تدريب عضلات البطن - أكثر التمارين فعالية

ويحييك جرذ الأرض كل يوم ... بعض النصائح لتبدأ

هام: تأكد من أنك لا تجهد نفسك. لبناء العضلات بشكل فعال وتدريب عضلات البطن المستهدف ، يحتاج جسمك إلى فترات راحة - من الأفضل أن تتدرب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع في وحدات صغيرة بدلاً من تحقيق أقصى استفادة من نفسك مرة واحدة في الأسبوع. من المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يدعم التدريب. ستجد أنه يمكنك القيام ببعض التمارين الإضافية كل أسبوع - زدها ببطء. بشكل عام ، لا يوصى بأكثر من ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل وحدة.

أفضل 5 تمارين لبطن مسطح ومدرب جيداً!

مع هذه التمارين الخمسة يمكنك تدريب جميع أجزاء عضلات البطن بشكل فعال وسهل في المنزل دون الحاجة إلى معدات إضافية!

أزمة - لعضلات البطن المستقيمة

أنت تستلقي على ظهرك على حصيرة نوم. مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة. الأقدام على الأرض. من هذا الموقف ، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. الأرجل غير ثابتة. عندما يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ، يتم تحرير فقرات من الأرض.
تلميح: إذا كان هناك توتر في عضلات الرقبة والجزء العلوي من الجسم والرأس ، فضعهم على منشفة وامسك الأطراف بكلتا يديك.

أزمة الجانب - لعضلات البطن المائلة

في هذا الشكل ، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم وتدويره إلى الجانب في نفس الوقت. يتحرك الكوع باتجاه مفصل الركبة المعاكس. يجب تدريب كلا الجانبين على قدم المساواة.
يدور هذا التمرين أيضًا بشكل أساسي حول عضلات البطن المستقيمة وليس عضلات البطن المائلة ، كما يُفترض غالبًا.

اللوح الخشبي - تمرين للعضلات الأساسية بأكملها

هذا هو تمرين استقرار الأساسية جيدة. أنت تدعم نفسك على ساعديك ، وهذا هو السبب في أن التمرين يسمى أيضًا دعم الساعد في البلدان الناطقة بالألمانية. الجسم كله يشكل خطا. لزيادة الكثافة ، يمكن إضافة الأسماء الفرعية من قبل.

المزيد عن هذا: دعم الساعد

لوح الموقع - لعضلات البطن الجانبية

أنت تدعم نفسك على ساعدك. الجسم كله مستلقي على الجانب مع وجود توتر في جميع أنحاء الجذع. لا تنس الجانب الآخر.

رفع الساق الواحدة - لعضلات البطن المستقيمة

أنت تستلقي على ظهرك. يكون العمود الفقري على اتصال دائم بالأرض (تجنب الظهر المجوف قدر الإمكان). تبقى ساق واحدة في الزاوية اليمنى ، ويتم تحريك الساق العاملة لأعلى ولأسفل حوالي 30 سم.

تمارين إضافية لعضلات البطن العلوية المستقيمة

اللوح الخشبي الكامل

كما هو الحال مع اللوح الخشبي ، لكنك هنا في تمرين الضغط. كلما زاد دعم الذراعين للأمام ، زادت صعوبة التمرين.

لوح الساق مع كرة Pezzi

تمرين فعال للغاية لجميع عضلات البطن المستقيمة. أنت تقوم بتمرين الضغط. الأرجل على كرة pezzi. يتم رفع الركبتين إلى الصدر ، ويتدحرج Pezziball إلى الأمام إلى الصدر. كلما كانت اليدين أمام الجسم ، زادت كثافة التمرين.

أزمة الرجل العنكبوت

من الضغط ، يتم تحريك الساق اليسرى واليمنى بالتناوب نحو الكوع. يبقى الجذع تحت الشد طوال الحركة.

بكرات أرضية الدمبل

أنت على ركبتيك. من عمليات الدفع ، قم باللف ببطء للأمام وللخلف مرة أخرى. يبقى الجذع تحت الشد طوال الحركة. بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد.

سحق على الكرة pezzi

في هذا التعديل للأزمة الكلاسيكية ، يستلقي الرياضي على ظهره على كرة بزي. الأقدام على الأرض. من هذا الموضع يتم رفع الجزء العلوي من الجسم. اتساع الحركة حوالي 30 درجة.
تعليق: كلما تحرك الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف ، زادت كثافة التمرين.
تلميح: من خلال تكييف الكرة مع العمود الفقري ، يعد هذا التمرين نوعًا مناسبًا للظهر بشكل خاص من تمرين البطن.

سحق كرة Pezzi على سحب الكابل

في هذا الشكل من التمزق ، يكون الرياضي مستلقيًا على كرة بزي (نصف). الأقدام على الأرض. من هذا الموضع يتم رفع الجزء العلوي من الجسم. اتساع الحركة حوالي 30 درجة.
تعليق: من خلال زيادة المقاومة بمساعدة سحب الكابل ، يمكن زيادة الكثافة بشكل كبير.
من خلال الشد الزائد للجزء العلوي من الجسم ، يتم تدريب عضلات البطن في هيكل مفرط. هذا بصريا أكثر جاذبية.

اللمسات اصبع القدم (أزمة مع رفع الساقين)

من وضعية الاستلقاء ، حاول أن تلمس الأرجل الممتدة بأصابعك. تنفيذ الحركة قصير جدا. كما تستخدم عضلات البطن السفلية المستقيمة.
عن طريق رفع الساقين ، يتم تقليل الظهر المجوف وبالتالي يكون مناسبًا للظهر.

سحق الركوع على بكرة الكابل

هنا يركع الرياضي على سجادة النوم ويمسك (حبل) الكابل بكلتا يديه فوق رأسه. ضد مقاومة سحب الكابل ، ينحني الجزء العلوي من الجسم الآن للأمام / لأسفل. هذا النوع من التمرين هو خيار مناسب جدًا للظهر لتدريب عضلات البطن

تمارين إضافية لعضلات البطن السفلية المستقيمة

ترفع الساق على كلا الساقين

شاهد تمرين رفع الساق الواحدة. في هذا الإصدار ، يتم تحريك كلا الساقين بالتناوب لأعلى ولأسفل. هام: التوتر في عضلات أسفل الظهر أيضًا.

الورك Thurst - شد الورك

أيضا قابل للتنفيذ كأزمة عكسية. من وضع ضعيف ، يتم رفع الوركين ببطء. يجب تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.

تمارين إضافية لعضلات البطن الجانبية

الموقع - لوح بساق مرفوعة (ثابت / ثابت)

انظر لوح الموقع. يمكنك أيضًا رفع الجزء العلوي من الساق. ثم يشكل الجسم علامة X.

تطور أوكرانيا

وضعية الانطلاق تشبه تمرين السحق / الجلوس.
تقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء بالتناوب إلى الجانب الأيسر والأيمن. هذا التمرين هو أكثر للمستخدمين المتقدمين. يمكن للمبتدئين إصابة العمود الفقري بسرعة عند القيام بهذا التمرين. زيادة الوزن ببطء.

ممسحة

تستلقي على ظهرك وساقيك مفرودتين. يتم شد الذراعين إلى جانب الجسم وتثبيت الحركة.
يتم خفض الأرجل المستقيمة بالتناوب إلى اليسار واليمين باتجاه الأرض. يمكن ثني مفاصل الركبة لتقليل الشدة.

الانحناءات الجانبية مع الدمبل

أنت تقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. الوزن بيد واحدة. ينحني الجزء العلوي من الجسم الآن ببطء إلى الجانب الآخر ويتم الإمساك به لفترة وجيزة.

الانحناءات الجانبية على سحب الكابل

انظر إلى الانحناءات الجانبية باستخدام دمبل Kurtz. أنت تستبدل الدمبل بسحب كابل. يتم توصيل مقبض سحب الكابل بالقرب من الأرض.

معلومات مفيدة للتمرين الجيد

1. ما يهم عضلات البطن - تتطلب أجزاء مختلفة من عضلات البطن تدريبًا منعزلاً

في حالة تدريب عضلات البطن ، بين تمرين عضلات البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية) وتدريب عضلات البطن الجانبية.
نظرًا لأن عضلات البطن المستقيمة تنقسم إلى "ثمانية" عناصر قابلة للتقلص بشكل فردي ، يجب أيضًا التمييز بين الجزء العلوي والسفلي عند تدريب عضلات البطن المستقيمة. ينتج عن هذا تدريب:

1. عضلات البطن العلوية المستقيمة
2. عضلات البطن السفلية المستقيمة
3. عضلات البطن الجانبية

2. عدم تدريب عضلات البطن دون تدريب الخصوم (عضلات الظهر العميقة)

لا يمكن الحصول على عضلات البطن إلا إذا تم تقوية عضلات البطن أيضًا ويمكن لقوة عضلات البطن "مقاومة".
تعتبر عضلات البطن المستقيمة بصفتها الخصم (الخصم) لعضلات الظهر العميقة الطويلة / عضلات الظهر الأصلية (M. spinae) عضلات مثنية للعمود الفقري.
هذه المجموعة العضلية مسؤولة عن ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام.
للحصول على وضعية صحية ، فإن عضلات البطن المتطورة لا تقل أهمية عن الظهر القوي. يجب تدريب مجموعتي العضلات على قدم المساواة أثناء تدريب القوة.
نسبة القوة المثالية بين عضلات الظهر وعضلات البطن هي تقريبًا 1.3 - 1.5 إلى 1.

3. موضوع دهون الجسم - المغسلة ليست عضلة ضخمة ، إنها تحب الاختباء فقط

غالبًا ما يقرأ المرء أن تدريب عضلات البطن نفسها يمثل 30٪ فقط من الجهد الإجمالي. النظام الغذائي أهم بكثير. نقطة جيدة. في الواقع ، يصبح لوح الغسيل مرئيًا فقط من خلال نسبة معينة من الدهون في الجسم. بالمناسبة ، هذا فردي ، حيث يقوم كل شخص بتخزين الدهون في أماكن مختلفة.

بالإضافة إلى الأرداف والوركين ، تعمل المعدة كمستودع للدهون. لكي تكون قادرًا على التعرف على عضلات البطن خارجيًا ، يلزم أيضًا نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. الرياضيون ذوو الميول الوراثية لتخزين دهون الجسم لديهم عيب كبير في تدريب عضلات البطن.

يمكن أن يؤدي التدريب المفرط لعضلات البطن إلى إصابتها أيضًا. يمكن أن يحدث إجهاد عضلي في البطن ، وفي الحالات القصوى يمكن أن يحدث تمزق في الألياف العضلية في البطن. لذلك من المهم زيادة التدريب ببطء وعدم إرهاق العضلات.

ملاحظة صغيرة على الجانب

هل كنت تعلم؟

لا يتكون لوح الغسيل فقط من عضلات البطن و "دهون الجسم غير الموجودة" ، ولكنه يعتمد بشكل كبير على الأوتار (تقاطع أوتار). هذا فقط يشكل هيكل عضلات البطن. في بعض الناس ، بالكاد يتم تطوير هذه الأوتار - ثم لن تعمل الحزم الستة

تدريب عضلات البطن أثناء الوقوف

بالنسبة للكثيرين ، يتم تدريب عضلات البطن الكلاسيكي بشكل عام أثناء الاستلقاء. لكن هذه التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف غالبًا ما تكون على الأقل بنفس الفعالية ، إن لم تكن أفضل ، فهي "حتى الآن" غير معروفة للعديد من المتمرنين.

أحد التمارين هو استدارة الجذع بالكرة الطبية. بدلاً من كرة الدواء ، يمكن استخدام أشياء أخرى ثقيلة بدرجة كافية.

يركز هذا التمرين على عضلات البطن العلوية والجانبية.

من المهم أن يظل الجزء العلوي من الجسم مستقيماً في وضع مستقيم. يتم رفع الوزن بعيدًا عن الجسم بأذرع ممدودة عند مستوى الكتف.

الآن اقلب الجزء العلوي من الجسم بشكل جانبي إلى اليمين واليسار. لكن لا يجب أن تقلب الدوران بعيدًا وأن تأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بعد 30 ثانية. يتم الانتهاء من التمرين بعد ثلاث جولات. تكفي وحدتان إلى ثلاث وحدات في الأسبوع لتحقيق أهدافك.

تمرين تدريبي لعضلات البطن المائلة والعرضية هو إمالة الجزء العلوي من الجسم بالتناوب إلى الجانب مع أو بدون أوزان.

للقيام بذلك ، يجب أن تقف منتصبة مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. تقع الذراعين على جانبي الجسم ويمكن حمل وزن في كل يد حسب الشدة المرغوبة.

تبدأ الآن في إمالة الجزء العلوي من جسمك بشكل جانبي إلى اليمين. الذراع اليمنى تنزل إلى أسفل الفخذ الأيمن والذراع اليسرى ترتفع إلى أعلى الجذع الأيسر.

تظل الأرجل على الأرض بشكل دائم وتقوم بإمالة الجزء العلوي من جسمك حتى تشعر بشد في الجانب الأيسر. ثم حرك الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية وابدأ بالنصف الآخر من الجسم.

في التمرين التالي ، لف الدمبل ، تنحني الركبتان قليلاً وتكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. يتم إمساك الدمبل بكلتا يديه ، ويلتف الجذع للداخل ويتم إحضار الدمبل بكلتا يديه بجوار الفخذ الأيسر.

حافظ على استقامة ذراعيك وعمودك الفقري مستقيمًا ورأسك مواجهًا للدمبل. ثم يتأرجح الدمبل فوق الكتف الأيمن ، ويمد الساقين. ثم تنعكس الحركة. يتم الآن إحضار الدمبل بجوار الفخذ الأيمن والساقين مثنية. ثم قم بتدوير الحديد على كتفك الأيسر ومدد ساقيك مرة أخرى.