تمرين الضغط الجانبي
المقدمة
تمرينات الضغط الجانبية هي أكثر التمارين فعالية لإجهاد عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية (M. obliquus externus abdominis) ، ولكن غالبًا ما يطغى عليها تدريب عضلات البطن المستقيمة.
على غرار تمرين البطن والسحق العكسي ، لا يوجد جهاز ضروري للتدريب الأمثل. خاصة في الرياضات التي تتطلب دوران الجزء العلوي من الجسم ، ينصح بتدريب عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية.
ما هي العضلات التي يتم تدريبها في تمارين الضغط الجانبية؟
العضلات المدربة هي:
- العضلة المائلة الخارجية (M. obliquus externus abdominis) و
- العضلة المائلة الداخلية (M. obliquus internus abdominis)
الغرض من تمارين الضغط الجانبية
من خلال دمج تمرينات الضغط الجانبية في خطة التدريب العادية ، تصبح عضلات البطن الجانبية على وجه الخصوص أقوى ، مما يجعل الجذع يبدو أكثر تحديدًا ويمنح الخصر شكلاً.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد عضلات البطن الجانبية جزءًا من شبكة عضلية كبيرة متشابكة تعمل على استقرار الجذع. هذا التثبيت مهم لضمان الوضع المستقيم والصحي للعمود الفقري.
إذا كنت ترغب في تدريب العمود الفقري على وجه التحديد ، يرجى زيارة مقالتنا: التدريب الأكثر فعالية للعمود الفقري.
وصف التمرين لعمليات الضغط الجانبية
اللاعب مستلقي على جانبه على الأرض. الأسطح الداعمة للجسم هي الساعد والقدمان التي تقع فوق بعضها البعض. يشكل الساعد الزاوية اليمنى لبقية الجسم. يشكل الجسم خطاً مستقيماً يجب أن يتشكل من أجله التوتر في جميع أنحاء الجسم.
يرفع الرياضي الآن أردافه من هذا الوضع ثم يوجههما ببطء إلى وضع البداية. يجب أن تتم الحركة بأكملها ببطء وبطريقة محكومة.
إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فلا يمكنك اختيار قدميك ، بل ركبتيك كسطح دعم.
الاختلافات في تمارين الضغط الجانبية
كما هو موضح أعلاه ، يمكن أيضًا تدريب هذه العضلات على مدرب جانبي ، ولكن يجب التأكد من أن الحركة تتم ببطء وبطريقة محكومة.
يمكن للرياضيين الأقل خبرة وضع ركبهم على الأرض لتقليل ذراع الرافعة وبالتالي الشدة. يجب توخي الحذر دائمًا للحفاظ على وضعية مستقيمة وثابتة.
تخطيط التدريب - كم عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها؟
اعتمادًا على هدف التدريب ، يوصى بحوالي 3 إلى 5 مجموعات من 15 تمرين ضغط.الذين يديرون أكثر من 15 يجب أن يذهبوا إلى أقصى حدودهم من أجل تحقيق نجاح التدريب الأمثل.
أخطاء نموذجية في التنفيذ
يقوم العديد من الرياضيين بتدريب عضلات البطن المائلة على المدرب الجانبي بسعة حركة كبيرة جدًا. يجب أن تبقى كمية الحركة إلى الحد الأدنى.
أصبح استخدام الأوزان الإضافية ثابتًا لزيادة التأثيرات. ثم تُمسك هذه الأوزان في اليد وتهدف إلى وضع ضغط إضافي على العضلات أثناء الحركة الصعودية. ومع ذلك ، هذا غير منطقي ، لأن قوة الشد للوزن تصل إلى أعلى قيمة عند أدنى نقطة للحركة ، ولكن هنا تظهر العضلات بالفعل أعلى توتر.
التقييم الصحي لعمليات الضغط الجانبية
يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية المائلة ، والتي تشكل مع جميع عضلات البطن والجذع "قفصًا" مستقرًا حول أحشاء البطن.
يجب استخدام تمارين الضغط الجانبي فقط في الرياضات الصحية إذا كانت هناك قاعدة صلبة من عضلات البطن. يتضمن هذا التمرين تحريك وزن ثقيل نسبيًا مع عضلة صغيرة نسبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، تجعل المتطلبات التنسيقية تسلسل الحركات أكثر صعوبة.
