حمية

الكربوهيدرات والتمارين الرياضية

المقدمة

يتم تلخيص الكربوهيدرات كمركب من الكربون مع الهيدرات. ال الكربوهيدرات إلى:

سكريات بسيطة (السكريات الأحادية): الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز ، على سبيل المثال. الجلوكوز
سكر مضاعف (ديسكاريدس): المالتوز ، السكروز ، اللاكتوز على سبيل المثال. سكر البنجر
السكريات (قلة السكريات): تتكون من 3-10 سكريات أحادية مثل شرب الطاقة في الرياضة والخبز المحمص
السكريات (السكريات): النشا ، السليلوز على سبيل المثال. البطاطا والمعكرونة والأرز

ال السكريات تتكون من مركبات أحيانًا أكثر من 100000 جزيء أحادي السكاريد. من أهم السكريات التي تحتوي على النشا النباتي ، والتي توجد في كليهما بطاطا، وكذلك في منتجات الحبوب متاح. قوة الحيوان (الجليكوجين) بشكل رئيسي في الجهاز العضلي متضمن ، لكنه يلعب في التغذية بالكاد دور. ومع ذلك ، يلعب الجليكوجين دورًا مهمًا كمخزن للطاقة. لا يمكن تكسير السليلوز في الجهاز الهضمي. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا:

الكربوهيدرات
مكمل غذائي

وظيفة

نشا الخضار موجود فيه أمعاء، ولكن يتم تحويلها أيضًا إلى جزيئات سكر فردية تبدأ في الفم وفي شكل الجليكوجين المخزنة ، أو عن طريق الدم إلى الأعضاء ، على وجه الخصوص الجهاز العضلي يُنقل ويُحرق حسب الحاجة أو يُخزَّن أيضًا كجليكوجين. يلبي الدماغ الحاجة الكربوهيدرات حصريا من الجلوكوز (الجلوكوز).

تعاون

جسم الإنسان لديه ثلاثة خيارات لتخزين الكربوهيدرات. مخزون الكربوهيدرات في الكبد (75 جم تقريبًا) ، المخزن في العضلات (300 جم تقريبًا) ومخزن الكربوهيدرات في الدم (حوالي 5 جم). كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر الكربوهيدرات من موردي الطاقة. الكربوهيدرات من الكبد ضرورية لوظائف الأعضاء. يظل مستوى السكر في الدم ثابتًا دائمًا ، وإلا اضطرابات السكر في الدم (السكرى) تنشأ. مخازن الكربوهيدرات في الكبد ويمكن أن تتضخم العضلات من خلال التمارين المنتظمة. هذا يعني أن الجسم لديه المزيد من الطاقة المتاحة. هذه الزيادة في الذاكرة هي فقط بسبب العرض من السكريات (الكربوهيدرات المعقدة) ممكن. توفر السكريات البسيطة الطاقة ، لكنها لا تحتوي على ألياف أو معادن ولها تأثير سلبي على مستوى الكوليسترول خارج. وبالتالي ، ينبغي أن السكريات المفردة والمزدوجة ليس تشكل أكثر من 10٪ من استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات.

من أجل التمكن من استخدام الكربوهيدرات بشكل فعال ، من الضروري التفاعل مع المكونات الغذائية الأخرى.

1. البوتاسيوم

تحتاج الكربوهيدرات إلى تخزين البوتاسيوم في العضلات. يوجد البوتاسيوم بشكل رئيسي في الفواكه والسلطات والخضروات. لذلك يجب على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل دائمًا ربط نظامهم الغذائي بهذه العناصر الغذائية.

2. سائل

بالإضافة إلى البوتاسيوم ، من الضروري وجود سوائل كافية لتتمكن من تخزين الكربوهيدرات في العضلات. يجب شرب 2.5 لتر على الأقل يوميًا. تشمل السوائل المناسبة الماء وشاي الأعشاب والفواكه وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية الأخرى. يجب دائمًا تناول القهوة والشاي الأسود والأخضر مع كوب من الماء ، لأن لها تأثيرًا مدرًا للبول وبالتالي لا توفر السوائل المثلى.

3. الكروم

يعمل الكروم على تحسين فعالية الأنسولين ويمكّن العضلات من امتصاص الكربوهيدرات بشكل أفضل. Chrome بمثابة فتاحة قفل. يجب تضمين الكروم في العناصر الغذائية ، خاصة في الصباح.

4. بياض البيض

أخيرًا وليس آخرًا ، تلعب البروتينات عالية الجودة دورًا مهمًا في تناول الكربوهيدرات. يعمل البروتين على تحسين عمل الأنسولين وبالتالي تحسين امتصاص الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات:

معكرونة
أرز
رغيف
بطاطا
حبوب

البوتاسيوم:

صلصة طماطم
خضروات
طماطم ، فلفل
كوارك
فاكهة
كابتشينو

كروم:

الفطر
ايدام ، جودة
رقائق الحبوب الكاملة
المكسرات
لوز

بروتين:

جبنه
بازيلاء
لحم سمك
فاصوليا
البيض والجبن القريش
الحليب والزبادي

الموضوع التالي "جدول الكربوهيدرات"يمنحك معلومات حول محتوى الكربوهيدرات في بعض الأطعمة.

أثناء المجهود البدني

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا بشكل خاص في عدائي المسافات المتوسطة والطويلة

للحصول على أقصى أداء بدني قصير المدى (حوالي 20 تقلص عضلي) الطاقة المطلوبة من فوسفات الكرياتين (KrP) فاز. يتوقف إمداد الطاقة فقط بعد مدة تحميل تزيد عن 8 ثوانٍ تقريبًا الكربوهيدرات. أولا اللاهوائية ، بدون أكسجين ثم الهوائية ، مع استهلاك الأكسجين. في تمرين التحمل قبل كل شيء ، يلعب الجليكوجين دورًا حاسمًا. يتوفر حوالي 15 جرامًا من الجليكوجين لكل كجم من العضلات. بالنسبة للرجل الذي يزن 80 كيلوغرامًا ، فإن هذا يعادل حوالي 500 جرام من الجليكوجين في الجسم كله. من المفترض أن يحرق الجسم حوالي 200 جرام من الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. نظرًا لأن مخازن الجليكوجين ممتلئة بدرجة كافية في ظل الظروف العادية ، فليس من الضروري تناول الكربوهيدرات مباشرة قبل التمرين. ومع ذلك ، مع التمرين المطول ، يلعب مخزن الجليكوجين دورًا مقيدًا. يجب أن تكون الكربوهيدرات إما على شكل سكريات أحادية أثناء المنافسة ويجب ملء مخازن الجليكوجين بالشكل المناسب.