جرعة وتناول BCAA

المقدمة

عندما يتعلق الأمر بتناول المكملات الغذائية ، هناك توصيات مختلفة بشكل عام ، بعضها ليس صحيحًا دائمًا.
عند استخدام BCAA كمكمل ، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على الجرعة الصحيحة. وهذا يشمل ، من بين أمور أخرى ، النشاط الرياضي والشدة والحجم ووزن الجسم أيضًا.

كم يجب أن تأخذ BCAA؟

لسوء الحظ ، ليس من السهل الإجابة على هذا السؤال نظرًا لوجود اختلافات فردية قوية.
للجرعة الصحيحة ، يرجى الانتباه إلى الجرعة الموصى بها للمنتج المعني.
BCAA هي من بين الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه وبالتالي يتم توفيرها من النظام الغذائي. ينتمون إلى ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية.
كمكمل غذائي للأشخاص الرياضيين الذين يأكلون أيضًا بشكل صحي ، فإن تناول BCAA البالغ 15 جرامًا عادة ما يكون مقياسًا جيدًا. في حالة النشاط البدني العالي ، الحد الأقصى اليومي هو حوالي 35 جرامًا من BCAA (ماكس. 50 جرام) لا يتم تجاوزها.
يحتاج الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة عادةً إلى ما يصل إلى 12 جرامًا من BCAA يوميًا. عادة ما يتم تغطية هذه الكميات من الليوسين والأيزولوسين والفالين بنظام غذائي صحي.

ومع ذلك ، إذا نظرت إلى ليسين ، إيزولوسين وفالين بشكل فردي ، فإن التوصيات اليومية تختلف بشكل كبير عن بعضها البعض.
يجب أن يستهلك الرجل السليم من 10 إلى 50 ملليغرام من الليوسين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لغير الرياضيين (75 كجم تقريبًا) هذا هو 0.5 إلى 3.5 جرام من الليوسين.
يحتاج الرياضيون من خمسة إلى عشرة جرامات من الليوسين ، اعتمادًا على شدته ووتيرته.

بالنسبة للأيزولوسين ، المعدل الافتراضي لغير الرياضيين هو حوالي جرام واحد في اليوم. يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الأيزولوسين. هنا ، يمكن أن يختلف المدخول المطلوب حسب نوع الرياضة ومدتها وشدتها.
يحتاج الرياضيون المتطرفون والقادرون على المنافسة إلى ما يصل إلى 15 جرامًا من الأيزولوسين يوميًا. يحصل الرياضيون العاديون على خمسة إلى ثمانية جرامات يوميًا.

يتم جرعات فالين مرة أخرى أقل قليلاً. يجب أن يستهلك الرياضيون من ثلاثة إلى سبعة جرامات يوميًا لتغطية احتياجاتهم. وبالتالي ، فإن الرياضيين المتنافسين أكثر قليلاً وغير الرياضيين أقل بكثير.
بشكل عام ، من المهم جدًا أن يتم دائمًا أخذ هذه الأحماض الأمينية الثلاثة معًا. بهذه الطريقة فقط يطورون تأثيرهم الأمثل.

اقرأ المزيد عن الموضوع: لوسين

كم مرة يجب أن تأخذ BCAA؟

بشكل عام ، يمكنك قصر BCAAs على أربع مرات في اليوم.
على أي حال ، يجب أن يؤخذ قبل التدريب حتى يكون هناك طاقة كافية للأحمال القادمة. يجب أن يكون المدخول حوالي نصف ساعة قبل التدريب بحيث يمكن أيضًا نقل BCAAs إلى العضلات ويمكن أن تساعد في بناء العضلات هناك.

اقرأ المزيد عن الموضوع: BCAA لبناء العضلات

إذا كان تدريبًا مكثفًا للغاية ، وكان نطاق التدريب أيضًا مرتفعًا جدًا ، فيمكنك أيضًا تناول جرعة صغيرة أثناء التدريب.
نقطة أخرى في الوقت المناسب هي بعد التدريب مباشرة ، بحيث يمكن أن يعمل التجدد على النحو الأمثل ويمكن حماية البروتين العضلي وتكوينه.
في غير أيام التدريب ، يمكن تقسيم BCAAs إلى ثلاث إلى أربع حصص متساوية وتناولها مع وجبات اليوم. يمكن تناول آخر جرعة قبل النوم لتحسين الشفاء ليلاً.
إذا تم أخذ فترات راحة كاملة في التدريب ، فإن تناول BCAAs في مرتين من اليوم يكون كافيًا ، عادة في الصباح والمساء. هذا يحمي العضلات من انهيار الخلايا البروتينية.

كم من الوقت يمكنك أن تأخذ BCAA؟

يتم إجراء ما يسمى بالعلاجات بالعديد من المكملات الغذائية. هذا يعني أنه يتم أخذ المستحضر لفترة ، ثم هناك وقفة لا يتم فيها تناول المنتج. نظرًا لأننا نستهلك BCAAs والبروتينات يوميًا مع نظام غذائي عادي ، فلا توجد علاجات أو فواصل عند تناول مكملات BCAAs.
يمكن لأولئك الذين يتبعون توصيات الجرعات أن يأخذوا BCAAs بسهولة دون الحاجة إلى أخذ قسط من الراحة.
لذلك يمكن تناول BCAAs بشكل مستمر دون أي مخاطر أو آثار جانبية.
ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا ضبط المدخول على مستوى الحاجة. إذا كنت تمارس رياضة أقل ، فيمكن أيضًا تقليل كمية BCAAs. إذا زاد استهلاك الرياضة مرة أخرى ، فيمكن توفير المزيد من BCAAs.

اقرأ أيضا: الآثار الجانبية BCAA

مسحوق أم كبسولات - أيهما أفضل؟

ميزة مسحوق BCAA هي أنه يمكنك جرعته أفضل بكثير من الكبسولة.
من ناحية أخرى ، تعتبر الكبسولات أكثر ملاءمة للنقل والتخزين لأنها لا يمكن أن تتسرب. يجب على الرياضيين عديمي الخبرة اتباع توصيات ومعلومات الشركة المصنعة بدقة ، وبالتالي فإن كبسولات BCAA مناسبة جدًا كمكملات غذائية. بالإضافة إلى الجرعة ، تم التخطيط هنا أيضًا لنسبة الخلط الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دمج العناصر الغذائية الأخرى في الكبسولات.
عيب آخر للمسحوق هو طعمه. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في حد ذاتها لا تتذوق جيدًا وعادة ما تكون ذات نكهة. تفتح الكبسولات في المعدة فقط وبالتالي فهي لا طعم لها.

اكتشف المزيد حول الموضوع هنا:

• مسحوق BCAA.
• كبسولات BCAA