حمية

النظام الغذائي وممارسة الرياضة

العناصر الغذائية

المزيد والمزيد من الألمان يأكلون بشكل غير صحي

يتكون النظام الغذائي البشري عادة من منتجات حيوانية ونباتية. بالإضافة إلى اللحوم ، تشمل المنتجات الحيوانية أيضًا البيض ومنتجات الألبان). بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمياه ، تحتوي غالبية الأطعمة على ثلاث مجموعات محددة كيميائيًا يمكن للكائن الحي تحويلها.

هذه العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، أو المغذيات الكبيرة ، هي:

الكربوهيدرات
الدهون والتمارين الرياضيةالدهون
بياض البيض

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية المذكورة أعلاه ، تعتبر الفيتامينات والمعادن والألياف جزءًا من النظام الغذائي.

الأساسية

الأساسية لا يمكن هضمها وتوجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية. تشمل الألياف الغذائية أ. البكتين. اللجنين والسليلوز. فهي غير ذات صلة بالطاقة ولا تضمن إلا نشاطًا معويًا منتظمًا من خلال تأثيرها المرتبط بالماء. بالإضافة إلى ذلك ، تسبب الألياف الغذائية الشعور بالشبع بسرعة أكبر. الجرعة اليومية الموصى بها حوالي 30 جرام في اليوم. ومع ذلك ، فإن الامتصاص الفعلي عادة ما يكون أقل بكثير. الألياف الغذائية موجودة في فاكهة, خضروات و منتجات الحبوب الكاملة.

الطلب على الطاقة

يتم تقسيم العناصر الغذائية الممتصة من خلال الطعام في الكائن الحي إلى H2O و Co2 واليوريا أثناء تخليق البروتين. تتوافق الطاقة المنبعثة عند تكسير العناصر الغذائية في الجسم تمامًا مع قيمة الطاقة الممتصة.

القيمة الحرارية:

القيمة الحرارية هي كمية الطاقة المقاسة بالكيلو جول (KJ) التي يتم إطلاقها في الجسم عند حرق جرام واحد من هذه المغذيات. 1 كيلو كالوري يتوافق تمامًا مع 4.18 كيلو جول

الكربوهيدرات (17.2 KJ / g) اعتمادًا على التركيب (الجلوكوز = 15.7KJ / g)
بروتين (17.2 كيلو جول / جرام)
سمين (38.9 كيلوجول / غرام)

إذا كانت كمية الطاقة الممتصة أعلى من الكمية المنبعثة ، فهناك زيادة في كتلة الجسم / زيادة الوزن. إذا كان إمداد الطاقة أقل من إنتاج الطاقة ، فهناك انخفاض في الأداء والشعور بالجوع.

يتم إطلاق أكثر من 80٪ من الطاقة الممتصة من خلال الطعام مرة أخرى في شكل حرارة. 10-20٪ فقط بسبب العمل الخارجي (عضلات الهيكل العظمي) نفذت. القيم أعلى للرياضيين المتنافسين. تشير عادات الأكل الطبيعية إلى زيادة تناول الدهون (حوالي 40٪) وانخفاض تناول الكربوهيدرات (حوالي 40٪). بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الكربوهيدرات بشكل أساسي (حوالي 50٪) على شكل سكريات أحادية (سكر العنب) وثنائي السكريات (سكر تجاري). النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ونسبة عالية جدًا من السكر ، ونسبة عالية جدًا من البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استهلاك الكثير من الكحول (قيم متوسطة).

الجرعة اليومية الموصى بها لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا يقوم بعمل معتدل هي حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم.

الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين حوالي 0.8 جرام / كجم من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم ، هذا يعادل 60 جرامًا من البروتين يوميًا. 1.5 لتر من الحليب أو 200 جرام من اللحوم كافية لتلبية هذا المطلب. يمكن لرياضيين القوة زيادة مدخولهم اليومي وفقًا لمرحلة بناء العضلات. يجب أن تتراوح كمية الدهون اليومية الموصى بها للرجال بين 80 و 90 جم. وما بين 60 و 70 جرام للنساء. مستلقي. يجب أن تتكون الدهون بشكل أساسي من أحماض دهنية غير مشبعة ، ولها موقع ارتباط مجاني ويمكن على سبيل المثال نقل الفيتامينات. يجب أن تتكون أكثر من نصف الطاقة المستهلكة من الكربوهيدرات والسكريات. وتشمل (منتجات الحبوب ، والمعكرونة ، والأرز ، والبطاطس ، والخضروات ، وما إلى ذلك) ، يجب استهلاك 350 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات طوال اليوم.

النظام الغذائي والمنافسة

تناول الطعام قبل المنافسة

حتى لا تثقل كاهل الجهاز الهضمي دون داعٍ ، يُنصح الرياضيين بتناول الطعام طوال اليوم. لا يمكن الاحتفاظ بثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بين الوجبات للرياضيين ذوي الأداء العالي. من المنطقي توزيعها على 5-7 وجبات أصغر. يجب أن يكتمل الهضم إلى حد كبير أثناء التمرين ، لأن نظام القلب والأوعية الدموية سيفقد الطاقة لممارسة الرياضة. آخر موعد لتناول الطعام قبل المنافسة أو 3 ساعات قبل التمرين. نظام غذائي غني بالكربوهيدرات (في الغالب قلة السكريات).