تمرين ما بعد الولادة
المقدمة
الجمباز بعد الولادة عبارة عن تمارين مختلفة يمكن للمرأة أن تبدأها بعد أسابيع قليلة من الولادة لتقوية قاع الحوض وعضلات البطن المجهدة.
أثناء الحمل ، يجب أن يدعم قاع الحوض وزن الطفل الذي ينمو ، ووزن السائل الأمنيوسي والمشيمة ، وكذلك أعضاء الأم.
أثناء الولادة ، يتعرض قاع الحوض مرة أخرى للإجهاد الشديد والتمدد والإصابة أحيانًا من قبل الطفل الخارج.
يمكن تقليل توتر العضلات بالحمل والولادة ، وبالتالي تزداد سلس البول و واحد - انخفاض الرحم يمكن أن تأتي. على سبيل المثال ، تواجه العديد من النساء صعوبة في حبس البول عند الضحك أو السعال بعد الولادة.
لذلك ، تعتبر الجمباز بعد الولادة مكونًا مهمًا جدًا في مرحلة ما بعد الولادة ، والتي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض مرة أخرى وتقليل سلس البول و هبوط الرحم كى تمنع.
ومع ذلك ، لا يُسمح للمرأة الحامل بالبدء فور الولادةحيث تلتئم إصابات الولادة أولاً ويحتاج الجسم إلى التعافي من الولادة.
تمارين
كجزء من تمرين ما بعد الولادة يمكن القيام بالعديد من التمارين المختلفة بهدف تحقيق ذلك لتقوية عضلات قاع الحوض مرة أخرى.
على سبيل المثال ، تأتي العديد من التمارين من منطقة اليوجا. يمكن القيام بالتمارين إما في مجموعات خاصة دورات الانحدار أو يمكن إجراؤها أيضًا في المنزل. يمكن للمرأة أن تقرر ذلك بنفسها.
من المهم أن تجد المرأة الحل الذي يناسبها والتدريب بانتظام وباستمرار لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة. فيما يلي بعض التمارين النموذجية:
سنام القط
خلال هذا التمرين ، تذهب المرأة إلى رباعي الأرجللذا ضع يديك وركبتيك على الأرض. تستريح القدمين مع وضع ظهر القدمين على الأرض. تم ثني الظهر أولاً ثم دفعه لأعلى ؛ تدخل المرأة في سنام قطة.
من الأفضل أن تتخيل أن هذا هو زر البطن إلى الداخل نحو العمود الفقري قدر الإمكان تريد أن تسحب.
ينخفض الرأس في نفس الوقت وتتجه النظرة نحو المعدة.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم ثني ظهرك مرة أخرى. يتكرر تسلسل الحركات هذا عدة مرات.
رافعات الذراع والساق
في هذا التمرين ، تستلقي المرأة على بطنها وذراعاها ممدودتان للأمام وأصابع قدميها على الأرض. الآن دائمًا في نفس الوقت الذراع اليسرى والساق اليمنى ثم رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض.
يكفي رفع طفيف. شغل المنصب لفترة وجيزة قبل تغيير الجوانب.
إذا كان هذا التمرين صعبًا جدًا ، فيمكن أيضًا استبعاد الذراعين من التمرين. ثم يتم رفع الساقين فقط بالتناوب عن الأرض.
توتر قاع الحوض
هذا التمرين يمكن في كل المواقف اليومية تقريبًا ليتم بناؤها. للقيام بذلك ، فإن قاع الحوض أقصى شد لبضع ثوان ، كما لو كنت تحاول إيقاف مجرى البول أثناء التبول.
يجب أن يستمر الشد لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل أن يتحرر مرة أخرى.
يجب أن تتناوب مراحل التوتر والاسترخاء 3-5 مرات على التوالي. يمكن تكرار التمرين أي عدد من المرات في اليوم.
ارسم دوائر في الهواء
في هذا التمرين ، تستلقي المرأة على ظهرها ورجلاها ممدودتان. يتم الآن إغلاق الأرجل ورفعها لأعلى بحيث يتم إنشاء زاوية 90 درجة تقريبًا. الآن مع ساقيك مستقيمة ارسم دوائر كبيرة في الهواء. يمكن تغيير الاتجاه عدة مرات. بعد حوالي عشر دوائر ، يتم وضع الأرجل مرة أخرى.
محول الركبة والذراع
في هذه التمارين ، تجثو المرأة في وضع مستقيم ، وتكون الركبتان في وضع يبعد عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وترفع أطراف أصابع القدمين ، وتكون أسفل الساقين والفخذين بزاوية قائمة مع بعضهما البعض. يتم الآن خفض القاع قليلاً باتجاه القدمين وبالتوازي مع قاع الحوض متوتر. يجب أن تنزل المرأة بقدر ما تستطيع أن تشغل هذا المنصب. ثم تتأرجح الذراعين إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.
في هذا الوضع ، يضطر قاع الحوض للتعويض عن الحركة ويتم تقويته بشكل فعال. بعد بضع ثوانٍ ، ارفعي أردافك إلى وضع البداية واسترخي.
تمارين ما بعد الولادة في المنزل
يمكن أيضًا أداء الجمباز الوضعي جيدًا في المنزل. حضور الدورة ليس ضروريًا تمامًا.
تعتبر التمارين المذكورة أعلاه مناسبة جدًا لأداءها في المنزل ، حيث يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية.
مميز تمارين اليوجا يتم تنفيذها. يمكن أيضًا إكمالها في المنزل ، على سبيل المثال من خلال برنامج عبر الإنترنت.
ومع ذلك ، من المهم أن يتم تنفيذ التمارين المخصصة فقط لـ فترة النفاس مناسبة.
التمارين التي تقوم بامتداد عضلات البطن وقاع الحوض الضغط المفرط وغير المواتي لا يفضيان سلس البول و الحفاظ على استقرار قاع الحوض.
تمارين ما بعد الولادة بعد الولادة القيصرية
الجمباز بعد الولادة بعد أ عملية قيصرية يمكن أن تبدأ فقط عندما تلتئم الجروح بشكل كاف. هذا بعد حوالي ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا الحالة ويجب تم فحصها من قبل طبيب.
حتى لو لم يتم الضغط على قاع الحوض أثناء العملية القيصرية كما هو الحال أثناء الولادة الطبيعية ، فلا يزال يوصى بشدة بممارسة الجمباز بعد الولادة. تعرضت عضلات البطن وقاع الحوض إلى إجهاد وشد شديد بسبب الحمل السابق ، لذلك يجب أن يعيد التدريب الموجه استقرار العضلات ويحافظ عليها.
إذا كان بالإمكان ، من وجهة نظر طبية ، بدء الجمباز الانتعاش ، يجب أن يبدأ التدريب بعناية وحذر حتى لا يجهد الأنسجة الملتئمة.
من المنطقي أن نبدأ بـ قاع الحوض وفقط بعد ذلك عضلات البطن والأرداف يتدرب. بهذه الطريقة ، يتم استعادة الاستقرار من الأسفل إلى الأعلى ، إذا جاز التعبير.
متى ومتى يجب إجراء تمارين ما بعد الولادة؟
يمكن أن تبدأ تمارين ما بعد الولادة عادة بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع بعد الولادة المهبلية أو ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا بعد الولادة القيصرية.
تعتمد بداية التدريب بشكل كبير على إصابات الولادة التي تتعرض لها المرأة. يجب أن تلتئم هذه أولاً قبل بدء التمرين ، لأن الأنسجة الملتئمة شرط أساسي لإعادة بناء العضلات.
تختلف المدة التي يجب أن تستمر فيها في التدريب من شخص لآخر. اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية للمرأة ، يمكن أن تختلف المتطلبات الأساسية للعضلات اختلافًا كبيرًا ، بحيث يستغرق الأمر أيضًا فترة زمنية مختلفة حتى يتم تحقيق الاستقرار الكافي للعضلات.
اعتمادًا على شركة التأمين الصحي وكيف يتم تغطيتها ، يجب إكمال الجمباز بعد الولادة في غضون تسعة أشهر من الولادة.
نظرًا لأن الجمباز بعد الولادة لا يمكن أن يسبب أي ضرر بشكل عام ، فمن الأفضل الاستمرار في ذلك على مدى فترة زمنية أطول ثم العودة تدريجياً إلى برنامج التمرين اليومي (كما كان قبل الحمل).
من خلال الموضوع التالي سوف تتعلم المزيد من المعلومات الشيقة ليس فقط عن الجمباز بعد الولادة ، ولكن أيضًا كل شيء عن الدورات التدريبية بعد الولادة. اقرأ عن هذا تحت: ما هي دورات ما بعد الولادة المتوفرة؟
تمارين ما بعد الولادة في فترة النفاس
لوقت النفاس سوف يبقي لا تمارين ما بعد الولادة موصى به.
يجب أن تكون التمارين ليس قبل الأسبوع السادس بعد الولادةيمكن أن تبدأ في وقت لاحق في حالة الولادة القيصرية. والسبب هو أن إصابات الولادة يجب الشفاء أولاً والسماح للجسم بالتعافي من إجهادات الحمل والولادة.
ومع ذلك ، هناك نساء ، بعد الولادة بفترة وجيزة ، يجدن أنفسهن قادرات على فعل شيء لأجسادهن مرة أخرى. بالنسبة لهؤلاء النساء ، هناك تمارين لطيفة تحفز بلطف قاع الحوض مرة أخرى وتعزز بناء العضلات.
على سبيل المثال ، أثناء الجلوس أو الاستلقاء ، يمكن شد قاع الحوض لبضع ثوانٍ عدة مرات في اليوم ثم تحريره مرة أخرى.
ال تحريك الحوض هو أيضًا شيء يمكن إجراؤه جيدًا في فترة النفاس.
للقيام بذلك ، يمكنك ثني الحوض في جميع الاتجاهات ، وخاصة عند الاستلقاء ، تأكد من الضغط على العجز والعمود الفقري القطني دائمًا على السطح لفترة قصيرة بينهما. هذا يعوض عن تجويف الظهر الذي يظهر غالبًا أثناء الحمل ويحفز الفقرات بالإضافة إلى منطقة العجز والعصعص.
يجب بالتأكيد استخدام التمرين في النفاس مع مراعاة حالة الأم. إنه ليس ضرورة مطلقة.
تمرين ما بعد الولادة مع الطفل
يمكن أيضًا للعديد من دورات الجمباز بعد الولادة مع الطفل يمكن زيارته.
مع هذه الدورات هناك إما إمكانية رعاية الأطفال أو الأطفال سوف يشارك في التدريبات.
يمكن أيضًا القيام بتمارين مختلفة في المنزل لمساعدة الطفل على التعافي. هذا ثم لا يروج فقط بناء العضلات في الأم، ولكن أيضًا الرابطة بين الأم والطفل.
تمارين
يعمل أحد التمارين الممكنة مع الطفل على النحو التالي: تستلقي الأم على ظهرها وتضع ساقيها أمام الحوض. الطفل جالس في أسفل بطن الأم ، وتمسكه بيديها. الآن الأم تسحب لها زر البطن قوي للداخل والزفير.
القاع مرفوع ، حتى يصبح فخذيك وظهرك في خط مستقيم. يتم الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم يتم خفض الحوض مرة أخرى. يتكرر تسلسل الحركات هذا عدة مرات.
تمرين آخر للطفل يعمل مثل التمرين الكلاسيكي تمارين الضغط للسيدات. الطفل يرقد على الأرض أمام أمه. تتخذ الأم وضعية دفع السيدات ، وهي تركع أمام الطفل وتدعم يديها على يمين ويسار الطفل. الآن نزلت مع الجزء العلوي من جسدها حتى تتمكن من إعطاء طفلها قبلة ثم تدفع نفسها مرة أخرى. يتكرر هذا عدة مرات.
تمرين أخير ممكن مع الطفل يدربه على وجه التحديد جدار البطن. تستلقي الأم على ظهرها وتضع طفلها على بطنها. ثم تزفر بقوة وتسحب سرتها إلى الداخل. ثم تستنشق بعمق في بطنها وتدفع جدار البطن للخارج حتى يهز الطفل لأعلى. كرر هذه العملية عدة مرات متتالية.
الجمباز بعد الولادة على الرغم من الحمل المتجدد
إذا كان لا يزال خلال فترة الانحدار إلى واحد تجدد الحمل يأتي ، السؤال الذي يطرح نفسه ما إذا كان يمكن مواصلة ممارسة ما بعد الولادة.
ال تدريب قاع الحوض يجب أن تستمر بالتأكيد ، لأن قاع الحوض المستقر شرط أساسي حتى تتمكن من تحمل الحمل الجديد وتحمله.
يجب بالطبع تكييف التدريب مع الحالة الصحية والرفاهية العامة للمرأة الحامل.
في هذه الحالة ، يجب تجنب التمارين التي تسبب ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن.
مناسبة تدريب قاع الحوض وتدريب التحمل الخفيف ومع ذلك ، يوصى بها بشدة ولا تشكل أي عيوب أو مخاطر للحمل الجديد الحالي. السباحة ، على سبيل المثال ، مناسبة كتدريب التحمل الخفيف.
إذا لم تكن متأكدًا ، فهناك دائمًا خيار استشارة قابلة أو طبيب متمرس.
مزايا التأمين الصحي
يختلف بشكل كبير ما إذا كانت شركة التأمين الصحي ستدفع لدورة الدراسات العليا ومقدارها.
على سبيل المثال ، تغطي بعض شركات التأمين الصحي تكاليف ما يصل إلى عشرة دروس جماعية دورة الدراسات العليا. إذا قمت بالتسجيل في الوقت المناسب ، فقد يحق لك الحصول على تغطية كاملة للتكاليف من قبل شركة التأمين الصحي.
غالبا ما يطلب من الجمباز بعد الولادة بعد ذلك في غضون تسعة أشهر من التسليم قد اكتمل.
يجب أن توضح بشكل فردي عبر الهاتف ما إذا كانت شركة التأمين الصحي الخاصة بك تتحمل تكاليف الجمباز بعد الولادة. يمكن للموظفين في الموقع تقديم معلومات حول هذا بسرعة وسهولة.
