تمرين الضغط مع الموسع

المقدمة

مثل تدريب عضلات الذراع ، فإن تدريب عضلات الصدر ليس له أي جوانب تعزز الصحة. يأمل الرياضيون الذكور على وجه الخصوص أن يمنحهم هذا التدريب عضلات صدرية متطورة. لطالما كانت تمارين الضغط من أشهر التمارين وأكثرها شيوعًا لتدريب القوة في المنزل. باستخدام الموسع ، يمكن إنشاء مقاومة إضافية ، مما يعقد تسلسل الحركات وبالتالي يخلق محفزات تدريب أقوى.

وصف الحركة

يكون اللاعب في وضع البداية في وضع تمرين الضغط. تشير أطراف الأصابع إلى الأمام. الجسم في امتداد كامل ، والنظرة موجهة نحو الأرض. يتم دفع مفاصل الكوع. يتم لف الموسع حول الرسغين ويتم توجيهه خلف الجسم بحيث تكون هناك مقاومة متزايدة أثناء مرحلة الانكماش. عند أداء الحركة ، يظل الجسم في وضع مشدود طوال الوقت. يختلف عدد مرات التكرار اعتمادًا على شد الموسع ومستوى القدرة. بالنسبة لبناء العضلات المستهدف ، يجب ألا يزيد عدد التكرارات عن خمسة إلى ثمانية كحد أقصى.

مجالات التطبيق

الرياضة الصحية

في الرياضات الصحية ، يتم الحفاظ على الشدة أقل ، ويتراوح عدد مرات التكرار بين 15 و 20. المقاومة منخفضة نسبيًا ، ولكن نظرًا لأن الهدف هنا ليس فقط قوة التحمل ولكن أيضًا بناء العضلات ، يجب اختيار المقاومة على الأقل بحيث لا تزيد بعد التكرار الأخير ممكن. الهدف هو الحفاظ على الصحة أو استعادتها.

اللياقه البدنيه

في مجال اللياقة ، يتراوح عدد التكرار بين 12 و 15 تكرارًا مع حجم تدريب عالٍ (العديد من التمارين في خطة التدريب). الهدف هو الحفاظ على الصحة البدنية واللياقة العامة. نظرًا لقصر مدة الإيقاف المؤقت ، يمكن لرياضي اللياقة القيام بالعديد من التمارين بقليل من الوقت نسبيًا. تتراوح مدة الاستراحة بين 45 ثانية ودقيقة واحدة في منطقة اللياقة البدنية. بالإضافة إلى تمارين القوة ، يتم أيضًا دمج أداء التحمل في خطة التدريب في مجال اللياقة البدنية.

كمال الاجسام

في رياضة كمال الأجسام ، ينصب التركيز على بناء العضلات الخالص. يتم اختيار المقاومة عالية بما يكفي بحيث تتراوح الكثافة (عدد التكرارات) بين 5 و 8 عمليات تكرار لكل مجموعة. نظرًا للضغط المتزايد في هذا التدريب ، يجب أن يكون طول الاستراحة كافياً. يجب تضمين فترات الراحة بين دقيقتين و 3 دقائق في هذا البرنامج التدريبي.