الرياضة واللياقة البدنية

تدريب القوة لظهر قوي

المقدمة

آلام الظهر مرض منتشر في هذا البلد إلى جانب الصداع. على وجه الخصوص ، غالبًا ما يشتكي الموظفون والعمال الذين يقضون معظم ساعات عملهم جالسين في المكتب من آلام الظهر عندما يكونون في المنزل على الأريكة في المساء. تدريب الظهر مهم ويمكن أن يساعد في إصلاح هذه المشكلة وحتى منعها. تشمل عضلات الظهر عضلة الظهر العريضة ، والعضلة المعينية ، والعضلة المستديرة الكبيرة ، والعضلة المستديرة الصغيرة ، والعضلة شبه المنحرفة ، وعضلة الظهر الطويلة ، وعضلة العظام العلوية ، وعضلة العظام السفلية. يمكن أن يؤدي نقص تدريب هذه العضلات إلى تقصير عضلات الصدر واختلال في العمود الفقري. يمكن أن يساعد تدريب الظهر الموجه في تخفيف الألم والوقاية منه والحفاظ على الحركة.

يجب أن تتكون تدريبات القوة الجيدة والفعالة للظهر من تمارين مختلفة وتدريب جميع الأجزاء والعضلات المرتبطة بالظهر بنفس القدر. بالإضافة إلى تدريب الظهر ، يجب عليك دائمًا ممارسة تمارين البطن والصدر لمنع الاختلالات العضلية.

اقرأ المزيد عن الموضوع بناء عضلات الظهر

شكل عضلات الظهر

عضلات الظهر

ترابيزيوس -
العضلة شبه المنحرفة
دلتويد -
العضلة الدالية
عضلة مستديرة صغيرة -
عضلة مدورة طفيفة
عضلة سوبوني -
عضلة Infraspinatus
عضلة مستديرة كبيرة -
العضلة المدورة الكبيرة
عضلة ظهر عريضة -
العضلة الظهرية لاتيسيموس
الباسطة الخلفية (الكذب السفلي) -
نصب عضلة العمود الفقري
غريب خارجي
عضلات البطن -
M. obliquus externus abdominis
عضلة الحزام
(طبقه ثانيه) -
عضلة الطحال
رافع الكتف
(طبقه ثانيه) -
عضلة الرافعة الكتف
عضلة صغيرة معينية
(طبقه ثانيه) -
العضلة المعينية الصغرى
عضلة معينية كبيرة
(طبقه ثانيه) -
العضلة المعينية الرئيسية
عرف الحرقفة -
عرف الحرقفة
الألوية الوسطى -
عضلة الألوية المتوسطة
عضلة الألوية -
عضلة الألوية الكبيرة

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

التجديف العكسي

„صف عكسي بالمنشفة“ هو تمرين جيد يشكّل ظهرًا عريضًا ويدرب عضلات الظهر العريضة.

كنت في حاجة واحدة قضيب ومنشفتين. يتم لف المناشف حول السكة وتعليقها على السكة. الأرجل على الكعب على الأرض على. بالكامل يمتد الجسم وفي خط. الآن اسحب الجسم في أقرب وقت ممكن حتى البار ويبقى مستقيما في سطر واحد. ال أعلى منصب هو ثانيتين إلى ثلاث ثوان ثم يتم إنزال الجسم إلى وضع البداية.

صفوف الدمبل بالتناوب

تمرين آخر هو أن „صفوف الدمبل بالتناوب“ وهو مناسب بشكل مثالي لتدريب عضلات غطاء المحرك.

ال الساقين عرض الكتفين متباعدتين بصرف النظر عن انحنى الجذع إلى الأمام. من ظهر في داخل مستقيم، ليس مستديرًا. تُترك الأوزان معلقة أمام الجسم في وضع البداية ثم يتم رفعها وخفضها بالتناوب في بداية التمرين. ال اجراس صماء سيكون هناك حتى ارتفاع الصدر يسترشد بقيت قصيرة ثم دعها تغرق مرة أخرى.

رفع جانبي منحني

„رفع جانبي منحني“ مثالي لتدريب أعلى الظهر والكتفين.

وضع البداية مثل "صفوف الدمبل بالتناوب" مع موقف عرض الكتف، ال انحنى الجزء العلوي من الجسم للأمام و ال الدمبل يتدلى من الذراعين المستقيمين. عند الجري ، كلا الذراعين في نفس الوقت امتدت إلى الجانب ورفعت إلى ارتفاع الكتف. يتم تثبيت الشد لفترة وجيزة في النقطة العليا ثم يتم خفض الذراعين مرة أخرى إلى وضع البداية. ال "حركة الرفع" ينبغي بالتأكيد ليس فوق خط الكتف يحدث ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات وحمل زائد في مفصل الكتف.

صف سحب الكابل بذراع واحد

ال „صف سحب الكابل بذراع واحد“ هو تمرين كلاسيكي ل عضلات أسفل الظهر بالإضافة إلى استقرار الجذع.

وضع البداية لهذا التمرين واحد موقف الخطوة بقدمك اليسرى حوالي متر واحد أمام قدمك اليمنى. اليد اليمنى تمسك الكابل و الجزء العلوي من الجسم يميل قليلاً إلى الأمام. من الظهر مستقيم. أثناء التنفيذ ، يتم سحب الكابل إلى مستوى الصدر. أثناء ال شد الجزء العلوي من الجسم يصبح خفيفًا الى اليمين يتحول. ثم يتم الاحتفاظ بالموضع النهائي لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. بعد إجراء عشر عمليات تكرار لجهة واحدة ، يتم الآن نقل العملية إلى جهة أخرى وجانب آخر.

هذا التمرين لديه أيضًا احتمال متزايد للخطأ. لذلك من الضروري تعلم كيفية أداء الحركات تحت إشراف خبير والبدء بأوزان خفيفة.

قطار اللات

في ال "الركوع سحب خط الطول"يتم تدريب عضلات الظهر العريضة بشكل أساسي.

وضع البداية هو الركوع أمام منسدلة خط العرض بحيث يشكل الجسم خطًا من الركبة إلى الرأس. يتم شد الذراعين لأعلى على شريط السحب. يجب أن يكون عرض المقبض حول عرض الكتفين. بناءً على عرض القبضة ، يمكنك تدريب أجزاء مختلفة من العضلات بدرجة أكبر أو أقل. الآن يتم سحب الشريط ببطء وبطريقة مضبوطة باتجاه أعلى الصدر ، مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً في جميع الأوقات. الرأس هو امتداد للعمود الفقري والنظرة موجهة للأمام مباشرة. ثم يتم ترك الشريط ببطء مرة أخرى في وضع البداية.

تمتد الظهر

ال „تمتد الظهر“ هي من التمارين الأساسية للظهر والقطارات بجانب ذلك الباسطة الظهر أوتار الركبة وعضلات الألوية. يتم إجراء هذا التمرين على قطعة من المعدات ، عادة ما تكون واحدة مقعد مائل 45 درجة.

يتم الوصول إلى الوضع الأساسي في الجهاز عندما يتم تثبيت الكاحلين من خلال الحشوة الموجودة أسفل لوح القدم واستقرار الفخذين على الوسادات الموجودة أسفل الوركين. ال الأذرع متقاطعة أمام الصدر و ال يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً. من هذا المنصب العودة ببطء إلى أسفل، حتى أ زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الجسم والفخذ ينشأ. عند التخفيض ، تستنشق الضغط وتحتفظ به لفترة وجيزة في الأسفل. ثم يعود الجزء العلوي من الجسم حتى تشكل خطًا مستقيمًا مع ساقيك. الزفير من الأسفل إلى الأعلى. البديل الأبسط هو الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين. مع شيء نسخة أكثر تعقيدًا ، يصبح الجزء العلوي من الجسم فقرة بواسطة فقرةللاستقامة ، بدءًا من أسفل العمود الفقري.

الرفعة المميتة بالدمبل

أ تمرين للمتقدمين والمهنيين هل هذا „الرفعة المميتة بالدمبل“. هذا التمرين أفضل في المنزل من تمرين رفع الحديد لأن الدمبل متاح في المنزل أكثر من الحديد.

في أفضل الأحوال ، يكون وضع البداية أمام المرآة عرض الكتف. الدمبلز على يمين ويسار القدمين. انحنى الآن وأمسك الدمبلز ، وأخذ يجب أن يبقى الظهر مستقيماً و ال رأس تمشيا مع العمود الفقري هو. دائمًا ما يتم توجيه النظرة إلى الأمام (في المرآة). يتم توتر عضلات البطن ويتم الآن تقويم الجسم ببطء. يتم وضع الدمبل بالقرب من جوانب الساقين قدر الإمكان. قوة الاستقامة تأتي فقط من الساقين وأسفل الظهر. من ظهر التزم به دائما مستقيم ويجب أن يكون التمرين بطيء ومنضبط يتم إعدامهم. ثم يتم شد الظهر والساقين في نفس الوقت ويتم الزفير. إن عملية التمليس المتزامنة والميزات العديدة الأخرى التي يجب الانتباه إليها هي ما يجعل الرفعة المميتة معقدة للغاية.

قبل كل شيء ، يجب تجنب الانحناء في أسفل الظهر ، وكذلك في وضع الرأس والركبتين. عندما يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم ، يجب سحب الكتفين للخلف دون رفعهما. يتم دفع الوركين إلى الأمام إلى الحد الأدنى. ثم تبدأ الحركة الهبوطية ، حيث يتم الآن تنفيذ جميع الخطوات بترتيب عكسي.

إن أداء هذا التمرين بشكل صحيح له فائدة فقط وعندها فقط يكون صحيًا. لذلك ، يجب على المرء أولاً ممارسة التقنية بدون أوزان كبيرة والبدء في زيادة الأوزان فقط بعد تعلم التقنية. لهذه الأسباب ، فإن هذا التمرين مناسب تمامًا فقط للرياضيين ذوي الخبرة والمتقدمين. عند تعلم التمرين ، يجب أن يقف الخبير دائمًا في حالة تأهب ويراقب التنفيذ والوضع واتخاذ الإجراءات التصحيحية.