حمية

بروتينات لبناء العضلات

المقدمة

تلعب البروتينات والنظام الغذائي الغني بالبروتينات دورًا كبيرًا في بناء العضلات. غالبًا ما يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين في حالة تحقيق فقدان الوزن وتقليل الدهون.

تعد البروتينات جزءًا مهمًا من كل خلية في أجسامنا ويمكن أن تزداد الحاجة إلى البروتين مع التدريب المكثف.

هناك طرق مختلفة يمكن من خلالها امتصاص البروتينات. هم في كثير منتجات حيوانيه ولكن أيضًا في النباتات وإذا كانت متطلبات البروتين عالية جدًا ، فيمكنك أيضًا استخدامها قضبان البروتين أو -يهز تضاف إلى النظام الغذائي.

ما الدور الذي تلعبه البروتينات في بناء العضلات؟

يعتبر تناول البروتين الكافي ضروريًا لبناء العضلات ، حيث أن البروتينات جزء مهم جدًا من خلايانا. عند بناء العضلات ، تنمو خلايا العضلات ، كما تفعل تضخم في حجم الخلايا، والتي تستخدم البروتينات كوحدات بناء. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية - يمكن للجسم بناءها وتفكيكها مرة أخرى.

اقرأ أيضا: بناء العضلات بالأحماض الأمينية

ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم إنتاج جميع الأحماض الأمينية نفسها ، وهذا هو السبب في أنه يعتمد على تناول الطعام. إذا كان الجسم يفتقر إلى الأحماض الأمينية ، أي اللبنات الأساسية للبروتينات ، لبناء العضلات ، فإن خلايا العضلات لا يمكن أن تتضخم على الرغم من تدريبات القوة وتأثير التدريب أو لا يوجد بناء عضلي.

على العكس من ذلك ، فإن تناول البروتين بدون تدريب القوة لا يؤدي إلى بناء العضلات أيضًا. في هذه الحالة ، يقوم الجسم ببساطة بتحويل البروتينات إلى دهون أو سكر وتخزينها كاحتياطي. لذلك عند بناء العضلات يعتبر تناول البروتين المتكيف مع الاحتياجات اليومية أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح المنشود.

في أي الأطعمة توجد البروتينات؟

تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على البروتينات باستثناء الزيت الصافي والسكر النقي. ومع ذلك ، فهم ينتمون إلى الأطعمة الغنية بالبروتين على سبيل المثال جميع المنتجات الحيوانية تقريبًا مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تعتبر لحوم الدجاج أو الديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين بشكل خاص. تشمل الأسماك التي تحتوي على الكثير من البروتين التونة والروبيان وسمك القد والصلصة.

في حالة منتجات الألبان ، يجب إيلاء اهتمام خاص لمحتوى الدهون المنخفض ، مما يزيد من نسبة البروتين في إجمالي السعرات الحرارية. الجبن القريش أو الجبن الكريمي المحبب والكوارك قليل الدسم والزبادي اليوناني والحليب ، على سبيل المثال ، غنية بالبروتين بشكل خاص. يمكن استخدام بروتين مصل اللبن (مصل اللبن) على شكل مخفوقات البروتين كمكمل غذائي ، اعتمادًا على الشركة المصنعة ، تحتوي المساحيق على ما يصل إلى 80٪ بروتين.

حتى البقوليات الفول أو الحمص أو العدس غنية بالبروتين وكذلك مثل بعض الخضروات البروكلي أو كرنب بروكسل تحتوي على الكثير من البروتينات.

يمكن أن تعمل الحبوب الكاملة والكينوا على وجه الخصوص وجميع أنواع المكسرات والحبوب كمصادر للبروتين. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي اللوز على وجه الخصوص أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الفيتامينات والعناصر النزرة.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا: خطة غذائية لبناء العضلات

مقارنة بين البروتينات النباتية والحيوانية

عند وضع نظام غذائي متوازن وصحي يحتوي على نسبة عالية من البروتين لبناء العضلات ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو ما إذا كان من المنطقي الحصول على البروتين من مصادر نباتية أو حيوانية. في المرحلة النهائية من استخدام البروتين، أي عند بناء خلايا جديدة وتضخم العضلات ، لا فرق بالنسبة للجسم سواء كان البروتين يأتي من مصادر نباتية أو حيوانية.

ومع ذلك ، فقد حيوان البروتين في معظمه له قيمة بيولوجية أعلى من البروتين من المصادر النباتية ، مما يعني أن الجسم يمكنه استخدام نسبة أكبر من البروتين مباشرة ، لأن البروتينات الحيوانية تشبه إلى حد كبير البروتينات البشرية. ويترتب على ذلك أنك تحتاج إلى استهلاك كميات أكبر من الأطعمة النباتية لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للحوم ، خاصة عند تناول اللحوم الحمراء ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو ترسب الأوعية الدموية. لهذا السبب يجب أن يتم استهلاك اللحوم 300-600 جرام أسبوعيا محدودة وبقية متطلبات البروتين مغطاة بمنتجات الألبان والبيض والبروتينات النباتية.

تتكون البروتينات النباتية والحيوانية من أحماض أمينية مختلفة ، ومن أجل امتصاص جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي اليومي ، يوصى بمزيج متوازن من مصادر البروتين المختلفة من أصل نباتي وحيواني. يمكن أيضًا تلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والعناصر النزرة بسهولة بهذه الطريقة.

يمكن تحقيق قيمة بيولوجية أعلى للبروتينات المبتلعة من خلال الجمع بين مصادر البروتين المختلفة ، على سبيل المثال مع مزيج من الفول مع البيض.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أستهلكها لبناء العضلات؟

البروتينات ضرورية لبناء العضلات ، حيث يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية التي تحتويها لتنمو العضلات. توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لرجل بالغ أو امرأة بالغة ، لكن هذا لا ينطبق على الرياضيين.

أولئك الذين يتدربون بشكل مكثف على الأقل 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لديهم زيادة في متطلبات البروتين 1.3 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن تجاوز هذه القيمة الإرشادية لا يؤدي إلى زيادة نمو العضلات ، بل يعزز زيادة الوزن من خلال زيادة إمداد الطاقة.

اكتشف المزيد حول: جرعات البروتينات

متى يجب أن أتناول البروتينات؟

إذا كان بناء العضلات مطلوبًا كجزء من اكتساب الكتلة ، فمن المفيد للجسم أن يأخذ البروتينات طوال اليوم حتى يمكن توفير البروتينات دون انقطاع إن أمكن. هذا أيضًا يجعل من السهل تلبية متطلباتك اليومية من البروتين دون الحاجة إلى اللجوء إلى مصادر بروتين إضافية مثل ألواح البروتين أو المخفوقات.

بشكل عام ، يجب أن يكون مكون البروتين الصحي جزءًا من كل وجبة في اليوم عندما تحتاج إلى المزيد من البروتين. إذا كنت ترغب في إضافة البروتينات على شكل قضبان أو اهتزازات لدعم بناء العضلات والكتلة ، فمن المنطقي تناولها في الساعة الأولى بعد تمارين القوة. في هذا النقاش كثيرا "نافذة الابتنائية " يجب على الجسم تجديد احتياطياته من الطاقة ويبدأ في تجديد ألياف العضلات التي شدد عليها التدريب.

في هذه المرحلة ، من المهم أيضًا ، بالإضافة إلى البروتينات ، توفير الكربوهيدرات بشكل خاص من أجل استقرار مستوى السكر في الدم. إذا لم يتم ذلك ، فسيقوم الجسم بتصنيع السكر بنفسه ، بما في ذلك من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات. تنطبق هذه الإرشادات فقط عندما يكون البناء الجماعي هو الهدف من التمرين.

إذا كنت تريد تحقيق فقدان الوزن ، فمن المستحسن عدم تناول أي شيء في الساعات التي تلي التدريب لتجنب تأثير الحرق لاستغلال.

اقرأ أيضا: مسحوق البروتين

هل هناك أي آثار جانبية؟

مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يكون صحيًا ومتوازنًا ويستند إلى التوصيات الخاصة باستهلاك اللحوم المذكورة أعلاه ، لا يمكن توقع آثار جانبية شديدة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء ، والذي يزيد عن 300-600 جرام في الأسبوع ، إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل ، وبالتالي يجب إعادة النظر فيه.

بالإضافة إلى استهلاك منتجات الألبان بكميات كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل جلدية واضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك لدى بعض الناس. يجب النظر إلى هذا بشكل فردي وفقًا لمشاعرك الخاصة.

تؤدي البروتينات النباتية إلى مشاكل أقل وصفًا لأنها تحتوي على المزيد من الألياف ، مما يقاوم الإمساك والإسهال. إذا تم الالتزام بالتوصية بتناول 1.3-1.5 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم لدى الرياضيين ، فلا يتوقع حدوث آثار جانبية حتى مع تناول مستحضرات بروتين إضافية.

بشكل عام ، فإن ومع ذلك ، غالبًا ما يتم المبالغة في تقدير متطلبات الرياضيين من البروتين وتحسبا لنتائج تدريب أفضل ، يتم استهلاك المزيد من البروتين أكثر مما هو مطلوب. لا تؤدي هذه الجرعة الزائدة إلى زيادة غير مرغوب فيها في دهون الجسم فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تلف الكبد والكلى.

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا الموضوع: الآثار الجانبية للكرياتين

ماذا يحدث في حالة تناول جرعة زائدة؟

إن الجرعات الزائدة من البروتينات عند بناء العضلات ليست عديمة الجدوى فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا أضرارًا سلبية تبعية في الجسم. يتم تكسير البروتينات التي يتم تناولها بشكل مفرط بواسطة الجسم ، مما يؤدي إلى تكوين مجموعات أمينية حرة من الأحماض الأمينية التي تفرز من الجسم عن طريق الكبد ثم الكلى.

إذا كان على هذه الأعضاء أن تحافظ على أداء أفضل على مدى فترة طويلة من الزمن ، فقد تتضرر في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الكثير من البروتين ، وخاصة من المصادر الحيوانية ، إلى تحمض الجسم ، والذي يمكن أن يظهر أيضًا ، على سبيل المثال ، في رائحة الفم الكريهة. نظرًا لأن مصادر البروتين الحيواني على وجه الخصوص ، مثل الدجاج أو منتجات الألبان ، بالكاد تحتوي على أي ألياف ، فإن النظام الغذائي الذي يتكون إلى حد كبير من هذه المكونات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال والغازات والغثيان.

لهذا السبب ، من المهم إدخال الألياف إلى جسمك من خلال الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. علاوة على ذلك ، يُشتبه في أن تناول البروتين المفرط على مدى فترة طويلة من الزمن يؤدي إلى الإصابة بأمراض مثل الروماتيزم أو النقرس أو أمراض الأمعاء الالتهابية. هنا ، أيضًا ، يوصى باتباع نظام غذائي متوازن يتكون من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات النباتية بشكل أساسي للوقاية.

أخيرًا وليس آخرًا ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين دون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات إلى تقلبات مزاجية وإرهاق بالإضافة إلى ضعف التركيز. الكربوهيدرات هي الغذاء المفضل للدماغ وتحافظ أيضًا على اللياقة البدنية أثناء التدريب.

قضبان البروتين

بالإضافة إلى مخفوقات البروتين ، تعتبر ألواح البروتين مكملات غذائية شائعة جدًا بين الرياضيين الذين يرغبون في زيادة تناولهم اليومي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تناولها كوجبة خفيفة بعد التدريب أو فيما بينها ، لأنها تملأك بمكوناتها مثل الشوكولاتة أو المكسرات أو الفواكه المجففة في كثير من الأحيان مثل الحلوى.

مع اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة صحية من البروتين في كل وجبة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان أو البقوليات والخضروات ، لا يحتاج الرياضيون إلى استهلاك بروتين إضافي على شكل ألواح بروتين أو مخفوقات.

يمكن أيضًا الحصول على متطلبات البروتين اليومية من المزيد من الأطعمة الطبيعية ، وتحتوي العديد من ألواح البروتين على نسبة عالية من السكر وبالتالي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

اكتشف المزيد على: ألواح البروتين - ما يجب أن تعرفه

ملخص

تعد البروتينات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي عند بناء العضلات ، حيث يقوم الجسم بتفكيك البروتينات التي يتم تناولها من خلال الطعام إلى أحماض أمينية ويحتاجها لبناء العضلات بعد التدريب. يحتاج الشخص البالغ الذي يمارس الرياضة بشكل مكثف بانتظام إلى 1.3 - 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالطبع ، يمكن أن تختلف هذه المعلومات أيضًا حسب الطول والوزن وروتين التدريب. يمكن عادةً امتصاص كمية البروتين بسهولة من خلال النظام الغذائي اليومي ويجب أن تتكون من مصادر البروتين الحيواني والنباتي من أجل ضمان الإمداد الأمثل بالعناصر الغذائية. ليس من المنطقي تناول جرعات أعلى من الاحتياجات اليومية ، حيث يمكن توقع عواقب سلبية على الجسم على المدى الطويل.