تجريب عضلات البطن في المنزل

المقدمة

أولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم يتمتعون بخيار التدريب في المنزل أو التسجيل في أحد استوديوهات اللياقة البدنية العديدة وممارسة الرياضة هناك. لا يختلف الأمر عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن. هنا ، ومع ذلك ، هناك المزيد من الخيارات للقيام بالتدريب بمفردك مقارنة بمجموعات العضلات الأخرى في الجسم. توضح الصفحات التالية كيف يمكن أن يبدو تدريب عضلات البطن في المنزل.

عند القيام بتدريبات عضلات البطن في المنزل ، فعادةً ما لا يكون لديك أي معدات متاحة وعليك الرجوع إلى ما تجده في الشقة أو في المنزل. المشكلة الكلاسيكية في التدريب هي التنفيذ الصحيح. لا يكون التنفيذ صحيحًا دائمًا خاصةً مع تمرينات البطن والجرش ، وبالتالي يمكن أن يؤدي سريعًا إلى آلام الظهر. بشكل عام ، لا ترتفع تمارين الجرش مثل تمارين الجلوس.

تمرين الجرش والجلوس

الجرش: يكون وضع بداية تمارين الجرش على ظهرك على الأرض. الآن يتم رفع الرأس والكتفين قليلاً عن الأرض. هذا الرفع ينشط عضلات البطن ويجعلها متوترة. يتم الآن تثبيت هذا الوضع مع الكتفين المرفوعين والرأس لبضع ثوان ثم تحريره مرة أخرى. ومع ذلك ، لم يتم وضع الرأس بالكامل على الأرض ، بحيث لا يزال هناك توتر أساسي معين. هذا يجعل التمرين أكثر شدة وبالتالي فهو أفضل من عمليات الاعتصام. بالإضافة إلى ذلك ، لديك الفرصة لتغيير هذا التمرين عدة مرات. يمكنك وضع يديك خلف رأسك ووضع قدميك على الأرض. ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء واسحب ذقنك قليلاً باتجاه صدرك. مرة أخرى ، يتم الاحتفاظ بالوضع النهائي لبضع ثوانٍ قبل الاستمرار في التكرار التالي.

تمرينات الجلوس: في هذا التمرين ، يتحرك الجزء العلوي من الجسم بالكامل للأعلى أكثر من تمارين الجرش. يظل الرأس دائمًا امتدادًا للعمود الفقري العنقي (العمود الفقري العنقي) ويجب التأكد من تنفيذه بشكل صحيح. هنا أيضًا ، يمكن الاحتفاظ بأعلى وضع لبضع ثوانٍ قبل النزول مرة أخرى نحو الأرض.

اقرأ أيضًا: تدريب عضلات البطن - يجب الانتباه إلى ذلك

الألواح الجانبية

هذا التمرين هو مؤثر جدا لتدريب عضلات البطن وتدريبها كله جهاز دعم الجذع، مثل عضلات البطن الجانبية. الداعم فقير يقف مباشرة تحت كتف، ال أقدام استلقي على أحدهما فوق الآخر مع وجود الجوانب السفلية على الأرض وسيكون الجسم في خط أدناه التوتر مقبض. يمكن أن تكون الذراع الثانية على ورك او نتوء تكذب أو تدعم نفسك هناك. يمكن لأولئك الذين يمارسون هذا التمرين والذين سبق لهم القيام بهذا التمرين في كثير من الأحيان زيادة مستوى الصعوبة عن طريق تثبيت الوركين ببطء لأعلى ولأسفل عاطفي. هذا التمرين يجب حوالي 30 ثانية لكل جانب يمكن تنفيذها ويمكن مع فواصل قصيرة ثلاث مرات تتكرر.

قطرات الساق

هذا التمرين رائع لتدريب عضلات البطن السفلية. ال وضع البداية هو على اعادة الكذب مع ال فقير على جانب الجسم. ال أرجل سيتم الآن استقم تتمدد وتكون في وضع موازٍ. ستكون الأرجل الآن في هذا الوضع تم خفضه ببطء ثم رفعه مرة أخرى. إلى أ ظهر أجوف في هذا التمرين أيضًا تجنب، ينبغي لل الساقين ليست بعيدة جدا للأسفل الاسترشاد. يمكن أن يكون الرفع والخفض إما من عشرة إلى 15 مرة مكرر ، أو حوالي 30 ثانية يتم تنفيذها. ثم الساقين في الوضع الرأسي عقد و عبرت بالتناوب. يمكن للأسلحة إما جانبيا على الجسم أو خارج الجسم امتدت بعيدا يكون.

الورك ثورست

هذا التمرين سوف لمدة دقيقة أعدم ويدرب ذلك أيضًا توازن و ال تنسيق. وضعية البداية هي مرة أخرى استلق على ظهرك وساقيك في الهواء الراقي. هذه المرة ، بالإضافة إلى الساقين ، فإن ورك او نتوء رفعت في الهواء بذلك أسفل الظهر لم يعد يلامس الأرض. من هذا الوضع ، يتم وضع الوركين أولاً على الأرض ثم يتم إنزال الساقين فوق الأرض مباشرةً وتثبيتها هناك. ثم تمد جسمك مرة أخرى. ال ثبّت الأسلحة إما الورك أو يكذب جانبية على الأرض لتحقيق توازن أفضل.

تحويلة روسية

الموقف الأساسي في هذا التمرين الجلوس على الأرض مع أقدام يوضع على الأرض. الآن الجزء العلوي من الجسم إلى الوراء قليلا انحنى. هل تريد ذلك زيادة مستوى الصعوبة، إذا تستطيع القدمين أيضا رفعبدلاً من وضعها على الأرض. بغض النظر عما إذا كنت قد اخترت البديل السهل أو الأكثر صعوبة ، فأنت الآن تدير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين واليسار لمدة دقيقة وفوق كل شيء تدرب معه عضلات البطن الجانبية. من الساقين رفع له كثافة أكبر على عضلات البطن الوسطى. نوع آخر من التمرين يتم من خلال إضافة الأوزان عند القيام بتمارين عضلات البطن التي يتم تثبيتها في اليدين.

بلانك

لوح خفيف: يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم السبورة وهو أبسط شكل من أشكال اللوح كلوح خفيف. ينصب التركيز الرئيسي لهذا التمرين على عضلات البطن. ومع ذلك ، يتم أيضًا تضمين العضلات الداعمة للجذع. مع لوح الضوء ، يتم دعم الجسم على الركبتين والمرفقين. هذا التمرين مناسب بشكل خاص للمبتدئين. الهدف هو الحفاظ على هذا الوضع مع الجذع مستقيمًا لفترة زمنية معينة (على سبيل المثال 30 ثانية).

اللوح الخشبي: هذا التمرين هو المستوى التالي من اللوحة وأكثر تحديًا قليلاً من اللوح الخفيف. الأسطح الداعمة هي الآن المرفقين والقدمين. وبالتالي ، توجد مساحة أكبر من الجسم في الهواء ويجب الإمساك بها ، مما يزيد الشدة لأعلى. تعديلات التمرين هي رفع الساقين أو الذراعين ، وما يرتبط بذلك من زيادة في الحمل.

لوح كامل: هذا البديل من اللوح هو المستوى التالي وأكثر كثافة قليلاً من اللوح الخشبي. هنا يكون الرياضي في وضع الدفع ويحاول الاحتفاظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب ألا تتدلى الأرداف ويجب الحفاظ على توتر الجسم طوال فترة التمرين. يتماشى الرأس مع العمود الفقري ويجب أن يستمر التنفس بشكل طبيعي.

قد تهمك هذه المقالة أيضًا: دعم الساعد

متسلق الجبال

هذا التمرين هو فقط للرياضيين المتقدمين مناسبة لأنها خبرة سابقة ومعين مستوى المهارة يفترض. موقف البداية هو تمرين الضغطومن ثم بالتناوب اليمين واليسار رجل جانبيا في الجزء العلوي من الجسم تنجذب. هذا التمرين في المقام الأول يدرب هؤلاء عضلات البطن، ولكن بالاقتران مع عمليات الدفع ، يمكن أيضًا استخدامه كتمرين لكامل الجسم ، حيث يستخدم جميع مجموعات العضلات المهمة تقريبًا.

تمارين أكثر تقدمًا

التدريبات على الجانب تمارين عضلات البطن 80٪ من المنزل. اختر تمرينين لكل منهما لعضلات البطن السفلية والمائلة والمستقيمة وقم بهما كل يومين. تعطيك الصور المصاحبة انطباعًا عن تنفيذ التمرين المعني.

ملخص

إرشادات عامة لتدريب عضلات البطن قلق i.a. عدد الوحدات الأسبوعية. لذا ينبغي بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع يتم تدريبهم على عضلات عدم التحميل الزائد ومنحهم الوقت الكافي للتجديد. بعد فترة ، يمكن أن يتسلل الملل أثناء التدريب. لمواجهة هذا ، يجب الانتباه إلى التنوع في خطة التدريب الخاصة بك والاستمرار في إضافة محفزات جديدة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنك لا تقوم فقط بتدريب عضلات بطنك ، ولكن أيضًا عضلة معارضة (عضلات الظهر). بالإضافة إلى التدريب ، هناك أيضًا نظام غذائي متوازن وصحي واحدة من اللبنات الأساسية لتدريب عضلات البطن بنجاح.