الرياضة واللياقة البدنية

تدريب الوزن وحرق الدهون

جدول (حسب منظمة الصحة العالمية 2000) لتحديد منسب كتلة الجسم
تعريف فقدان الوزن
تعريف تأثير yo - yo
امدادات الطاقة
خطة تدريب للمبتدئين حوالي 45 دقيقة.

المرادفات بمعنى أوسع

بناء العضلات ، التمارين الهوائية ، القوة ، طرق التدريب ، إنقاص الوزن ، كمال الأجسام

تعريف تدريب القوة

تدريب القوة هو المظهر الشرطي الذي يهدف في المقام الأول إلى زيادة كتلة العضلات. لكن في السنوات الأخيرة ، رسخ هذا نفسه بشكل متزايد في الرياضات الأخرى ومنذ ذلك الحين لم يعد يُنظر إليه على أنه رفع رتيب للأثقال في استوديوهات اللياقة البدنية. خصوصا الواحد رياضات الوقاية والتأهيل الاعتماد على مستهدف لأمراض الحضارة مثل. ب- لمنع أو إعادة تأهيل قلة التمارين الرياضية وتوازن العضلات.
أصبحت تدريبات القوة المستهدفة جزءًا لا غنى عنه في تدريب حرق الدهون اليوم. في كل حديث خطة التدريب إلى تقليل دهون الجسم يجب تضمين تمارين لتقوية العضلات.

تعريف الدهون

الدهون هي مخزن طاقة مهم لجسمنا (اقرأ أيضا: الدهون في جسم الإنسان).

بالمقارنة مع المحرك ، يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى الطاقة لأداء.
بالإضافة إلى مخزن الكربوهيدرات ، فإن مخزن الدهون هو أساس الأداء الرياضي. ومع ذلك ، فإن مشكلة هذا المتجر هي أن الجسم يمكنه تخزين الدهون دون رادع ، وبالتالي ينشأ الوزن الزائد المرتبط بالدهون.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: رياضة التحمل وحرق الدهون

تعريف السمنة

مثل بدانة انحراف عن الوزن الطبيعي المحددة. لأن وزن جسم الإنسان لا يتم فقط سمين تم تحديده ، يمكن أن تحدث السمنة أيضًا بسبب عوامل أخرى مثل زيادة كتلة العضلات كن مشروطًا.
لا أحد يقول أن الرياضيين المدربين لديهم الكثير من الدهون في الجسم. الطريقة الأكثر شهرة حاليًا لتحديد السمنة هي ما يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI). يحسب من وزن الجسم بالكيلوجرام مقسومًا على ارتفاع الجسم بالمتر المربع. على سبيل المثال:

75 كجم / (1.83) 2 = 22.4

جدول (حسب منظمة الصحة العالمية 2000) لتحديد منسب كتلة الجسم

نقص الوزن: <18,5

الوزن الطبيعي: 18,6 - 24,9

السمنة: 25,0 - 29,9

السمنة من الدرجة الأولى: 30,0 - 34,5

السمنة من الدرجة الثانية: 35,0 - 39,9

السمنة الدرجة الثالثة: >40,0

تعريف فقدان الوزن

مشكلة فقدان الوزن في فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة هي مشكلة عادية ولكنها حاسمة غالبًا ما يتم تجاهلها. تُعرَّف السمة الأكثر أهمية عند فقدان الوزن بأنها الوزن المعروض على الميزان. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية وخاصة تمارين القوة إلى زيادة وزن الجسم بسبب زيادة كتلة العضلات. وبالتالي ، فإن النجاح في إنقاص الوزن يتم تزويره بواسطة المقاييس وغالبًا ما يؤدي إلى فقدان الحافز. الأهم من العرض على الميزان هو الشعور الشخصي الذي يتطور من خلال الرياضة. إذا كنت لا تزال لا ترغب في الاستغناء عن أدوات التحكم الإلكترونية ، فيجب عليك شراء ميزان لقياس دهون الجسم.

تعريف تأثير yo - yo

عند محاولة إنقاص الوزن ، غالبًا ما يكون هناك فقدان للوزن على المدى القصير ، لكن فرحة الجنيهات المفقودة لا تدوم طويلاً ، لأنه بعد نهاية فترة حمية يسحب الجسم البطانة ، والأسوأ من ذلك أن وزن الجسم يرتفع فوق مستويات ما قبل النظام الغذائي.
إذا تكرر هذا الإجراء عدة مرات ، فإن هذا يسمى تأثير جوجومن هو مثل في الحلقة المفرغة يمكن أن يجعل فقدان الوزن الجحيم. ولكن ماذا يحدث في الجسم أثناء تأثير اليويو؟
يتجه جسم الإنسان نحو جميع أنواع التعديلات. كل حمل رياضي يؤدي إلى تكيف الكائن الحي. لا شيء آخر يحدث مع النظام الغذائي. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا تأثير جوجو

يزيد تناول الطعام المنخفض من مخاطر توازن الطاقة السلبي. على سبيل المثال ، يحرق جسمك حوالي 1700 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا. إذا كان تناولك للطعام هو نفسه تمامًا ، فأنت تحافظ على وزن جسمك.
كل ما تبقى أقل من هذه القيمة في تناول الطعام يؤدي إلى فقدان الوزن ، كل شيء أعلى من هذه القيمة البالغة 1700 سعرة حرارية. الكذب يعني "زيادة الوزن".
عندما تفقد الوزن ، كل شيء يتحدث لصالح الحفاظ على الطاقة التي تحصل عليها من خلال الطعام عند أدنى مستوى ممكن (ببساطة تناول كميات أقل).
لكن هذا له عواقب مميتة. يمكن للجسم أن يتكيف مع انخفاض تناول الطعام. لم يعد استهلاك الطاقة في اليوم بعد النظام الغذائي 1700 كيلو كالوري ، بل 1400 كيلو كالوري (يتم تقليل معدل الأيض الأساسي). إذا كنت تأكل بشكل طبيعي مرة أخرى بعد النظام الغذائي ، فلن يعد توازن الطاقة صحيحًا ويزداد وزنك. المزيد والمزيد بعد كل حمية.

امدادات الطاقة

يحرق جسم الإنسان الدهون والكربوهيدرات على مدار الساعة.
يسمى هذا الاستهلاك للطاقة معدل الأيض الأساسي. يشار إلى كمية الطاقة التي تتجاوز معدل الأيض الأساسي في اليوم باسم معدل دوران الطاقة أو (دوران العمالة).
يعتمد ذلك على عمل العضلات / الرياضة التي تمارسها. الهدف من تمارين حرق الدهون من خلال تمارين القوة ليس الحفاظ على التمثيل الغذائي للأداء بأعلى مستوى ممكن ، ولكن لزيادة معدل الأيض الأساسي. يتم ذلك من خلال التمارين المنتظمة والمستهدفة.

أشكال التدريب

تعتبر كيفية ممارسة الرياضة أمرًا بالغ الأهمية لنجاح أي برنامج تمارين قوة لحرق الدهون. خاصة في مجال المبتدئين ، يجب إيلاء اهتمام خاص للأخطاء في التعامل مع تدريب القوة. من المهم هنا أن يكون الحمل على التدريب واسعًا قدر الإمكان ، مع إيلاء اهتمام خاص لما يسمى العضلات الكبيرة (عضلات الألوية وعضلات الساق وعضلات الظهر). لأنه كلما كبرت العضلة ، كلما زادت الطاقة المحترقة.

عند القيام بتمارين القوة بهدف حرق الدهون ، يمكن استخدام نوعين فقط من تمارين القوة:

من ناحية أخرى ، يتم التدريب بشكل أساسي بكثافة منخفضة وتكرار عالي جدًا (طريقة تحمل القوة) من أجل زيادة مقاومة الإجهاد الموضعي للعضلات وفي نفس الوقت حرق الدهون أثناء هذا التدريب. تأكد من أنك تتدرب على الأقل 50 تكرارًا وأكثر وأن الحركات لا تتم بسرعة كبيرة. يجب ألا تزيد فترات الراحة بين مجموعات التدريب عن 30 ثانية. تصل إلى 1 دقيقة. يجب أن يتم هذا التدريب خاصة للمبتدئين.

من ناحية أخرى ، يجب بناء العضلات خصيصًا للتدريب على حرق الدهون. مع هذا التدريب ، يتم تقليل عدد التكرارات وزيادة الشدة. ومع ذلك ، فإن مثل هذا التدريب يتطلب خبرة في تدريب القوة ، وبالتالي فهو ليس مناسبًا للمبتدئين في تدريب القوة.

اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون

الدافع في تدريب القوة

بالنسبة للعديد من المبتدئين ، يعتبر الدافع وراء تدريب القوة عقبة خاصة ، وإليك بعض النصائح حول كيفية تحفيز نفسك للتمرين والبقاء على الكرة.

أهداف واقعية. الأهداف التي تحددها مهمة بشكل خاص لتدريب القوة. كن واقعيًا بشأن أدائك ولا تطرف نفسك. من الأفضل أن تخطط أقل من ذلك بقليل ، ولكن أيضًا أن تلتزم به ، بدلاً من القيام بالكثير مما لا يمكنك الاحتفاظ به. فقط أولئك الذين يحققون أهدافهم يظلون متحفزين على المدى الطويل.
أوقات التدريب المنظمة. ضع خطة لممارسة الرياضة في أوقات محددة. يجب أيضًا الالتزام بهذه الأوقات / الأيام.
شريك التدريب. إذا كنت لا تستمتع بالتدريب وحدك ، فتدرب مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
موسيقى. تدرب على الموسيقى المناسبة. هذا يحفز أكثر مما تعتقد.
تشكيلة. إن التغيير في خطة التدريب ليس فعالًا للتدريب فحسب ، بل يعزز أيضًا الدافع للتدريب.
أدخل أيام التدريب في التقويم.

خطة تدريب للمبتدئين حوالي 45 دقيقة.

يجب تصميم التدريب بحيث يتم تدريب كل مجموعة عضلية مع كل تمرين. يجب إكمال جميع أجهزة التدريب التسعة المذكورة أدناه في كل يوم تدريب.

تدريب الظهر

يجب اختيار الشدة بحيث لا يزال من الممكن تكرار 5.

سحب اللات (مجموعة واحدة ، 25 تكرار ، 60٪ كثافة ، 1 دقيقة استراحة)
قطار لاتيني بقبضة واسعة (مجموعتان ، 25 تكرار ، 60٪ كثافة ، 1 دقيقة استراحة)

يجب إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً أثناء التمرين التالي.

تجديف/عازل خلفي (مجموعة واحدة ، 25 تكرار ، 60٪ كثافة ، 1 دقيقة استراحة)
عازل للخلف مع قبضة عريضة أو ضيقة (مجموعتان ، 25 تكرار ، 60٪ كثافة ، 1 دقيقة استراحة)

تتطلب التمارين التالية حركات بطيئة.

عكس الفراشة (3 مجموعات ، 25 تكرار ، 1 دقيقة استراحة)

تدريب الساق

يجب اختيار الشدة بحيث لا يزال من الممكن تكرار 5.

ضغط الساق (3 مجموعات ، 20-25 تكرار ، 70٪ كثافة ، 1-2 دقيقة استراحة)
رافع العجل (3 مجموعات ، 30 تكرار ، 60٪ كثافة ، 1-2 دقيقة استراحة)
عضلات الفخذ (3 مجموعات ، 25 تكرار ، 60٪ كثافة ، 1-2 دقيقة استراحة)

تدريب البطن

تمرن حتى تستنفد تمامًا.

الجرش (مستقيم ، 3 مجموعات ، أقصى تكرار ، استراحة دقيقة واحدة)
أزمة معكوسة (3 مجموعات ، أقصى عدد ، استراحة لمدة دقيقة واحدة)

يتم التنفيذ كما في حالة الجرش المستقيم ولكن مع وضع المرفقين على الركبة المقابلة.

الجرش (قطريًا ، 2 على اليمين واليسار ، 20-30 تكرار ، كثافة عالية ، استراحة دقيقة واحدة)

تدريب النظام الغذائي والوزن

أثناء تدريب القوة مع التركيز على حرق الدهون ، يجب إيلاء اهتمام خاص للنظام الغذائي.

محاولة ممارسة التمارين الرياضية أثناء اتباع نظام غذائي ليس ممكنًا ولا مفيدًا.
إن انخفاض تناول الطعام بسبب الوجبات الغذائية له تأثير سلبي على الأداء الرياضي ، وغالبًا ما يشعر المرء بالضعف الشديد وعدم الحافز ليكون قادرًا على أداء الأداء الرياضي.
لذلك يجب الانتباه إلى كمية العناصر الغذائية الصحيحة قبل وأثناء وبعد التدريب (انظر ايضا: كمال الاجسام الطبيعي - ما هو؟). قبل أداء رياضي ، وهذا لا ينطبق فقط على تدريب القوة ، يجب تزويد الجسم بشكل كافٍ بالكربوهيدرات / السكريات (انظر ايضا: نظام غذائي للياقة البدنية).
هذا يمكن على سبيل المثال مع المعكرونة والأرز ... حتى 3-4 ساعات قبل التدريب. إذا كنت تشعر بضعف شديد أثناء التدريب (مشاكل في الدورة الدموية ، والشعور بالجوع ...) فمن المستحسن والممكن تجديد مخزن الكربوهيدرات لفترة وجيزة بالسكر.
يمكن القيام بذلك باستخدام ألواح الطاقة / ألواح الشوكولاتة البسيطة. يمكن بعد ذلك استهلاكها دون ضمير ، لأن الطاقة الموجودة في هذا الشريط يتم حرقها على الفور أثناء التمرين ولا يتم تخزينها. لا يُنصح بتناول الطعام الغني بالكربوهيدرات (عديد السكاريد) مباشرة قبل التدريب ، حيث يستغرق الأمر 3 ساعات على الأقل حتى تصبح مخازن الكربوهيدرات متاحة كطاقة.
بعد تمارين القوة ، يجب أن تزود الجسم بالبروتين الكافي (السمك واللحوم ...). بما أن البروتين الكافي يتم امتصاصه عادة من خلال الطعام ، فإن الاستعدادات الإضافية مثل ب- مخفوق البروتين غير مطلوب.
ومع ذلك ، فإن مثل هذه المكملات الغذائية مناسبة للنباتيين. يجب تجنب الأطعمة عالية الدهون عند التدريب مع حرق الدهون المستهدف. إذا كنت لا ترغب في الاستغناء عن الوجبات الغذائية ، فيجب عليك القيام بذلك في وقت خالٍ من التدريب.

اقرأ المزيد عن الموضوع: خطة التغذية لبناء العضلات

أساسيات تمارين القوة

اتمرن بانتظام.
من الأفضل أن تنشر جهدك التدريبي على مدى عدة أيام بدلاً من توزيعه مرة واحدة في يوم واحد.
تدرب بشكل تدريجي.
خاصة مع المبتدئين ، تكون نجاحات التدريب سريعة جدًا وفي قفزات كبيرة. لذلك قم بزيادة عبء العمل مع أدائك.
خذ فترات راحة.
لا يحدث بناء العضلات وحرق الدهون أثناء التدريب ، بل في المراحل بينهما. لذلك ، خذ فترات راحة منتظمة. (على الأقل 24-48 ساعة لكل مجموعة عضلية).
الاختلاف.
التغيير في خطة التدريب مهم للغاية من أجل تحقيق النجاح المنشود. توجد أجهزة تدريب مختلفة لنفس المجموعة العضلية ، والتي يجب استخدامها أيضًا بالتناوب.
حافز التدريب الصحيح.
اضبط حافز التدريب الصحيح أثناء التدريب. يجب ألا يكون هذا منخفضًا جدًا ولا قويًا جدًا.
كرر أولاً ، ثم زد من شدته.
بالنسبة للمبتدئين ، غالبًا ما يتسبب التنسيق في مشاكل أثناء تدريب القوة ، ولتجنب التنفيذ غير الصحيح والإصابات ، تدرب بأوزان خفيفة في الوقت الحالي ثم قم بزيادة شدتك أثناء أدائك بثقة أكبر.
القوة على التحمل.
عندما يتعلق الأمر بتدريب حرق الدهون ، فإن تمارين القوة أولاً ، ثم تمارين التحمل.
مجموعات العضلات الكبيرة أولاً.
قم أولاً بتدريب عضلاتك الكبيرة ثم العضلات الأصغر.
تأكد من ارتداء الملابس المناسبة.
ينصح باستخدام قفازات التدريب للمبتدئين والمتقدمين.
نصيحة من الموظفين المتخصصين.
اطرح أسئلتك على المدربين المدربين في استوديوهات اللياقة البدنية وسيعطونك دائمًا أول مقدمة لمعدات التدريب الجديدة.

الدافع في تدريب القوة

أهداف واقعية.
الأهداف التي تحددها مهمة بشكل خاص لتدريب القوة. كن واقعيًا بشأن أدائك ولا تطرف نفسك. من الأفضل أن تخطط أقل من ذلك بقليل ، ولكن أيضًا أن تلتزم به ، بدلاً من القيام بالكثير مما لا يمكنك الاحتفاظ به. فقط أولئك الذين يحققون أهدافهم يظلون متحفزين على المدى الطويل.
أوقات التدريب المنظمة.
ضع خطة لممارسة الرياضة في أوقات محددة. يجب أيضًا الالتزام بهذه الأوقات / الأيام.
شريك التدريب.
إذا كنت لا تستمتع بالتدريب وحدك ، فتدرب مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
موسيقى.
تدرب على الموسيقى المناسبة. هذا يحفز أكثر مما تعتقد.
تشكيلة.
إن التغيير في خطة التدريب ليس فعالًا للتدريب فحسب ، بل يعزز أيضًا الدافع للتدريب.
أدخل أيام التدريب في التقويم.