الرفعة المميتة
المقدمة
تمرين الرفعة المميتة هو تمرين تدريبي لبناء العضلات المستهدفة لعضلات أسفل الظهر. المحاكاة المستهدفة لرفع كائن بشكل صحيح تجعل الرفعة المميتة عملية. لذلك يجب أن تكون الرفعة المميتة جزءًا لا يتجزأ من تدريب القوة الصحي. الوزن المنخفض للتدريب لا يحتاج إلى شرح ، كما أن تمرين فرط التمدد مناسب أيضًا لتدريب هذه المجموعات العضلية. هذا أيضًا يضع ضغطًا على الباسطات الخلفية ، ولا يوجد خطر من التحميل غير الصحيح إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. لقد سقطت سمعة الرفعة المميتة مرارًا وتكرارًا في الماضي ، ولكن بشكل خاطئ. عند استخدامها بشكل صحيح ، تحقق الرفعة المميتة النجاح المأمول ، ولكن نظرًا لأن المزيد والمزيد من الرياضيين عديمي الخبرة يجربون هذا التمرين ، فإن الإصابات لا مفر منها أثناء الرفعة المميتة.
بالإضافة إلى التعديلات المذكورة أعلاه لعضلات أسفل الظهر ، يتم تدريب عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وعضلات الساق. تعتبر الرفعة المميتة تخصصًا فرعيًا من رفع الأثقال جنبًا إلى جنب مع تمرين ضغط المقعد والقرفصاء.
لا ينبغي اختيار هذا التمرين إذا كانت هناك مشاكل موجودة في الظهر.
عضلات مدربة
- عضلات أسفل الظهر (نصب عضلة العمود الفقري)
- رباعية الرؤوس (العضلة الفخذية رباعية الرؤوس)
شكل عضلات الظهر
عضلات الظهر
- ترابيزيوس -
العضلة شبه المنحرفة - دلتويد -
العضلة الدالية - عضلة مستديرة صغيرة -
عضلة مدورة طفيفة - عضلة سوبوني -
عضلة Infraspinatus - عضلة مستديرة كبيرة -
العضلة المدورة الكبيرة - عضلة ظهر عريضة -
العضلة الظهرية لاتيسيموس - الباسطة الخلفية (الكذب السفلي) -
نصب عضلة العمود الفقري - غريب خارجي
عضلات البطن -
M. obliquus externus abdominis - عضلة الحزام
(طبقه ثانيه) -
عضلة الطحال - رافع الكتف
(طبقه ثانيه) -
عضلة الرافعة الكتف - عضلة صغيرة معينية
(طبقه ثانيه) -
العضلة المعينية الصغرى - عضلة معينية كبيرة
(طبقه ثانيه) -
العضلة المعينية الرئيسية - عرف الحرقفة -
عرف الحرقفة - الألوية الوسطى -
عضلة الألوية المتوسطة - عضلة الألوية -
عضلة الألوية الكبيرة
يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية
وصف deadlift
يقف الرياضي على مسافة عرض الكتفين مع مباعدة الساقين أمام قضيب الحديد. القصبة تلامس قضيب الحديد تقريبًا. ينحني الرياضي بظهر مستقيم ويمسك القضيب بعرض الكتف. تشير القدمان إلى الخارج. خلال مرحلة الانقباض ، يظل الظهر مستقيماً ، ويقوم الرياضي بنقل وزن جسمه إلى الوراء ، كما لو كان جالسًا على كرسي. يتم شد الفخذين بشكل مستمر حتى يصبح الرياضي في وضع مستقيم. الحركة بطيئة في الانتعاش ، ولكن بدون زخم. يتم إيلاء اهتمام خاص للمرحلة اللامتراكزة (الخضوع) ، حيث يمكن أن تكون العضلات أكثر إجهادًا. يتم إرجاع الحديد إلى وضع البداية. عادة ما يتم ترسيب الوزن لفترة وجيزة ، ولكن يجب الحفاظ على التوتر في العضلات.
التعديلات
من أجل تقليل الحمل على الفخذين الأماميين ، يمكن للرياضي أداء الحركة بأرجل مستقيمة تقريبًا. يجب تقليل الوزن لأن عضلات الفخذ الباسطة لا يمكن أن تساعد في أداء الحركات. هذا الاختلاف ملحوظ بشكل خاص في أسفل الظهر.
