تدريب الظهر بالمعدات

المقدمة

يعد الظهر أحد أكثر أهداف التدريب شيوعًا للعديد من الرياضيين ، كما أن استعادة اللياقة البدنية مهمة جدًا لصحتك. هناك طرق لا حصر لها لتدريب ظهرك. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الوسائل المساعدة لذلك أو الاعتماد على وزن جسمك. اختيار التمارين وعدد المساعدات الممكنة هائلة. لذلك ، يتم الآن تقديم بعض الأجهزة المهمة لتدريب الظهر.

ما نوع المعدات الموجودة لتدريب الظهر؟

بالإضافة إلى التمرين الخاص بتدريب عضلات الظهر والذي لا يحتاج إلى أدوات مساعدة ، هناك طرق عديدة لاستخدام المعدات والأجزاء الصغيرة لتدريب الظهر.

الدمبل

الجهاز الكلاسيكي هو الدمبل. وهي متوفرة في فئات وزن مختلفة من 0.5 كجم إلى 64 كجم (أعلى في الرياضات التنافسية). يمكن تدريب الذراعين والظهر بالتناوب أو في وقت واحد. الميزة هي أنه يجب تثبيت كلا الأوزان بشكل فردي. هذا يجعل التدريب مكثفًا وفعالًا للغاية. تمارين الظهر التي تُستخدم فيها الدمبلز هي تمارين الانحناء على الصفوف (بذراع واحد وذراعان) ، والمصاعد الجانبية والأمامية ، ومكابس الكتف ، والرافعات المميتة ، و "الصباح الجيد".

باربل

الحديد هو أيضًا جهاز تدريب يستخدم كثيرًا. مثل الدمبل ، يُستخدم الحديد في العديد من التمارين ويمكن تحميله بأي قدر من الوزن. تبين أن تدريب Barbell فعال ومكثف للغاية.

Kettlebell

يعتبر kettlebell ، مثل الدمبل والبار ، مناسبًا تمامًا لأشكال التدريب المكثف وتدريب بناء العضلات. يشبه جهاز التدريب هذا كرة بمقبض وهناك فئات وزن مختلفة ، عادةً بزيادات قدرها أربعة كيلوغرامات. يتم أيضًا تنفيذ تمارين مثل الرفع المميت ومكابس الكتف والصفوف باستخدام kettlebell.

مدرب حبال

مدرب الرافعة هو جهاز لا يتطلب أوزانًا إضافية. يتم تثبيته بخطاف أو قضيب ويمكن استخدامه للتدريب على وزن جسمك. باستخدام هذه الأداة المساعدة ، على سبيل المثال ، يمكن إجراء تمارين الدعم ومتغيرات التجديف وعمليات السحب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تختلف شدة التدريب اعتمادًا على طول الرافعة.

وسادة ووسادة مدرب التوازن

كما تستخدم الوسائد وأجهزة التدريب على التوازن لتدريب الظهر. يمكن استخدامها بشكل جيد كقاعدة ولزيادة مستوى الصعوبة. يمكن أداء التمرين بالوقوف والركوع والاستلقاء والجلوس. يمكن إجراء تمارين الثبات والتمدد الخفيفة بمساعدة الكرسي. يمكن دمج هذه الأداة المساعدة مع أجهزة أخرى (الدمبل ، إلخ).

لعبة بزي وممارسة الكرة

كرة Pezi هي أداة مساعدة لا يمكن استخدامها للتدريب فقط. في المكتب أو في المنزل على المكتب ، يعمل كبديل للمقعد ويضمن وضعية أكثر استقامة. كأداة تدريب لعضلات الظهر ، يمكن لهذه الكرة أن تكون بمثابة قاعدة "متذبذبة" لـ "رفع البركة" أو تزيد من صعوبة "نشرة التزلج". بالإضافة إلى التدريب القوي ، يمكن أيضًا استخدام الكرة لشد عضلات الظهر وتحريكها. الكرة متوفرة بأحجام مختلفة بحيث يمكن أن يتم التدريب على النحو الأمثل.
أصغر قريب من كرة Pezi هو كرة الجمباز ، وهي أصغر بكثير ويمكن أن تكون ممتلئة بالهواء إلى حد ما حسب التمرين والتفضيل. يمكن استخدامه في تمارين السحب والدفع. نظرًا لتعدد استخداماته ، يمكن دمجه بشكل مثالي مع الأجهزة الأخرى لجعل التدريب أكثر كثافة ولجلب التنوع.

الحانات

تستخدم القضبان في مناطق مختلفة لتدريب عضلات الظهر. يمكن استخدامها كقضبان قابلة للسحب على الأسقف والجدران أو كعصا خشبية لتمارين التثبيت والتعبئة. تعتبر العصا الخشبية وسيلة مناسبة بشكل خاص كتدريب تحضيري على مقدمة الحديد ، حيث يمكن ممارسة التمارين عالية الكثافة مسبقًا بدون أوزان.

الفرقة ثيرا

ال Theraband هو جهاز تدريب شائع جدًا وشائع. نظرًا لأنه موفر للغاية للمساحة ، يمكن أخذه في أي مكان وهو مثالي للسفر وأثناء التنقل. هذا الشريط المطاطي المطاطي متوفر بألوان وقوة مختلفة.
في تدريب الظهر ، يمكن استخدامه في عمليات السحب ، والصفوف ، والرافعات المميتة ، والرفع الجانبي ، والرفع الأمامي ، ومكابس الكتف ، والدوران الخارجي والداخلي ، وغيرها من التمارين. وفوق كل شيء ، فإن سهولة استخدامه وانخفاض مخاطر الإصابة به تجعل من Theraband جهاز تدريب شائعًا في المنزل.
يمكن دمج Theraband مع كرة Pezi والوسائد وأجهزة تدريب التوازن وغيرها من الأجهزة ، وبالتالي فهي متعددة الاستخدامات. بالإضافة إلى Theraband ، فإن Super و Miniband هي أيضًا أجهزة تدريب يمكن تمديدها. هذان النوعان هما أيضًا موفران للمساحة وسهلان الاستخدام. يمكن استخدامها أيضًا في العديد من التمارين المختلفة ، ومن السهل الحصول عليها ، مثل Theraband.

يمكنك القيام بالعديد من التمارين مع Theraband. اقرأ المزيد عن هذا على: الفرقة ثيرا

كابل

سحب الكابل مشابه لـ Theraband ، لكنه لا يتمتع بمرونة مثل Theraband. يتم تثبيت كابل على لوحات الوزن ويستخدم لتدريب الجسم بالكامل ، ولكن قبل كل شيء لتدريب الظهر.
غالبًا ما يتم التجديف على وجه الخصوص على مجتذب الكابل أو الجرار.يمكنك تدريب الوقوف والجلوس والاستلقاء. تستخدم الشرائح والأوتاد بشكل أساسي لتثبيت أسفل الظهر. تُستخدم هذه الأجهزة بشكل أساسي في وضع الاستلقاء وتتمتع بميزة تمرين كلتا الساقين بشكل مستقل عن بعضهما البعض.

لفة اللفافة وكرة اللفافة

تُستخدم لفافة اللفافة وكرة اللفافة و "العظام" بشكل أساسي في التجديد بعد التدريب.
يستخدم معظم الناس هذه الأجهزة لتدريب اللفافة وتمارين الإطالة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين تقوية الظهر بهذه الأدوات المساعدة. يعد استخدام هذه الأجهزة الصغيرة أكثر صعوبة قليلاً ويجب أن تطلب من أحد الخبراء النصيحة ليكون في الجانب الآمن.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع على: لفة اللفافة و تدريب اللفافة

فليكسبار

"فليكسبار" هو قضيب له سماكة في المنتصف وفي كلا الطرفين. الوصلات الأرق الموجودة بينهما ليست صلبة ، لكنها مرنة ومرنة. بجعل القضيب يهتز ، ينشأ دافع يجب الحفاظ عليه. يتطلب التحكم في الاندفاع التحمل والتنسيق الجيد.

اجهزة صغيرة

هناك أيضًا عقبات وصناديق ومقاعد وبكرات وكتل وأجهزة صغيرة أخرى يمكن استخدامها للتدريب. أخيرًا ، اعتمادًا على الشركة المصنعة ، هناك أيضًا آلات وأجهزة تدريب يتم التحكم فيها كهربائيًا للظهر ، ولكن أيضًا للجسم بأكمله. الفرق الرئيسي هو بين معدات اللياقة البدنية ومعدات التدريب الطبي. خلاف ذلك ، هناك اختلافات طفيفة فقط بين الشركات المصنعة.

ما هي المعدات التي يمكنك / يجب عليك شراؤها للتدريب في المنزل؟

إذا كنت ترغب في إجراء تدريب في المنزل ، فيجب أن تفكر مليًا في عمليات الشراء الضرورية والمهمة حقًا.
عادة لا تتوفر مساحة كبيرة أو مساحة تخزين كبيرة ، خاصة للتدريب في المنزل. لذلك ، يجب اختيار الأجهزة المطلوبة جيدًا.
من أجل تغطية أكبر مساحة ممكنة للتطبيق ، من المنطقي اختيار مزيج من الأجهزة المختلفة. يمكن تخزين زوج من الدمبل بأوزان إضافية بسهولة ويسمح بتدريب مكثف لبناء العضلات.
يمكن تدريب قوة التحمل جيدًا باستخدام Theraband من القوة المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بتمارين التعبئة وتمارين الإطالة جيدًا باستخدام Theraband. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمدرب "TRX" أو مدرب الرافعة أن يجلب التنوع المطلوب في التدريبات والشدة. يعد التدريب على وزن جسمك أمرًا سهلاً للغاية على المفاصل وتحتاج فقط إلى خطاف في السقف ، أو يمكن أيضًا تثبيت TRX في الباب.
تُكمل لفة اللفافة معدات التدريب ، حيث يمكن استخدامها للتدريب والتجديد. بالطبع ، يمكن أيضًا إحضار أجهزة أخرى مثل كرة Pezi. هنا ، ومع ذلك ، فإن التفضيل الفردي ومستوى التدريب حاسمان أيضًا. ليس كل جهاز مناسبًا لكل شخص.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع على: تدريب الظهر في المنزل