لمكونات البروتين أو بروتينات الحليب ، والتي يجب استبعادها مسبقًا ، يمكن أن تؤدي في البداية إلى شكاوى طفيفة في الجهاز الهضمي ، وغالبًا ما يتم وصف آلام في البطن وإسهال. إذا وصلت البروتينات بشكل متزايد إلى القناة المعوية دون أن تنقسم ، فإن التحلل البكتيري يؤدي إلى تكوين الغازات. بالإضافة إلى ذلك ، لها تأثير تناضحي ، أي تأثير ملزم للماء وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى الإسهال. يجب أن تختفي هذه الأعراض بعد فترة ، وإلا يجب التوقف عن تناولها وفي الحالات الشديدة يجب استشارة الطبيب.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى الامتناع عن تناول مساحيق البروتين ؛ يجب مناقشة كمية البروتين المستهلكة مع طبيب أمراض الكلى في هذه الحالات.في كثير من الحالات ، يمكن إرجاع آثار جانبية أخرى إلى نظام غذائي ناقص ، خاصة إذا كان تناول الأحماض الدهنية والفيتامينات والعناصر النزرة والألياف منخفضًا جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكاوى هرمونية ، تساقط الشعر ، التعب أو الإمساك. يمكن أن يؤدي النقص الشديد في السعرات الحرارية إلى الدوار والإرهاق وصعوبة التركيز وتقلبات المزاج. تؤكد هذه الآثار الجانبية مرة أخرى على الأهمية المركزية لنظام غذائي متوازن ، حيث يجب أن يكون مسحوق البروتين مكملًا فقط ، ولكن ليس المكون الرئيسي.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع:
- الآثار الجانبية للكرياتين
- مسحوق الكرياتين
ماذا يحدث في حالة تناول جرعة زائدة؟
في المتوسط ، نحتاج إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويمكن أن يحتاج الرياضيون وخاصة لاعبي كمال الأجسام إلى 2.5 جرام. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي فائض البروتين إلى تلف الأعضاء ، وتتأثر الكبد والكلى بشكل خاص. يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى زيادة النفايات الأيضية التي يمكن أن تضغط على هذه الأعضاء. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى الامتناع عن تناول مساحيق البروتين ومناقشة متطلباتهم من البروتين مع الطبيب.
هناك أيضًا مؤشرات على زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والروماتيزم والنقرس بسبب الاستهلاك المتزايد المستمر لمساحيق البروتين. يمكن أن يؤدي تناول مساحيق البروتين مؤقتًا إلى الشعور بالضيق وعسر الهضم. قبل كل شيء ، تشمل آلام المعدة أو الغازات أو الإسهال. بشكل عام ، يجب اتباع تعليمات الشركة المصنعة ، وكذلك توصيات جمعية التغذية الألمانية فيما يتعلق بتناول البروتينات. إذا لاحظت أي آثار جانبية غير مرغوب فيها من تناول مساحيق البروتين ، فتوقف عن تناولها واستشر طبيبك.
ما الذي يجب مراعاته عند أخذها؟
تم دحض أسطورة "النافذة المنشطة" عدة مرات. ينص هذا على أنه يجب تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد حوالي ساعة من تمارين القوة ، لأن قدرة الجسم على الامتصاص والاستقلاب في أعلى مستوياتها.
أظهرت الدراسات أن العضلات تستقبل بشكل خاص حتى 72 ساعة بعد جلسة التدريب ، وخلال هذه الفترة تتجدد العضلات وتتراكم. ليس من الضروري تناول هزات البروتين بعد التدريب. من المفيد تناول البروتين بانتظام من خلال الطعام والمخفوقات من أجل الحفاظ على مستوى البروتين ثابتًا. يعتمد وقت الابتلاع أيضًا إلى حد ما على نوع مسحوق البروتين ، يجب تناول مساحيق الكازين القابلة للهضم ببطء ، على سبيل المثال ، قبل الذهاب إلى الفراش. بخلاف ذلك ، تعتبر مشروبات البروتين مناسبة أيضًا كوجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في الصباح أو بعد الظهر.
اقرأ أيضًا موضوعنا: مشروب البروتين
