تدريب عضلات البطن
المقدمة
بمجرد أن يقترب الشتاء من نهايته ، تبدأ الاستعدادات لفصل الصيف.
بالنسبة للعديد من النساء والرجال ، هذا يعني أيضًا أن برنامجهم الرياضي يبدأ من أجل أن يكونوا لائقين في الصيف وأن يكون لديهم جسم جميل ومدرب. نقطة مهمة هي المعدة وتدريب عضلات البطن. تبدو المعدة المسطحة المدربة جيدًا بشكل جيد وهي هدف كثير من الناس.
كم مرة يجب تدريب عضلات البطن؟
غالبًا ما تكون نقطة الخلاف عند تدريب عضلات البطن هي تكرار التدريب.
لا يساعد الكثير دائمًا في هذه الحالة. هذا يعني أنه لا ينبغي للمرء أن يعمل على عضلات البطن كل يوم. من 2 إلى 3 وحدات تدريب البطن في الأسبوع كافية لتحقيق الأهداف الشخصية. هذا يتجنب الإفراط في التدريب ويقلل من مخاطر التدريب بنسبة قوة من جانب واحد لصالح البطن. يجب أن يشمل التدريب دائمًا العضلات المعادية (العضلات المتعارضة). إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا لعضلات البطن والجذع أكثر من مرتين أو ثلاث مرات ، فيجب عليك اللجوء إلى تمارين شاملة مثل الطعنات ، والضغط ، والقرفصاء ، والسحب ، ودعم الساعد. تُستخدم عضلات البطن والجوهر دائمًا في هذه التمارين.
هل يمكنني تدريب عضلات البطن كل يوم؟
يمكن تدريب عضلات البطن كل يوم. غالبًا ما يتم العثور على هذا البيان بين رياضيي اللياقة البدنية. ومع ذلك ، يجب التعامل مع هذه الجملة بحذر.
بينما يمكنك ممارسة عضلات بطنك كل يوم ، هناك العديد من الأسباب التي تجعلك لا تفعل ذلك. لا تنمو العضلات أثناء التدريب بل تنمو بعد جلسة التدريب في مرحلة التعافي. خلال هذا الوقت ، تتجدد العضلات ، واعتمادًا على قوة منبه التدريب ، تبني خلايا عضلية جديدة. لذلك من المهم دائمًا منح العضلات فترات راحة معينة. وإلا فإنه يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، وفي أسوأ الحالات ، فقدان العضلات. لذلك تنطبق القاعدة العامة: يجب تدريب عضلات البطن كل يومين إلى ثلاثة أيام.
أهم 5 تمارين لعضلات البطن المستقيمة
التمارين الفعالة لعضلات البطن المستقيمة هي:
- الجرش مع ثني الساقين
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. يتم رفع الساقين عن الأرض بحيث يتم تكوين زاوية 90 درجة في مفصل الورك والركبة. تتقاطع الذراعين خلف الرأس ويرفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ويوجه نحو الركبتين. يجب إبقاء الرأس كامتداد للعمود الفقري حتى لا يزيد الضغط على الرقبة. - شكا الجلوس
الإعدام مشابه جدًا للجرش. يتم وضع القدمين على الأرض والجزء العلوي من الجسم مسطح على الأرض. على عكس الأزمة ، يتم الآن رفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل ووضعه في وضع الجلوس المستقيم. هبوط كامل يحدث هنا. - دعم الساعد
دعامة الساعد هي تمرين ثبات جيد لعضلات البطن المستقيمة.هذا أيضا يقوي الظهر والعضلات الأساسية المتبقية. - ثني
يعتبر Jackknife تمرينًا آخر فعالًا جدًا لعضلات البطن. عن طريق رفع الساقين والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت ، يتم تدريب عضلات البطن المستقيمة بالكامل في نفس الوقت. - عجلة البطن
تمرين آخر هو عجلة البطن ، والتي تقوم أيضًا بتدريب عضلات البطن المستقيمة. بالركوع على الأرض ، تبدأ في شد جسمك بعجلة ثم ثنيه مرة أخرى. كلما كانت عضلات البطن أكثر لياقة ، كلما تمكنت من دفع ذراعيك للأمام مع الدراجة.
أهم 3 تمارين لعضلات البطن السفلية
يجب على الرياضيين الذين يركزون على عضلات البطن السفلية المستقيمة عدم تخطي التمارين التالية:
- رفع الساق الكاذبة
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. تكون الذراعين على جانب الجسم أو ممدودة فوق الرأس. الآن ترفع الأرجل الممدودة عن الأرض وترفع في وضع عمودي. في أعلى نقطة ، تنعكس الحركة وتنزل الأرجل ببطء وبطريقة مضبوطة وتبقى فوق الأرض. هناك يبدأ التمرين من جديد. يجب أن يستريح الجزء العلوي من الجسم بهدوء على الأرض عند أداء التمرين. - تمرين الجلوس على المقعد السلبي
يقع الجزء العلوي من الجسم أسفل الساقين. يتم تثبيت الساقين أو القدمين في جهاز التثبيت ويتم توجيه الجزء العلوي من الجسم لأعلى في اتجاه الركبتين / الساقين قدر الإمكان. في أعلى نقطة ، تنعكس الحركة ويعود الجزء العلوي من الجسم نحو المقعد. عند القيام بذلك ، لا يتم التخلص منه تمامًا عند أدنى نقطة ، ولكن يتم تثبيته وتشغيله مرة أخرى. - الجرش العكسي
يكون وضع البداية مستلقياً على ظهرك مع ثني ذراعيك بحيث تلمس أصابعك رأسك. يتم رفع الساقين أيضًا والركبتين بالقرب من الرأس. تكون الأرجل السفلية متوازية تقريبًا مع الأرضية. الآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ورفع الأنف إلى الركبتين في أقرب وقت ممكن. في الوقت نفسه ، يتم تحريك الركبتين بالقرب من الرأس. عند نقطة النهاية ، يستمر التوتر للحظة قصيرة ثم تنعكس الحركة مرة أخرى.
أهم 3 تمارين لعضلات البطن الجانبية
يجب أيضًا عدم إهمال عضلات البطن الجانبية عند تدريب القلب:
- خنفساء
هذا التمرين ليس من السهل القيام به ، لكنه فعال للغاية. وضعية البداية مستلقية على ظهرك. مع ثني ذراعيك ، تلمس أصابعك مؤخرة رأسك وتمدد ساقيك على الأرض. الآن يتم رفع الساقين والجزء العلوي من الجسم ، مع تلامس الأطراف المتقابلة قطريًا لبعضها البعض فوق المعدة. تلامس الركبة اليمنى والكوع الأيسر بعضهما البعض فوق المعدة ، وكذلك الركبة اليسرى والكوع الأيمن. عند لمس الكوع والركبة ، قم بالزفير. عندما تضع طرفك ، فإنك تتنفس مرة أخرى. - لفة الورك
هذا التمرين هو تمرين جيد للمبتدئين وسهل التعلم. مستلقية على الظهر ، يتم وضع الذراعين على الأرض ، متباعدتين بزاوية 90 درجة من الجسم. يتم ثني الساقين ورفعها عن الأرض بحيث تكون الأرجل السفلية فوق الأرداف. الآن تبدأ في تحريك ساقيك إلى جانب واحد أولاً. يجب أن تبقي دائمًا أعلى ظهرك على اتصال بالأرض. يتم دحرجة الأرجل إلى جانب واحد قدر الإمكان ثم تدحرجت مرة أخرى فوق وضع البداية مباشرة إلى الجانب الآخر. يجب دائمًا البحث عن نقطة النهاية بحيث يتم تدريب التنقل أيضًا بالإضافة إلى التعزيز. - تقلبات البطن على الجهاز
عادة ما تجلس على مقعد وتدير الجزء العلوي من جسمك بالتناوب إلى اليسار واليمين ضد مقاومة الأوزان أو المكونات الهيدروليكية. ميزة ممارسة الرياضة في الجهاز هي انخفاض مخاطر الإصابة ، حيث يتم توجيه التمرين وبالتالي لا يمكن أن تظهر أي أوضاع أو أوضاع ضارة.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب عضلات البطن - أكثر التمارين فعالية
تجريب عضلات البطن في المنزل
لا تحتاج بالضرورة إلى معدات لتدريب عضلات بطنك ، لذلك لا تحتاج دائمًا إلى صالة ألعاب رياضية. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل لتدريب عضلات البطن بشكل فعال.
دعامة الساعد هي تمرين بسيط يمكن القيام به في المنزل على حصيرة أو سجادة. أنت تدعم الجزء العلوي من جسمك مع وضع ساعديك على الأرض. يتم دعم القدمين أيضًا على الأرض ويتم إجراء محاولة لتشكيل جسر من أصابع القدم إلى الساعد. سيعقد هذا لأطول فترة ممكنة. ثم يمكنك الذهاب إلى الدعم الجانبي. أولاً ، يدعم الساعد الأيمن الجسم على الأرض. القدم اليمنى هي النقطة الثانية للتلامس مع الأرض. يتم تثبيت الجسم بالكامل في وضع الدعم على الجانب الأيمن ويشكل خطًا من الكاحل إلى الرأس. هنا ، أيضًا ، يتعلق الأمر بالحفاظ على المركز لأطول فترة ممكنة. يمكن استخدام هذا التمرين بشكل رائع باستخدام مبدأ الدوران ، لأن إحدى مجموعات العضلات الثلاث (عضلات البطن المستقيمة ، وعضلات البطن الجانبية اليسرى وعضلات البطن الجانبية اليمنى) تعمل دائمًا بينما يمكن للمجموعة الأخرى التعافي.
تمرين الجرش والجلوس هما تمرينان آخران مستقيمان للبطن يسهل القيام بهما في المنزل. الفرق الوحيد بين التمرينين هو أن تمارين البطن ترفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً عن الأرض ، بينما تتضمن تمارين الجلوس الجلوس تمامًا. تمارين رفع الساق والركبة المستقيمة والجانبية هي أيضًا تمارين مناسبة تمامًا لجدرانك الأربعة. كل ما تحتاجه هو بساط مريح ويمكنك أداء التمرين في أي وقت من اليوم. من وضع الاستلقاء ، يتم رفع الساقين أو الركبتين (مع ثني الركبتين) عن الأرض وتحريكهما فوق الحوض.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تجريب عضلات البطن في المنزل
تمارين البطن بدون معدات
لتدريب عضلات البطن هناك تمارين لا حصر لها يمكن أداؤها بدون أدوات مساعدة أو معدات.
تمارين رفع الساق على الأرض هي واحدة من تمارين عديدة. قبل كل شيء ، يتم تقوية المنطقة السفلية من عضلات البطن. يتم رفع الأرجل الممدودة إلى وضع عمودي ثم إعادتها إلى الأرض. يجب أن يتحكم الرياضي دائمًا ولا يعمل بقوة دافعة. ترفع الأزمة الجزء العلوي من الجسم عن الأرض وتحركه نحو الركبتين. يتم ثني الذراعين وتمسك الأصابع بجوانب مؤخرة الرأس. يمكن وضع القدمين على الأرض أو رفعها عن الأرض. تمرين الجرش عضلات البطن المستقيمة. تمارين الجرش المتقاطعة هي نوع من أنواع تمارين البطن العادية. أولاً يتم وضع القدم اليمنى على اليسار ، ثم القدم اليسرى على الركبة اليمنى. الآن الكوع الأيسر يذهب إلى الركبة اليمنى ، والتي تنشط عضلات البطن الجانبية. ثم يتم إحضار الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ويتم تدريب الجانب الآخر أيضًا.
تمرين آخر لتمارين البطن بدون معدات أو مساعدات هو شد الورك على الأرض. وضع البداية على ظهرك على الأرض. تنتشر الذراعين بشكل جانبي من الجسم وتستلقي على الأرض للحصول على الدعم. الآن يتم رفع الساقين والوركين الممدودتين عن الأرض وقيادتهما عموديًا نحو السماء. تُستخدم الأذرع الآن بشكل أساسي لتحقيق التوازن ودعم التمرين. يمكن تدريب عضلات البطن الجانبية باستخدام التقلبات الروسية. وضعية البداية هي الجلوس على الأرض أو السجادة أو البساط. يتم تثبيت القدمين بحيث تكون الأرجل مثنية. يتم طي اليدين أمام الصدر. من هذا الوضع ، يتم تحريك كلتا اليدين في وقت واحد أولاً إلى جانب ثم إلى الجانب الآخر. على كل جانب ، يتم الضغط على كلتا اليدين لفترة وجيزة على الأرض قبل الالتفاف إلى الجانب الآخر. ينصب التركيز دائمًا على اليدين بحيث يدور الرأس برفق مع العمود الفقري الصدري وعنق الرحم.
تمرين عضلات البطن للمبتدئين
تحتوي تمارين البطن أيضًا على تمارين بسيطة للمبتدئين وتمارين أكثر صعوبة للمتقدمين والخبراء.
تشمل التدريبات البسيطة أيضًا تمارين البطن التي يتم إجراؤها في الجهاز. وتشمل هذه أجهزة تمارين البطن الكلاسيكية وأجهزة مثل "تمرين البطن". ينصب التركيز هنا على القوة النقية لتنمية عضلات البطن.
في التدريبات المجانية ، يجب على الرياضيين الحفاظ على توازنهم بشكل مستقل ومتطلبات التنسيق أعلى بكثير. لذلك ، ليست كل تمارين البطن المجانية مناسبة للمبتدئين. تمارين الحزم والجلوس الكلاسيكية هي تمارين يمكن لأي شخص القيام بها. يتعلق الأمر بالثني في الجذع الذي ينقبض عضلات البطن. رفع الساق الكاذبة هو تمرين مبتدئ آخر. يمكن أيضًا أداء اللوح الخشبي واللوح الجانبي بواسطة جميع الرياضيين ، حيث أن الوضع واضح ووقت التثبيت مهم.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تمرين عضلات البطن للمبتدئين
تجريب عضلات البطن للنساء
عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن ، يختلف الرجال والنساء أحيانًا بشكل كبير. في حين أن التركيز بالنسبة للرجال هو العبوات الست ، يجب أن تكون معدة المرأة مسطحة وليست عضلية للغاية. يفضل الرجال أيضًا التدرب بالأوزان ، بينما تفضل النساء استخدام وزن أجسامهن والتدريب بدون أدوات مساعدة.
تمرين الضغط بالأذرع الممدودة مثالي لعضلات البطن العلوية والسفلية. مستلقية على ظهرك ، ارفع قدميك بحيث تنثني ساقيك. يتم شد الذراعين فوق الرأس ووضعها على الأرض. الآن يتم رفع الذراعين والجزء العلوي من الجسم عن الأرض ورفعهما قدر الإمكان بحيث يظل أسفل الظهر على الأرض. ثم يتم إنزال الذراعين وأعلى الظهر مرة أخرى ووضعهما أمام الأرضية مباشرة. من هذا الموقف تبدأ في الرفع مرة أخرى.
التمرين الذي يشمل أيضًا عضلات البطن الجانبية هو التمزق الملتوي. يتم وضع الساقين عموديًا فوق الأرداف أثناء الاستلقاء على الظهر. يتم ثني الذراعين وتمسك الأصابع بمؤخرة الرأس من الجانبين. الآن حرك الكوع المعاكس بالتناوب نحو الركبتين. يرفع الجذع عن الأرض ويتحرك الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى ويتحرك الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
دعم الساعد هو تمرين آخر شائع جدًا لدى النساء. يتكون الجسر من الكاحلين إلى الساعدين ، بينما يتم تثبيت الجسم في وضع أفقي موازٍ للأرض. دعم الساعد الجانبي شائع أيضًا لدى النساء لتدريب عضلات البطن الجانبية.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تجريب عضلات البطن للنساء
تدريب عضلات البطن أثناء الحمل
يمكن أن يستمر تدريب عضلات البطن بشكل عام أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى بعض الجوانب لتجنب الإصابات. يجب استبعاد عضلات البطن المستقيمة من التدريب بعد مرحلة معينة من الحمل ، بعد استشارة الطبيب ، حتى لا يحدث انبساط في المستقيم (في هذه الحالة تنفصل عضلات البطن المستقيمة). بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي شد عضلات البطن المستقيمة إلى زيادة الضغط على الجنين. لذلك ، أثناء الحمل ، يجب على المرأة التركيز على تمارين عضلات البطن الجانبية والمائلة.
اللوح الجانبي هو تمرين جيد يقوي القلب بشكل كلي ويركز أكثر على عضلات البطن الجانبية. بناءً على قدرتك ، يمكنك اختيار قدميك أو ركبتيك كنقاط اتصال على الأرض. يوصى بإصدار الركبتين للمبتدئين في الوقت الحالي. يمكن أيضًا استخدام وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي للتدريب. تذهب إلى دعم الاستلقاء أو الساعد وتحاول الاحتفاظ بالموقف لأطول فترة ممكنة. يمكنك أيضًا محاولة سحب المعدة نحو العمود الفقري.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تمارين عضلات البطن أثناء الحمل
تجريب عضلات البطن بعد الولادة
بعد الولادة ، يجب إجراء تمارين ما بعد الولادة أولاً بعد استشارة الطبيب والقابلة. ثم يمكنك البدء بتدريب لطيف لعضلات البطن. إذا أعطى الطبيب والقابلة الضوء الأخضر ، يمكنك البدء بتمارين تقوية خفيفة للبطن.
رفع الساق الخفيف مع ثني الساقين لطيف ولا يزال يقوي عضلات البطن. تعتبر الخنفساء أيضًا مكانًا جيدًا للبدء. في تناوب قطري ، يتم الجمع بين المرفقين والركبتين للأطراف المقابلة. يعد ركوب الدراجات أيضًا تمرينًا جيدًا لتقوية وخفة الحركة للنساء بعد الولادة. شد الساقين ينشط عضلات البطن ويبقيها منخرطة في الحركة أثناء ركوب الدراجات. يعتبر دعم الساعد أو وضع الدفع فعالين أيضًا إذا كان سيتم تقوية عضلات البطن بعد الولادة.
تنطبق التوصية التالية على جميع التمارين: إذا شعرت بألم ، فعليك دائمًا التوقف عن التدريب. يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة ومستوى منخفض من التوتر. إذا لم تكن متأكدًا ، فعليك دائمًا أن تطلب النصيحة من طبيبك و / أو ممرضة التوليد. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إجراء تمرين ما بعد الولادة مسبقًا. يجب البدء في برنامج تقوية للبطن / القلب بعد ثلاثة أشهر على الأقل من الولادة.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: تدريب عضلات البطن بعد الحمل
تدريب عضلات البطن أثناء الوقوف
تمرين يمكن القيام به أثناء الوقوف ، ويتم فيه تدريب عضلات البطن ، وهي القرفصاء أو القرفصاء. يكون وضع البداية متباعدًا بمقدار عرض الورك ، ويجب إمساك الدمبل (بدلاً من زجاجة من الماء) في كل يد. يتم تحريك الأرداف للخلف وللأسفل ويتم تثبيتها في وضع نهائي. الفخذان متوازيان تقريبًا مع الأرض والمعدة متوترة قدر الإمكان. يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ قبل أن تقوم بتقويم نفسك بالكامل مرة أخرى.
تمرين آخر هو ABC of Medicine Ball. يتم وضع كرة طبية على الرأس بأذرع ممدودة. من هذا الموضع يتم تحريك الكرة الطبية للأمام والخلف أمام الجسم وتكتب الحروف في الهواء. يجب أن تكون الذراعين ممدودتين دائمًا. يعمل التوتر والحركة في الجذع على تدريب عضلات البطن بشكل فعال.
تمرين آخر أثناء الوقوف هو الركلات المائلة بالأذرع والأرجل. من الوضع الرأسي ، قم أولاً بتمديد الساق اليمنى ، ثم ارفعها واقطعها قطريًا مع الذراع اليسرى. يتم إرجاع كلا الطرفين إلى وضع البداية وتؤدي الساق اليسرى والذراع الأيمن نفس الحركة. تتقاطع الأطراف المنحنية قطريًا مع بعضها البعض أمام الجسم ثم تُعاد دائمًا إلى وضع البداية. المعدة متوترة ويجب إبقاء الجزء العلوي من الجسم ثابتًا قدر الإمكان.
تدريب عضلات البطن أثناء الجلوس
في كثير من الأحيان ، يكون ضيق الوقت أكبر عدو للرياضة. لذلك يفضل الكثير من الناس التدريب بطريقة موفرة للوقت. يمكن القيام ببعض تمارين البطن أثناء الجلوس. هذا يوفر الوقت ويسمح بتنفيذ التدريب جزئيًا في مكان العمل.
أحد التمارين هو رفع الساق ، حيث يتم رفع الساقين قليلاً عن الأرض وإبقائها في وضع الجلوس في نفس الوقت أو بالتناوب. كلما طال بقاء الساقين بعيدًا عن الأرض ، زادت فعالية التمرين. تظل الأذرع على الطاولة وتدعم الجسم برفق.
البديل الآخر هو شد ساقيك والقيام بأزمة مائلة أثناء الجلوس. عند شد الساقين ، يتم رفع الساقين السفلية بالتناوب عن الأرض وتمديد الساقين بالكامل بحيث تكون الساق بأكملها موازية للأرض. يجب تكرار هذا التمرين عشر مرات على الأقل. تعمل الضربات المائلة بشكل مشابه للخنفساء المستلقية. تمسك اليدين الجزء الخلفي من الرأس بالأصابع ويتحرك المرفقان بالتناوب إلى الركبة المقابلة قطريًا. لا يتم تدريب عضلات البطن المستقيمة فقط ، ولكن أيضًا عضلات البطن الجانبية والمائلة.
تمارين أخرى لعضلات البطن الجانبية
يمكن أيضًا العثور على العديد من التمارين في عضلات البطن الجانبية ، والتي من خلالها يتم تقوية العضلات ويمكن أيضًا إجراء بناء العضلات.
الدعم الجانبي للساعد هو تمرين ثابت لتقوية عضلات البطن الجانبية. يتم دعم الجسم من الخارج من القدم (مثل القدم اليمنى) والساعد على نفس الجانب (الساعد الأيمن) على الأرض.يشكل الجسم خطًا من الكاحل إلى الرأس لا ينبغي أن "يتدلى". لذلك يجب الحفاظ على الاستقرار في الجذع.
تمرين آخر هو الخنفساء / أزمة قطرية ، حيث يتم تبديل الكوع الأيمن (أو الكوع الأيسر) مع الركبة اليسرى (أو الركبة اليمنى). يجب أن يلتقي المرفقان والركبتان المعاكستان فوق المعدة / الجذع تقريبًا وأن يتلامسان بشكل مثالي لفترة وجيزة. تشمل التمارين الأخرى تمارين الالتواء الروسي ، ورفع الساق الجانبية ، ولفائف الورك ، ومساحات الزجاج الأمامي ، والجرش الجانبي ، إلخ.
