تدريب الظهر في المنزل

مقدمة - تدريب الظهر في المنزل

أصبح تدريب الظهر مهمًا بشكل متزايد في العالم الحديث. تقع غالبية أماكن العمل في المكاتب ويقضي الموظفون اليوم بأكمله في الجلوس أكثر أو أقل. هذا يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر. يجب إجراء تدريب محدد على الظهر للتخفيف من ذلك. لا يستمتع الجميع بحضور الدروس أو صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. لذلك ، نقدم هنا تمارين سهلة الاستخدام وقبل كل شيء يمكن إجراؤها بشكل مريح في المنزل.

اقرأ المزيد عن تمارين القوة في المنزل هنا

لمن يعود التدريب في المنزل مفيد؟

بادئ ذي بدء ، يمكن لأي شخص القيام بتمرين خلفي في المنزل. ومع ذلك ، لن يكون كل الرياضيين سعداء بتدريب الظهر في المنزل. نظرًا لأن كل شخص مختلف ، فهناك أيضًا تفضيلات مختلفة.

يمكن العثور على الأشخاص المنفتحين بشكل خاص في الاستوديوهات والدورات التدريبية ، بينما يفضل الانطوائيون التدريب بمفردهم في المنزل أو في أوقات غير عادية. يمكن أن يؤثر تحديد الهدف أيضًا على موقع التدريب. لا يمكن عادةً أداء تدريب بناء العضلات عالي الكثافة في المنزل ، لأن مواد التدريب ببساطة مفقودة.

يجب أن يتم تدريب الظهر المستقل في المنزل بشكل أساسي بواسطة أشخاص يتمتعون بصحة جيدة وليس لديهم قيود. يجب على الأشخاص المصابين بالأمراض والأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل ممارسة الرياضة دائمًا تحت إشراف وعدم القيام بتمارينهم بمفردهم في المنزل. قبل كل شيء ، يجب عليك التحدث إلى طبيب الأسرة الخاص بك قبل أن تقرر القيام بالتدريب الخلفي في المنزل.

يمكنك هنا معرفة المزيد عن تمارين القوة الوظيفية

هل من الأفضل أن تتمرن في صالة الألعاب الرياضية؟

المزايا الرئيسية لتدريب الظهر في المنزل هي الوقت والرفاهية والاندماج في الحياة اليومية. كثير من الناس الذين يرغبون في القيام بتمارين محددة على الظهر بالكاد يجدون الوقت لزيارة الاستوديو أو الدورات التدريبية في الحياة اليومية. لذلك ، بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، فإن التدريب في المنزل مهم جدًا. يمكن دمجه في الحياة اليومية حسب الرغبة. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد أوقات سفر للتدريب ، وبالتالي فإنك تحتاج إلى وقت أقل لكل تدريب.

علاوة على ذلك ، يشعر الكثير من الناس بالملاحظة في صالة الألعاب الرياضية ويضطرون إلى إجراء مقارنة غير مرغوب فيها مع المتمرنين الآخرين. يمكن تشغيل الموسيقى المفضلة الفردية في المنزل أو يمكن إنشاء شعور مريح أثناء التدريب. لا يمكن لأي شخص أن يشعر بالمراقبة في المنزل وهناك شعور خاص بالأمان.

سواء كان التدريب الخلفي في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أفضل دائمًا يعتمد على عين الناظر. يعد استوديو اللياقة البدنية أفضل أو أقل ملاءمة حسب الهدف والميل الفردي والحياة العملية. لذلك لا يمكن أن تكون هناك توصية عامة بشأن الموقع الأفضل لتدريب الظهر.

هنا يمكنك معرفة المزيد عن الموضوع: أفضل التمارين في تدريب القوة

يوجد الكثير من المعدات في استوديو اللياقة البدنية. اكتشف المزيد حول هذا الموضوع على: تدريب الظهر بالمعدات

ما هي الأجهزة والمعدات التي يجب عليك شراؤها؟

من أجل تنفيذ تدريب الظهر المستهدف ، فأنت بحاجة إلى معدات وأدوات مساعدة أقل مما تعتقد. يمكنك بالطبع شراء مركز تدريب يمكنك من خلاله أداء خمسة إلى عشرة تمارين مختلفة. ومع ذلك ، لا يمتلك كل شخص الوسائل المالية لاستثمار هذا القدر من المال.

بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام بعض العناصر الموجودة في المنزل للتدريب. يمكن استخدام زجاجات المياه والوسائد وحواف الأرائك أو الكراسي لتدريب الرقبة والكتفين والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

إذا كنت تريد أن تأخذ القليل من المال في يدك ، يمكنك شراء Theraband (تتوفر نقاط قوة / ألوان مختلفة) ، وأثقال ومدرب حبال. عادة ما تكلف أجهزة التدريب هذه بضعة يورو فقط.

قبل كل شيء ، يعد Theraband جهاز تدريب متعدد الاستخدامات. لها ميزة كبيرة أنها تغطي جميع مستويات المهارة ويمكن للجميع ، سواء كانوا مبتدئين أو محترفين ، التدرب بها.

علاوة على ذلك ، من السهل جدًا اصطحابه معك أثناء السفر ، حيث لا يكاد يشغل أي مساحة. اثنين من الدمبل مع لوحات الوزن بأوزان مختلفة مناسبة أيضًا للقيام بتمرين الظهر في المنزل. أولئك الذين يرغبون فقط في التدريب بوزن أجسامهم سيختارون الأفضل مع مدرب حبال (TRX).

اقرأ المزيد حول الموضوع: تمارين القوة بدون معدات - نصائح للمنزل!

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها في المنزل بدون معدات؟

هناك بالطبع الكثير من التمارين لتدريب الظهر في المنزل والتي يمكن القيام بها بدون أدوات مساعدة. فيما يلي مجموعة صغيرة من التمارين:

1. دعم الساعد: تمرين ساكن بسيط هو دعم الساعد ، حيث يتم تقوية الجذع بالكامل بالإضافة إلى الظهر. يمكن الاحتفاظ بوضعية الدعم ثلاث مرات لأطول فترة ممكنة. كبديل أكثر صعوبة ، يمكن رفع الذراعين والساقين لفترة وجيزة عن الأرض بشكل فردي. لذلك يتم الضغط على الباسطة الخلفية أكثر.
   
2. الجسور / رفع الحوض: الجسور أو رفع الحوض هما اسمان لنفس التمرين. وضع البداية هو وضع ضعيف مع كلا القدمين على الأرض. الآن من هذا الوضع يتم رفع الحوض لأعلى قدر الإمكان. يتم الضغط على أسفل الظهر بشكل خاص أثناء هذا التمرين. كزيادة ، يمكن رفع الساق اليمنى واليسرى في "وضع الجسر" قبل أن يتم إنزال الحوض مرة أخرى نحو الأرض.
   يبدأ التمدد المائل في وضعية الأربع أقدام ، مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
   من هذا الوضع ، يتم شد الساق اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت للخلف وللأمام. بعد التمديد ، تنعكس الحركة وتلامس الركبتان والمرفقان في المفاصل المقابلة بعضها البعض تحت الجسم. الآن تبدأ الحركة من جديد. بعد 15 تكرارًا ، يتم تغيير الصفحة. في المجموع ، يجب تدريب كلا الجانبين ثلاث مرات.
   
3. Super Man: The Super Man هو تمرين مماثل. هذه المرة المتدرب مستلقي على بطنه على الأرض أو على حصيرة. يتم وضع الساقين بشكل غير محكم والذراعين بجوار الرأس. المنظر ينزل إلى السجادة. الآن يمكن رفع وعقد الساقين أو الذراعين أو الساقين والذراعين. يمكن بناء حركات إضافية للذراعين والساقين. يمكن دمج الحركات الدائرية وحركات الفتح والإغلاق والحركات الرأسية للأطراف.

لمزيد من التمارين ، راجع مقالتنا المطابقة: تدريب الظهر بدون معدات

توصيات من فريق التحرير

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تمارين القوة في المقالات التالية:

• تدريب الوزن لكبار السن
• تقوية عضلات الظهر
• تدريب الظهر أثناء الحمل
• بناء عضلات الظهر