تدريب الظهر أثناء الحمل

المقدمة

تتوقف العديد من النساء عن ممارسة الرياضة بعد فترة وجيزة من إدراكهن لحملهن خوفًا من إيذاء الطفل. ومع ذلك ، فإن هذا الموقف بالتحديد يأتي بنتائج عكسية. لقد وجدت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يواصلن ممارسة الرياضة لديهن شكاوى جسدية أقل واحتمال أكبر للولادة الخالية من المضاعفات.

اقرأ المزيد عن هذا تحت مضاعفات الحمل

يدعم تدريب الظهر أيضًا الموقف ويمنع آلام الظهر الناتجة عن الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يكون للتدريب تأثير إيجابي على مستوى السكر في الدم أثناء الحمل ، كما أن خطر الإصابة بالثقل الشديد بعد الحمل ينخفض ​​بشكل كبير.

اقرأ المزيد عن هذا تحت داء السكري أثناء الحمل

متى يجب أن يبدأ التدريب الخلفي؟

لا تحتاج النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام إلى أخذ قسط من الراحة عندما يكونن حاملاً ، ولكن يمكنهن مواصلة تدريبهن بشكل طبيعي هذا يشمل أيضا تدريب الظهر. يمكن لأي شخص لم يمارس الرياضة قبل الحمل أن يبدأ في أي وقت. والشعار هنا: كلما أبكر ، كان ذلك أفضل.
يجب أن يبدأ المبتدئون الرياضيون بأحمال مداواة وزيادة تدريجية خطوة بخطوة عند أداء جلسة تدريب الظهر ، يجب على النساء دائمًا الاستماع إلى أجسادهن وأداء التمارين والشدة التي يشعرن بالراحة معها فقط. يمكن بدء تدريب الظهر في أي وقت ، بغض النظر عما إذا كنت في بداية الحمل أو كنت معه لفترة من الوقت. يجب أن يكون التدريب جيدًا ويجب تجنب قيم النبض العالية بأي ثمن.

قد تكون مهتمًا أيضًا بمقالنا الجديد: تمرن أثناء الحمل

افضل التمارين

بدءًا من الأسبوع السادس عشر تقريبًا فصاعدًا ، يجب تجنب التمارين التي تتم على الظهر أو البطن.

• تمرين معروف أيضًا من تدريب الظهر "الطبيعي" هو جسر الكتف والقدم. يستقر الرأس وحزام الكتف والذراعين والقدمين على الأرض. يتم رفع الحوض الآن لأعلى بحيث لا يكون للجسم من الكتفين إلى القدمين أي اتصال بالأرض ويشكل جسراً. من المهم الحفاظ على التوتر وعدم الترهل مع الوركين.
• تبدأ التدريبات الإضافية في الوضع الرباعي ، مع وضع الساقين واليدين على الأرض. الظهر في وضع أفقي والرأس ممتد للعمود الفقري. الآن تبدأ في تقويس ظهرك إلى حدبة قطة ، مع تحريك رأسك بين ذراعيك العلويين. تتم الحركة ببطء وحتى نقطة النهاية ، وتثبت هناك لفترة وجيزة ثم تنتهي ببطء وبطريقة مضبوطة في وضع البداية. يمكن أيضًا تنفيذ الحركة المضادة ، التي تقوم فيها بتحريك السرة إلى أقصى حد ممكن من وضعية الأربع أقدام باتجاه الأرض وإمالة رأسك للخلف قليلاً ، وبالتالي الدخول في ظهر مجوف قليلاً. ومع ذلك ، يجب أن تكوني حذرة مع هذا التمرين في الشهر المتقدم من الحمل حتى لا تصبحي في ظهرك أجوف كثيرًا وبقوة.
• الدعامة المكونة من أربع نقاط هي تمرين آخر مشابه جدًا لوضعية الأرجل الأربعة. يجب أن تكون يداك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين. تكون كرات القدم في الأعلى ولا ينبغي سحب الكتفين نحو الأذنين. من وضع البداية هذا ، ترفع الركبتان الآن بضعة مليمترات ، وتشد المعدة ويظل الوضع ثابتًا لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية.

• السلحفاة أو التمدد القطري هو تمرين يبدأ أيضًا في وضع أربعة أقدام. الآن يتم شد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت بحيث يتم موازنة الجسم فقط بواسطة الذراع اليسرى والساق اليمنى. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة ويجب إمساك كل جانب لمدة ثلاثين ثانية على الأقل قبل التبديل.
• يمكن إجراء الصف الضيق باستخدام الدمبل الصغيرة أو بزجاجات المياه ، وبالتالي فهو مثالي للاستخدام في المنزل أيضًا. في وضع البداية ، تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، ويميل الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً مع ظهر مستقيم والأوزان في اليدين. الآن يتم شد الذراعين قطريًا للأمام وللأسفل وإعادتهما بالقرب من الجسم. عند التحرك للخلف ، يتم سحب شفرات الكتف معًا ويفتح الصدر.
• إن التمرين الذي لا يمكن إجراؤه إلا بمساعدة كرة التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر وبالتالي يمنع آلام الظهر. وضع البداية هو الوقوف مع ظهرك إلى الحائط. يتم الآن تثبيت كرة التمرين بين الجدار وعظم الذنب وتبدأ الكرة في التدحرج لأعلى ولأسفل. يظل الجزء العلوي من الجسم مستقيماً ويظل تحت الضغط. تتناوب الأرجل بين وضعية ممتدة وجاثمة. يتم تحديد درجة القرفصاء بشكل فردي من قبل المتدرب.

حتى أي شهر يجب أن تتدرب؟

هناك بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار عند تدريب ظهرك. من ناحية أخرى ، يجب أن تتدرب فقط بقدر ما تسمح به رفاهيتك. في حالة الألم أو عدم الراحة ، يجب إيقاف التدريب أو تقليل شدته. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحرص أثناء الحمل على ذلك من الرابع / الخامس شهر، أبدا حسب الحالة الفردية, لا مزيد من التمارين في وضعية الانبطاح أو الاستلقاء يجب أن يحدث. أصبح وزن الطفل الآن مرتفعًا جدًا بحيث يمكن ضغط الأعضاء الداخلية. هذا يسبب الألم أو يمكن أن يضعف وظيفة العضو المعني. قد تستمر التمارين التي يمكن أن تتم أثناء الوقوف أو الركوع أو الجلوس حتى لا تشعر المرأة الحامل بالراحة معها ، الطبيب يلفظ الحظر أو تنشأ مضاعفات.

تمارين القوة العامة أثناء الحمل

من حيث المبدأ ، لا حرج في تدريب القوة أثناء الحمل. إنها تحافظ على استمرار الدورة الدموية ، وقبل كل شيء ، يمكن أن يكون لتمارين تثبيت الجذع آثار إيجابية على الولادة والرعاية اللاحقة. يسهل التدريب على المرأة التعامل مع وزن الجسم المرتفع.
يُنصح بالتركيز على تدريب الظهر والجذع لأن الوزن الإضافي للطفل غالبًا ما يسبب آلام الظهر والتوتر. يمكن استخدام تمارين القوة المستهدفة للظهر والجذع وقاع الحوض من قبل النساء الحوامل اجعل الحياة اليومية والولادة أسهل بكثير. يمكن إجراء تمارين القوة على الأجهزة ، باستخدام الأجهزة الصغيرة والأدوات المساعدة الأخرى أو باستخدام وزن جسمك. يجب على المرأة الانتباه إلى أوزان معتدلة حدد و لا تزيد الحمولة عالية جدًا السماح.

إذا أرادت المرأة الحامل تدريب عضلات بطنها ، فيجب توخي الحذر. من المهم التمييز بين عضلات البطن المائلة والمستقيمة. ال يجب عدم تدريب عضلات البطن المستقيمة منذ منتصف الحملوإلا يمكن أن يحدث صدع في منتصف عضلات البطن المستقيمة. إذا تم تدوير الجذع وتم تدريب الأطراف المائلة ، فلن يحدث هذا. ومع ذلك ، يجب أن تتم هذه التمارين بعناية وأن تبدأ بأوزان خفيفة.

اقرأ المزيد عن هذا تحت تمارين عضلات البطن أثناء الحمل

بشكل عام ، عند القيام بتمارين القوة أثناء الحمل ، يجب ألا تزيد وزنك إن أمكن لتجنب الأحمال العالية. تدريبات القوة المعتدلة المنتظمة تقوي العضلات والأربطة والهياكل الداعمة للجسم ، مما يعني أنه يمكن للمرأة الحامل التعامل بشكل أفضل مع الوزن الإضافي للطفل.

يمكن العثور على معلومات عامة عن تدريب الظهر على تدريب الظهر