النظام الغذائي الابتنائي
المقدمة
المنشطة حمية يشير إلى شكل خاص من التغذية ، الهدف منه هو تقليل نسبة الدهون في الجسم مع استلام متزامن ، على التوالي بناء كتلة العضلات هو.
الكلمة الابتنائية يأتي من اليونانية ومشتق من "التأجيل ، التأجيل". ولذلك يشير إلى العمليات في جسم الإنسان التي تنطوي على بناء أنسجة الجسم، على سبيل المثال ، يسير جنبًا إلى جنب مع بناء كتلة العضلات.
يتميز النظام الغذائي الابتنائي بواحد فقط قلة تناول الكربوهيدرات وبدلا من ذلك واحد تناول كميات كبيرة من البروتين (بروتين). يتم استخدام النظام الغذائي الابتنائي بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين من أجل تحقيق اللياقة البدنية الأكثر تحديدًا.
خطة التغذية
في مرحلة الابتنائية ، حيث يُجبر الجسم على إفراغ مخازن الكربوهيدرات في الكبد والعضلات والدخول في الحالة الكيتونية ، أي إنتاج الطاقة من مخازن الدهون ، يتم تقييد الكربوهيدرات بشكل صارم. لا ينبغي أن تشكل أكثر من 5٪ أو أقل من 30 جرامًا من النظام الغذائي ، وإذا أمكن ، يجب تناولها في شكل خضروات. الفاكهة سكرية للغاية وبالتالي لا ينصح بها. يتكون معظم النظام الغذائي في هذه المرحلة الأولى من الدهون (حوالي 60٪) والبروتينات (35%) خارج. لذلك فإن خطة التغذية غنية باللحوم والأسماك ، كما توجد المكسرات والجبن بكميات كبيرة.
يمكن ، على سبيل المثال ، تنظيم يوم في مرحلة الابتنائية على النحو التالي: لتناول الإفطار يوجد طبق بيض مع الطماطم. المكسرات أو الجبن أو الأفوكادو مناسبة كوجبات خفيفة بين الوجبات. هناك العديد من أنواع اللحوم التي يمكن استخدامها كوجبات رئيسية ، مثل شرائح اللحم البقري أو فيليه صدور الدجاج. يُسمح أيضًا بسمك السلمون والأسماك الأخرى. من المهم أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم ، أي أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
عادة ما يلتزم الأشخاص الذين يأكلون وفقًا لنظام غذائي ابتنائي بشكل صارم بخطة غذائية خاصة تنقسم إلى مرحلتين.
في المرحلة الأولى من النظام الغذائي الابتنائي ، تشتمل الخطة على نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات. الأطعمة المفضلة للاستهلاك مثل البيض والمكسرات والجبن والجبن والزبدة واللحوم والأسماك والخضروات غير المطبوخة جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دمج مساحيق البروتين في النظام الغذائي لجلب كمية إضافية من البروتين إلى الجسم.
المكملات الغذائية الأخرى ، مثل مستحضرات الفيتامينات ، غالبًا ما تكون أيضًا جزءًا من الخطة الغذائية ، حيث أن الكمية الصغيرة من الخضار والفواكه التي يتم دمجها في النظام الغذائي الابتنائي لا تغطي الحاجة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
تشمل الأطعمة غير الموجودة في القائمة مع النظام الغذائي الابتنائي البطاطس والأرز والمعكرونة والذرة والحلويات وبعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وتشمل البازلاء والحمص والعدس وغيرها. بدلاً من ذلك ، يمكن دمج الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، الخيار والطماطم والخس والكوسة والبصل مناسبة.
تستمر هذه المرحلة الابتنائية الأولى من النظام الغذائي ما بين خمسة إلى اثني عشر يومًا وتهدف إلى إفراغ مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد بأسرع ما يمكن وبفعالية. يتغير التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من الدهون لتلبية احتياجاتها من الطاقة.
المرحلة 1 تليها المرحلة 2 ، والمعروفة أيضًا بمرحلة إعادة التغذية. في مرحلة النمو هذه ، تتغير خطة التغذية بشكل جذري. يُسمح الآن بالكربوهيدرات مرة أخرى ، ولكن يتم تقليل الدهون والبروتينات. يمكن استهلاك الأرز والبطاطس والمعكرونة والفواكه وما إلى ذلك مرة أخرى. هذا يغذي مخزون الجليكوجين في الجسم وتتجدد العضلات وتتضخم بشكل أسرع مع التدريب المناسب. يُسمح باستهلاك جميع الأطعمة المحظورة سابقًا. الهدف هو إغراق مخازن الكربوهيدرات التي تم إفراغها مسبقًا بالكربوهيدرات ، إذا جاز التعبير. يخزن الجسم بسرعة الكربوهيدرات في العضلات ، مما يحسن بشكل كبير من القدرة على التحمل العضلي ويؤدي إلى زيادة أداء التدريب. يجب ألا تستمر مرحلة إعادة التغذية هذه لمدة تزيد عن يوم أو يومين حتى لا تنفي تأثير المرحلة الابتنائية.
كاقتراح ، سيجد كل متحمس للياقة البدنية العديد من نماذج خطط التغذية على الإنترنت التي يمكن أن تساعد عند بدء نظام غذائي ابتنائي.
يوم التحميل - المرحلة الثانية من الرجيم
ال المرحلة الثانية يسمى النظام الغذائي الابتنائي أيضًا مرحلة إعادة التغذية أو مثل يوم التحميل لأنه يستمر ليوم واحد أو يومين كحد أقصى. الهدف هو "إعادة شحن" العضلات بالكربوهيدرات.
يمكنك الاختيار بين أ نظيف و واحد يوم التحميل غير النظيف تميز.
مثل "نظيف"يتم تحديد يوم التحميل إذا كان واحدًا لهذه المرحلة توزيع المغذيات الأمثل تلتزم به. هذا هو الحال عندما محتوى الكربوهيدرات من الطعام المستهلك >70%, محتوى البروتين بحد أقصى 20٪ ومحتوى الدهون بحد أقصى 10٪.
في المقابل ، يسمى يوم التحميل "غير نظيفة"إذا كان محتوى الكربوهيدرات فقط 45-60%، محتوى البروتين حوالي 10-15٪ ومحتوى الدهون حوالي 30-40٪. في أيام التحميل غير النظيفة ، لا يتعين عليك إيلاء اهتمام خاص لنوع الطعام المستهلكة. يمكن استهلاك البرغر والبطاطا المقلية والحلويات وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات "المحظورة" في المرحلة الأولى.
النظام الغذائي الابتنائي لبناء العضلات
فكرة النظام الغذائي الابتنائي هي تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. غالبًا ما يكون مطلوبًا أيضًا بناء كتلة عضلية إضافية. وتجدر الإشارة إلى أنه لبناء العضلات ، فإن السعرات الحرارية أو الطاقة الزائدة ضرورية ، أي يجب توفير المزيد من الطاقة من خلال الطعام أكثر مما يستهلكه الجسم. يؤدي تحفيز العضلات من خلال تمارين القوة الموجهة إلى إعادة هيكلة العضلات مع زيادة القوة والحجم.
ومع ذلك ، فإن الهدف من النظام الغذائي الابتنائي هو تكسير رواسب الدهون وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، والتي لا يمكن تحقيقها إلا من خلال قلة تناول الطاقة (انظر ايضا: حرق الدهون). بالإضافة إلى ذلك ، في مرحلة الابتنائية ، يتم تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير ، والتي تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات بالإضافة إلى الأحماض الأمينية من البروتينات. ومع ذلك ، فإن انخفاض الدهون في الجسم يعني أن العضلات تبرز بشكل أوضح من تحت الجلد. من المتطلبات الأساسية للحفاظ على كتلة العضلات مع انخفاض مدخول الطاقة ، بالإضافة إلى تناول كمية كافية من البروتين ، تدريب القوة المستهدف لحماية العضلات من التدهور.
اقرأ المزيد عن هذا الموضوع على: بناء العضلات والتغذية
كم من الوقت يجب أن تستمر في اتباع نظام غذائي؟
يوجد لا توجد مواصفات عامةكم من الوقت يجب اتباع نظام غذائي الابتنائية. من حيث المبدأ ، يمكن الاستمرار في النظام الغذائي حتى تتحقق أهدافك الخاصة ، مثل الوزن المطلوب. يمكنك بعد ذلك العودة ببطء إلى النظام الغذائي الطبيعي. ومع ذلك ، فمن المهم أن الانتقال إلى النظام الغذائي العادي ببطء ولا يتم إجراؤه بشكل مفاجئ حتى يتسنى للجسم الوقت للتكيف مرة أخرى. خلاف ذلك ، يمكن أن يحدث أن الوزن المفقود كجزء من النظام الغذائي يتم اكتسابه مرة أخرى بسرعة كبيرة ويستعيد الجسم الدهون بسرعة (تأثير جوجو).
من المهم أيضًا معرفة أن الأمر قد يستغرق بضعة أسابيع حتى يعتاد الجسم على النظام الغذائي الابتنائي على الإطلاق. غالبًا ما يكون التخلي عن الكربوهيدرات أمرًا صعبًا للغاية ، خاصة في البداية ، حيث أن الجسم معتاد على الحصول على طاقته بشكل أساسي من الكربوهيدرات. إلى أن يتكيف التمثيل الغذائي مع الوضع الجديد ، يمكن أن يعني هذا وقتًا مرهقًا جدًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
توزيع العناصر الغذائية خلال الحمية الابتنائية
يختلف توزيع العناصر الغذائية في النظام الغذائي الابتنائي اختلافًا كبيرًا بين مرحلتي النظام الغذائي. في الطور الأول، في المرحلة الابتنائية ، يجب استهلاك القليل جدًا من الكربوهيدرات أو عدم تناولها. هذا يعني أن ملف محتوى الكربوهيدراتتؤخذ يوميا ، أقل من 5٪ على التوالي <30 جرام يجب أن يكون في اليوم. من محتوى البروتين يجب أن يكون الطعام في نفس الوقت تقريبًا 30-35% و ال نسبة الدهون حول 60-65% يطفىء.
من المهم بشكل خاص أن الجسم طاقة أقل على شكل سعرات حرارية للتخلص منها يطلب كما استهلك. يؤدي هذا إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية ويتعين على الجسم حرق احتياطيات الطاقة الخاصة به. يتم تكسير رواسب الدهون. نسبة البروتين العالية في الطعام تمنع الجسم من تحطيم عضلاته لتوليد الطاقة. هذا يزيد من حرق رواسب الدهون.
في المرحلة الثانية النظام الغذائي ، أو مرحلة إعادة التغذية أو التحميل ، يمكن ويجب الآن استهلاك الكربوهيدرات مرة أخرى حتى يمكن إعادة شحن مخازن الكربوهيدرات في الجسم. تقلل هذه المرحلة القصيرة أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. يتم تضمين توزيع المغذيات في المرحلة 2 في الحالة المثالية > 70٪ كربوهيدرات، حتى 20٪ بروتين وما يصل إلى 10٪ دهون. المرحلة الثانية تستمر يومين كحد أقصىوإلا فإن الجسم يكتسب الدهون مرة أخرى.
يغلق بعد ذلك المرحلة 1 مرة أخرى مع خطة التغذية الابتنائية.
كم يمكنني / ينبغي أن أفقد الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي؟
يحدث فقدان الوزن على الميزان مع اتباع نظام غذائي عندما يتحقق نقص في السعرات الحرارية.
يتم حساب هذا من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها والسعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال اليوم ، على سبيل المثال من خلال أدائه الأيضي ومن خلال التمارين والنشاط الرياضي الإضافي. في النظام الغذائي الابتنائي ، يجب تحقيق عجز في السعرات الحرارية في المرحلة الأولى.
عندما يقترن بتدريب القوة ، فسيكون كذلك
- منصات الدهون معالجة
- ويمنع انهيار كتلة العضلات.
يُنصح بعدم اختيار نقص شديد في السعرات الحرارية من أجل تغطية جميع العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي وعدم فقدان أي عضلات.
مع وجود عجز معتدل ، يمكن أن تفقد ما بين نصف كيلو إلى كيلو واحد من وزن الجسم أسبوعياً ، في المرحلة الأولية أكثر بسبب فقدان الماء عند إفراغ مخازن الكربوهيدرات.
مزايا على النظام الغذائي التقليدي
أن الميزة الخاصة للنظام الغذائي الابتنائي على الوجبات الغذائية الأخرى نسبة عالية من البروتين في الغذاء. هذا يضمن أن الجسم لا يتراجع عن العضلات في مرحلة نقص الكربوهيدرات وبالتالي لا يفعل ذلك لا تضيع كتلة عضلية. هذا يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يتكاثر من تلقاء نفسه يستخدم رواسب الدهون ويفككها لتوليد الطاقة. وهذه الرواسب الدهنية بالتحديد هي التي يرغب المرء في التخلص منها.
مع أشكال النظام الغذائي الأخرى ، غالبًا ما يتم تكسير رواسب الدهون في وقت لاحق فقط أو بدرجة أقل ، حيث يميل الجسم إلى مهاجمة عضلاته لتلبية احتياجاته من الطاقة. نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي - كما هو الحال مع النظام الغذائي الابتنائي - يمكن حماية العضلات من التدهور.
ميزة أخرى للنظام الغذائي الابتنائي على الأنظمة الغذائية الأخرى هي ذلك مرحلة إعادة التغذية، حيث يُسمح بالأطعمة "المحظورة" بل تكون مطلوبة لمدة يوم إلى يومين. يمكن لأخصائيي الحميات ، وينبغي عليهم الآن ، أن يستهلكوا أطعمة غنية بالكربوهيدرات وأن يستهلكوا البرغر والبطاطا المقلية والوجبات السريعة الأخرى والحلويات بما يرضي قلوبهم. ثم يواصل اتباع نظام غذائي صارم. مرحلة إعادة التغذية تجعلها مهمة في كثير من الأحيان إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام على الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مع العلم أن هناك أيامًا يُسمح فيها بهذه الأطعمة.
يتم منع الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الوجبات السريعة بشكل فعال. مع الأنظمة الغذائية التقليدية الأخرى ، يتم إزالة الحلويات والوجبات السريعة بشكل كامل ودائم من خطة التغذية. هذا هو أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك المتضررين للحفاظ عليه. الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر لا مفر منه تقريبًا. النظام الغذائي الابتنائي هو أيضا مناسب جدا لرياضيين اللياقة البدنيةحيث يؤدي إلى نتائج واضحة في شكل جسم محدد مع نسبة منخفضة من دهون الجسم بسرعة نسبية.
مساوئ النظام الغذائي الابتنائي
النظام الغذائي الابتنائي له أيضًا عيوبه. ال تغيير هائل في النظام الغذائي يمكن أن يكون المحتوى الكربوهيدرات المنخفض جدًا أمرًا صعبًا ومرهقًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا لأنه في البدايه غالبا لواحد الشعور بالضعف وأكثر عمومية التراخي يأتي.
من خلال تغيير مراحل التغذية يأتي في سياق النظام الغذائي الابتنائي فيما يتعلق بالقدر الكافي تدريب اللياقة البدنية أيضا لواحد زيادة كبيرة في كتلة العضلات. لذلك فإن النظام الغذائي هادئ مرهق للجسد ولذلك ليس للمرضى أن يوصي. على سبيل المثال ، هذا النوع من النظام الغذائي غير مناسب لمن يعانون سكتة قلبية أو مرض كلوي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الابتنائي هو أ نظام غذائي نسبيًا من جانب واحدلا يلبي جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الهامة والأساسية. بسبب هذا ، هي المكملات الغذائية في شكل فيتامينات و أثر العناصر جزء مهم من أي نظام غذائي ابتنائي.
عيب آخر للنظام الغذائي الابتنائي هو أن سلوك الأكل الشخص لا يتغير على المدى الطويل ولا يوجد وعي بنظام غذائي صحي ومتوازن. الخطر هو أنه بعد انتهاء النظام الغذائي ، سيعود الشخص المعني إلى عاداته الغذائية الأصلية وسيستعيد الوزن الذي فقده الوزن بسرعة.
انتقاد النظام الغذائي الابتنائي
بالنسبة للرياضيين الأقوياء الذين لديهم أهداف رياضية محددة ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الابتنائي إجراءً مؤقتًا فعالاً لخفض نسبة الدهون في الجسم.
الشرط الأساسي لفعالية النظام الغذائي هو المراقبة الصارمة لتناول الطعام مع القيام في نفس الوقت بتدريب عضلي قوي وموجّه.
هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من أن نقص الطاقة الذي يتم تحقيقه من خلال النظام الغذائي يتم مهاجمته بشكل أساسي من خلال ترسبات الدهون ومنع انهيار العضلات.
يمكن أن يرتبط التغيير في النظام الغذائي في مرحلة الابتنائية بالعديد من الآثار الجانبية ، والتي تنتج بشكل أساسي عن انخفاض تناول الكربوهيدرات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل الامتناع عن اتخاذ تدابير مثل إعادة التغذية ، لأن هذا قد يؤدي إلى ما يسمى بنهم الأكل.
بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب جدًا ، خاصة في المرحلة الأولى ، تلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية الأساسية تمامًا. من خلال تجنب تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات ، يمكن أن تحدث أعراض نقص بسبب عدم كفاية تناول الفيتامينات والألياف. لذلك من الضروري في كثير من الحالات استخدام المكملات الغذائية.
ما هي مخاطر / مخاطر النظام الغذائي الابتنائي؟
على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الكربوهيدرات في المرحلة الابتنائية من النظام الغذائي إلى آثار جانبية للمستخدمين. وتشمل الصداع ، والأداء المقيد ومشاكل الدورة الدموية.
بعد حوالي ثلاثة أيام من التبديل ، يجب أن تهدأ هذه الأعراض.
يشتكي الكثير من الناس من حدوث تغيرات في عملية الهضم ، وتتراوح الأعراض من الإمساك إلى الإسهال. يمكن أن تظهر المخاطر الصحية قبل كل شيء عندما يتم توفير العناصر الغذائية الأساسية غير الكافية.
يجب توفير البروتينات والدهون الصحية بكميات كافية كجزء من المرحلة الابتنائية ، ولكن غالبًا ما يتم تقويض إمدادات الألياف والفيتامينات والعناصر النزرة بسبب انخفاض محتوى الفاكهة والخضروات.
الإسهال في النظام الغذائي الابتنائي
الإسهال مشكلة شائعة بين مستخدمي النظام الغذائي الابتنائي. يتم زيادة تواتر زيارات المرحاض أو الكمية التي يتم إفرازها مقارنة بسلوك الإخراج الطبيعي. الإسهال ليس مزعجًا فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا خطيرًا على صحتك بسبب فقدان السوائل والشوارد.
يمكن أن يكون سبب زيادة الإفراز هو ارتفاع نسبة الدهون في مرحلة الابتنائية ، وغالبًا ما تكون مساحيق البروتين ضعيفة التحمل لأن بعضها يحتوي على نسبة عالية من المحليات. غالبًا ما تؤدي المحليات الموجودة في المشروبات إلى الإسهال. لا يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون فحسب ، بل يمكن أن يحتوي أيضًا على اللاكتوز ، مما قد يسبب عدم تحمل بعض الأشخاص. إذا كنت تعاني من الإسهال ، يجب أن تشرب كميات كافية وتتناول الكهارل الكافية. إذا كان الإسهال شديدًا ولا يمكن السيطرة عليه ، يجب استشارة الطبيب. يمكنه الحكم على ما إذا كان من الضروري التوقف عن النظام الغذائي.
اقرأ المزيد عن الموضوع: إسهال
أين يمكنني أن أجد وصفات حمية بنائية جيدة؟
يعد النظام الغذائي الابتنائي أحد الأشياء المفضلة في النظام الغذائي ، خاصة في دوائر الرياضيين القوية.
ليس كثيرًا في المجلات النسائية الكلاسيكية ، ولكن في كثير من الأحيان في مدونات ومنتديات اللياقة البدنية ، يتبادل المستخدمون المعلومات حول خطط النظام الغذائي والآثار الجانبية وأفكار الوصفات.
هذا يجعل الإنترنت أكثر مصادر التعليمات والوصفات التي يمكن الوصول إليها. هناك أيضًا كتب حول موضوع النظام الغذائي الابتنائي. يمكن تكييف الوصفات بسهولة عن طريق تقليل محتواها من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال عن طريق استبدال الأطباق الجانبية. يمكن أيضًا العثور على العديد من الأفكار تحت الكلمة الأساسية Low Carb أو No Carb.
ما هي تكلفة اتباع نظام غذائي؟
مع النظام الغذائي الابتنائي ، يتم تغطية متطلبات الطاقة اليومية بشكل أساسي من خلال الأطعمة المحتوية على البروتين مثل البيض واللحوم والأسماك.
أولئك الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة أو الإقليمية سيلاحظون زيادة الإنفاق على التغذية في هذه المرحلة. من ناحية أخرى ، يتم تجنب عدد كبير من المنتجات ، بما في ذلك الحلويات والمشروبات الحلوة والكحولية أو الوجبات السريعة.
تنشأ نفقات إضافية إذا كانت الحاجة إلى الفيتامينات والعناصر النزرة لا يمكن أن تغطيها خطة التغذية. هنا ، يجب شراء المكملات الغذائية لمنع نقص المغذيات.
التقييم الطبي للنظام الغذائي بواسطة
من وجهة نظر طبية ، فإن النظام الغذائي الابتنائي هو شكل فعال ولكن متطرف من التغذية.
سيجد رياضيو القوة الذين يعملون نحو هدف محدد أو يستعدون للمسابقات الرياضية طريقة فعالة لتقليل نسبة الدهون في الجسم عند القيام بذلك بشكل صحيح. يجب مراقبة تناول العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات بصرامة ، ويجب أيضًا استخدام الألياف والعناصر النزرة ، إذا لزم الأمر ، المكملات الغذائية لمنع نقص المغذيات.
يجب على الأشخاص الذين يرون أنفسهم أكثر على أنهم رياضيون صحيون ولا يمارسون تدريبات قوة محددة أو لا يمارسون سوى القليل من التدريب الامتناع عن اتباع نظام غذائي.
خاصة أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن على المدى الطويل يجب عليهم اختيار نظام غذائي صحي ومتوازن وعملي. إلى جانب ممارسة الرياضة في الحياة اليومية والنشاط البدني في شكل تدريبات القوة والتحمل ، يتم تحقيق النجاح الدائم هنا ، والذي لا يرتبط فقط بفقدان الوزن وجسم جيد التكوين وعالي الأداء ، ولكن له أيضًا تأثير إيجابي على قيم الدم ، ونظام القلب والأوعية الدموية والعديد من أجهزة الجسم الأخرى.
ما هي الأنظمة الغذائية البديلة الموجودة في النظام الغذائي الابتنائي؟
من حيث المبدأ ، تتوافق المرحلة الابتنائية من النظام الغذائي مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
من المعروف أن نقص السعرات الحرارية مع تناول كميات كبيرة من البروتين وتناول كمية كافية من الدهون يمكن أن يفقد الوزن دون فقدان الكثير من كتلة العضلات. لذلك يجب الحصول على كمية كافية من البروتين مع كل نظام غذائي.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين لا يستطيعون الاستغناء عن الكربوهيدرات أو يعانون من قيود شديدة في الأداء البدني والعقلي عند الاستغناء عن الكربوهيدرات يجب أن يلجأوا إلى طريقة أخرى لفقدان الوزن.
العامل الحاسم في جميع المقاييس هو نقص السعرات الحرارية. كجزء من الأنظمة الغذائية المختلطة مثل إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك (IIFYM) أو مراقبو الوزن ، كل الأطعمة مسموح بها ، بشرط تحقيق عجز.
بشكل عام ، هذا النظام الغذائي المرن هو الأفضل على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن جميع العناصر الغذائية الأساسية إلى فقدان وزن صحي ومنضبط دون التسبب في نقص المغذيات وأعراض النقص.
لهذا السبب ، يجب تجنب الإجراءات الجذرية مثل الأنظمة الغذائية الأحادية.
إن اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة والنشاط الرياضي في شكل تدريبات القوة وتدريب التكييف يتيح حياة صحية ونشيطة مع لياقة بدنية وعقلية عالية في سن الشيخوخة.
قد تكون مهتم ايضا ب: 5 عناصر حمية
كيف يمكنني تجنب تأثير اليويو مع هذا النظام الغذائي؟
مبدأ النظام الغذائي الابتنائي هو إفراغ مخازن الكربوهيدرات في الجسم في المرحلة الأولى.
ونتيجة لذلك ، تُفقد أيضًا كميات كبيرة من المياه. في إعادة التغذية اللاحقة ، يتم ملء صهاريج التخزين مرة أخرى ، لذلك يتم أيضًا تخزين نسبة من الماء مرة أخرى.
ينتج الوزن المتبقي الذي تم فقده من خلال النظام الغذائي بشكل كبير من دهون الجسم وكتلة العضلات. من أجل منع تأثير اليويو ، من المهم عدم تحقيق زيادة في السعرات الحرارية حتى بعد النظام الغذائي.
يجب أن تأكل فقط بقدر ما يستخدمه جسمك. يمكنك أيضًا زيادة استهلاكك من خلال المزيد من التمارين والنشاط البدني في الحياة اليومية. ومع ذلك ، يظل النظام الغذائي أهم مفتاح لتثبيت الوزن على المدى الطويل.
اقرأ المزيد عن الموضوع: تأثير جوجو
النظام الغذائي الابتنائي والكحول - هل هما متوافقان؟
باستثناء الماء والشاي غير المحلى ، توجد الكربوهيدرات في كل مشروب.
هذا ينطبق بشكل خاص على المشروبات الكحولية مثل النبيذ والبيرة. هذا يعني أن أولئك في المرحلة الابتنائية من النظام الغذائي من المحرمات إذا كنت تتبع النظام الغذائي بدقة شديدة.
لا ينصح أيضًا بالكحول الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل الفودكا أو الويسكي أو الروم أو التكيلا.
يضع الجسم حرق الدهون وراء انهيار الكحول ويبطئ نجاح النظام الغذائي.
يجب أيضًا مراعاة المحتوى العالي من السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي استهلاك الكحول إلى آثار جانبية غير سارة في اليوم التالي ، مما قد يحد من الوحدات الرياضية والحياة اليومية. من الأفضل تجنب الكحول ، ولكن في حالات استثنائية يجب على الأقل استخدام المشروبات التي لا تحتوي على أي كربوهيدرات خلال مرحلة الابتنائية.
