مرن عضلات أسفل الظهر

المقدمة

تشمل عضلات أسفل الظهر عضلات الظهر العريضة وعضلة الألوية وخاصة عضلة الظهر الباسطة.
علاوة على ذلك ، هناك أيضًا عضلات أعمق ، مثل عضلة الظهر المستقيمة ، والتي تمتد على طول العمود الفقري وبالتالي يمكن حسابها جزئيًا كجزء من أسفل الظهر.

قبل كل شيء ، تضمن هذه العضلات أنه يمكنك المشي والوقوف والجلوس في وضع مستقيم. إذا كان أسفل الظهر مدربًا جيدًا ، فإن الوضع يتحسن ولا يجب أن تعاني من آلام الظهر بسبب ضعف العضلات في هذه المنطقة.

اقرأ المزيد عن الموضوع بناء عضلات الظهر

شكل عضلات الظهر

عضلات الظهر

1. ترابيزيوس -
   العضلة شبه المنحرفة
2. دلتويد -
   العضلة الدالية
3. عضلة مستديرة صغيرة -
   عضلة مدورة طفيفة
4. عضلة سوبوني -
   عضلة Infraspinatus
5. عضلة مستديرة كبيرة -
   العضلة المدورة الكبيرة
6. عضلة ظهر عريضة -
   العضلة الظهرية لاتيسيموس
7. الباسطة الخلفية (الكذب السفلي) -
   نصب عضلة العمود الفقري
8. غريب خارجي
   عضلات البطن -
   M. obliquus externus abdominis
9. عضلة الحزام
   (طبقه ثانيه) -
   عضلة الطحال
10. رافع الكتف
    (طبقه ثانيه) -
    عضلة الرافعة الكتف
11. عضلة صغيرة معينية
    (طبقه ثانيه) -
    العضلة المعينية الصغرى
12. عضلة معينية كبيرة
    (طبقه ثانيه) -
    العضلة المعينية الرئيسية
13. عرف الحرقفة -
    عرف الحرقفة
14. الألوية الوسطى -
    عضلة الألوية المتوسطة
15. عضلة الألوية -
    عضلة الألوية الكبيرة

يمكنك العثور على نظرة عامة على جميع صور Dr-Gumpert على: الرسوم التوضيحية الطبية

تمارين

يمكن أن تفعل تمارين أسفل الظهر ثلاث مجموعات تنظم.
هناك تمارين لأسفل الظهر على الجهاز أو على الجهاز ، على سبيل المثال "أسفل الظهر" ، حيث تحصل على الباسطة الظهر تدريب هادف ومعزول.
يمكن العثور على مزيد من التمارين تحت "تمارين بأجهزة صغيرة" تلخيص تنتمي إليها طويل- أو الدمبل.
المجموعة الثالثة مناسبة للتدريب في المنزل حتى تتمكن من ذلك لا توجد أدوات بحاجة.

هنا سنتعامل فقط مع مجموعتين تمارين أخيرين ، أي تمارين بالبار والدمبل وبدون معدات أو مساعدات.

الرفعة المميتة

مع التدريبات مع الحديد ، فعلوا "الرفعة المميتة" و ال "صباح الخير" أنشئت.

ال الرفعة المميتة هو تمرين صعب ويجب فقط تحت التوجيه والمراقبة لأن التنفيذ غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى إصابات.

من عرض الكتف يصبح الحامل باربل في ال تغيير المقبض (تشير أطراف أصابع اليدين في اتجاهات مختلفة عند الإمساك بالدمبل) أكثر بقليل من عرض الكتفين. يجب أن تمسك بقوة بحيث لا يضرب المرفقان الركبتين عند أداء التمرين.
ثم تنحني لأسفل وتأكد من أن ظهرك في ظهرك أثناء التمرين بأكمله ظهر أجوف طفيف يقع.
ال العضلات الأساسية متوتر والرأس يتماشى مع العمود الفقري.

عند الوقوف ، فإن باربل أقرب ما يمكن إلى أسفل الفخذين والفخذين. أولاً ، يتم شد الساقين ثم تقويم الظهر بحيث تأتي القوة فقط من الفخذين وأسفل الظهر.
أثناء الوقوف ، يجب الآن دفع الوركين للأمام وسحب كتفيك للخلف قليلاً دون رفعهما.

صباح الخير

على حد سواء "صباح الخير" التنفيذ لا يقل أهمية عن الرفعة المميتة.
وضع البداية عبارة عن حامل بعرض الكتفين يُمسك منه الحديد ويوضع على عضلات الرقبة أو الكتف.
لا ينبغي وضع الشريط مباشرة على العظام ، بل على العضلات فقط. الآن يمكنك تغيير الوضع والوقوف بعيدًا عن بعضهما البعض ، ويكون الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا ومستقيمًا والعضلات الأساسية بالكامل متوترة.
هنا أيضًا يصبح المرء كاملاً طفيف الموقف الخلفي أجوف يؤخذ ويدفع الصدر إلى الأمام.
الآن ينحني الجزء العلوي من الجسم للأمام أثناء الزفير بحيث أ انثناء في مفصل الورك فقط يحدث.
الآن تقوم بثني الجزء العلوي من جسمك إلى أعلى الوضع الأفقيبحيث يظل الظهر مستقيماً ويحتفظ بوضعية الظهر المجوفة الطفيفة.
بعد ثانية في هذا الوضع ، يرتفع الجزء العلوي من الجسم ببطء وبطريقة مضبوطة وأنت تتنفس على الجانب.

الباسطة الظهر

تمرين تقوم به أنت أيضًا بدون أجهزة ويمكن القيام بذلك بسهولة في المنزل تمتد الظهر.

تستلقي على بطنك على بطانية أو بساط تمرين مع توجيه وجهك نحو الأرض. تمتد الذراعين إلى الأمام وتمدد الساقان على الأرض.

يمكنك القيام بهذا التمرين تختلف في الإرادة وتقسيمها إلى خطوات مختلفة.

من وضع البداية ، بالاستلقاء على بطنك ، يمكنك رفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن والاحتفاظ بهما في أعلى نقطة لبضع ثوان قبل إنزالهما مرة أخرى إلى الأرض.

الآن يمكنك التبديل بين الجانبين وأداء التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.

هذا بديل رفع كلا الذراعين في وقت واحد الى الأعلى. مرة أخرى ، يتم الاحتفاظ بالموضع عند أعلى نقطة لبضع ثوان قبل خفض الذراعين مرة أخرى. يمكن فعل الشيء نفسه مع كلا الساقين أيضًا.

الزيادة التالية هي رفع كلاهما في نفس الوقت أيدي و أرجل إلى أعلى نقطة. بعد بضع ثوان من الإمساك ، يمكن خفض الذراعين والساقين مرة أخرى.

كلما تمكنت من إمساك الطرف في أعلى نقطة ، زادت شدة التمرين.

بالإضافة إلى رفع ذراعيك وساقيك ، يمكنك أداء حركات جانبية أو تحريك ذراعيك ورجليك لأعلى ولأسفل ، مما يزيد من مستوى الصعوبة.

تمارين لآلام أسفل الظهر

خاصة أن الأشخاص الذين يعملون في المكتب ، على سبيل المثال ، يشتكون كثيرًا ألم في الظهربسبب الجلوس المتكرر وضعف عضلات الظهر.

ومع ذلك ، يمكن للتمارين البسيطة أن تُحدث تحسنًا كبيرًا وتزيل الألم:

وضع البداية يجلس على الكرسي بزاوية 90 درجة بين أسفل الفخذ والفخذ. من هذا الوضع ، أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء على ساقيك بحيث يستقر صدرك على فخذيك.
يتم ترك الذراعين والرأس معلقين.
يجب أن تقضي بضع ثوانٍ في هذا الوضع ، وتتنفس بعمق في معدتك.
ثم دحرجت ظهرك دوامة بعد الدوامة احتياطيًا حتى تجلس مستقيماً على كرسيك.
يمكن تكرار هذا التمرين حتى خمس مرات وأداؤه في أي مكان.

ال تمتد الظهر يوفر الاستلقاء أيضًا تخفيف الآلام في أسفل الظهر ويمكن أيضًا القيام به في المنزل أو في المكتب.

ال دوائر الحوض هو تمرين آخر يمكن أن يساعد في القضاء على الألم في منطقة أسفل الظهر.

تقوية عضلات أسفل الظهر

من له تقوية عضلات أسفل الظهر يريد ، يمكنه تحقيق نتائج جيدة بتمارين بسيطة.

تمديد الظهر مع الحركات المضادة

هذا هو التمرين الذي يصعب القيام به قليلاً ، ولكنه رائع أيضًا لتقوية عضلات أسفل الظهر شد الظهر بحركة مضادة.
وضع البداية هو مرة أخرى الموقف الرباعي الذي منه الذراع الأيسر و ال الساق اليمنى إلى الأمام أو الخلف. الرأس في تمديد العمود الفقري.
من هذا الوضع ، يتم الآن توجيه الذراع اليسرى والساق اليمنى تحت الجسم في حركة مضادة بحيث يتم توجيه العودة جولة قليلا يصبح.
من هذا الموضع يمكنك العودة مباشرة إلى الامتداد وتكرار التسلسل عدة مرات على كل جانب.

يرفع الساق الخلفية

جيد تمرين المبتدئين هل هذا يرفع الساق الخلفية في موقف أربعة أقدام على الأرض.
للقيام بذلك ، عليك أولاً أن تدخل الحامل ذي الأربع أرجل على بطانية أو بساط يوجا.
فقط اليدين والركبتين والساقين على الأرض. الرأس في تمديد العمود الفقري.
الآن يتم رفع الساق اليسرى واليمنى والعودة بالتناوب. من الناحية المثالية ، توجد دائمًا زاوية 90 درجة في مفصل الركبة.
ثم يتم تمديد الساق المرفوعة بالكامل قبل إعادتها إلى وضع الأربع أقدام.

شد عضلات أسفل الظهر

بالإضافة إلى تقوية أسفل الظهر هو أيضا التواء مهم للحفاظ على أسفل الظهر مناسبًا ومرنًا.

أحد المتغيرات هو ذلك شد أسفل الظهر إلى الداخل الوقوف.
أنت في وضع عرض الورك وتتدلى ذراعيك لأسفل على يمين ويسار جسمك. من هذا الوضع ، يمكنك الآن الانحناء ببطء إلى الأمام حتى تحصل على ضوء تمتد آلام أسفل الظهر يشعر.
يجب أن تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة ولا تحاول النزول أكثر عن طريق التأرجح ، لأن هذا قد يؤدي إلى إجهاد.
ثم حرك الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى إلى الوضع المستقيم ومباشرة إلى أبعد من ذلك. للقيام بذلك ، يمكنك وضع يديك على وركيك لزيادة التمدد.

تمرين شد آخر يحدث في رباعي الأرجل بدلا من. من هذا الوضع ، يتم رفع الرأس والظهر يتحرك في نفس الوقت ظهر أجوف.
يتم سحب السرة حرفيًا نحو الأرض ويتم الحفاظ على شد الشد لبضع ثوان. ثم تنعكس الحركة ، ينزل الرأس بين الذراعين والظهر في اتجاه واحد سنام القط خلال الزفير في نفس الوقت.

أرخ عضلات أسفل الظهر

هناك تمارين بسيطة نسبيًا لإرخاء أسفل الظهر ، لكنها فعالة جدًا.

واحد من تلك التمارين هو ذلك دوائر الحوضكما يحدث ، على سبيل المثال ، في الرقص الشرقي.
هذا التمرين يريح عضلات الظهر ويجعلها أكثر مرونة. للتمرين العديد من المزايا ، ويمكن إجراؤه في أي مكان ، ويستغرق هذا التمرين خمس دقائق كحد أقصى.
وضع البداية عبارة عن حامل بعرض الورك أمام مرآة من أجل التحكم بشكل أفضل في الحركات. لم يتم تمديد الساقين بالكامل ، هذا عضلات البطن متوترة وشد الأرداف (ضغط الأرداف).
الآن ضع يديك على وركيك وابدأ في رسم الرقم "8" على وركيك. تخيل ثمانية في رأسك وحاول تتبع الخطوط مع حوضك أمام عينك الداخلية.
يجب أن تستمر في هذا التمرين لمدة دقيقتين تقريبًا ، ثم تأخذ استراحة قصيرة وتتدرب لمدة دقيقتين أخريين ، إذا أردت.

موقف جيد آخر ل استرخاء عضلات أسفل الظهر هل هي تخزين مرحلي. تستلقي على ظهرك على الأرض أو على بساط عازل أو بساط تمرين وتضع ساقيك على كرسي أو كرة تمرين. يجب أن تكون الزوايا في مفصل الورك والركبة تقريبًا. 90 درجة تبلغ. الذراعين بجوار الجسم والرأس على الأرض أيضًا.

ألم عند ممارسة الرياضة

لسوء الحظ ، لا يمكن أن تساعد التمارين الرياضية دائمًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. في بعض الحالات هو حتى الزناد آلام الظهر في منطقة أسفل الظهر.

في هذه الحالة لا يتم إغلاق واحد ضعف عضلات الظهر مسؤول عن الألم ، ولكنه سبب مختلف. بادئ ذي بدء ، اختيار رياضة يمكن أن تكون حاسمة هنا.

بعض الرياضات تكون مصحوبة بأوضاع غير صحيحة ويمكن أن تكون كذلك ألم في الظهر لقيادة.

ال الجولف على سبيل المثال هي رياضة يتم فيها الضغط بشكل غير متساو على الظهر.عند الضرب ، ينحني الجزء العلوي من الجسم للأمام ويكون ملتويًا بدرجة أقل في اتجاه واحد (حركة للخلف) مقارنة بالاتجاه الآخر. يمكن أن يؤدي هذا الحمل غير المتكافئ مع الالتواء المتكامل للعمود الفقري إلى آلام الظهر الخطيرة على المدى الطويل ، على الرغم من أن الظهر مدرب جيدًا.

في ال الهوكي الميداني والداخلي هناك مشكلة مماثلة. يتوتر الظهر باستمرار بسبب الوضع المنحني باستمرار عند الجري واللعب. كما أن هناك حركات انعطاف عند التسديد والتمرير. هنا أيضًا ، يمكن أن تحدث آلام أسفل الظهر على الرغم من العضلات المدربة جيدًا.

الرياضات الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر بعد التمرين هي كرة السلة والاسكواش وكرة الريشة وكرة اليد. يوجد في هذه الرياضات الكثير من الحركات المتشنجة ، ويمكن أن يؤدي القفز والجري أحيانًا على أرض صلبة على المدى الطويل إلى غسالات الفرقة لتخريب.

لكن ليس اختيار الرياضة فقط هو الذي يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر بعد التمرين. عند بدء رياضة ما ، يجب أن تكون دائمًا على دراية بـ التنفيذ الصحيح إبلاغ وإرشاد خبير أو رياضي متمرس ، خاصة في البداية.