ستة حزم للتدريب
تفسير
تتضمن خطة التدريب الخاصة بالتحسين المستهدف لعضلات البطن تمارين وأساليب لعضلات البطن فقط. يمكن استخدام خطة التدريب هذه كوحدة تدريب منفصلة بالإضافة إلى خطة بناء العضلات. يجب دائمًا تدريب عضلات البطن بنفس القدر مثل عضلات أسفل الظهر.
خطة التدريب 1: يتم إجهاد العضلات أثناء التمرين حتى يتم استنفادها إلى أقصى حد. تكون الفواصل بين المجموعات 25 ثانية فقط لكل منها ، بحيث لا يمكن للعضلات أن تتجدد إلا إلى حد صغير.
خطة التدريب 2: تم الانتهاء من تدريب عضلات البطن في هذه الخطة كتدريب دائري. هناك جولة واحدة بها 5 تمارين بأقصى حمل وبدون استراحة. بعد الجولة ، هناك استراحة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين. (مجموعات فائقة) ثم يتم تكرار التشغيل. تتراوح الجولات ما بين 2 و 5 ، حسب مستوى لياقتك ، وبسبب فترات التوقف الصغيرة بين المجموعات ، يكون الوقت اللازم لتدريب عضلات البطن منخفضًا جدًا.
هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تدريب عضلات البطن.
خطة التدريبخطة التدريب 1:
- الجرش 5 مجموعات أقصى عدد من التكرار 25 ثانية فاصل
- الجرش العكسي 5 مجموعات أقصى تكرار فاصل 25 ثانية
- تمرين الضغط الجانبي 4 مجموعات كحد أقصى من التكرار 25 ثانية راحة
- ترفع الساق المعلقة 4 مجموعات بحد أقصى التكرار 25 ثانية راحة
- الركلات الجانبية 4 مجموعات أقصى عدد من التكرار 25 ثانية راحة
خطة التدريب 2:
- الجرش 1 مجموعات من 25 إلى أقصى تكرار 25 ثانية راحة
- الجرش العكسي 1 مجموعات من 25 لتكرار أقصى 25 ثانية راحة
- تمرين الضغط الجانبي: مجموعة واحدة من 25 إلى أقصى تكرار للراحة 25 ثانية
- ترفع الساق المعلقة مجموعة واحدة من 25 إلى أقصى تكرار للراحة لمدة 25 ثانية
- الركلات الجانبية: 1 مجموعة من 25 إلى أقصى تكرار 25 ثانية راحة
هنا تعود إلى نظرة عامة على خطط التدريب
مؤلف
كاتب هذا المقال هو ماريو هابرساك
