تدريب قاع الحوض
المقدمة
وغالبا ما تعاني النساء من ضعف في قاع الحوض. تضع زيادة الوزن وحالات الحمل المتعددة والولادات الكثير من الضغط على قاع الحوض ويمكن أن تتدهور وظيفتها بمرور الوقت.
ومع ذلك ، فإن قاع الحوض ضروري للحفاظ على سلس البول والبراز ، وكذلك للوضع التشريحي الصحيح للأعضاء الداخلية للحوض الصغير. إذا كانت قاع الحوض ضعيفة جدًا ، فقد تتدلى المثانة والرحم أو تتدلي. غالبًا ما يؤدي هذا إلى سلس البول ، وفي الحالات الشديدة ، يؤدي إلى عدم القدرة على التبرز. لمنع هذه الأعراض ، يوصى بتدريب قاع الحوض كجزء من الجمباز بعد الولادة.
حتى المسنات اللائي تقل أعمارهن عن ضعف قاع الحوض مع سلس البول تعاني ، في كثير من الأحيان يمكن تحسين أعراضهم بشكل ملحوظ.
ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تمارين قاع الحوض. خاصة بعد العمليات على البروستات يمكن أن يتأثر الزهد عند الرجال. يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض أيضًا في علاج هؤلاء المرضى.
يرجى أيضا قراءة مقالتنا حول هذا ضعف المثانة.
تدريب قاع الحوض
الأشخاص الذين يعانون من ضعف قاع الحوض سيكونون في الغالب واحدًا تدريب قاع الحوض المستهدف موصى به. بهذه الطريقة ، غالبًا ما يمكن تحسين الأعراض المزعجة الناتجة عن ضعف العضلات (على سبيل المثال ، اكتئاب المثانة وسلس البول) أو حتى التخلص منها.
أيضا في العجز الجنسي، على سبيل المثال عدم قدرة الرجل على الانتصاب يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض إذا كانت المرأة غير قادرة على النشوة الجنسية أو إذا كانت غير قادرة على تجربة هزات الجماع.
يجب أن يتم التمرين نفسه من قبل شخص واحد للمريض متخصص مدرب (قابلة ، أخصائية علاج طبيعي) بحيث يتم تكييفه على النحو الأمثل مع احتياجات المريض. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من السهل دائمًا على المرضى شد العضلات الصحيحة في البداية. غالبًا ما يجب تعلم الشعور بقاع الحوض أولاً. يمكن للتدريب أن يحقق تأثيره الأمثل فقط إذا تم تنشيط مجموعات العضلات الصحيحة أثناء التمرين. بشكل عام ، يمكن لتدريب قاع الحوض يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليوميةحيث يمكن تنفيذه في أوضاع مختلفة ، حتى بدون ملاحظة البيئة. فيما يلي بعض التمارين الممكنة لممارسة قاع الحوض.
- التمرين 1: هذا التمرين سوف في موقف أعدم. يتم وضع اليدين على الأرداف للتحكم. الآن يقوم المريض بوعي بتوتر قاع حوضه لبضع ثوان ، ثم يتركه ثم يتوتر مرة أخرى لبضع ثوان. تتحقق اليدين من أن عضلات الألوية ليست متوترة بشكل غير صحيح. هذا التسلسل من التوتر والاسترخاء هو حول 10-20 مرة متكرر ويمكن القيام به عدة مرات في اليوم.
- تمرين 2: يمكن إجراء هذا التمرين في الموضع المطلوب. ستفعل عضلات قاع الحوض الآن متوترة قدر الإمكان. يجب أن يكون التوتر لحوالي ست إلى ثماني ثوان يعقد. يمكن القيام بمحاولة لزيادة التوتر عن طريق الرجيج ، أو الانكماش الأقوى في عدة خطوات. يتم بعد ذلك إرخاء العضلات لمدة ست إلى ثماني ثوانٍ قبل أن تتبع المرحلة التالية من التوتر. بعد عشرة تكرارات انتهى التمرين. أنها ينبغي أن ثلاث مرات باليوم يتم تنفيذها.
- التمرين 3: يتم إجراء هذا التمرين مرة أخرى في موقف بدلا من. المريض يقف مع عازمة قليلا الساقين و يميل الجذع إلى الأمام ويتكئ على يديه بيديه الفخذين من عند. الآن يتم شد عضلات قاع الحوض بإحكام عدة مرات ويظل التوتر لبضع ثوان. ينبغي الحرص على أن ظهر مستقيم بقايا. بعد ثمانية إلى عشرة تكرارات انتهى التمرين.
- التمرين 4: يتم إجراء هذا التمرين في عبر أرجل تم تنفيذها. تستريح اليدين على الركبتين. الآن يتم سحب قاع الحوض لأعلى مرة أخرى ويتم الحفاظ على التوتر لبضع ثوان. هذا التمرين هو أيضا بعد ثمانية تكرارات منجز.
- التمرين 5: لهذا التمرين يركع المريض على الأرضبحيث يكون هناك مسافة بين الركبتين. ومع ذلك ، يجب أن تلمس القدمين. يدعم المريض نفسه بساعديه ويديه على الأرض ويضع وجها لوجه. الآن يتم شد الأرداف لأعلى وتشديد قاع الحوض بحيث يتم الجمع بين الركبتين. سيكون المجموع ثمانية تكرارات تم تنفيذها.
نظرًا لأنه من المنطقي ، فهذا أيضًا العضلات المجاورة من أجل تحسين أداء قاع الحوض ، يوصى أيضًا بالتمارين التي تجمع بين مجموعات العضلات المختلفة. هذه التمارين مذكورة أدناه:
- التمرين 6: أثناء هذا التمرين ، يستلقي المريض منبسط على معدتك و ينحني ساق واحدة على جانب الجسم. الآن عضلات البطن، ثم الألوية وأخيرًا عضلات قاع الحوض التوتر والتوتر على التوالي ل ثانيتين إلى ثلاث ثوان الحفاظ. من هؤلاء ، على الأقل ثمانية تكرارات يتم تنفيذها.
- التمرين 7: هذا التمرين يدرب ذلك بشكل أساسي بطن. المريض يضع استلق على ظهرك و ينحني الساقين قليلا. الآن يتم شد الأرداف في الهواء بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم والمعدة والفخذين في خط مستقيم. في هذا الوضع ، تعمل عضلات البطن لحوالي توتر لمدة ثلاث ثوان ثم دعها تذهب مرة أخرى. مرة أخرى ، يجب أن يكون هذا التمرين على الأقل ثمانية تكرارات يتم تنفيذها.
- التمرين 8: يقوي هذا التمرين أيضًا عضلات البطن، ولكنه ينشط أيضًا الألوية. يتم التمرين في الجلوس على كرسي تم تنفيذها. الآن يرفع المريض ساقيه مع إغلاق ركبتيه ويميل للخلف قليلاً للحفاظ على توازنه. يجب أن يبقى الظهر مستقيمًا. أثناء التمرين ، تتوتر عضلات البطن والألوية. يجب أن يعاود التوتر الظهور لبضع ثوان يعقد. عموما ينبغي عشر مرات على الأقل على التوالي.
طريقة أخرى لتدريب قاع الحوض هي أن تستخدم النساء ما يسمى كرات الحب. هذه هي الكرات التي يتم إدخالها عن طريق المهبل ويتم تثبيتها بخيط سحب. يوجد في كل كرة كرة أخرى أصغر قليلاً وأثقل من الكرة الخارجية. مع الحركة الجسدية ، تبدأ الكرة الصغيرة في التأرجح في الكرة الكبيرة. هذا يحفز عضلات قاع المهبل والحوض ويساهم في تقويتها. لا ينبغي ارتداء الكرات لفترة طويلة ، خاصة من قبل المبتدئين ، وإلا فإنها ستكون قوية جدًا وجع وقد يأتي الألم.
التأثيرات الإيجابية لتدريب قاع الحوض
لا يؤدي التدريب المنتظم لعضلات قاع الحوض إلى تحسين الأعراض مثل سلس البول والبراز فحسب ، بل يصحح أيضًا أخطاء الوضع. فائدة أخرى لتدريب قاع الحوض هي تحسين العجز الجنسي. يمكن للرجال الذين يعانون من الضعف الجنسي أو سرعة القذف تحقيق الكثير من خلال تمارين قاع الحوض. يمكن أيضًا تكثيف تجربة النشوة من خلال العضلات المقواة.
بعد العمليات في الحوض الصغير ، على سبيل المثال بعد العمليات الجراحية في الرحم أو المثانة أو البروستاتا أو المستقيم ، فإن التدريب المنتظم لقاع الحوض يساعد على تعويض الضعف العضلي الناتج عن العملية. هذا يحافظ على أعضاء الحوض في وضعها الصحيح ويمنع المثانة من الانكماش.
ممارسة الرياضة والنشاط الرياضي أثناء الحمل لهما تأثير إيجابي بشكل عام على حالة الأم الحامل وصحة الطفل الذي لم يولد بعد. إلى أي شهر يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة؟ هل هناك تمارين معينة تساعدك على الولادة؟
ستجد إجابات لهذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى أسفل: تمرن أثناء الحمل
أمراض وخلل في قاع الحوض
يمكن أن يتأثر عمل عضلات قاع الحوض بعوامل مختلفة. يمكن أن يكون كلاهما أ انخفاض وكذلك زيادة وظيفة قاع الحوض تأتي.
يمكن أن يؤدي ضعف قاع الحوض على سبيل المثال بدانة أثار لأن يؤدي وزن الجسم المرتفع إلى الإفراط الدائم في استخدام قاع الحوض يؤدي. على المدى الطويل ، لم يعد بإمكانه حشد القوة لتحمل الوزن وإفساح المجال. مختلف أيضا الزائد المادي بواسطة العمل البدني الثقيل المستمر من الممكن أن يسبب.
يمكن إجراء العمليات في منطقة الحوض ضرر مباشر للعضلات أو تلف الأعصاب إلى ضعف قاع الحوض مع التالي انخفاض قاع الحوض لقيادة.
أحد الأسباب الشائعة بشكل خاص لضعف قاع الحوض عند النساء هو أيضًا المواليد، حيث يؤدي نمو الأطفال أيضًا إلى زيادة الضغط بشكل ملحوظ على قاع الحوض.
أيضا ضعف في العضلات عمليات الشيخوخة يمكن أن تؤثر على قاع الحوض. كثير من كبار السن يعانون منه. في النهاية ، يمكن أن يؤدي ضعف عضلات قاع الحوض إلى سقوطها للأمام أعضاء الحوض (المثانة ، الرحم ، المهبل ، إلخ) وكذلك لأجل سلس البول تأتي.
يرجى أيضا قراءة صفحتنا جيهبوط الرحم و تدلي الرحم.
ومع ذلك ، يمكن لقاع الحوض أيضًا تصرف بصعوبة والتشنجات لقيادة. هذا يمكن أن يؤثر على المرأة في تقلصات مهبلية التعبير. هذا أيضا التشنج المهبلي هذا المرض يمكن أن يجعل الجماع أكثر صعوبة أو حتى مستحيلاً. المرأة غير قادرة على إرخاء العضلات ، بحيث لا يكون إدخال القضيب وفحص الحوض ممكنًا أو ممكنًا فقط مع الألم.
تشريح
يتكون قاع الحوض من عضلات كبيرة. يستطيع في واحد الجزء الأمامي والخلفي يقسم. يسمى الجزء الأمامي من قاع الحوض أيضًا بـ الحجاب الحاجز البولي التناسلي المحددة. وهي مكونة من عضلتين العضلة المستعرضة العجان العميقة و العضلة السطحية المستعرضة للعجان متعلم. المرأة تركلها غمد من خلال الجزء الأمامي من قاع الحوض ، وكذلك الإحليل. عند الرجال ، فقط الإحليل يمر عبر هذا الجزء. يسمى الجزء الخلفي من قاع الحوض أيضًا الحجاب الحاجز المحددة. وهي مصنوعة من العضلات عضلة العصعص و العضلة الرافعة للشرج متعلم. هذا الجزء من قاع الحوض هو المكان الذي يوجد فيه المستقيم عبر. أخيرًا وليس آخرًا ، تنتمي أنسجة الانتصاب وعضلات العضلة العاصرة أيضًا إلى قاع الحوض.
وظيفة قاع الحوض
قاع الحوض حاسم الحفاظ على سلس البول متورط. يتم دعم مجرى البول والشرج في وظيفة الحفاظ على سلس البول عن طريق شد العضلات. خاصة في زيادة الضغط في البطن والحوض، على سبيل المثال في السعال والعطس والقفز وحمل الأحمال الثقيلة، يجب أن تقاوم قاع الحوض الضغط. خلاف ذلك في مثل هذه الحالات يمكن أن يؤدي إلى فقدان البول أو البراز تأتي.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يجب أن تكون قاع الحوض أيضًا الاسترخاء. وهذا يشمل ، على سبيل المثال التبول، من حركة الأمعاء و ال الجماع الجنسي.
ملخص
يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة في تحسين مجموعة متنوعة من الأعراض. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء التمارين المذكورة أعلاه ثلاث مرات باليوم يتم تنفيذها. انتظام التدريب هو العامل الأكثر أهمية للتأثيرات الإيجابية المحققة في النهاية. في حالة ضعف قاع الحوض بسبب عمليات الشيخوخة أو الحمل أو الولادة أو الجراحة أو ضعف العضلات الخلقي ، يوصى دائمًا بتدريب قاع الحوض. بادئ ذي بدء ، يجب تقديم التعليمات بواسطة أ شخص مدرب للتأكد من أن المريض يتعلم شد المجموعات العضلية الصحيحة على وجه التحديد.
