الكربوهيدرات بعد التمرين

المقدمة

عند ممارسة الرياضة ، يستهلك جسم الإنسان موارد مختلفة يجب تجديدها بعد التمرين. بجانب الدهون, البروتينات ومجموعة متنوعة من المعادن ألعب ال الكربوهيدرات دور مهم للغاية كمورد للطاقة.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات مفردة ومزدوجة ومتعددة ومتعددة. الجلوكوز (الجلوكوز) و الفركتوز (الفركتوز) هي أمثلة معروفة على سكريات بسيطة. اللاكتوز (سكر مضاعف) سكر الحليب و قوة هو السكريات.

هذه الكربوهيدرات المختلفة لها وظائف أكثر أو أقل أهمية في الجسم ، وبالتالي يجب دائمًا تضمينها بشكل كافٍ في النظام الغذائي. الكربوهيدرات موجودة في أمعاء في ال الدورة الدموية يتم تسجيلها ثم نقلها إلى الأماكن المناسبة بالجسم.

له دور مهم في توازن الطاقة في الجسم النشا الحيواني (الجليكوجين). يأتي بشكل أساسي عضلات و ال الكبد وهي مورد مهم للطاقة. أثناء ممارسة النشاط البدني ، يتم حرق الجليكوجين في خلايا العضلات لتوليد الطاقة.

الكربوهيدرات مناسبة بشكل خاص للحرق ، حيث أن إمداد الطاقة أسرع من الدهون والبروتينات وأكثر فاعلية. اعتمادًا على شدة التمرين ومدته ، قد يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم إلى حد أكبر أو أقل. بعد جلسة تدريبية أو منافسة ، من المهم بشكل خاص إعادة شحن مخازن الطاقة الخاصة بك.

سيكون الآن آثار تناول الطعام عالي الكربوهيدرات وأوضح وبعد ذلك توصيات مختلفة لأنواع مختلفة من التدريب قدم.

آثار اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات

إذا افترض المرء الحد الأقصى من عبء العمل في تدريب أو منافسة ، فمن الواضح أن مخازن الجليكوجين من الرياضيين تقريبا مستهلكين والآن توفير العناصر الغذائية المفقودة ينبغي القيام به.
بالإضافة إلى كافي سائل ينبغي الأطعمة عالية الكربوهيدرات تزود الآن بشكل متزايد. دقيق الشوفان والمعكرونة والأرز والفاصوليا البيضاء والعدس والفاصوليا ينصح بها بسبب محتواها من الكربوهيدرات أكثر من 50٪ لكل 100 جرام الأكاذيب.

يمكن أن يضمن تناول الكربوهيدرات المستهدف بعد التمرين أن الجسم يجدد مخازن الطاقة لديه و التجديد الأمثل أصبح ممكنا. يمكن أن تتجدد مخازن الكربوهيدرات الفارغة في الخلايا العضلية ما بين خمسة إلى سبعة بالمائة في غضون ساعة ، لذلك أكثر من 20 ساعة يمكن أن يستغرق حتى يتم تجديد مخزون الطاقة في العضلات والكبد بالكامل.

خاصة مع أهداف التدريب طويلة المدى ، من الأهمية بمكان ضمان التجديد الكامل ، أو تأثيرات التدريب أضعف تفشل أو حتى لا اثار تحدث تقع تظهر. الكربوهيدرات على شكل الجليكوجين أعد ملء المخازن وقم بإعداد العضلات للحمل القادم بحيث يصبح مستوى أعلى قليلاً ممكنًا. من خلال العديد من وحدات التدريب مع فواصل التجديد المقابلة ، يتم زيادة مستوى أداء الرياضي شيئًا فشيئًا.
ال سعة التخزين يزيد الجليكوجين العضلي ويتم تحسين آليات الانهيار والنقل وتكييفها مع الطلب المتزايد. أيضا بناء العضلات يستفيد من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بعد التمرين. حتى لو في كثير من الأحيان لا شعور بالجوع يحدث مباشرة بعد التمرين ، من أجل الشفاء الناجح من المهم استهلاك الكربوهيدرات والسوائل الكافية فورًا بعد التمرين.

تلعب الكربوهيدرات دورًا تمرين التحمل يلعب دورًا مهمًا جدًا ، لذا فإن تناول الكربوهيدرات له أهمية أساسية بعد هذا التمرين. يمكن تقديم توصية عامة بشأن تناول الكربوهيدرات في ستة إلى عشرة جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يمكن تحديدها. هذا هو الحال بالنسبة لرجل متوسط ​​يبلغ وزنه 75 كجم 450 - 750 جرام الكربوهيدرات في اليوم.
مع تدريب التحمل المكثف يجب عليك عشرة جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يتم توفير الكربوهيدرات يوميًا لملء المخازن وضمان أفضل تجديد ممكن. عند القيام بأداء التحمل ، تأكد من أنك قبل التدريب أو المنافسة يأكل ما يكفي من الكربوهيدرات حتى تمتلئ المخازن جيدًا للتمرين. يتم تدريس الذكريات أثناء النشاط البدني.

غالبًا ما تكون هناك افتراضات خاطئة حول اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بعد تمارين التحمل: الافتراض بأن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يتم تحويله بشكل أساسي إلى دهون هو افتراض خاطئ. الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها بعد تمارين التحمل تستخدم لتجديد مخازن الجليكوجين في الجهاز العضلي.
إذا لم يحدث هذا ، سيبدأ الجسم في جمع البروتينات من العضلات (أنسجة العضلات) لإعادة ملء الذاكرة. هذا يحدث فقط في حالة أ إفراغ كامل مخزن الجليكوجين. لمنع هذا وللتمكن من بناء أنسجة عضلية جديدة ، من الضروري تناول الكربوهيدرات بشكل مباشر بعد تمرين التحمل مهم جدا.
يتم الحفاظ على بروتين العضلات ، وتسريع عملية التجديد ، ومن الناحية المثالية تزداد كتلة العضلات. ثم يلعب النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تدريب التحمل والضغط المستمر.

توصيات مختلفة لأنواع مختلفة من التدريب

في ال تدريب القوة و بناء الجسم ينصب التركيز بشدة على ذلك بناء العضلات و ال تجديد. لبناء عضلات جديدة ، أنت بحاجة إلى واحدة حافز التدريب و أ النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات والبروتينات.

لا تقل أهمية الكربوهيدرات هنا عن أهمية تمارين التحمل. ومع ذلك ، فإن تناول البروتين يلعب أيضًا دورًا مهمًا. الكربوهيدرات لها نفس المهام في تدريب القوة كما في تدريب التحمل ، فقط لأن التركيز يكون أكثر على نمو الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى الطاقة من الكربوهيدرات ، يحتاج الجسم أيضًا إلى هذا بياض البيض.
تتكون خلايا العضلات من نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لبناء العضلات. متطلبات البروتين اليومية تقريبًا. 60 جرام للبالغين العاديين.
حتى بعد تدريب القوة المكثف ، لا يلزم زيادة هذه القيمة على الإطلاق أو زيادة طفيفة فقط لضمان نمو العضلات. من المهم فقط إضافة الكربوهيدرات إلى البروتينات من أجل توفير الطاقة لنمو العضلات. يجب أن تكون نسبة المدخول مع أربعة إلى واحد لصالح الكربوهيدرات تفشل لأن الكثير من البروتين يبني العضلات ابطئها تستطيع.

لذلك فإن الكربوهيدرات لها أهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالتدريب. تناول الكربوهيدرات مهم بشكل خاص بعد التمرين أو التمرين. نوع التدريب لا يلعب دورًا رئيسيًا. بغض النظر عن الرياضة ، تقوم الكربوهيدرات دائمًا بنفس المهام بعد النشاط البدني. يفترض انك مخازن الجليكوجين تجديد العضلات وتسريع التجدد. الموضوع "طاولة هيدرات الفحم"يساعدك على التعرف بشكل أكبر على هذه المنطقة.
بالاشتراك مع البروتين ، يتم تحفيز تكوين خلايا عضلية جديدة وبالتالي نمو العضلات ترقية. هذا له وظيفة مهمة ، خاصة في تدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح نظام إمداد الطاقة في العضلات أكثر فعالية ويمكن لمخازن الجليكوجين امتصاص المزيد من الجليكوجين.

ومع ذلك ، لا يمكن أن يمتد هذا التأثير إلى ما لا نهاية. ما لا ينبغي نسيانه بالنظر إلى الخصائص الإيجابية العديدة للكربوهيدرات: الكثير لا يساعد دائمًا كثيرًا. هذا يعني أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات ليس له تأثير كبير على تجديد ونمو العضلات. إذا كانت مخازن الجليكوجين في الجسم ممتلئة ولا يزال يتم توفير الكربوهيدرات ، فقد يحدث أن يكون هناك جليكوجين زائد في الجسم. الأنسجة الدهنية محول.

معلومات إضافية عن الكربوهيدرات

غالبًا ما يقال أن الكربوهيدرات تجعلك سمينًا. لا يمكن أن يكون هذا الادعاء صحيحًا ، حيث يجب التمييز بين الأطعمة المختلفة عالية الكربوهيدرات. خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز فعل بكميات مناسبة بأي حال من الأحوال سميكة.

ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم الحصول على الكربوهيدرات شيبس ، ايس كريم ، حلوى و بيتزا ليشمل ، لأن هذا "سيئة"الكربوهيدرات تعمل ، مما يبطئ فقدان الدهون.

خصوصا سكر مفرد ومزدوج لها تأثير سلبي على فقدان الدهون. يجب توخي الحذر دائمًا أكثر الكربوهيدرات طويلة السلسلة ليأخذ في. أمثلة على ذلك المنتجات النباتية والحبوب واللحوم والألياف.