الأطعمة بالحديد

المقدمة

الحديد عنصر ضئيل موجود بكميات صغيرة جدًا في العديد من الأطعمة المختلفة. يعتبر الحد الأدنى من تناول الحديد يوميًا أمرًا ضروريًا للجسم ، حيث إنه ضروري لعمليات مختلفة على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى وظيفته كعنصر من مكونات بعض معقدات الإنزيم ، فهو موجود في الهيموجلوبين ، الصباغ في خلايا الدم الحمراء. في ما يسمى بخلايا الدم الحمراء ، يقوم الهيموغلوبين بوظيفة امتصاص الأكسجين عندما يمر الدم عبر الرئتين. يسمح الحديد الموجود فيه بامتصاص الأكسجين في خلايا الدم الحمراء ونقله إلى الجسم. الميوغلوبين ، الموجود في العضلات ، وهو المسؤول عن إمدادات الأكسجين ، من بين أشياء أخرى ، له وظيفة مماثلة. تشكل هذه المجمعات أكثر من 70٪ من محتوى الحديد في جسم الإنسان. 20٪ أخرى موجودة في مخازن الحديد التي تتكون مما يعرف بالفيريتين. يتم بناء بقية الحديد بالكامل تقريبًا في الإنزيمات ؛ جزء صغير فقط هو الذي يرتبط بالترانسفيرين كحديد قابل للنقل.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الحديد في جسم الإنسان

من متطلبات الحديد اليومية موضوع الفروق بين الجنسينالتي ترتبط ، من بين أمور أخرى ، بحيض المرأة وما يرتبط بها من فقدان الدم والحديد. في حين الرجال حوالي 10 ملليجرام من الحديد يوميًا يجب أن تأكل للسيدات 15 مجم حديد يومياً. كلاهما يفقد حوالي 1 ملغ من خلال العمليات العادية. في معظم الحالات ، يمكن لميزان الحديد من خلال التغذية في التوازن يعقد. من عند نقص الحديد ومع ذلك أكثر عرضة للتأثير على النساء، الكثير من أثناء الحمل. يجب على الأمهات الحوامل ما يصل إلى 30 ملغ من الحديد يوميًا لأن المتطلبات الإضافية هائلة بسبب التغير في الجسم ونمو الطفل. عند تناول الطعام ، يجب توخي الحذر دائمًا استهلكوا المزيد من المنتجات الحديدية أكثر مما تقوله المتطلبات اليومية ، لأن 10 إلى 15٪ فقط من الحديد الموجود في الأمعاء يمتص في الدم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد نسبيًا يمكن العثور عليها ويمكن العثور عليها في جميع منافذ الطعام تقريبًا تتكيف بشكل فردي مع الإعداد الشخصي ليتم اختيارها. بالنسبة للفطور والغداء وكذلك للعشاء ، سواء كنت نباتيًا أو متحمسا لتناول اللحوم - يمكن لأي شخص يعاني من نقص الحديد أو المعرض لخطر الإصابة به الانتباه إلى نظام غذائي غني بالحديد. كقاعدة عامة ، يجب أن تحاول دائمًا لتعويض النقص بطريقة طبيعيةقبل اللجوء إلى المكملات الغذائية أو المستحضرات الطبية.

يرجى أيضا قراءة مقالتنا حول هذا عواقب نقص الحديد.

القوائم

العداء الأول من حيث محتوى الحديد هو الكبد. كبد الخنزير على وجه الخصوص يحتوي على نسبة عالية من الحديد. لكن الأطعمة الأخرى من قطاع الأغذية الخضراء يمكنها أيضًا تجديد مخازن الحديد. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

السمك واللحوم

طعام	محتوى الحديد بالملجم / 100 جم
كبد الخنزير	22,1
لحم كبد البقر	7,1
المحار	5,8
سجق كبدة	5,2
لحم تركي	3
تونة	1,2

فواكه وخضراوات

طعام	محتوى الحديد بالملجم / 100 جم
العدسات	6,9
فصولياء بيضاء	6,0
بازيلاء	5,0
المشمش	3,8
سبانخ	3,5
الكشمش الأسود	1,3

الحبوب

طعام	محتوى الحديد بالملجم / 100 جم
نخالة القمح	16
دقيق الشوفان	4,6
خبز الجاودار	3,3

لا تدعي الجداول أنها كاملة وتحتوي فقط على عدد قليل من الأطعمة الشائعة.

الأطعمة الحديدية للنباتيين

تحتوي معظم منتجات اللحوم على نسبة عالية من الحديد. على وجه الخصوص ، تعتبر المخلفات ، مثل كبد الحيوانات ، مانحًا هائلاً للحديد ، حيث يستهلك غالبية الناس اللحوم ، وبالتالي يمكنهم الحفاظ على توازن الحديد لديهم. يبدو الادعاء بأن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد بسبب عدم تناول اللحوم أمر معقول للغاية. ومع ذلك ، فإن النساء يأكلن نظامًا غذائيًا نباتيًا في كثير من الأحيان أكثر من الرجال - ثلثا النباتيين من النساء - المعروف أنهن يعانين في كثير من الأحيان من نقص الحديد المرتبط بنوع الجنس. بشكل عام ، يمكن أن تكون هناك علاقة بين النظام الغذائي الخالي من اللحوم ونقص الحديد ، ولكن يمكن لأي نباتي متمرس أن يساعد نفسه مع عدد لا يحصى من المتبرعين بالحديد من النباتات. لا تلعب منتجات الألبان دورًا رئيسيًا في توازن الحديد ، كما أن تناول البيض بكميات كبيرة أمر غير صحي أيضًا. يحتوي البيض على 5.5 مجم من الحديد لكل 100 جرام - وهذا ليس كثيرًا عند العد التنازلي لوزن البيضة.

يمكن للنباتيين بشكل خاص استخدام الحبوب كمصدر للحديد. تحتوي نخالة القمح ، وهي المكونات التي تُترك عند نخل الدقيق في معالجة الحبوب ، على قيمة قصوى تبلغ 16 مجم من الحديد في 100 جرام - وهذا يضاهي تقريبًا كبد الخنزير. الدخن ودقيق الشوفان مدرجان أيضًا في قائمة الأطعمة الغنية بالحديد. يمكن تناول هذا الأخير في وجبة الإفطار ، على سبيل المثال. كبديل ، هناك رقائق الذرة التي أضيفت إليها معادن مختلفة ، بما في ذلك الحديد. خبز الجاودار هو أيضًا منتج حبوب يومي. على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء ، يمكن للنباتيين تحضير أرز من الحبوب الكاملة ، والذي يمكنهم تقديمه مع العديد من الخضروات الغنية بالحديد.

من بين أنواع الخضروات المختلفة ، تعد البقوليات المصادر الرئيسية للحديد. العدس والفاصوليا البيضاء والبازلاء تحتوي على ما بين 5 و 7 مجم حديد لكل 100 جرام. يمكن أيضًا استهلاك Chanterelles في نظام غذائي غني بالحديد. تشتهر السبانخ باحتوائها على نسبة عالية من الحديد. من ناحية ، هذا صحيح جزئيًا فقط - يحتوي السبانخ على 3.5 مجم / 100 جم - ومن ناحية أخرى تحتوي النباتات على مواد يمكن أن تمنع امتصاص الحديد في الأمعاء. في المجموع ، لا يتم امتصاص المزيد من الحديد ولا يوجد ربح للمستهلك. لا يحتوي الشمر ، والخس ، والجزر ، والفلفل على نفس القدر من الحديد الموجود في الأطعمة المذكورة سابقًا ، ولكن كسلطة يمكن أن تكون وجبة خفيفة غنية بالحديد.

لا يوجد عدد قليل من المتبرعين بالحديد في الفاكهة ، كما أن كمية الحديد ليست وفيرة بشكل خاص. يزن المشمش المجفف أكبر وزن عند 3.8 مجم / 100 جم. يحتوي الكشمش الأسود والفراولة والتوت على ما بين 0.9 و 1.3 مجم حديد / 100 جرام. تحتوي العديد من التوابل والأعشاب والبذور على قدر كبير من الحديد يصل إلى 100 جرام ، ولكن عند استهلاكها ، يكون لها تأثير ضئيل على توازن الحديد. تشمل الأمثلة البقدونس والنعناع والزعتر وبذور اليقطين والزنجبيل وبذور السمسم.

اقرأ أيضًا: نقص الحديد لدى النباتيين مثل النظام الغذائي لنقص الحديد

الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك

مثل الحديد ، الزنك عنصر أساسي. كمكون للعديد من الإنزيمات المختلفة ، فإنه يشارك في التمثيل الغذائي ونمو الخلايا وتكوين المواد الجينية. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الزنك جهاز المناعة البشري. على غرار الحديد ، الكمية اليومية الموصى بها هي 15 مجم للرجال و 12 مجم للنساء. تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد على نسبة عالية من الزنك. اعتمادًا على نوع المحار ، تحتوي 100 جرام من المأكولات البحرية على ما بين 7 إلى 100 مجم من الزنك. كبد الخنزير (6.3 مجم / 100 جم) ودقيق الصويا (5.7 مجم / 100 جم) ودقيق الشوفان (4.5 مجم / 100 جم) ولحم البقر (3.5 مجم / 100 جم) كلها عناصر غنية بالزنك. تحتوي الأجبان مثل Emmentaler أو Tilsiter أو Gouda وكذلك البقوليات والمكسرات أيضًا على المزيد من الزنك. في حالة الفول السوداني ، يتم إعاقة امتصاص الزنك في الأمعاء بواسطة مكون آخر.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: هذه هي الطريقة التي تعالج بها نقص الحديد

متطلبات الحديد أثناء الحمل

بسبب نمو الطفل ورعايته ، فضلاً عن فقدان الدم أثناء الولادة ، تستهلك المرأة الحامل الحديد أكثر من المعتاد. الاختلافات من 800 إلى 1200 مجم ليست غير شائعة ويجب موازنتها طوال فترة الحمل. يضمن الإمداد الكافي من الحديد نمو المشيمة والطفل. يتغير جسد الأنثى العديد من الوظائف عند حدوث الحمل ويحاول تعبئة جميع المعسكرات المخزنة.

هذا هو الحال أيضًا مع توازن الحديد: يزداد امتصاص الحديد في الأمعاء ، ويصبح الحديد أكثر قابلية للنقل بمساعدة بعض الإنزيمات (الترانسفيرين) ويتم تكسير مخازن الحديد الطبيعية (الفيريتين). ومع ذلك ، غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من نقص الحديد ، مما قد يؤدي إلى مشاكل مختلفة. إذا كنت لا ترغب في ابتلاع أي مكملات غذائية أو مكملات الحديد في هذه المرحلة ، يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على الحديد. يمكن أن تخفف هذه النواقص الطفيفة ، ولكن لا يجب النظر إليها على أنها علاج واحد في حالة النقص الحاد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يجب ذكر الحبوب والخضروات الغنية بالحديد في المقام الأول إلى جانب الفواكه التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي. يعزز فيتامين ج أيضًا امتصاص الحديد في الأمعاء ، وبالتالي يجب تناوله بوعي. بجانب حبوب القمح ، البقول هي أكثر مصادر الحديد وفرة ويمكن استهلاكها بانتظام. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحم البقري أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد ، ولكن يجب أن يُنظر إليها بحذر. الأصل النظيف والإعداد المناسب مهمان حتى لا تصاب الأم الحامل بالعدوى.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: نقص الحديد أثناء الحمل