رافع العجل

المقدمة

تدريب عضلات الربلة (M. gastrocnemius) لم يتم تدريبه في العزلة في اللياقة البدنية التقليدية والتدريب الصحي. ممارسة تمرينات الضغط على الساق تضع ضغطًا كافيًا على عضلات الساق المزدوجة بحيث يبدو أن تمرين رفع ربلة الساق هذا غير فعال ويستغرق وقتًا طويلاً. ومع ذلك ، في كمال الأجسام وفي رياضات معينة ، فإن التدريب الموجه لهذه المجموعة العضلية ضروري لتحسين الأداء. في العديد من رياضات الجري والقفز في ألعاب القوى ، تعتبر عضلات ربلة الساق المدربة على النحو الأمثل شرطًا أساسيًا لتحقيق أقصى أداء. ببساطة ، تعمل عضلات ربلة الساق عندما تقف على رؤوس أصابع قدميك. يُطلق على المضاد الذي يتسبب في تمدد الكاحل اسم عضلة قصبة الساق الأمامية (م. الظنبوب الأمامي)

عضلات مدربة

• توأم العجل (M. gastrocnemius)
• عضلة شظية أطول (M. peroneus longus)
• عضلة شظية قصيرة (M. peroneus brevis)
• عضلة كلود (العضلة الوحيدة)

شكل عضلات الربلة

عضلة المعدة
عضلة الساق ثنائية الرأس - الأولى + الثانية
(عضلة الساق التوأم)

1. عضلة الساق الخارجية -
   عضلة المعدة ،
   كابوت اتريال
2. عضلة الساق الداخلية -
   عضلة المعدة ،
   كابوت ميديال
3. مجتمع شين -
   كوربوس تيبيا
4. عظم الكعب - العقدة
5. مجتمع العجل -
   الجسم الشظوي
6. وتر العرقوب -
   Tendo calcaneus
7. رمح الفخذ -
   الجسم الفخذي
8. عقدة مفصلية خارجية -
   اللقمة الجانبية
9. جنر المفصل الداخلي -
   اللقمة الإنسي
10. Kneecap - الرضفة

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

وصف العجل رافع

يجلس الرياضي على الجهاز ، ويتم تثبيت الفخذين تحت سطح الرفع. القدمان على سطح الدعم. الظهر مستقيم ، والعمود الفقري غير مجهد بهذا النوع من رافع ربلة الساق. يرفع اللاعب ركبتيه عن طريق شد الكاحل ، وبالتالي تقلص عضلة الربلة. يُنصح بعدم البقاء جالسًا على الجهاز بين المجموعات الفردية لهذا التمرين ، وإلا سيكون من الصعب جدًا إرخاء العضلات. تسمح بعض الأجهزة بمسار عمل أطول ، حيث يمكن وضع الكعب أسفل سطح التلامس للقدمين وشد عضلات الربلة. يعتمد وزن وتكرار رافع ربلة الساق على هدف التدريب.

تدريب بدون معدات

إذا كنت تفضل أداء تدريبك بدون معدات ، فيمكنك تثبيت قضيب في الرقبة والوقوف ببطء على أصابع قدميك. نصيحة: حتى بدون وزن ، يمكن أن يكون هذا التمرين شاقًا للغاية.

التعديلات

ليس بالضرورة أن يتم أداء رافع ربلة الساق في وضعية الجلوس. تمكّن العديد من الأجهزة من رفع ربلة الساق بوضعية مستقيمة. عادة ما يتم استخدام رافع ربلة الساق في هذا الشكل ، خاصةً في تدريب قوة القفز ، حيث يمكن تدريب الأجزاء العلوية من العضلات بشكل أكثر تحديدًا. ومع ذلك ، مع هذا النوع من التدريب ، يجب ملاحظة أنه يمكن أن تنشأ مشاكل في منطقة العمود الفقري. لا يُنصح عمومًا برافع ربلة الساق الدائمة لمشاكل الظهر.