تدريب الأرداف

المرادفات بمعنى أوسع

تمارين المؤخرة ، عضلات الألوية ، ضغط الألوية ، تدريب عضلات البطن والساقين والأرداف ، الألوية

العضلات المعنية: الألوية الكبيرة (الألوية الكبيرة) ، العضلة الألوية الوسطى (الألوية المتوسطة) ، الألوية الصغرى (العضلة الألوية الصغرى)

المضاد: العضلة الحرقفية القطنية (M. iliopsoas)

جنرال لواء

عضلة الألوية هي الأهم الباسطة الورك وبالتالي لا غنى عنه للمشي باستقامة ، من بين أمور أخرى. لذلك فإن أرداف البشر أكثر وضوحًا من الثدييات التي تتحرك على أربع. كما أنها تمكننا من شد الجزء العلوي من الجسم من وضع الانحناء. باختصار ، تدخل الألوية حيز التنفيذ بالحركات التالية:

• تمديد الورك

• الدوران الخارجي (دوران خارجي) للفخذين

• الانتشار (الاختطاف) و

• رفع الفخذين (التقريب) فوق مفصل الورك

يتكون تدريب الأرداف على وجه الخصوص من التمارين التي تتضمن شد الوركين أو تحريك الساقين بعيدًا عن الجسم أو تجاهه. ممارسة الألوية ليست كلها أسباب جمالية، ولكن أيضًا من وجهة نظر الطب الرياضي مفيد جدا.

جماليات

الجزء السفلي "القوي" العضلي أمر لا بد منه لكل من الرجال والنساء مثالية للجمال. في السنوات القليلة الماضية على وجه الخصوص ، كان هناك اتجاه نحو المزيد من المنحنيات لـ "الظهر" الأنثوي. هذا يحدث أيضا في الجراحة التجميلية ملحوظة: حتى لو استمر امتصاص الدهون في أماكن أخرى ، فإن الأرداف أصبحت الآن أكثر امتلاءً رش على أو إدخال الغرسات. ولكن لا يجب أن يكون هذا هو الحال حقًا ، لأنه يمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال التدريب الجيد لعضلات الألوية حتى بدون مشرط.

يمكن أيضًا رؤية مقدار الأشخاص الذين يتعاملون مع الشكل السفلي المثالي في تقسيم أنواع الأرداف المختلفة:

• التفاح القاع: يعتبر هذا الشكل السفلي مثاليًا. إنه دائري ، هش ويبدو رياضيًا للغاية.

• نكتارين بو: هذا الشكل شائع جدًا أيضًا. إنه صغير وضيق ولكنه مستدير. لذلك نسخة أكثر حساسية من قاع التفاح.

• بطاطا بو: لسوء الحظ ، عادةً ما يبدو قاع البطاطس "معلقًا" قليلاً وهو أيضًا عرضة للسيلوليت. ولكن مع مزيج من رياضات التحمل لحرق الدهون وتدريب الأرداف ، تصبح الأرداف أكثر حزما وهشاشة.

• الكمثرى بو: في شكل الكمثرى ، يكون الجزء السفلي أضيق قليلاً في الأعلى ويتسع باتجاه الفخذ. كما أنها مسطحة للغاية. يصبح هذا النوع من القاع مستديرًا قليلاً من خلال بناء العضلات المستهدف في هذه المنطقة.

• قاع الطماطم: الطماطم مستديرة وممتلئة الجسم ، ولكنها ليست مقرمشة مثل شكل النكتارين أو التفاح. لذلك هذا القاع هو أيضا أكثر عرضة للسيلوليت. يمكن أن تصبح أكثر حزما مع رياضات التحمل.

نصائح تدريبية

كما هو الحال مع تدريب عضلات البطن ، على سبيل المثال ، فإن تدريب الأرداف هو حول النسبة الصحيحة من دهون الجسم إلى كتلة العضلات.
يمكن أن تكون الألوية مدربة جيدًا وواضحة ، لكن رواسب الدهون الزائدة تخفي شكلها. لذلك ، في هذه الحالة ، ليس فقط الأرداف نفسها ، ولكن يجب تدريب عضلات الجسم بالكامل لتقليل الدهون.
لسوء الحظ ، يمكن أن يحدث أن الدهون لا تعود في البداية إلى الموقع المطلوب - في هذه الحالة إلى الأسفل. لا يمكننا التأثير على المكان الذي يبدأ فيه الجسم في استخدام رواسب الدهون. لهذا السبب لا ينبغي أن تثبط عزيمة المرء من مثل هذه النتائج الأولية ، بل أن ينظر إليها على أنها حافز للاستمرار. التغييرات سوف تتقدم تدريجيا.

تعتبر رياضات التحمل مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة مناسبة بشكل خاص لحرق الدهون. للحصول على الشكل المثالي للألوية ، تكون تمارين القوة ضرورية لتحفيز العضلات على النمو. التدريب في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا تمامًا. يمكن القيام بالعديد من تمارين الأرداف في المنزل دون بذل الكثير من الجهد (انظر: تمارين ضد السيلوليت). هذا له ميزة أنك توفر الرسوم الشهرية في استوديو اللياقة البدنية ويمكنك بالفعل التدريب في أي وقت وفي أي مكان ، حتى عند السفر أو في الهواء الطلق.

أخيرًا ، يجب أن يكون تدريب الأرداف مصحوبًا بنظام غذائي صحي ومتوازن. يعتبر النظام الغذائي متوازنًا إذا كان يتكون من ثلاثة عناصر غذائية أساسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في أجزاء متساوية.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يشجع بشدة على علاج الجوع. على الرغم من أنك تفقد القليل من الوزن في البداية أثناء هذا الإجراء ، إلا أن هذا يتكون بالكامل تقريبًا من الماء والعضلات ، والتي يتم تقسيمها بسبب "الطوارئ". لذلك لا يمكن تقليل دهون الجسم على المدى الطويل.

اقرأ أيضًا: تدريب الوزن للسيدات

تمارين الأرداف على الجهاز

ميزة العديد من هذه التمارين هي أنه لا يتم تدريب عضلات الألوية فحسب ، بل يتم أيضًا تدريب عضلات الساق والذراع والظهر. هذا أيضًا له تأثير إيجابي على استهلاك السعرات الحرارية أثناء التمرين.

• الاختطاف على الجهاز: أثناء الجلوس ، يتم تفكيك الساقين بالقوة ثم إعادةهما معًا دون وضع الوزن. إذا كنت تميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ، فإنك تقوم بتدريب المزيد من عضلات الألوية ؛ إذا قمت بإرجاع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف ، فإنك تقوم بتدريب المزيد من عضلات الألوية الوسطى.

• اختطاف على الكابل: يتم توصيل ساق واحدة ببكرة الكابل ثم يتم سحبها إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن.

• اندفع مع الحديد: يقع الحديد على الرقبة ويتم إمساكه بكلتا يديه. ثم ادخل في اندفاع وثني ساقك الأمامية حتى تكاد الساق الخلفية المستقيمة تلامس الأرض. ثم عد ببطء مرة أخرى.

• الضغط على الساق: يتم شد الأرجل ببطء (ولكن ليس لتمديدها بالكامل ، ولكن تم ثنيها قليلاً) ثم تنحني. ومع ذلك ، لا يتم تقليل الوزن.

• تمديد الورك بالجهاز: عند الوقوف ، تضغط ساق واحدة على الوزن ثم تُعاد ببطء مرة أخرى. تنتهي الحركة قبل إنزال الوزن.

• تمديد الورك على الكابل: يتم توصيل ساق واحدة بحلقة الكابل ثم تدفع للخلف قدر الإمكان.

• فرط التوسعات: يتم تثبيت القدمين بواسطة لفافة مبطنة ، ويتم دعم الحوض بوسادة أخرى. الذراعين على الصدر أو خلف الرأس. ينحني الجزء العلوي من الجسم ببطء ثم يتم رفعه مرة أخرى إلى الوضع الأفقي.

• القرفصاء مع الحديد: يقع الحديد أمام الكتف ويتم إمساكه بالأذرع المتقاطعة. تنحني الركبتان ببطء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. ثم يتم شدها مرة أخرى.

• القرفصاء مع الدمبل: يتم وضع الدمبل على جانب الجسم في كل يد. اثني ركبتيك ببطء ثم افردهما. يظل الجزء العلوي من الجسم والرأس مستقيمين في سطر واحد.

• الرفعة المميتة للبار: تنحني الأرجل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. يتم الإمساك بالبار بكلتا يديه مع تمديد الساقين مع استقامة الظهر. أثناء هذه الحركة ، يتم رفع الدمبل لأعلى ثم وضعه مرة أخرى.

تمارين الأرداف للمنزل

تحتاج لهذه التمارين لا توجد أدوات، لكنه يعمل فقط مع وزن جسمك ضد الجاذبية.

• الاختطاف أثناء الاستلقاء: في الوضع الجانبي ، يدعم الساعد الجزء العلوي من الجسم. يتم رفع وخفض الساق في الأعلى ببطء مرة أخرى.

• اندفع: يتم إجراء اندفاع ثم يتم ثني الساق الأمامية. يتم إجراء هذا الثني حتى الركبة في الظهر ، والساق المستقيمة تلامس الأرض تقريبًا.

• متسلق: وضعية البداية هي تمرين الضغط. يتم سحب ساق واحدة مباشرة نحو الصدر ثم لمس الأرض بالركبة لفترة وجيزة. ثم يتم إعادته إلى الامتداد.

• بيربي: يبدأ التمرين بضغط. عندما يتم شد الذراعين مرة أخرى ، تقفز القدمان للأمام نحو الصدر وأنت تقف. ينتقل الاستقامة مباشرة إلى قفزة للأعلى مع فرد الذراعين. ثم تعود اليدين إلى الأرض وتقفز القدمان مرة أخرى في تمرين الضغط.

• صباح الخير: وضع البداية هو الوقوف ، إما أن يتم عبور اليدين فوق الصدر أو ، بالنسبة للمستخدمين المتقدمين ، يتم شدهم فوق الرأس. مع استقامة الظهر ، يتحرك الجزء العلوي من الجسم للأمام حتى يصبح أفقيًا. ثم يتم شده إلى الوراء في وضع مستقيم.

• يرفع الورك: في وضع الاستلقاء ، تكون الذراعين بجانب الجسم والساقين متعامدة مع السقف. ثم يتم رفع الوركين ببطء بحيث لا يلامس الجزء السفلي الأرض مرة أخرى ، ثم يتم وضعه مرة أخرى.

• ملحقات الورك: عند الوقوف على أربعة أقدام ، يتم سحب إحدى ساقيها نحو الصدر. ثم يتم شدها بالكامل للخلف ، وإمساكها لفترة وجيزة ثم إرجاعها مرة أخرى.

• القرفصاء: القدمان أعرض قليلاً من عرض الورك. مع استقامة الظهر ، تنحني الأرجل ببطء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. ثم تستقيم مرة أخرى.