خطة تدريب لبناء كتلة العضلات

تفسير

خطة التدريب هذه مناسبة لبناء العضلات المستهدف. إنها خطة Spit لمدة 3 أيام يتم فيها توزيع محتوى التدريب على مدى ثلاثة أيام. ينصب التركيز على الحد الأقصى للحمل على مجموعات العضلات الفردية. 3 وحدات تدريبية موزعة على الأسبوع. التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة هو الأفضل. يمكن للجسم أن يتجدد بشكل أفضل يومي السبت والأحد مع استراحة أطول. يجب اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل التدريب. يعد الطعام الغني بالبروتين خيارًا جيدًا بعد التدريب.

انظر بناء العضلات ورياضة كمال الأجسام لمزيد من المعلومات.

خطة التدريب

اليوم 1

• اضغط على مقاعد البدلاء:
  • 5 جمل
  • ممثلين 10، 10، 8، 8، 6
  • استراحة 1:30 دقيقة
• طيران:
  • 5 جمل
  • عدد التكرارات 12، 12، 10، 10، 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس:
  • 4 جمل
  • عدد التكرارات 15 و 12 و 10 و 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• الضغط على الرقبة:
  • 5 جمل
  • عدد التكرارات 12، 12، 10، 10، 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• الرفع الجانبي:
  • 4 جمل
  • عدد التكرارات 12 و 10 و 9 و 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• تسليط الضوء:
  • 4 جمل
  • عدد التكرارات 12 و 10 و 9 و 8
  • استراحة 1:30 دقيقة

اليوم 2

• الرفعة المميتة:
  • 5 جمل
  • ممثلين 10، 10، 8، 8، 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• سحب خط العرض بإحكام:
  • 4 جمل
  • ممثلين 10 و 10 و 8 و 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• خط العرض على نطاق واسع:
  • 4 جمل
  • ممثلين 10 و 10 و 8 و 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• عازل خلفي:
  • 4 جمل
  • ممثلين 8 و 8 و 6 و 6
  • استراحة 1:30 دقيقة
• Bicep Curl:
  • 4 جمل
  • ممثلين 10 و 10 و 8 و 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• المطرقة الضفيرة:
  • 4 جمل
  • ممثلين 10 و 10 و 8 و 8
  • استراحة 1:30 دقيقة

يوم 3

• القرفصاء:
  • 5 جمل
  • التكرارات 12، 11، 10، 9، 8
  • استراحة 2:00 دقيقة
• رافع العجل:
  • 5 جمل
  • عدد التكرارات 15، 15، 12، 12، 10
  • استراحة 1:30 دقيقة
• أوتار الركبة:
  • 5 جمل
  • التكرارات 12، 11، 10، 9، 8
  • استراحة 1:30 دقيقة
• أزمة البطن:
  • 5 جمل
  • عدد التكرارات 20 ، 20 ، 20 ، 20 ، 20
  • استراحة 30 ثانية
• أزمة معكوسة:
  • 5 جمل
  • عدد التكرارات 20 ، 20 ، 20 ، 20 ، 20
  • استراحة 30 ثانية

الرجوع إلى النظرة العامة خطط التدريب