تمارين التنفس للاسترخاء

المقدمة

تمارين التنفس من أجل الاسترخاء هي تمارين تهدف إلى وضع الجسم والعقل في وضع مريح. بدون أدوات مساعدة ، يمكنك القيام بتمارين تنفس بسيطة في أي وقت وفي أي مكان لتجمع نفسك وتسترخي. تمارين التنفس مناسبة بشكل خاص لذلك ، حيث أن التنفس يؤثر على أجسامنا وبالتالي يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي عليه ويثبطه في المواقف العصيبة.

من ناحية أخرى ، فإن تمارين التنفس مفيدة لإصلاح العقل المتوتر أثناء التنفس وقمع الأفكار غير السارة والاجترار.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس لمساعدتك على النوم

كتيب

في الأساس ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس المختلفة ومن المنطقي تجربة عدد قليل من تمارين مختلفة للعثور على تمرين يجعلك تشعر بشكل أفضل على المستوى الشخصي ويعمل بشكل أكثر فاعلية بالنسبة لك بشكل فردي. تقنيات الاسترخاء ليست بالضرورة ناجحة على الفور ، وهي تتطلب بعض الممارسة لتهدئة الجسم والنفسية بسرعة من خلال تمارين التنفس البسيطة وإعادتها إلى وضع مريح ، خاصة في بيئة مضطربة ومرهقة ، مثل العمل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تقنيات الاسترخاء

من المنطقي تمامًا ممارسة تمارين التنفس في المنزل في بيئة هادئة ومألوفة حتى تتمكن من استدعائهم في الموقف المتوتر. قد يكون من المفيد أن تتخيل لنفسك نفس التعليمات الخاصة بالتمارين من أجل تسهيل تركيز العقل على التمرين بطريقة "تشبه المانترا". يمكن الجمع بين تمارين التنفس بشكل جيد مع تمارين الإدراك ، على سبيل المثال من التدريب على التحفيز الذاتي ، أو يمكن أيضًا إجراؤها في عزلة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب التحفيز الذاتي

على سبيل المثال ، قد يبدو تمرين التنفس للاسترخاء هكذا.

"أشعر أنفاسي تتدفق بهدوء من خلال طرف أنفي ورفع صدري. إذا أردت ، يمكنني أن أشعر بحركة صدري وربما بطني أيضًا عندما أضع يدي. عندما أتنفس من خلال الشفتين المفصولتين بشكل فضفاض ، يغوص صدري مرة أخرى ، يتدفق التنفس بهدوء. أحاول الآن أن أتنفس بعمق في معدتي مع كل نفس دون إجهاد نفسي. أنا أتنفس بشكل أعمق وأكثر توازناً ، تتسع أجنحتي مع كل نفس ، يرتفع جدار بطني بلطف عندما أتنفس وينخفض ​​عندما أتنفس. أركز على اتجاه تنفسي لحوالي 6 أنفاس. ثم أتنفس بشكل طبيعي لبضعة أنفاس. ثم أتنفس بعمق في الأجنحة مرة أخرى ، مع العد حتى 4 ، وحبس أنفاسي مسترخية بعد الاستنشاق ، ثم أترك الهواء يتدفق بسرعة عبر الشفاه المفتوحة. قد يكون هناك صوت تنفس خفيف عند الزفير. يتم تحرير كل التوتر عند الزفير. يمكنني أخذ أنفاس 2-3 من التمرين الثاني ".

اقرأ المزيد عن الموضوع: تمارين التنفس

كيف ترخي الحجاب الحاجز؟

يمكن أن يتسبب الوضع السيئ والتوتر والتنفس الضحل في تقلص الحجاب الحاجز وعمله بشكل أقل. ومع ذلك ، بالنسبة للتنفس الفسيولوجي (البطني) ، من الضروري أن تدعم هذه العضلة المهمة الاستنشاق. الحجاب الحاجز مهم أيضًا لوضعية العمود الفقري.

من أجل تخفيف الحجاب الحاجز لدينا وفي نفس الوقت لتنشيطه وظيفيًا ، يوصى ببعض تمارين التنفس. يجب مناقشة التمارين في المقعد هنا ، حيث يمكن أيضًا دمجها في الحياة المكتبية اليومية ودعم استرخاء التنفس:

من المقعد العمودي ، مع كلتا القدمين بإحكام تحت الركبتين ، واستقامة الحوض والظهر ، تصل إلى الجانب الأيسر من الكرسي بيدك اليمنى وتمسك بإحكام. تمتد اليد اليسرى قليلاً إلى اليمين ، أعلى بكثير من الرأس ، يصبح الجانب الأيسر بأكمله طويلًا ويمتد. يجب أن يتدفق التنفس الآن إلى أقصى الجانب الأيسر من الصدر. يمكنك الشعور بتمدد الجانب وارتخاءه. يتدفق التنفس من خلال الأنف ويتدفق مرة أخرى من خلال الفم ، ويكون التنفس هادئًا وبوتيرته الخاصة. ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر. يمكن ممارسة كل جانب لمدة 1-2 دقيقة. قبل تغيير الجوانب ، من المنطقي أن تأخذ استراحة قصيرة لتجنب فرط التنفس (وخز في الفم أو الأصابع - أوقف التمرين بشكل عاجل).

اقرأ المزيد عن الموضوع: التنفس الحجابي

تمارين التنفس لنوبات الهلع

نوبة الهلع تتمثل في خوف مفاجئ ومكثف ، والخوف غير موجه نسبيًا ، ولكنه غالبًا ما يتعلق بجسد المرء ويكون مصحوبًا بأعراض جسدية مثل خفقان القلب ، والتنفس السريع ، والعرق البارد. من أجل قمع الخوف المتزايد ، قد يكون من المفيد التركيز على أنفاسك المتدفقة بهدوء ، لإجبار نفسك على التنفس بشكل متساوٍ وعميق من خلال التمارين المستهدفة. ومع ذلك ، قد لا يكون التنفس وحده كافيًا لتنظيم نوبات الهلع.

اقرأ المزيد عن الموضوع: نوبة ذعر

يمكن أن يؤدي التنفس السريع والعنيف إلى فرط التنفس ، مما قد يشكل تهديدًا كبيرًا للمريض. هنا يمكن أن يساعد التنفس في كيس لفترة قصيرة من الوقت لمواجهة فرط التنفس. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من نوبات هلع متكررة ، قد يكون من المفيد ممارسة "تمارين التنفس في حالات الطوارئ" لتهدئتهم. من المفيد استشارة طبيب أو طبيب نفساني.

اقرأ المزيد عن الموضوع: حالة فرط تهوية

مدة وتواتر الاستخدام

يمكن دائمًا القيام بتمارين التنفس من أجل الاسترخاء إذا شعرت بالراحة. في البداية ، قد يكون من المفيد تعلم التمارين في بيئة هادئة حتى تتمكن من استخدامها بنجاح في الحياة اليومية. يمكن أن توفر تمارين التنفس القليل من الراحة والاسترخاء في الحياة اليومية في غضون 2-3 دقائق ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها كجزء من تمارين الاسترخاء العامة. لا ينبغي القيام بتنفس أعمق وأقوى لأكثر من 2-3 دقائق لتجنب فرط التنفس. بعد استراحة قصيرة يمكنك فيها التنفس بشكل طبيعي ، يمكنك بدء جولة أخرى من تمارين التنفس.