تمارين في تدريب القوة

المقدمة

مع تمارين القوة ، يمكن تدريب جميع أجزاء الجسم من خلال مجموعة متنوعة من التمارين. هناك تمارين لمنطقة الكتف والرقبة والذراعين والجزء العلوي من الجسم والجذع وعضلات البطن وعضلات الظهر والأرداف والفخذين والساقين.

جنرال لواء

قبل البدء في أي تمرينات تقوية ، يجب تدفئة جسمك وفقًا لذلك لتهيئة عضلاتك للأحمال القادمة ولمنع الإصابات. بشكل عام ، لا يجب أن تمارس تمارين القوة أبدًا تحت ضغط الوقت ، لكن خذ وقتًا كافيًا لكل تمرين. لأنه بهذه الطريقة يمكن ضمان التنفيذ الصحيح للتمرين. يمكن أن يؤدي التنفيذ غير الصحيح إلى الألم والإصابة. يجب إجراء جميع التمارين على كلا الجانبين ، بحيث يتم دائمًا تدريب كل من الذراعين والساقين بنفس الطريقة من جهة. من ناحية أخرى ، يجب عليك دائمًا التأكد من تدريب الناهض والمضاد بنفس الطريقة. كعامل مساعد ، "اللاعب" (على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين) وكخصم "الخصم" (على سبيل المثال ثلاثية الرؤوس) المحددة. هذه هي العضلات المعاكسة تشريحيًا والتي تدعم بعضها البعض. يثني الناهض المفصل ويمد المضاد المفصل وبالتالي يؤدي الحركة المضادة.

التنفس الصحيح هو جزء من التدريب الجيد والصحيح. عندما تكون متوترا أنت تزفر. يمكن تذكر هذا بسهولة من خلال "أ" في بداية الكلمات. أثناء الاسترخاء ، استنشق كلتا الكلمتين بحرف "E".

الجوانب الهامة الأخرى هي الاستراحات ، والتي يجب مراعاتها بشكل كاف. يجب ألا تنسى أثناء التدريب أن تشرب كمية كافية من السوائل ، حيث يمكن أن تفقد الكثير من السوائل من خلال التعرق. إذا شعرت بالضعف أو المرض قبل جلسة التدريب ، فمن الأفضل تخطي جلسة التدريب والتعافي تمامًا أولاً. في أسوأ الحالات ، يمكن أن يؤدي نزول البرد إلى التهاب خطير في عضلة القلب.

نعرض أدناه تمارين لجميع أجزاء الجسم ، قبل فقرة عن التمارين بدون جهاز في النهاية.

عضلات الرقبة

تمرين جيد لتدريب عضلات الرقبة هل „صف مستقيم بالبار“ على الحديد. خاصة ترابيزيوس يستفيد بشكل كبير من هذا التمرين.

نقطة الانطلاق هي أ الوقوف بعرض الكتفين مع نصب الجزء العلوي من الجسم. يُمسك الحديد بالأذرع الطويلة وشيء ما على نطاق أوسع عندما تقف القدمان. لبدء التمرين ، يجب أن يكون عازمة المرفقين وهكذا هؤلاء الحديد على مستوى الصدر جلبت. وتبقى المرفقان على الجذع ولا تلتوي للخارج. يتم إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً أثناء الإعدام بالكامل. الآن عاد الدمبل ببطء إلى وضع البداية دعها تغرق.

عضلات الكتف

لتدريب عضلات الكتف يقدم نفسه „يرفع الجبهة مع الدمبل“ على. العضلات المستخدمة هي الأجزاء الأمامية والمتوسطة والخلفية من العضلة الدالية، من ثلاثية الرؤوس، من عضلات صدرية كبيرة و ال عضلة هود.

ال وضع البداية هو عرض الكتف و الجزء العلوي من الجسم منتصب. الدمبلز بين يديك وذراعيك لأسفل بشكل مستقيم. الآن رفع الذراعينبحيث بين الجذع والذراع العلوي زاوية 90 درجة ينشأ. حافظ على مرفقيك مستقيمين. عندما يتم الوصول إلى الزاوية 90 درجة ، يتم عكس التمرين ويتم تدوير الذراعين ببطء إلى وضع البداية عاد.

تمرين آخر للكتفين هو أن „التناوب الكوبي“ وهو جيد بشكل خاص للعضلات حول مفصل الكتف لتعزيز. ال وضع البداية مطابق للرافعة الأمامية مع الدمبل ، فقط واحد لهذا التمرين باربل يستخدم. يفضل هذا التمرين على واحد وزن خفيف التي ستبدأ. الحديد على وشك الارتفاع ارتفاع السرة عقدت بحيث في تتميز مفاصل الكتف والمرفق بزاوية 90 درجة ينشأ. من هذا الوضع ، يتم رفع الدمبل فوق الرأس دون تغيير الزاوية في مفاصل الكتف والمرفق. يقلب الدمبل لأعلى نصف مرة حول محور الكتف ، ومن هنا جاء اسم "الدوران الكوبي". بمجرد أن يكون الدمبل فوق الرأس ، يتم إعادته إلى وضع البداية على المعدة ويمكن تكرار التمرين كلما لزم الأمر.

عضلات الذراع

عندما يتعلق الأمر بتمارين الذراعين ، يتم التمييز بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. ال "ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل"ويسمى أيضا"الصحافة الفرنسية" معروف.

وضعية البداية هي وضعية الجلوس التي يُمسك فيها الدمبل بقبضة محايدة بيد واحدة خلف الرأس. يشير الكوع لأعلى وتوجد زاوية 90 درجة في مفصل الكوع. أثناء التنفيذ ، يتم دفع الدمبل لأعلى حتى يتم شد الذراع تقريبًا ثم إعادته إلى وضع البداية. يجب الانتباه دائمًا إلى زاوية 90 درجة في مفصل الكوع.

„تجعيد الشعر بالتناوب“هل العضلة ذات الرأسين جيدة.

وضع البداية هو حامل عرض الكتف مع الجزء العلوي من الجسم منتصبا. يتم إمساك الدمبل بكلتا يديه مع شد الذراعين لأسفل. يظل الكتف والجزء العلوي من الذراع في وضعهما ويتحرك الساعد فقط لأعلى. يتم رفع الدمبل نحو الجزء العلوي من الجسم ويتم تثبيته هناك لفترة وجيزة. ثم يتم خفض الوزن لأسفل. هنا أيضًا ، يظل الجزء العلوي من الذراع والكتف صلبًا في موضعهما. يتم تنفيذ هذا التمرين الآن بالتناوب على اليسار واليمين.

قد تكون مهتمًا أيضًا بالمقالة التالية:
كيف يمكنك إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الذراع؟

عضلات الظهر

واحدة من أشهر التمارين في تدريب القوة تحدث عند تدريب عضلات الظهر و des الجزء العلوي من الجسم تطبيق.

„شكا من سحب“ فعالة ولا تتطلب سوى "شريط".

وضع البداية هو معلقة على العمود، أين ال الأيدي متباعدة للاستيلاء (شكل V). يجب أن الأسلحة لا تمتد بالكامل بحيث تكون عضلات الظهر تحت توتر مستمر. الآن الجزء العلوي من الجسم سحبت يلمس الصدر الشريط برفق. عند السحب لأعلى ، يجب أن يتبع الجسم خطًا مستقيمًا ولا يتأرجح ذهابًا وإيابًا. ثم يتم إنزال الجسم إلى وضع البداية ولا يتم تمديد الذراعين بالكامل.

عضلات الصدر

من التمارين الأساسية لتدريب عضلات الصدر هل هذا „اضغط على مقعد“.

وضع البداية هو مستلقي على ظهره على مقعد مع ال قدم مسطحة على الأرض مطروح. سوف الحديد أوسع من عرض الكتفين. يتم رفع الوزن من الحامل واستنشاقه عند انخفاضه. ال يجب أن يلمس الحديد الصدر لفترة وجيزة وخفيفة على مستوى الحلمتين ثم تم دفعه بشكل متفجر. يتم تمديد الذراعين بالكامل. بدلاً من ذلك ، يمكنك رفع رجليك ، مما يزيد من صعوبة. بعد إجراء العدد المطلوب من التكرارات ، يتم رفع الحديد مرة أخرى إلى الحامل. يجب على المبتدئين استشارة خبير في هذا التمرين.

عضلات البطن

„ادفع الدمبل للأعلى“ هو تمرين لذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلةالتي تتطلب وزنًا وحصيرة التمارين الرياضية.

وضع البداية هو ملقى على ظهره على حصيرة. تنحني الأرجل نحو الأرداف وتقف على الأرض. ال يتم شد الذراعين بشكل مستقيم واحمل واحدة الدمبل. الرأس بعيد عن الأرض وينظر إلى الداخل اتجاه الوزن. لأداء التمرين ، يتم دفع الدمبل لأعلى قدر الإمكان. من يرتفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً عن الأرض. في أعلى نقطة ، تنعكس الحركة وتعود إلى وضع البداية.

الألوية

هذا هو تمرين الألوية الفعال „تأرجح الوركين بكرة التمرين“.

وضع البداية هو على اعادة الكذب على حصيرة التمرين. يستلقي الرأس والجزء العلوي من الجسم والذراعين والحوض على الأرض ، فقط الأرجل مستلقية مع أسفل الساقين على الكرة. لبدء التمرين ، يتم الضغط على الكرة مع العجول بحيث يكون الأرداف تبرز من الأرض. تظل الأكتاف والذراعين على الأرض. في ال أعلى نقطة سوف عقد الموقف لفترة وجيزة ثم خفضها مرة أخرى ببطء وبطريقة مضبوطة.

عضلات الفخذ

ال „آلة ثني الساق“ هو تمرين مناسب لتدريب عضلات الفخذ. لا يمكن تنفيذ هذا التمرين إلا على جهاز واحد.

رجل على بطنه على الجهاز وتمسك بالمقبضين المرفقين بيديك. يجب اختيار وضع الاستلقاء بحيث يتناسب الكاحلين تمامًا مع الوسادة المتوفرة. في هذا الموقف هم عازمة قليلا الساقين وبالتالي فهي في تمرين كامل تحت التوتر. عند عند إجراء التمرين ، تنحني الركبتان، و ال الكاحل نحو الأرداف مسحوب. ومع ذلك ، يتم رفع العجول فقط حتى الآن بحيث لا تكون عمودية تمامًا. يجب عليك أيضًا التأكد من أن الوزن لا يلمس الأقواس أبدًا ولكنه يتعرض دائمًا.

عضلات أسفل الساق

في ال „يرفع العجل جالسًا“ يتم تدريب العجول بشكل أساسي وتقوية الكاحلين أيضًا.

هنا ، أيضًا ، أنت في آلة ، هذه المرة جالس. في مفصل الورك والركبة بزاوية 90 درجة، الجزء العلوي من الجسم منتصب والذراعان يمسكان المقبضين على الجهاز. القدمان على لوح وعلى الركبتين يوجد شريط متصل بالوزن. بواسطة دفع الكاحلين ، الركبتين ترفع الوزن ويتحرك الشريط نحو البطن. ثم يتم خفض الوزن مرة أخرى ويتم دفع الشريط للخلف فوق ركبتيك.

تدريب الوزن في المنزل

أريد واحد تدريب القوة للإكمال في المنزل ، لا يتوفر لديك عادة أي آلات أو كرات تمرين أو قضبان دمبل. ولكن يمكن أيضًا إجراء تمارين القوة الكافية بدون هذه الوسائل المساعدة.

„تمرين رياضي“ هي تمارين كلاسيكية في المنزل. سمحت لنفسك بالمرور العديد من الاختلافات تجعل الأمر صعبًا أو حتى أبسط. يمكنك وضع ساقيك في منطقة مرتفعة مثل الكرسي لزيادة الصعوبة. أو اجلس على ركبتيك لتسهيل التمرين.

تمرين آخر معروف هو „شكا من الجلوس“والتي يمكن أن تتنوع أيضًا بعدة طرق. يمكن أن تقف الأرجل على الأرض أو تحمل في الهواء بزاوية. يمكن صليبها أو وضعها أمام صدرك بأداة ثقيلة لزيادة شدتها.

„دعم الساعد' و „دعم جانبي“ هي تمارين تدريبية ممتازة ل العضلات الأساسية (المعدة والظهر) ويمكن ممارستها على بطانية على الأرض في كل شقة.

له ظهر هناك أيضا „الميزان“ حيث تستلقي على بطنك على الأرض وترفع ذراعيك / رأسك ورجليك. يبقى الجذع والأرداف على الأرض. الاختلافات المحتملة هي دمج حركات الذراع و / أو الساق أثناء مرحلة التوتر.

حتى ال عضلات الفخذ والساق يمكن تدريبه من المنزل بدون معدات. ال „الجلوس على الحائط“ هو تمرين جيد لذلك عضلات الفخذ. يجب الانتباه جيدًا إلى زوايا المفاصل ، والتي تُستخدم دائمًا في هذا التمرين 90° يجب ان يكون.

بالنسبة إلى عضلات الساق يقدم نفسه „رؤوس الأصابع“ حيث تقف مقابل الحائط وتذهب بالتناوب على رؤوس الأصابع وتراجع قدمك بالكامل.

„الطعنات“ اختتم التمارين ويوصى بشدة لعضلات الفخذ والألوية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا ارتجال العديد من الأجهزة باستخدام الأدوات المنزلية. اجراس صماء يمكن على سبيل المثال من خلال عبوات الحليب أو زجاجات مياه تم استبدالها بحيث يمكنك أداء تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل.