إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون

المقدمة

في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية تعد بفقدان الوزن بشكل جذري في وقت قياسي ، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن فقدان الوزن لا يعني فقدان الدهون. في معظم الحميات الغذائية ، تفقد كمية من الماء والعضلات أكثر من الأنسجة الدهنية ، خاصة في بداية تغيير النظام الغذائي. هناك طرق مختلفة لتحفيز حرق الدهون وفقدان الوزن عن طريق حرق الدهون. التمرين يساعد على زيادة معدل الأيض الأساسي. إذا قمت ببناء المزيد من العضلات ، فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقًا لذلك. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لفقدان الوزن والعيش بصحة جيدة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: فقدان الوزن

ما هي خيارات إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون؟

• تمرين منتظم

• رياضات التحمل: الركض ، السباحة ، ركوب الدراجات ، مشي النورديك

• معدل ضربات القلب الأمثل لرياضة التحمل (الرياضة أفضل> 30 دقيقة)

• رياضة بدنية

• استرخاء (تخفيف التوتر)

• الحصول على قسط كافٍ من النوم للاسترخاء والتجديد

• اشرب كمية كافية ، على الأقل 2 لتر في اليوم

  • الشاي: شاي الزنجبيل والليمون الساخن

  • القهوة: الكافيين يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك

• نظام غذائي صحي: الكثير من الخضار والفواكه والأسماك والبيض ، إلخ.

  • ثمار الحمضيات: الجريب فروت والليمون

  • التوابل المعززة لعملية التمثيل الغذائي مثل الفلفل الحار والفلفل والكاري

  • تقليل الكربوهيدرات والدهون الحيوانية في النظام الغذائي

  • تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا حتى لا تأكل أكثر من اللازم (الشعور بالشبع يحدث فقط بعد 15-20 دقيقة)

  • تناول وجبة الإفطار لتحفيز عملية التمثيل الغذائي

• المكملات الغذائية مثل L-carnitine

اقرأ المزيد عن الموضوع: كيف تحفز عملية التمثيل الغذائي؟

كيف يمكنك زيادة حرق الدهون؟

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها استهداف حرق الدهون لفقدان الوزن. بشكل عام ، يعمل فقدان الوزن بشكل أفضل مع المزيج الصحيح من التمارين والنظام الغذائي. يمكن أن تحفز تمارين اللياقة البدنية عملية التمثيل الغذائي وهي مفيدة بشكل خاص في مساعدتك على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

هناك طرق مختلفة لممارسة الرياضة بشكل فعال لفقدان الوزن. يتطلب فقدان الوزن الصحي التغذية السليمة. يوجد الكثير من الفاكهة والخضروات في القائمة ، وكذلك الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. تساعد الزيوت النباتية المعصورة على البارد وبذور الكتان ومنتجات الحبوب الكاملة على الهضم. التوابل الحارة مثل الفلفل الحار والفلفل والكاري وكذلك خل التفاح تحفز عملية التمثيل الغذائي (انظر ايضا: حمية خل التفاح). النوم المريح مهم لتحقيق التوازن المتوازن ، وكذلك لتجديد الخلايا. إذا كنت ترغب في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي ، على سبيل المثال ، L-carnitine أو القهوة الخضراء.

اقرأ المزيد عن الموضوع: النظام الغذائي لحرق الدهون وكيفية زيادة حرق الدهون؟

حرق الدهون من خلال التمرين

هناك طرق مختلفة للتمرين وتحفيز حرق الدهون بالرياضة. مزيج من تمارين القوة وتمارين التحمل مناسب جدًا لفقدان الوزن على المدى الطويل. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين القوة وحدتين في الأسبوع بمساعدة معدات اللياقة البدنية والركض مرتين في الأسبوع ، أو على جهاز الجري ، أو ركوب الدراجة ، أو ، كوافد جديد ، تحب أيضًا تجربة رياضة مشي النورديك.

اقرأ المزيد عن الموضوع: حرق الدهون من خلال تدريب الأثقال - هل هذا ممكن؟

من أجل تحفيز حرق الدهون إلى أقصى حد وفقدان الوزن ، يجب على المرء ممارسة رياضة التحمل لأطول فترة ممكنة ، ويفضل أن يكون ذلك لمدة 30 دقيقة على الأقل ، وإذا أمكن أطول من ساعة. يجب ألا يصل النبض إلى الحد الأقصى بشكل دائم ، وإلا فلن يستمر التدريب لفترة طويلة بشكل خاص. من خلال نبضة تبلغ 55-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك حرق الدهون بشكل جيد. إذا واصلت تمارين التحمل لمدة ساعة أو أكثر في "منطقة حرق الدهون" ، فإن خلايا الدهون في الجسم تتحلل بشكل فعال بشكل خاص وتذوب مقابض الحب. كقاعدة عامة ، فإن ممارسة الرياضة لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع تساعد على حرق الدهون. وتجدر الإشارة إلى أنه ليست كل رياضة مناسبة للجميع على قدم المساواة. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فعليك أن تجرب السباحة بدلاً من الركض ، وبالنسبة للأشخاص الذين لم يمارسوا أي رياضة لفترة طويلة ، فإن التوصية هي أن تبدأ التدريب ببطء وبلطف. تعتبر رياضة مشي النورديك مقدمة جيدة لرياضات التحمل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة - هذه الرياضات فعالة بشكل خاص!

حرق الدهون بالركض / المطحنة

يعتبر الركض أفضل "حارق للدهون" وبالتالي أفضل وسيلة لفقدان الوزن. إنه يدرب عملية التمثيل الغذائي للدهون ويتعلم الجسم حرق الدهون كمخزون للطاقة. التدريب المنتظم في الطبيعة أو على المضمار يعزز بناء العضلات ، مما يعني حرق السعرات الحرارية الزائدة. يتم التدريب الأمثل على التمثيل الغذائي للدهون بنسبة 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. رياضات التحمل مثل الركض لها تأثير حرقة يمكن أن تستمر حتى 48 ساعة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: انقاص الوزن من خلال رياضة الركض والتحمل وحرق الدهون

ما هو افضل معدل لضربات القلب لحرق الدهون؟

من أجل تحفيز حرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الفعالية ، فإن منطقة التمثيل الغذائي الهوائية هي الأمثل. يجب أن يكون النبض منخفضًا نسبيًا ، ولكن مع ممارسة التمرينات الطويلة نسبيًا ، ويفضل ساعة أو أكثر.

يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفقدان الوزن على النحو التالي للرجال: 220 ، ناقص العمر ، للنساء: 226 ، ناقص العمر. في النطاق الهوائي ، يكون النبض 60-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب. هذا يعني أن أفضل معدل لضربات القلب لحرق الدهون يختلف من شخص لآخر ، أو يعتمد على العمر والجنس. إذا كان النبض 80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فإننا نتحدث عن نطاق الأداء اللاهوائي. هذا هو معدل ضربات القلب الذي يستخدمه الرياضيون لبناء قوة العضلات. من الصعب الحفاظ على معدل النبض هذا لفترة طويلة ، ولحرق الدهون ، يجب زيادة النبض لفترة أطول ، وبالتالي فإن معدل النبض من 80 إلى 90٪ أقل ملاءمة لحرق الدهون. باختصار ، فإن أفضل معدل نبض لحرق الدهون هو حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

اقرأ المزيد عن الموضوع: نصائح حول أفضل طريقة لفقدان الوزن!

انقاص الوزن مع الجريب فروت

الجريب فروت الغريب فاكهة ضئيلة للغاية. طعمها فاكهي وفي نفس الوقت مر قليلاً وقليلة الدهون وتحتوي فقط على 45 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يعتبر الجريب فروت وسيلة فعالة لخسارة الوزن ، حيث يحتوي على العديد من المواد الفعالة التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. البكتين الليفي غير القابل للهضم الموجود فيه يعزز الهضم ويتضخم في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الشبع السريع. البكتين له تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، مما يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يحتوي الجريب فروت أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين C ، الذي يقوي جهاز المناعة ويعزز إفراز النوربينفرين. هذا يزيد من استهلاك الطاقة ويحفز فقدان الدهون. بهذه الطريقة ، يساعدك الجريب فروت على إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على معدن البوتاسيوم. يصرف البوتاسيوم الماء ويزيل السموم الزائدة من الجسم. يتم تخزين كمية أقل من الماء. يمكنك أن تأكل لب الجريب فروت مباشرة ، في سلطة أو كحلوى. يوفر عصير الجريب فروت الطازج نفس القدر من الفيتامينات وهو سريع التحضير.

اقرأ المزيد عن الموضوع: شخصية بيكيني

القهوة كموقد للدهون

الكافيين المكون النشط ، الموجود بكميات كبيرة في القهوة ، يؤدي حقًا إلى تسخين عملية التمثيل الغذائي. ثبت علميًا أن الكافيين يزيد أيضًا من تحلل الدهون وحرق الدهون. هذا يعني أنه يتم تكسير كل من الدهون الغذائية ودهون الجسم لخدمة الجسم لإنتاج الطاقة. يؤدي الكافيين القلوي إلى زيادة إنتاج الحرارة وزيادة ضغط الدم ، مما يؤدي إلى زيادة نشاط التمثيل الغذائي وفقدان الوزن المطلوب في المقابل. نوصي بفنجان من القهوة القوية أو الإسبريسو بعد الوجبة أو قبل التمرين.

اقرأ المزيد عن الموضوع: القهوة لإنقاص الوزن - ماذا وراء ذلك؟

شاي الزنجبيل يحرق الدهون

يحتوي شاي الزنجبيل على gingerols القيّمة ، التي تزيد من درجة حرارة الجسم وتحفز عملية الأيض. هذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تأخذ الزنجبيل على شكل شاي الزنجبيل ، فإنك تزود جسمك بالماء الثمين وتنقي الجسم في نفس الوقت. يساعد الزنجبيل على التخلص من السموم والملوثات بشكل أفضل عن طريق الكلى ويحفز الهضم. يقال أيضًا أن شاي الزنجبيل يشبعك ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يعزز شاي الزنجبيل حرق الدهون ، ويمنع الرغبة الشديدة ، وينقي الجسم ويزيل السموم ، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.

اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن دون جوع

أحماض أمينية لتخفيف الوزن؟

L-carnitine هو حمض أميني له دور طبيعي في التمثيل الغذائي للدهون وهو ضروري لتفتيت الدهون. هذا يعني أن L-carnitine يحفز عملية التمثيل الغذائي للدهون وبالتالي يسرع عملية فقدان الوزن.لذلك غالبًا ما يستخدم L-carnitine كمكمل غذائي لفقدان الوزن. الجلوتامين من الأحماض الأمينية ضروري للتعامل مع تراكم الدهون الناتج عن الأنسولين. هذا الحمض الأميني يقاوم تخزين الدهون الغذائية ويساعد على تنظيم وزن الجسم.

اقرأ المزيد عن هذا: جرعة ل-كارنتين

هل يمكن للأقراص أن تحفز حرق الدهون ، وإذا كان الأمر كذلك ، أيها؟

يوجد العديد من المكملات الغذائية على شكل أقراص والتي من المفترض أن تحفز حرق الدهون. تحظى L-carnitine بشعبية لدى الرياضيين. يلعب الحمض الأميني L-carnitine دورًا مهمًا في استقلاب الدهون في خلايانا ويعزز تجديد العضلات ، خاصة بعد التمرينات عالية الكثافة. يؤدي الحمض الأميني L- سيترولين أيضًا إلى تحسين حرق الدهون. القهوة الخضراء متوفرة أيضًا في شكل كبسولات. حمض الكلوروجينيك المكون النشط الذي يحتوي عليه يقلل من امتصاص السكر في الدم ، ويقلل من مستوى الدهون في الدم ويمنع آلام الجوع. تعمل الكبسولات التي تحتوي على حمض اللينوليك المترافق ، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع ، على تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل كمية الدهون المخزنة بعد الوجبات وتسريع حرق الدهون. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لم يتم إجراء سوى القليل جدًا من الأبحاث وإثباتها تجريبياً حول حمض اللينوليك وتأثيراته على الكائن البشري.

لذلك هناك عدة طرق لتناول المكملات الغذائية لحرق الدهون ، ولكن هذه يمكن أن تحفز بشكل فعال عملية التمثيل الغذائي للدهون فقط إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

اقرأ المزيد عن الموضوع: انقاص الوزن بمساعدة أقراص أو كبسولات

هل يمكنني شرب الكحول إذا كنت أرغب في حرق الدهون؟

يمتص الجسم أربع سعرات حرارية لكل جرام مع البروتين والكربوهيدرات وتسعة سعرات لكل جرام مع الدهون. يحتوي الكحول ، الذي يعمل كسم خلوي ، على سبعة سعرات حرارية لكل جرام. ومع ذلك ، تتم معالجة الكحول في الجهاز الهضمي بشكل مختلف عن العناصر الغذائية التقليدية. يحاول الجسم التخلص من سم الخلية بأسرع ما يمكن ويحول الكحول إلى أسيتات. خلال هذه العملية ، يتم تثبيط إنزيمات الجهاز الهضمي وإبطاء عملية الهضم بأكملها. ينخفض ​​حرق الدهون وأثناء إزالة السموم من الكحول ، يتم دمج المزيد من الدهون في الخلايا الدهنية. هذا يعني أنك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، فلا يجب أن تشرب الكحول ، لأن هضم الأطعمة الأخرى يكون أبطأ ومن المرجح أن تكون الدهون في متناول اليد.

اقرأ المزيد عن الموضوع: القيمة الحرارية للكحول