نظام غذائي للياقة البدنية
ما هي حمية اللياقة؟
يريد معظم الأشخاص الذين يبدؤون اتباع نظام غذائي إنقاص الوزن والحصول على جسم نحيف ومحدّد. يجب أن يأتي الوزن المفقود بشكل أساسي من رواسب الدهون الذائبة ، بينما تظل العضلات التي تشكل الجسم والمنحنيات وتؤكد عليها كما هي قدر الإمكان. تريد العديد من النساء الآن جسدًا قادرًا وهذا يظهر العمل الجاد الذي تم بذله. كجزء من نظام غذائي يجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية ، يبدو أن حلم بناء كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت حقيقة.
اقرأ المزيد عن الموضوع: اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة - هذه الرياضات فعالة بشكل خاص!
عملية اتباع نظام غذائي للياقة البدنية
لا يوجد إجراء صارم لنظام اللياقة البدنية ، حيث لا يوجد سوى مفهوم تقريبي وراءه: مع اتباع نظام غذائي صحي ونشاط بدني فعال ، من الممكن إنقاص الوزن ومعالجة رواسب الدهون بشكل أساسي. عند تصميم نظامك الغذائي ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لنسبة عالية من البروتينات لمنع انهيار كتلة العضلات. يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير من أجل تحقيق عجز في السعرات الحرارية. هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن.
في الوقت نفسه ، يجب تغطية جميع العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الدهون والفيتامينات والألياف والعناصر النزرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تهدف إلى مستوى عال من الرياضة. وفوق كل شيء ، فإن تمارين القوة تحفز العضلات وتحميها من التدهور ، كما أنها تزيد من إنفاق الجسم للطاقة ، حتى في حالة الراحة. قبل كل شيء ، فإن تدريب التحمل له تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ، وأفضل ممارسة له في شكل تدريب متقطع مكثف.
اقرأ المزيد عن الموضوع: فقدان الوزن بنجاح من خلال تمارين القوة
كيف يمكنني اكتساب كتلة عضلية وفقدان الدهون؟
عند هذه النقطة ينبغي أن يقال: لا يمكن اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. من أجل بناء كتلة العضلات ، من الضروري ، بالإضافة إلى توفير جميع اللبنات ، لتحقيق فائض من السعرات الحرارية (انظر ايضا: استهلاك السعرات الحرارية أثناء تدريبات القوة). بهذه الطريقة فقط تتضخم ، أي تنمو العضلات مع الاستخدام الكثيف المتزامن من خلال تمارين القوة المستهدفة.
من ناحية أخرى ، يحدث فقدان الدهون فقط مع نقص السعرات الحرارية. يتلقى الجسم طاقة أقل مما يحتاج. وبالتالي فهو مجبر على الوصول إلى الطاقة المخزنة. إذا كان تناول البروتين منخفضًا جدًا أو كان النشاط البدني منخفضًا جدًا ، فإن كتلة العضلات تقع ضحية لنقص الطاقة. أولئك الذين يرغبون في خسارة الدهون في المقام الأول ولا يريدون فقدان كتلة العضلات يجب أن يعتمدوا على تناول كميات كبيرة من البروتين والقيام بتمارين القوة المستهدفة. عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، فهذا هو المكان الذي يبدأ فيه الجسم بحرق دهون الجسم.
اقرأ المزيد عن الموضوع: حرق الدهون من خلال تمارين القوة - هل هذا ممكن؟
كم يمكنني / ينبغي أن أفقد الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي؟
حمية اللياقة البدنية أقل من كونها أسلوب حياة.من أجل الصحة ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وأن تكون التمارين والنشاط الرياضي جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية. يعتمد النجاح في إنقاص الوزن على نقص السعرات الحرارية الذي يتحقق. ينتج هذا عن كمية الطاقة المستهلكة من خلال الطعام وكمية الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الحركة ، بالإضافة إلى الحاجة إلى الراحة. مع توازن السعرات الحرارية السلبية ، يحدث فقدان الوزن. يجب اختيار النقص بدرجة عالية بحيث لا يزال من الممكن توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية. مع عجز صحي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى المرتفعة ، فإن فقدان الوزن بمقدار كيلوغرامين شهريًا أمر واقعي ، في البداية بفقدان المزيد من الماء.
المزيد عن هذا: اللياقه البدنيه
الآثار الجانبية لحمية اللياقة البدنية
يمكن أن يؤدي العمل طوال الليل مع وجود نقص كبير في السعرات الحرارية والتدريب المتطلب في نفس الوقت إلى مخاطر صحية دون قلق. فمن ناحية ، هناك خطر يتمثل في عدم تزويد الجسم بالعناصر الغذائية بشكل كافٍ إذا تم تقليل تناول الطعام بشكل كبير. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الكربوهيدرات إلى نوبات الضعف والدوخة والصداع ، فضلاً عن التدهور العقلي والجسدي في الأداء. لذلك ، يجب استشارة الطبيب قبل إجراء تغيير جذري في النظام الغذائي.
لا ينبغي أن يكون العجز في السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا ، ويجب تغطية المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة الأساسية. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى مراجعة الطبيب لاستبعاد الضرر الذي يصيب الكلى بسبب تناول البروتين بكميات كبيرة. يمكن للأشخاص غير المدربين إصابة أنفسهم بشكل خطير عند ممارسة الرياضة بسبب أسلوب غير صحيح أو أوزان مفرطة. قبل البدء في برنامج تدريبي ، يجب على المستخدمين المبتدئين وعديمي الخبرة استشارة مدرب اللياقة البدنية الذي يمكنه وضع خطة تدريب فردية وإعطاء تعليمات حول كيفية أداء التمارين وعلى الأجهزة.
اقرأ المزيد عن الموضوع: بناء العضلات والتغذية
انتقاد حمية اللياقة البدنية
يقدم العديد من أتباع نظام غذائي نظيف وأسلوب حياة لياقة بدنية أسلوب حياتهم باعتباره الحقيقة الوحيدة التي تؤدي إلى النجاح الرياضي والأجسام الهزيلة المدربة جيدًا. هناك طرق عديدة لفقدان الوزن بطريقة صحية. لا يستطيع العديد من المستخدمين التأقلم مع المدخول المنخفض من الكربوهيدرات ، ولا يمكن تطبيق نظام غذائي صارم وخطة تدريب في العديد من المواقف اليومية ، مثل المناسبات الاجتماعية أو في رحلة عمل أو في إجازة.
من المهم الحفاظ على التوازن. حتى الاستثناءات العرضية مثل الحلويات أو الكحول لا تدمر كل النجاحات على الفور. على العكس من ذلك ، لأنها تزيد من احتمالية اتباع أسلوب حياة صحي بشكل دائم. نهج حمية اللياقة هو مجرد واحد من عدة طرق لفقدان الوزن والحفاظ عليه بشكل دائم والعيش بصحة جيدة. في النهاية ، عليك أن تجد المسار المناسب لك.
ما هي مخاطر / مخاطر هذا النظام الغذائي؟
يهدف نظام اللياقة البدنية إلى أسلوب حياة صحي ، حيث يكون تناول البروتين بكميات كبيرة ومستوى عالٍ من التمارين الرياضية أمرًا مهمًا بشكل خاص للحفاظ على شكل الجسم وتحديد كتلة العضلات. يكمن الخطر هنا في التمييز بين الأطعمة "الجيدة" و "السيئة" والرفض القاطع للأغذية "السيئة". يمكن تقوية ميول الأشخاص الذين لديهم استعداد لاضطرابات الأكل من خلال مثل هذه الأفكار والدخول في دوامة خطيرة تتمثل في قلة تناول الطعام والتمارين الرياضية العالية. في سياق نظام غذائي صحي ، من الصعب ويتطلب الكثير من الضبط الدقيق للحصول على جميع العناصر الغذائية في الجسم وفي نفس الوقت تحقيق عجز ، ما لم تكن هناك رغبة في الخسارة. هناك أيضًا مفهوم خاطئ واسع الانتشار مفاده أنه من الممكن اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
اقرأ المزيد عن الموضوع: تدريب القوة للنساء - ما يجب أن تضعه في اعتبارك!
أين يمكنني أن أجد وصفات حمية جيدة للياقة البدنية؟
تكسب استوديوهات اللياقة البدنية والناشرون ومقدمو الخدمات عبر الإنترنت وغيرهم الكثير الكثير من المال من خلال بيع معارفهم حول الأكل الصحي بأسعار مرتفعة. ومع ذلك ، من خلال البحث الدقيق ، من الممكن أيضًا اكتساب هذه المعرفة دون الحاجة إلى إنفاق الكثير. هناك العديد من الإرشادات والوصفات للأشخاص الذين يرغبون في تناول الطعام الصحي على منتديات الإنترنت وفي أدلة المشورة. يجب الانتباه إلى تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والعناصر النزرة يجب أن يشملها النظام الغذائي أو ، إذا لزم الأمر ، عن طريق المكملات الغذائية. في سياق نظام غذائي نباتي ، من الضروري أيضًا استهلاك جميع العناصر الغذائية الأساسية.
التقييم الطبي لنظام اللياقة البدنية بواسطة
من منظور طبي ، أ نظام غذائي واعي بالصحة بالاشتراك مع برنامج تمارين معتدلة. من المهم أن يتم توفير جميع العناصر الغذائية وأن يتم تنفيذ النشاط البدني بشكل مناسب. خاصة مع الأخير ، يجب ملاحظة معدل الإصابة المرتفع بين المبتدئين. قبل البدء في برنامج رياضي مكثف ، يجب دائمًا استشارة المدرب ؛ يجب أن تحدث الزيادة في الأداء ببطء وبطريقة محكومة.
يجب أيضًا مراقبة النظام الغذائي ومتطلبات الطاقة الإضافية بسبب الأداء البدني. يجب استشارة الطبيب إذا كانت هناك علامات على الشعور بالضيق الجسدي أو ضعف الأداء أو الإغماء أو أي علامات أخرى على الإجهاد المفرط. مثل هذا التقييد الصارم للعادات ليس مناسبًا لكل شخص ؛ يمكن للاستثناءات أيضًا أن تزيد من الدافع لأسلوب حياة صحي. في حالة بعض الأمراض السابقة أو اضطرابات العضلات والعظام أو ما شابه ذلك ، من الضروري أيضًا توضيح الرياضة الآمنة للقيام بها.
اقرأ المزيد عن الموضوع: إنقاص الوزن دون جوع
ما هي الأنظمة الغذائية البديلة الموجودة في نظام اللياقة البدنية؟
تتبع جميع الأنظمة الغذائية التي من المفترض أن تؤدي إلى فقدان الوزن في النهاية نفس المبدأ: إذا تم استهلاك طاقة أكثر مما يتم استهلاكه ، فسيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الأساليب مختلفة. في بعض الأنظمة الغذائية ، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، بينما يقلل البعض الآخر من تناول الدهون ، على سبيل المثال كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون. تعتمد الأنظمة الغذائية السريعة أو الأحادية على تناول سعرات حرارية منخفضة للغاية ، لكنها ليست فعالة جدًا على المدى الطويل. تعتبر الأنظمة الغذائية المختلطة مثل Weight Watchers مقدمة جيدة لنمط حياة صحي طويل الأمد. يُسمح بجميع الأطعمة باعتدال ، لذلك يُسمح أيضًا بالمناسبات الاجتماعية وكأس من النبيذ بعد العمل.
ممارسة الرياضة ليست جزءًا لا يتجزأ من جميع الحميات الغذائية ، ولكن يجب أن تكون جزءًا من نمط حياة واعي بالصحة. تزيد تمارين القوة على وجه الخصوص من متطلبات طاقة الجسم حتى أثناء الراحة ، في حين أن تمارين التحمل تحرق الكثير من السعرات الحرارية لكل وحدة ولها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. للتمرين أيضًا تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي والصحة العقلية.
قد تهمك الأنظمة الغذائية التالية أيضًا: حمية حرق الدهون ، حمية البطن
