إنقاص الوزن بعد الحمل
المقدمة
إن ولادة طفل رائعة وفي جميع الحالات تقريبًا تكون فرحة كبيرة للوالدين. بعد أن هدأت النشوة الأولية ببطء ، حان الوقت للعودة إلى الواقع. وهذا يعني بالنسبة للعديد من الأمهات الجدد إدراك أن الطفل هنا - ولكن أيضًا وزن الطفل من الحمل!
إذن ماذا تفعل إذا كنت ترغب في العودة إلى الشكل الذي كان عليه قبل الحمل؟ كيف يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحي بعد الحمل؟ هل تعمل حتى؟ دائم وصحي؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف؟ يجب الإجابة على كل هذه الأسئلة أدناه.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: نصائح حول أفضل طريقة لفقدان الوزن
متى يمكنني ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الحمل؟
متى يمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الحمل يعتمد بشكل كبير على مدى لياقتك أثناء الحمل. إذا كنتِ نشيطة جسديًا في الأسابيع الأخيرة من الحمل ، يمكنك البدء بتمارين الإطالة البسيطة والرياضات الخفيفة بعد أيام قليلة من الولادة. بعد الولادة القيصرية ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة. في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة ، تمارس العديد من النساء أيضًا تمارين ما بعد الولادة وتمارين قاع الحوض.
يجب على النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة أثناء الحمل واللواتي لم يمارسن الرياضة بشكل عام أن يأخذن تدريبهن ببطء. يُنصح بالمشي في الأسابيع القليلة الأولى ، والتي يمكنك تمديدها تدريجيًا.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: الركض بعد الولادة
ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن؟
في أبسط الحالات ، عند فقدان الوزن بعد الحمل ، يفترض المرء أن امرأة ذات وزن طبيعي سابقًا اكتسبت مقدار الوزن (الموصى به) أثناء الحمل. الكثير مما تم اكتسابه نتيجة الحمل غير المعقد يختفي عمليا في هذه الحالة بنفسها مجددا. مع ولادة الطفل ، فقد حوالي 3-4 كجم. ال الرحم يتقلص مرة أخرى ويفقد ليس فقط الحجم ولكن أيضًا في الوزن. ال الصدور العثور على حجمها السابق بعد اكتمال التغيير الهرموني - غالبًا ما تلاحظ النساء المرضعات هذا أثناء فترة الرضاعة الطبيعية ، وغالبًا ما تلاحظ النساء غير المرضعات في وقت مبكر. أي احتباس إضافي للماء يختفي أيضًا بشكل تدريجي بمجرد أن يستقر توازن الإستروجين الطبيعي مرة أخرى.
ما الذي قد يثير اهتمامك أيضًا: - انقاص الوزن عن بطنك
لكن ماذا عن الوزن المتبقي؟ اعتمادًا على المبلغ الذي ربحته في فترة 9 أشهر ، لا يزال هناك أرطال متبقية بعد كل هذه التغييرات. هذا هو المكان الذي يلعب فيه النظام الغذائي لحديثي الولادة والغرض الحقيقي لزيادة الوزن أثناء الحمل: الرضاعة الطبيعية عندما تكونين طفلك ، يحتاج الجسم - دون أن يكون ملحوظًا بشكل خاص - إلى كمية هائلة من الطاقة لإنتاج حليب الثدي.
على سبيل المثال ، تلاحظ العديد من النساء رغبة كبيرة في تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية أو يأكلن بشكل عام أكثر مما كان عليه قبل الحمل. بالإضافة إلى هذه التعديلات ، يستخدم الجسم أيضًا احتياطيات الطاقة المخزنة مسبقًا ، أي مقابض الحب. يتم تكسير الدهون المخزنة بهذه الطريقة وتحويلها إلى طاقة واستخدامها إنتاج الحليب يستخدم لتزويد الرضيع بحليب الأم المغذي وبالتالي تغطية احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية. فمن يرضع يأخذ - بقليل - إزالة أرطال الحمل تلقائيًا. الاستثناء من هذه القاعدة هو أولئك الذين يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما هو مطلوب للرضاعة الطبيعية.
إذا كنت تستهلك كل السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الرضاعة الطبيعية في شكل طعام ، فلن يضطر الجسم إلى الاعتماد على مخزون الدهون لتوليد الطاقة ويظل الوزن ثابتًا. إذا تجاوز استهلاك الطاقة اليومي حتى متطلبات الطاقة ، فسوف يزداد وزنك - بغض النظر عما إذا كنت ترضعين أم لا. لذلك ، على الرغم من مرحلة الأمومة والرضاعة الجديدة ، فإنك تنتبه إلى شيء من هذا القبيل كمية من المواد الغذائية إن استهلاك ما كان طبيعيًا قبل الحمل والرضاعة الطبيعية لطفلك سوف ينظم وزنك تلقائيًا.
قد تكون مهتم ايضا ب: حمية, حمية التمثيل الغذائي
كيف يمكنني إنقاص الوزن وخاصة على البطن؟
من الضروري ممارسة الكثير من التمارين واتباع نظام غذائي متوازن من أجل إنقاص الوزن تحديدًا على المعدة. يتفاعل ما يسمى بـ "أنسجة الدهون الحشوية" الموجودة على البطن بشكل مختلف مع عادات الأكل المتغيرة عن تفاعل الدهون تحت الجلد. هذا هو السبب في أنه مفيد بشكل خاص للمعدة إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام مع الطعام. قبل كل شيء ، تعني السعرات الحرارية الأقل دهونًا أقل وكربوهيدرات أقل قابلية للهضم مثل الخبز والمعكرونة بالدقيق الأبيض. بدلاً من ذلك ، يجب أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات القيّمة.
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات طعام على التحكم بشكل أفضل في عادات الأكل. يجب ممارسة الرياضة ببطء بعد الولادة. تعتبر تمارين عضلات البطن والقوة فعالة في إنقاص وزن المعدة. إذا تم بناء المزيد من كتلة العضلات ، فإنها تحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية. تدريب التحمل طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية بطريقة هادفة (انظر ايضا: رياضات التحمل في المنزل). يعد الركض والمشي الشمالي وركوب الدراجات طرقًا جيدة لزيادة مستوى لياقتك ببطء. في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة ، يجب عليك بالتأكيد عدم السباحة حيث يوجد خطر الإصابة. بعد ذلك ، يمكنك السباحة ، وهو أمر سهل على المفاصل أيضًا.
اقرأ المزيد عن هذا: التخسيس على البطن
انقاص الوزن بعد الحمل بالمخفوقات
هناك العديد من المشروبات المخفوقة من مختلف الشركات المصنعة والتي تهدف إلى تحقيق فقدان الوزن بسرعة في شكل وجبات غذائية. تحتوي معظم المنتجات على الكثير من البروتين وتهدف إلى استبدال الوجبة الرئيسية بأكملها. اعتمادًا على الشركة المصنعة وهدف فقدان الوزن ، يمكنك استبدال وجبة واحدة أو وجبتين أو جميع الوجبات الرئيسية الثلاث بمخفوق كل يوم. هذا يعني أنه يمكن تصميم النظام الغذائي مع المخفوقات بمرونة وبشكل فردي.
هناك منتجات تضاف إليها الفيتامينات والعناصر النزرة ، على سبيل المثال من Almased® أو Yokebe. هذا يساعد على منع أعراض النقص. بشكل عام ، هناك مخاطر عالية لتأثير اليويو عند اتباع نظام غذائي مع المخفوقات ، وفي الأيام القليلة الأولى يعاني معظم الناس من أداء ضعيف بسبب قلة السعرات الحرارية.
يجب على النساء المرضعات عدم استبدال أكثر من وجبة واحدة في اليوم بمخفوق من أجل تزويد الطفل بالفيتامينات والعناصر الغذائية والعناصر النزرة الكافية. يكلف إنتاج الحليب والرضاعة الطبيعية نفسها طاقة الجسم ، لذلك يجب أن تجرب بعناية ما إذا كان المخفوق ممتلئًا بما فيه الكفاية ويتناسب مع الحياة اليومية.
إنقاص الوزن بعد الحمل رغم الرضاعة؟
تؤدي الرضاعة الطبيعية للأم بعد الحمل إلى إنقاص الوزن لدى كثير من النساء. يكلف تكوين حليب الثدي والرضاعة الطبيعية الجسم الكثير من القوة والطاقة. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يحرق الجسم تلقائيًا سعرات حرارية أكثر مما كان عليه قبل الحمل ، أي حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا. يعتمد ما إذا كنت ستفقد وزنك فعليًا ومقدار ذلك بشكل كبير على توازنك الهرموني. بعد الحمل ، يتغير الجسم ويشكو عدد غير قليل من النساء من بطء التمثيل الغذائي بعد الولادة ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
لا ينبغي اتباع نظام غذائي جذري أثناء الرضاعة الطبيعية. خاصة في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة ، يجب أن تتعافى وتتغذى على الشبع. إذا كنت تريد إنقاص الوزن على الرغم من الرضاعة الطبيعية ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي (انظر ايضا: انقاص الوزن بتغيير نظامك الغذائي). يجب تناول الكثير من الخضار والفواكه. تملأك الأطعمة الغنية بالألياف لفترة أطول وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
من أجل ضمان التغذية الكافية للطفل من خلال حليب الثدي ، يجب استهلاك كمية كافية من الكالسيوم والحديد والزنك واليود. يجب عدم فقد الفيتامينات أو العناصر النزرة أو المعادن حتى يتمكن الطفل من النمو دون مشاكل. يجب على الأمهات تجنب المشروبات السكرية واستخدام الشاي غير المحلى والكثير من الماء.
في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة ، يجب أن تبدئي في ممارسة تمارين ما بعد الولادة. المشي في الهواء الطلق مرحب به لممارسة الرياضة. تعتمد الحركة الإضافية على مستوى التدريب قبل الولادة.
إنقاص الوزن بعد الحمل بدون إرضاع
في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة ، يجب تجنب اتباع نظام غذائي والتجويع تمامًا. غالباً ما تجد الأمهات اللواتي لا يرضعن من الثدي صعوبة في إنقاص الوزن بعد الولادة. لإنقاص الوزن دون إرضاع ، من المفيد تغيير نظامك الغذائي ببطء (انظر ايضا: انقاص الوزن بتغيير نظامك الغذائي).
يجب أن تتناول الفطور كل صباح مهما كنت جائعا. تعتبر عصائر الكوارك مثالية لأنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ولكن تحتوي على الكثير من البروتين والفاكهة. يجب أن تشكل الفاكهة والخضروات غالبية الطعام من أجل الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة. يجب أن تؤكل مصادر الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة بشكل أساسي في وقت الغداء وبكميات يمكن التحكم فيها. يجب تجنب الكربوهيدرات بعد الساعة 4 مساءً والحلويات والكحول والمشروبات المحلاة. يجب تناول الوجبات الخفيفة مثل السلطات أو الحساء على العشاء لتحفيز حرق الدهون بين عشية وضحاها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
التوقعات - تأثير اليويو اللعين!
حول صحية وطويلة الأمد لانقاص وزنه وليس ضحية لما يسمى تأثير اليويو يجب على أي حال تغيير في النظام الغذائي و ليس حمية قاسية جذرية كن الهدف. هذه الأخيرة - على الرغم من الوعود الإعلانية بعكس ذلك - للأسف فقط نادرا ما تتوج بالنجاح. تعمل العديد من مفاهيم فقدان الوزن من جانب واحد والشديدة للغاية مع قواعد صارمة تخلق عجزًا عاليًا في السعرات الحرارية. ولكن إذا كنت تأكل القليل من السعرات الحرارية ، يعاني الجسم من هذا النقص ويرى أنها إشارة للتبديل إلى وضع التجويع. يتم تقليل التمثيل الغذائي وعادة ما تستخدم سعرات حرارية أقل.
إذا وصلت إلى الوزن المطلوب وتناولت مرة أخرى كما كان من قبل النظام الغذائي ، فهذه واحدة زيادة الوزن السريع النتيجة ، لأن عملية التمثيل الغذائي لا تزال تعمل بوتيرة بطيئة. يزداد الوزن بسرعة وغالبًا حتى بعد الوزن الأولي. ومع ذلك ، إذا فقدت الوزن ببطء باتباع نظام غذائي صحي وكمية صحية من التمارين ، فمن المحتمل أن تحافظ على وزن طبيعي للجسم على المدى الطويل. من المهم أن تدرك أنه لا يمكنك أو لا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا لبقية حياتك ، لكن الشكل الصحي للتغذية يعني حلاً دائمًا ومرضًا للحياة اليومية.
يمكنك ويجب عليك نقل هذا إلى أطفالك. أ نظام غذائي متوازن ، ولكن ليس صارمًا جدًا له أهمية كبيرة لنموهم وتطورهم.بالإضافة إلى ذلك ، فإن النهج الطبيعي والحدسي ، والذي يمثله كلا الوالدين بشكل فعال ، يقلل بشكل كبير من خطر المعاناة لاحقًا من زيادة الوزن.
سبب زيادة الوزن
سبب زيادة الكيلوجرامات بعد واحد حمل هو في الغالب طبيعي ولا مفر منه. كل امرأة حامل - أكثر أو أقل - تكتسب وزناً. من ناحية ، بالطبع ، يلعب وزن الطفل دورًا ، ومن ناحية أخرى ، فهو كذلك احتباس الماء وكذلك أ نمو العضلات الرحم لعملية الولادة الهرمونية نمو الثدي وخلق احتياطيات الدهون مهم لفترة الرضاعة الطبيعية. يعتمد مقدار الزيادة الصحيحة على ما يرام والصحي على الوزن الأولي للأم الحامل.
بالنسبة للنساء ذوات المستوى الطبيعي مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) - لذا فإن مؤشر كتلة الجسم بين 19 و 25 كجم / م² يعني شيئًا واحدًا زيادة الوزن بحوالي 10 إلى 15 كجم. كقاعدة عامة: أولئك الذين كانوا نحيفين للغاية قبل الحمل يمكن وينبغي أن يكتسبوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لديهم بالفعل بعض "احتياطيات الدهون" بمعنى زيادة الوزن في البداية. من أجل اجتياز المرحلة المثيرة حتى الولادة بصحة جيدة ، يجب أن يكون المرء حريصًا على عدم "تناول الطعام لشخصين" ، فالحمل ليس مرضًا ولا تذكرة مجانية للقيام بكل ما تريد القيام به. لا يمكن إرجاع كل الكيلوغرامات الإضافية التي تمت إضافتها على مدار 9 أشهر إلى الطفل الذي لم يولد بعد.
بالطبع ، يجب أن يكون الحمل وقتًا للفرح والمتعة. لكي تكون قادرًا على إمداد الطفل النامي ونفسك كامرأة حامل بجميع الفيتامينات والمعادن الهامة والطاقة الكافية ، فمن الأفضل الاستماع إلى "إحساسك الغريزي". هل انا جائع؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا؟ هل افضل الحلويات؟ أو شيء من هذا القبيل؟ يعرف الجسم السليم احتياجاته ويحاول توصيلها للعقل. لهذا السبب على الأقل ، تحدث بعض الرغبة الشديدة أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء المواقف المتطرفة التي يمثلها الحمل للجسم طبيعي تمامًا.
لكن ماذا عن الأمهات اللواتي هن أكثر منهن يوصى بـ 10-15 كجم اكتسبت وزنا وتريد الآن التخلص من هذا الوزن الزائد؟
بالنسبة لهؤلاء النساء ، بشكل تقريبي ، ينطبق ما يوصى به لجميع أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن - إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم ، فإن الجنيهات تنخفض.
لذلك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب عليك ذلك تأخذ سعرات حرارية أقل و أو حرق المزيد من السعرات الحرارية. مجموعة متنوعة من الأساليب مناسبة للأول - من حميه قليلة الكاربوهيدرات على الأكل النظيف ، على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك ، يجب على النساء المرضعات على وجه الخصوص الحرص على الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي على الرغم من نظامهن الغذائي الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة, دهون جيدة (على سبيل المثال من الأفوكادو أو زيت الزيتون أو المكسرات أو السمك) وكافي العديد من البروتينات (على سبيل المثال الحليب واللبن واللحوم) للتغذية. هذه المواد وغيرها من المواد الهامة لا تحتاج فقط إلى بقاء جسم الأم في صحة جيدة وقوة ، بل تحتاج أيضًا إلى حليب الأم.
بالإضافة إلى الرضاعة الطبيعية بعد الولادة بفترة وجيزة ، عندما لا يزال الجسد الأنثوي بحاجة إلى الكثير من الراحة ووقت التجديد ، لزيادة معدل دوران الطاقة ، يمشي مع عربة الأطفال في الهواء الطلق. تستهلك الحركة الإضافية طاقة إضافية ، ويستفيد الطفل من الهواء النقي ويمكن دائمًا أن يكون قريبًا من الأم في عربة الأطفال.
في وقت لاحق ينبغي تدريب الأمهات نحو رياضات التحمل (مثلا المشي, يعدو أو السباحة) يمكن توسيعها واستكمالها بتدريب القوة. يمكن أن يكون هذا صحيًا ودائمًا دعم مثالي لفقدان الوزن.
