قوة السرعة

تعريف

تُعرَّف القوة السريعة بأنها قدرة الجهاز العصبي العضلي على أن يكون قادرًا على تحقيق أكبر دفعة ممكنة من القوة في وقت معين.

نماذج الطلبات

اعتمادًا على مجال التطبيق ، تهدف قوة السرعة إلى تحقيق أقصى تسارع ممكن:

• على جسدك (Sprint إلخ.)
• على جزء من الجسم (مربعات وما إلى ذلك)
• على جسد الخصم (مصارعة إلخ.)
• على الأجهزة (الرمح إلخ.)

كيف تقوم بتدريب قوة السرعة؟

قوة السرعة هي إحدى الخصائص الأساسية لمعلمات القوة المختلفة. تتعلق قوة السرعة بالتغلب على مقاومة في أقصر وقت ممكن.

يتم تنفيذ تمارين القوة عالية السرعة بحمل معتدل (60-75٪ من 1RM = تكرار واحد يتم تنفيذه بأقصى حمل يمكن التغلب عليه) ويتميز بممارسة سريعة مع تحكم كامل. تعتبر التمارين التي يمكن أن يكون فيها التنفيذ متفجرًا أيضًا مناسبة بشكل خاص لتدريب القوة عالية السرعة. تشمل الأمثلة القرفصاء وضغط البنش وتمارين الضغط.

عدد مرات التكرار في النطاق المتوسط ​​لتدريب القوة عالي السرعة مع ستة إلى اثني عشر تكرارًا. أيضًا مع فترات الاسترداد ، يحدث فرقًا في المدة التي يجب أن تكون فيها فواصل الجملة من أجل تدريب القوة السريعة. عند تدريب قوة السرعة ، من المنطقي تمديد فترات الراحة في الجمل لفترة أطول قليلاً. تضمن الاستراحات القصيرة في الجمل تعافيًا أقل للعضلات. هذا يؤدي إلى تكوين خلايا عضلية جديدة ، والتي تشبه تدريب بناء العضلات أكثر من تدريب القوة السريعة. لتدريب قوة السرعة ، نوصي بفواصل أطول لمدة دقيقتين على الأقل بين المجموعات. بشكل عام ، نادراً ما يتم تدريب القوة النقية. في الغالب هو مزيج من تدريبات السرعة والقوة القصوى ، حيث تكمل كلتا القوتين وتدعمان بعضهما البعض.

اقرأ المزيد عن هذا الموضوع: تدريب سريع

تمارين نموذجية

غالبًا ما يمكن إجراء التمارين الكلاسيكية لتدريب القوة عالي السرعة بدون أي أدوات مساعدة أو معدات تدريب.

في تمرين التزحلق على الجليد ، يبدأ الرياضي على ساقه اليمنى وركبتيه قليلاً في حركة للخلف. من هذا الوضع ، يدفع نفسه في الهواء بأكبر قدر ممكن من الانفجار ويحرك ذراعيه في اتجاهين متعاكسين مع رجليه من أجل أخذ الزخم معه بالشكل الأمثل. يدفع نفسه بعيدًا عن الأرض لأعلى مستوى ممكن ويهبط على الساق اليسرى في وضع بدء جديد للقفزة المتفجرة التالية.

تمرين آخر يتم فيه تدريب كلتا الساقين في نفس الوقت هو قفزات الصندوق. تحتاج إما إلى صندوق أو مقعد حديقة أو مستوى أعلى لمحاكاة عقبة. مع تأرجح ذراعك يتم سحبك عن الأرض بأسرع ما يمكن وبقوة.

تمرينات القفز هي تمرين جيد للجزء العلوي من الجسم. يمكنك رفع يديك لأعلى قليلاً لتسهيل التمرين قليلاً. يمكن للرياضيين المتقدمين أيضًا أداء تمارين الضغط بشكل طبيعي على الأرض. في الوقت نفسه ، يتم استخدام كلتا اليدين لدفع نفسيهما بعيدًا عن الأرض أو الصندوق لإنشاء مرحلة طيران. إذا لم يعد هذا البديل كافياً لك في وقت ما ، فيجب أن تحاول التصفيق بكلتا يديك أثناء مرحلة الطيران.

كيف تقوم بتدريب قوة السرعة خصيصا لكرة القدم؟

تعتبر السرعة مهمة بشكل خاص في كرة القدم ، لأنها يمكن أن تحدث فرقًا بين النصر والهزيمة في الحالات القصوى. تشمل أساسيات كرة القدم مهارات الركض ، بما في ذلك التغييرات السريعة في الاتجاه.

من أجل تدريب القوة السريعة والسرعة العالية ، غالبًا ما تستخدم في كرة القدم زلاجات العدو ومظلات العدو وأحزمة القوة عالية السرعة وكرات الطب. تعتبر سباقات السرعة القصيرة ضد المقاومة المتزايدة فعالة بشكل خاص. هنا أيضًا ، تلعب فترات الراحة دورًا مهمًا. في كرة القدم ، يجب أن تكون فترات الراحة كافية ، لأنه بعد 10 إلى 15 سباقات بسرعة كاملة ، يكون تدريب القوة على السرعة قد انتهى بالفعل.

يعد ABC قيد التشغيل أحد أشكال تدريب القوة على السرعة الذي يتم استخدامه في بطولات كرة القدم الأدنى. الميزة هنا هي أن جميع الرياضيين يتحركون معًا في مجموعة واحدة أو مجموعتين ويقومون بأشكال مختلفة من التمارين لقوة السرعة.

بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بأن يبدأ العدو من وضعيات بداية مختلفة (الاستلقاء ، الجلوس ، مع ظهرك للإشارة ، عيون مغلقة ، يديك على ظهرك ، إلخ) من أجل محاكاة المواقف المختلفة في الميدان.

الطريقة الأحدث لتدريب قوة السرعة هي ما يسمى بـ "تدريب الاستجابة السريعة". هنا يبدأ الرياضي من حركة أمامية. يمكن أن يكون هذا التخطي على الفور ، والذي يتم تحويله إلى حركة خطية بواسطة إشارة. يجب أن يتم ذلك في أسرع وقت ممكن من أجل الحصول دائمًا على حافز تدريب مناسب.

ما هي رياضات القوة السريعة؟

في رياضات القوة السريعة ، يكون الطلب على العضلات والجهاز العصبي مرتفعًا جدًا. يجب أن يطلق أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات القوة في وقت واحد في أقصر وقت ممكن من أجل التغلب على المقاومة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن تكون هذه الرياضات دورية وغير دورية.

تحدث أنواع كثيرة من رياضات القوة السريعة في ألعاب القوى على وجه الخصوص. تعتمد جميع مسابقات العدو ، بغض النظر عما إذا كانت 100 متر أو 200 متر أو 400 متر أو 800 متر ، إلى حد كبير على قدرة الجسم على استخدام القوة السريعة. تلعب السرعة أيضًا دورًا مهمًا في الألعاب الرياضية التي يجب فيها على الرياضي تسريع شيء ما إلى أقصى حد. وتشمل هذه الرياضات رمي ​​الجلة ، ورمي الرمح ، ورمي المطرقة ، ورمي القرص ، والرمي الطويل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن رياضة القفز الوثب الطويل والوثب العالي ، وكذلك القفز بالزانة والقفز الثلاثي تنتمي إلى الرياضات عالية السرعة.

الرياضات الأخرى التي تتمتع بنسبة عالية جدًا من السرعة هي رفع الأثقال والقفز على الجليد والتزلج السريع وتخصصات سباقات المضمار في ركوب الدراجات. تسمى هذه الرياضات بالرياضات عالية السرعة ، حيث تلعب السرعة دورًا مهمًا للغاية في جميع الرياضات تقريبًا.

في العديد من الرياضات الأخرى ، بما في ذلك الرياضات الجماعية ، تقدم السرعة مساهمة مهمة في النجاح الناجح.

الفروق حسب الرياضة

اعتمادًا على مجال التطبيق ، هناك تطبيقات مختلفة لقوة السرعة. في بعض الألعاب الرياضية ، يكون الوقت المتاح هو العامل المحدد (الملاكمة ، المبارزة ، إلخ). قوة البداية والقوة المتفجرة هي العوامل الحاسمة في تحقيق القوة.

• بدء الطاقة (قيمة القوة 30 مللي ثانية بعد بدء الانكماش ، تعريفات مختلفة من قبل مؤلفين مختلفين)
• القوة المتفجرة (أعلى قوة زيادة في منحنى وقت القوة (؟ F /؟ T))

في بعض الرياضات ، تعتبر قوة السرعة أيضًا ذات أهمية كبيرة ، ولكن يتوفر المزيد من الوقت لإدراك القوة (دس التسديدة). الكثير من القوة لا يجب أن تتحقق في وقت قصير للغاية ، بل الكثير من القوة على مدى فترة زمنية أطول.

كيف يمكنك اختبار سرعتك؟

هناك طرق مختلفة لاختبار سرعتك. يمكنك التحقق من ذلك باستخدام حواجز الضوء والكاميرات الخاصة. ومع ذلك ، يجب أن تسجل الكاميرات ما يصل إلى 500 صورة في الثانية من أجل جعل أدق الاختلافات قابلة للقياس.

تعد اختبارات المحركات الرياضية طريقة فعالة أخرى لتحديد قوة السرعة لدى الأشخاص. ومع ذلك ، ليست كل الاختبارات مناسبة بشكل متساوٍ وعليك أولاً تحديد الاختبارات الصحيحة لقوة السرعة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن اختبار القوة السريعة وقياسها باستخدام منحنيات وقت القوة المزعومة. تعد منحنيات وقت القوة مناسبة بشكل خاص لبدء التشغيل وسلوك القوة المتفجرة ، وكذلك لتحديد سرعة القفز.

مؤشر قوة السرعة (SKI)

ينشأ مؤشر القوة السريعة (Fmax / Tmax) في منحنى وقت القوة.

يتم فحصه بعد الوقت الذي تم فيه الوصول إلى الحد الأقصى لقيمة القوة.

كيف ترتبط قوة السرعة والقوة القصوى؟

تتكون القوة السريعة من أربعة معايير مختلفة للقوة. وتشمل هذه القوة الانطلاق والقوة المتفجرة والقوة التفاعلية والقوة القصوى. قبل كل شيء ، تضمن القوة القصوى مستوى القوة الذي يمكن أن تحدث فيه أسرع حركة ممكنة. وبالتالي فإن القوة القصوى هي الأساس المباشر لتنمية القوة السريعة ولها علاقة مباشرة بالقوة السريعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القدرة على الانكماش السريع ضرورية لتحقيق قوة سرعة عالية.