كبسولات الكرياتين
المقدمة
تحظى كبسولات الكرياتين بشعبية كبيرة كمكمل غذائي للرياضيين. من المعروف أن محتواه ، وهو الكرياتين أحادي الهيدرات ، يحسن الأداء البدني خلال جلسات التدريب القصيرة والمكثفة ويحفز بناء العضلات.
على الرغم من خصائص تشبه المنشطات إن تناول كبسولات الكرياتين أمر قانوني ولا يسبب الإدمان أو الإضرار بالصحة. في النهاية ، ينتج الجسم الكرياتين أيضًا إلى حد معين ويمكن أيضًا تناوله بكميات صغيرة من خلال الطعام. ومع ذلك ، من أجل ارتفاع مستوى الكرياتين ، يلزم تناول جرعة يومية من 3-5 جرام.
تعلم اكثر من خلال: كرياتين لبناء العضلات
ما الذي يجب الانتباه إليه عند تناول كبسولات الكرياتين؟
إن تناول كبسولات الكرياتين أمر غير معقد وآمن للأشخاص الأصحاء. يجب على الأفراد المصابين بأمراض مزمنة وخاصة المصابين بأمراض الكلى استشارة الطبيب قبل الاستخدام. لا توجد آثار جانبية ذات صلة سريريًا للأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، يجب عليك قراءة النشرة الداخلية بعناية قبل أخذها لأول مرة والتحقق مما إذا كانت مناسبة لك. إذا كان لديك أي أسئلة أو آثار جانبية ، يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
عند تناول كبسولات الكرياتين ، من المهم أن يتم تناولها بكمية كافية من الماء. بما أن الكرياتين يربط السوائل ، يجب شرب المزيد من الماء خلال النهار أكثر من المعتاد ، وفي هذه المرحلة يجب الإشارة أيضًا إلى أن تناول كبسولات الكرياتين يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بسبب زيادة احتباس الماء. هذا يمكن ما يصل إلى ثلاثة كيلوغرامات يكون.
يمكن أن يؤدي التناول المستمر للكرياتين على شكل كبسولات إلى نقص المغنيسيوم ، لذلك يجب تناول هذا المعدن بشكل إضافي. يوصي بعض المصنّعين بتناول كبسولات الكرياتين مع المشروبات السكرية أو الكربوهيدرات قصيرة السلسلة. يجب أن يؤدي هذا إلى حقيقة أن إفراز الأنسولين في الجسم يتم تحفيزه ويتم امتصاص الكرياتين بشكل أسرع. هذا الافتراض لم يتم التحقيق فيه بشكل كاف
ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات هنا: أخذ الكرياتين
ما هي الآثار الجانبية لكبسولات الكرياتين؟
الكرياتين مادة عضوية يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. تبعا لذلك ، فإن الآثار الجانبية للكرياتين محدودة. ومع ذلك ، يتفاعل كل جسم بشكل فردي مع مكملات الكرياتين.
- 20 ٪ من السكان يسمى "غير مستجيب" - لا يستجيبون للكرياتين إطلاقا.
- من الآثار الجانبية الحتمية والحتمية للكرياتين زيادة الوزن حتى ثلاثة كيلوغرامات. يحدث هذا لأن الكرياتين يخزن الماء.
- حتى لو كان هذا غير ضار عادة ، فإن الماء الإضافي يزيد الضغط في الخلايا. هذا يزيد قليلا من خطر الاصابة.
- في بعض الحالات ، قد يكون هناك عدم تحمل تظهر في آلام البطن ، والغثيان ، وانتفاخ البطن ، والإسهال ، والقيء أو رائحة الفم الكريهة. وفقًا للدراسات ، تحدث مثل هذه الآثار الجانبية خاصة في مرحلة التحميل ، حيث يتم تناول الكرياتين بجرعات عالية جدًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحدث تقلصات العضلات لأن الكرياتين يربط المغنيسيوم الحر.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى توضيح تناول الكرياتين مع الطبيب. تتم معالجة الكرياتين بواسطة الكلى - إذا كانت القيمة عالية جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من التلف الكلوي أو حتى الفشل الكلوي.
المزيد عن هذا: الآثار الجانبية للكرياتين
ما هي كبسولات الكرياتين الموجودة؟
إذا قررت تناول كبسولات الكرياتين لزيادة الأداء أو اكتساب العضلات ، فأنت تواجه مجموعة كبيرة من الاستعدادات المختلفة. الكبسولات التي تحتوي على الكرياتين النقي أحادي الهيدرات هي الأكثر شيوعًا. هؤلاء هم خالية من المواد الإضافية. تحتوي معظمها على 1 جرام من الكرياتين لكل كبسولة. ترتبط نتائج الدراسة حول الفعالية والتحمل في الغالب بهذا الشكل من الكرياتين.
الكرياتين أحادي الهيدرات متاح أيضًا كمتغير منتفخ أو مزدوج النفخ. مثال على ذلك هو ما يسمى ب Kre-Alkalyn.
في هذه الحالة ، تعني كلمة puffed أن الكرياتين يحتوي على مادة مضافة قلوية تزيد من قيمة الأس الهيدروجيني للمستحضر. هذه الميزة تعني أن الكرياتين محمي بشكل أفضل من حمض المعدة الحمضي ولا يتحلل إلى الكرياتينين غير الفعال بالسرعة. ومع ذلك ، لم تثبت نتائج الدراسة بعد أي تحسن في الفعالية.
- هناك أيضًا عدد من الاستعدادات المركبة. هذا مثال الكرياتين إيثيل استر الكشف عن هويته. هنا يتم تزويد الكرياتين بمجموعة إيثيل ويهدف إلى تحسين توافر الكرياتين وفعاليته. لم يتم إثبات التأثير المحسن علميًا.
- إعداد مزيج آخر هو تراي كرياتين مالات: يتم دمج الكرياتين مع حمض الماليك. يقال أن المادة المضافة تقلل أعراض التعب والإرهاق وتسرع من امتصاص الكرياتين في الأمعاء.
قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: ملاحق لبناء العضلات
ما هي أشكال المدخول الأخرى الموجودة؟
مع تزايد شعبية الكرياتين بين الرياضيين ، تزداد أيضًا مجموعة منتجات الكرياتين المختلفة. بالإضافة إلى كبسولات الكرياتين ، يتم تقديم الكرياتين أيضًا على شكل مسحوق سائب ، كأقراص قابلة للمضغ أو مضغوطة في شكل أقراص.
هناك أيضًا عدد من المستحضرات المركبة التي تحتوي على مواد أخرى بالإضافة إلى الكرياتين. ومن الأمثلة الكلاسيكية على ذلك الأقراص الفوارة أو اللقطات السائلة أو ألواح الكرياتين. هذا الأخير عبارة عن ألواح بروتين تحتوي على كميات مختلفة من الكرياتين. يعد المطورون بامتصاص الكرياتين بشكل أسرع من خلال الجمع ، حيث يمتص الدم الكربوهيدرات قصيرة السلسلة والسكر بشكل أسرع. هذا الافتراض لم يثبت علميا.
المزيد عن هذا: مسحوق الكرياتين
هل الكبسولات أفضل من البودرة؟
مع تعدد أشكال عرض الكرياتين ، يُطرح السؤال بسرعة حول أيهما هو الأفضل. يجب على كل رياضي أن يقرر السؤال بنفسه - اعتمادًا على التفضيلات والاستخدام المقصود. لأن التأثير ، بغض النظر عما إذا كان الكرياتين يؤخذ كمسحوق أو قرص أو كبسولة ، يظل كما هو.
ومع ذلك ، تحتوي الكبسولات على العديد من المزايا القابلة للتطبيق:
- نظرًا لأن الكرياتين محاط بغلاف الكبسولة ، فيمكن نقله بسهولة وأمان. لذلك فهي مناسبة بشكل خاص أثناء التنقل.
- ميزة أخرى هي أن الجرعة دقيقة وسهلة تنجح - ليست هناك حاجة لوزن المسحوق بميزان أو ملعقة صغيرة.
ومع ذلك ، هناك أيضًا عيوب مقارنة بشكل المسحوق:
- كبسولات الكرياتين تكلف ما يصل إلى ثلاث مرات أكثر من نسخة المسحوق. التكلفة الإضافية ترجع إلى عملية التصنيع الأكثر تعقيدًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تُصنع الكبسولات من لحم الخنزير أو الجيلاتين البقري. يجب على الأشخاص الذين لا يرغبون في استهلاك منتجات اللحوم لأسباب دينية أو نظامهم الغذائي استخدام شكل المسحوق.
- جانب سلبي محتمل آخر هو أن تناول الكبسولات يبطئ امتصاص الكرياتين. بعد كل شيء ، يجب أن تكسر المعدة أولاً قشرة الجيلاتين قبل إطلاق الكرياتين.
- يفضل الكثير من الناس أيضًا شكل مسحوق الكرياتين لأنه يمكن تقليبها بسهولة إلى سائل أو زبادي أو ميوزلي ولا يلزم ابتلاع كبسولات. خاصة في مرحلة التحميل المحتملة ، قد يكون ابتلاع الكثير من الكبسولات غير مريح.
ما هي الجرعة؟
يتم إنتاج الكرياتين ، وهو حمض عضوي غير أساسي ، في الكبد والكلى نفسها. لذلك فهو موجود بالفعل في الجسم إلى حد ما. في المتوسط ، هذا حوالي أربعة جرامات من الكرياتين لكل كيلوغرام من كتلة العضلات. تلعب الجرعة الصحيحة دورًا مهمًا في زيادة الأداء و / أو بناء القوة.
تعتمد الجرعة على الظروف الفردية ويجب أن تبقى منخفضة قدر الإمكان لتجنب الآثار الجانبية. وفقًا لنتائج الدراسة ، يكفي 3-5 جرام من الكرياتين عالي الجودة يوميًا. إذا تم امتصاص المزيد من الكرياتين مما يمكن أن تمتصه مخازن الكرياتين ، يتم إفرازه مرة أخرى بشكل طبيعي.
يختلف عدد الكبسولات التي يجب تناولها للحصول على 3-5 جرام من الكرياتين اعتمادًا على الشركة المصنعة. لذلك من الضروري دراسة نشرة العبوة بعناية وأخذ معلومات الشركة المصنعة في الاعتبار. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الكبسولات على 1 جرام من الكرياتين ، لذلك يجب تناول 3-5 كبسولات يوميًا. إذا كنت غير متأكد ، يجب عليك الاتصال بطبيبك أو الصيدلي.
إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين لفترة قصيرة جدًا ، يوصي المصنعون بمرحلة تحميل سابقة تتراوح من 5 إلى 7 أيام. خلال هذا الوقت ، يتم تناول 20-25 جرامًا يوميًا. ثم يتم تناول 3-5 جرام يوميًا لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع. يتبع ذلك انقطاع في المدخول لإفراغ مخازن الكرياتين وتخفيف الكلى.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول ما يسمى بمرحلة الشحن هنا: نظام الكرياتين
متى يجب تناول كبسولات الكرياتين؟
في أي وقت يجب أن تأخذ كبسولات الكرياتين ، من الأفضل الرجوع إلى النشرة الداخلية. ومع ذلك ، لا يهم بشكل أساسي ما إذا كانت كبسولات الكرياتين تؤخذ قبل التمرين أو أثناءه أو بعده.
وذلك لأن الجسم لا يستخدم الكرياتين مباشرة بعد تناوله ، ولكنه يخزنه في العضلات. فقط عندما تحتاج العضلات إلى الكرياتين كمخزن طاقة قصير المدى ، يعود الجسم إلى مخزن الكرياتين. يوصي العديد من الشركات المصنعة بتقسيم تناول كبسولات الكرياتين على مدار اليوم. بمتوسط كمية يومية من 3-5 كبسولات (إذا كانت كبسولة واحدة تحتوي على 1 جرام من الكرياتين) ، يجب تناول نصف الكبسولات قبل نصف ساعة من بدء التدريب ، والجزء الثاني بعد التمرين.
في غير أيام التدريب ، يجب عدم إهمال أو نسيان المدخول. لأن المدخول اليومي الكامل فقط يؤدي إلى زيادة مستوى الكرياتين. لكي تذوب الكبسولات على أفضل وجه ممكن ، يوصي المصنعون بأخذ كبسولات الكرياتين من 2-3 ساعات بعيدًا عن الوجبات الرئيسية.
اقرأ أيضا: ما مدى فائدة تناول الكرياتين؟
كم مرة / إلى متى يجب استخدام كبسولات الكرياتين؟
كم مرة وكم من الوقت تأخذ كبسولات الكرياتين يعتمد على الظروف والأهداف الفردية. النباتيون والنباتيون الذين يأكلون كمية أقل من الكرياتين بسبب نظامهم الغذائي ، الاستفادة بشكل أفضل من الاستخدام طويل الأمد. إن تناول 3-5 جرام من الكرياتين على المدى الطويل ليس ضارًا بالصحة.
ومع ذلك ، لا ينبغي النظر إلى المكملات على أنها بديل لنظام غذائي متوازن وصحي.بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول الطعام على المدى القصير لأسابيع قليلة فقط قد ثبت أنه يحسن الأداء والقوة. إذا قررت أن تأخذها بشكل دائم ، فمن المهم أن تأخذ استراحة بعد 3-4 أسابيع. هذا هو مهم لتفريغ مخازن الكرياتين وتخفيف الكلى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلات والأوتار والأربطة والمفاصل تحتاج إلى وقت للتكيف مع الظروف الجديدة.
اقرأ أيضًا مقالتنا: بناء العضلات والأحماض الأمينية
ملخص
كبسولات الكرياتين هي مكمل غذائي شهير للرياضيين لتعزيز أدائهم وبناء العضلات. عند تناوله ، فإن الجرعة الصحيحة والتطبيق الصحيح وإمداد السوائل الكافية مهمة لتجنب الآثار الجانبية. شكل عرض الكرياتين في كبسولات له العديد من المزايا العملية ، مثل جرعة أسهل.
توصيات من فريق التحرير لدينا
- وظيفة الكرياتين
- علاج الكرياتين
- مونوهيدرات الكرياتين
- مخفوق البروتين
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين
